如果你有抑鬱症,某段不幸的經歷,壓力或衝突,可能會引發負面情緒,如悲傷,絕望,焦慮或恐懼。
通過學習如何識別這些觸發你負面情緒的觸發器,你可以學習如何應對和克服它們。
通過更多的自我意識你的情緒,你會更好地控制他們。
尋求支持將幫助你應付未來的觸發器,並感覺不那麼不堪重負。
找出你的觸發器才能更好的管理它。
一.識別你的觸發器
調節你的情緒
學會調節你的情緒。
學會訓練自己儘快認識到負面情緒。
你可能會有一些你甚至沒有注意到可能會變成消極的想法。通過調整你的情緒,你會發現更容易識別你的觸發器。
- 例如,如果您在考試中獲得了比預期更低的分數。你可能會想:“我是一個失敗者,而我永遠不會有任何成就。” 然後你感到無望和沮喪。這意味著獲得一個不好的成績可能是你的抑鬱症觸發因素之一。
檢查最近的高壓情況
一個新的挑戰或一個困難的情況可能會引發消極的情緒,如悲傷,恐懼和憤怒。
如果高壓情況持續存在或持續增長,可能會導致抑鬱情緒。
你可能覺得無法處理最近的事件,可能會失去控制。高壓力情況包括:
- 家庭衝突
- 最近或持續的疾病
- 與工作或同事的問題
- 與學校或其他學生有關的問題
- 財務壓力因素,如債務,管理賬單或最近失業。
- 親密關係問題,如缺乏親密感,溝通不暢或分手
注意你對事件的想法和反應
三思而後行。考慮事件如何導致負面的思想,反過來導致消極的情緒。
你的情緒是由事件觸發的,有時候你可能會因為消極的想法成為觸發事件,而對事件做出反應或過度反應。
- 想想事件和自己的想法是如何與負面情緒聯繫起來的。
- 有些情況下可能會感到悲傷,比如家中最近有人去世。持久的悲傷可能會導致抑鬱症。
- 其他事件看起來可能比實際情況更糟。例如,如果一個老師說你整體上做得很好,但給了你一個C而不是A,這可能會使你暫時傷心,但不應該引發抑鬱症。
- 抑鬱症並不是一種悲傷的瞬間感覺。抑鬱症是影響你的日常生活和你的情緒行為的東西。抑鬱症定義是持續兩週以上。
考慮下你最近的生活變化
生活或家庭生活的巨大變化會影響你對自己的感覺。如果你對自己、事業、家庭或未來不那麼自信,可能會產生悲傷。所有人都經歷了某種形式的生命轉變。想想在這些時候你如何集中精力和韌性:
- 最近的應激事件或健康程度下降
- 失業或新的工作
- 關係或婚姻的結束
- 離開你的朋友和家。
- 有朋友或家人搬走
- 改變角色,例如成為年邁父母的看護人
- 不能再開車,等獨立性權力的喪失
評估當前或過去的創傷
我們的過去影響著現在。
如果你小時候有過創傷的經歷,這可能會影響你成人後當前或未來的感受。
無論年齡和背景如何,都可能發生創傷的經歷,但每個人都會因這種經歷而受到不同的影響。想想是否有當前的地方、人或情況引發了與過去事件相關的沮喪或焦慮情緒。
- 避免觸發,忽視或避免與創傷有關的感覺。
- 避免自責。要堅強,得到過去經驗的支持。
二.應對已知的觸發器
控制你的觸發器
你有能力採取行動,克服你的抑鬱症被觸發。
接受自己而不是自我仇恨,相信自己是強大的和有控制力的。
你的情緒是你自己的,你有能力改變你的想法和感覺。
- 開始改變的動機可能並不是你所需要的克服抑鬱症和觸發因素。但這是成為一個更幸福,更健康的起點。
- 選擇一個自己對自己說的話,比如“我選擇和平”或者“我原諒自己”或者“放鬆,放鬆,放鬆”。
消極的情緒轉化為積極的
雖然在生活中有一些讓人感到悲傷的情況,但是有一些方法可以將負面的情緒或情況重新轉化為積極的情緒。
當壞事發生時,重要的是你如何應對。可以花時間去“訓練”你的大腦,所以不要放棄,即使這需要時間。
- 下面是一個可能導致抑鬱的想法的觸發例子:你在健身房鍛鍊。你以為自己不夠努力 你感到失望或不夠好。
- 現在,這是一個更積極的方法:你在健身房鍛鍊。你以為你去健身房做得很好,而且你會繼續努力去達到你的健身目標。你感到滿足和快樂。
找到健康的方法來減壓
學習如何應對消極的想法或感受對於你的整體健康是非常重要的。
雖然你不能完全避免生活中所有的情緒觸發,但你可以學習以有效和健康的方式處理它們。克服抑鬱症觸發開始照顧自己。考慮這些活動:
- 做一些創意、讀、寫、畫、玩遊戲
- 活動、到戶外、去健身房、散步、騎自行車
- 吃得健康。保持水分。限制垃圾食品
- 打坐或冥想,使用你的精神支持來幫助你解壓
- 讓朋友和家人一起支持你
- 聽音樂,唱歌
- 做一些新的或不同的事情
- 洗個澡放鬆一下,做一個按摩
儘可能避免觸發
雖然一些觸發是不可避免的,但也有一些觸發是可以避免的。
一旦你認識到你的觸發器,可能有辦法避免它們。
想一想什麼樣的活動或者人會讓你更加抑鬱
- 避免可能引發負面情緒的消極或傷害性的人
- 避免你知道的活動可能引發負面的反應
- 在你和你的觸發器之間創建一些空間或距離
不要使用毒品和酒精來應付
雖然酒精或毒品似乎是逃避你的問題的一種方式,但它們往往會進一步引發消極的情緒。
這些物質會干擾你的情緒的調節,他們可以與藥物相互作用。
- 這些物質會抑制你有效恢復的能力,並長期引起你的抑鬱症被觸發
三.尋求幫助
接觸朋友和家人
不要感到孤獨。避免忽視你的抑鬱情緒。
當你尋求你所信任的人的支持時,你可能會對你的想法和感覺感到更大的寬慰。
- 確定一個曾經支持過你的朋友或家人。和他們談談引發你抑鬱情緒的事情。
- 與他們敞開內心,聽取他們有什麼建議
尋求專業人員支持
如果您的抑鬱症狀持續數週或數月,請向您的醫生尋求幫助。
他們可以幫助你學習抑鬱症觸發的有效應對技巧。
- 尋找一位專業的治療師,幫助人們應付抑鬱,焦慮或憤怒等情緒觸發。詢問治療師是否有使用認知行為療法的經驗。
討論藥物選擇
如果您被診斷為抑鬱症,您的醫生可能會開藥,以幫助您在發作期間管理症狀。選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRIs)是抑鬱症的一線治療藥物。這些包括氟西汀(prozac),依地普侖(Lexapro)和塞梯林(zoloft)。您也可以要求精神科醫生進行進一步的醫療評估。通常心理治療和藥物的組合可以最好地解決抑鬱症狀。
- 要知道藥物可能無法在一夜之間奏效,但如果堅持使用它們,您將能夠看到效果。例如,SSRIs可能需要六到八個星期才能工作。任何副作用都應該和你的醫生討論。
愛自己
請記住,這是你的生活和你的身體。愛和珍惜它每一天。
對自己有同情心。避免過於苛刻或自我批評。我們最大的批評者往往是我們自己。
- 請相信你可以克服抑鬱症的情緒觸發。
- 每天至少提醒三件你喜歡自己的事情。
正所謂知己知彼百戰不殆,在對抗抑鬱症的“戰爭”中,瞭解抑鬱症,增強自己應對的手段,能使你的抑鬱得以控制,並逐步好轉起來。
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