一說到關於“核心”的話題， 很多人的第一反應估計就是：六塊腹肌、人魚線、馬甲線等。
那麼你知道，核心力量有多重要？對運動有什麼影響嗎？
核心、核心肌群、核心穩定性、核心力量，這些分別都是什麼嗎？
還有練核心一定要去健身房嗎？一定要請私教麼？自己在家練怎麼練呢？
關於這一系列的問題，今天請來了世界冠軍丁寧、劉詩雯的體能教練王軒老師為大家一一解答！
王軒：
武漢體育學院運動人體科學專業碩士
國家游泳隊、國家乒乓球隊體能教練
核心力量有多重要？對運動有什麼影響？
我們通常所說的核心力量指的是核心肌群的協同工作能力，強化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，還能夠讓你毫不費力地舉起重物，就算年紀增長，也能使你的身體處於巔峰狀態。
強大的核心力量能使你安全地進行運動或機能運動。如果核心力量薄弱，你的運動表現將受到影響，並且還會增加損傷風險。
總體看來，核心力量對於損傷預防、康復以及運動表現起到關鍵作用。
核心、核心肌群、核心穩定性、核心力量，四個概念分別指什麼？
核心：核心是由腹部、腰部、骨盆和髖部的肌肉與關節組成的身體區域。
核心肌群：正面包含胸大肌、胸小肌、肋間肌、橫膈肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹直肌，背面包含斜方肌、背闊肌、上後鋸肌和下後鋸肌。它有雙重作用，第一個作用是防止脊柱承受的（可能有害的）壓力過大（穩定脊柱）；第二個作用是在運動中以由近端至遠端的運動次序生成和傳遞力量。由近端至遠端的次序指的是運動中身體如何產生力量並使力量經過身體傳導。
核心穩定性：對於運動員來說，核心穩定性的定義“是在綜合體育活動（或運動鏈）中控制骨盆和軀幹的位置和運動，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力。”
核心力量：核心力量指的是附著在人體核心部位的深層與淺層肌肉的協同工作能力。
這些肌肉共同承擔了穩定脊柱、保持身體姿態以及產生脊柱運動的作用。
練核心一定要去健身房嗎？一定要請私教麼？自己在家練該怎麼練呢？
練核心不一定要去健身房，也不一定需要私教，需要的只有提升自我的意志以及有針對性的健身計劃而已。在家中你可以專心致志，完全按照自己的節奏進行鍛鍊、運動，使自己的訓練過程變得更加有趣。
為了使健身方案更加多樣性，要充分利用家中的物品：將椅子作為雙臂屈伸和仰臥起坐的支撐物，或者利用臺階進行弓步練習。利用掃帚柄來做平衡訓練以及扭轉運動。一塊又大又厚的毛巾或者毯子可以充當緩衝墊，如果家裡沒有鋪地毯的話，它可以防止你滑倒。如果有需要也可以準備一些不太昂貴的健身設備，比如：啞鈴（建議購買調重啞鈴）、彈力帶、瑞士球和實心球。
在準備好健身設備之後，可以設計一個時間表，標註上定期鍛鍊的時間。最好將自己的訓練變成一種習慣。
下面這些動作是王軒老師給大家準備的在家就可以鍛鍊的方案，來讓你的核心力量更強大吧！
平板支撐- 單手伸/ 單腿伸
3-5組，每組5-10秒
- 起始姿勢：與平板支撐一樣。
- 動作：在平板支撐姿勢的基礎上，抬起一側手臂或腿。保持此姿勢5-10秒，然後在另一側重複動作。
卷腹
3-5組，每組15-20次
- 起始姿勢：仰臥，勾腿。
- 動作：通過收縮腹直肌並彎曲中背部來進行卷腹。手臂可以放在體側、交叉在胸前或放在頭旁邊。
瑞士球折刀屈體
3-5組，每組5-10秒
- 起始姿勢：平板支撐位，雙手或前臂處於中立位，支撐上半身。脛骨放在瑞士球上以支撐下肢。
- 動作：使用雙腿將球拉向身體，同時朝向天花板抬高髖關節。保持此姿勢5-10 秒，然後回到起始姿勢。
兩頭起
3-5組，每組15-20次
- 起始姿勢：平躺在地上，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂。
- 動作：同時抬起軀幹和腿，形成V形。到達動作頂部時，雙手應觸及雙腳。然後，回到起始姿勢，慢慢地降低身體，變成仰臥位。
側臥雙側抬腿
3-5組，每組5-10秒
- 起始姿勢：側臥位，兩腿伸直。
- 動作：將雙腿抬離地面2-4英寸（5-10釐米），保持此姿勢5-10秒。然後，將雙腿降至起始姿勢，根據需要重複此動作。
瑞士球卷腹
3-5組，每組15-20次
- 起始姿勢：躺在地上，雙腳放在瑞士球上。髖部與軀幹呈一條直線，膝關節彎曲至90°。
- 動作：以與傳統卷腹類似的方式做卷腹動作。
瑞士球俄羅斯轉體
3-5組，每組15-20次
- 起始姿勢：仰臥在瑞士球上。髖關節處於中立位，膝關節彎曲90°，雙腳平放在地上。
- 動作：將雙手疊放在胸前，伸直手臂。然後，將手臂旋轉至一側，保持此姿勢1-2秒，然後回到起始姿勢。應該在兩側執行此練習。
反向卷腹
3-5組，每組30-45秒
- 起始姿勢：仰臥在地上，兩腿伸直。將瑞士球放在兩個腳踝之間。
- 動作：將膝蓋向胸部靠攏，將球從地板上舉起。
瑞士球抬腿
3-5組，每組30-45秒
- 起始姿勢：仰臥在地板上，使用雙腳和腳踝夾住瑞士球。
- 動作：將腿伸直抬高，髖關節屈曲90°，同時保持下背部貼在地板上。規定時間內保持此姿勢，然後將球放到地板上。
平板支撐
3-5組，每組45-60秒
- 起始姿勢：使用前臂和雙腳支撐身體，同時保持核心處於中立位。
- 動作：規定時間內保持此姿勢。
腳撐瑞士球平板旋轉
3-5組，每組15-20次
- 起始姿勢：平板支撐式的姿勢，手掌平放在地板上（在肩膀正下方）以支持上半身。雙腳應放在瑞士球頂部。
- 動作：旋轉至一側，將左側髖關節朝天花板移動，並保持此姿勢2-3秒。然後，回到起始姿勢並更換方向。應該在每一側根據需要進行重複。
專家推薦《核心評估與訓練》核心能力的精準測試與針對性發展——人民郵電出版社出版
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