一個驚人的數據，百分之八十的跑者曾經受過傷。不少朋友帶著熱情去跑步，卻收穫滿身傷痛，敗興而歸。
這時候，有一些人會直接得出結論：跑步必然會受傷。而另一些人則想的是怎麼避免受傷。
後一種人在不斷的摸索中，會把自己的目光放到自己的跑步姿勢上。
一旦開始關注自己的跑步姿勢，最大的關注點，往往就是落地方式：你是前腳掌落地？還是後腳跟落地？
什麼又是最完美的落地方式，最完美的跑姿勢呢？其實，這些問題的答案，都藏在「原地跑」這個動作中。
* 下文整理自姿勢跑法認證教練朱玲、徐國峰
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世界上跑姿最優美的跑者之一：Dibaba她沒有一絲一毫多餘的動作，每一步的膝蓋抬得非常低，腳掌拉得很靠近臀部，落下時騰空腳留在臀部下方，攝影機跟著她前進時，她的動作看起來就像在原地跑一樣，動作既小又自然。
這群可能是世界上最頂尖的跑者，為什麼會練習原地跑？原地跑跟完美的跑步姿勢之間，有什麼關聯嗎？
既然談到了跑步姿勢，就不得不再拋出一個問題：到底什麼才是完美的跑步姿勢？
經過多年的研究，羅曼諾夫博士總結出了一套獨特的能夠避免運動損傷並且提高訓練成績的跑步方式——姿勢跑法。
在姿勢跑法中，他總結了這種完美跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程，
這3個基本姿勢分別是關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。· 關鍵跑姿 ·
姿勢跑法的關鍵跑姿是跑者的體重和跑步的衝擊力共同作用於地面時的身體姿勢，此時身體積蓄了巨大的能量。要最大限度的發揮這個能量，保持身體的相對穩定和正確的姿勢是動作的關鍵。
動作要點：
- 雙腳著地，屈膝，成彈性站姿。
- 屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯數字“4”的形狀。
- 屈左臂為右腿提供平衡。
- 將體重集中在左腳的蹠球部，左腳腳跟輕微接觸地面。
- 微屈支撐腿側髖關節，使其位於支撐腳蹠球部的正上方，而肩關節位於髖關節的正上方。
· 落下 ·
▲ 自由落下成關鍵跑姿
▲ 自由落下成關鍵跑姿並轉換支撐腳
正確完成落下動作並不容易，必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習慣性的跑步動作。
動作要點：
- 成彈性站姿。
- 保持彈性站姿，以腳跟為支點開始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的蹠球部。
- 隨著重力逐漸發揮作用，你面臨兩個選擇：一個是放任身體繼續向前落下而摔倒，另一個是向前邁步，防止摔倒。
- 身體成關鍵跑姿，重複上述步驟。
· 上拉 ·
上拉就是將支撐腳直接抬離地面置於臀部下方的動作，這個動作是在擺動腿前擺超過支撐腿時完成的。跑者通過提腿使雙腳同時脫離地面，身體進入騰空階段。
瞭解了什麼是完美的跑步姿勢，你現在能回到文章開頭提出的問題了嗎？
到底哪種落地方式是對的？
貌似還是不能，你會發現，在博士傳授的姿勢跑法中，並沒有刻意強調落地方式。
如果真的需要就「到底哪種落地方式是對的？」這個問題給出一個回答的話。
答案應該是：越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，並且不易受傷。
在這個答案裡，你找不到「前掌、後跟、全掌」這樣的字眼，因為正確的落地方式不是由腳掌部位說了算，而是由重心位置來決定。
何謂「自然落地」呢？來，現在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎麼落地的？沒錯，在臀部正下方用前腳掌先觸地。
這是由你的身體生理結構所決定的，它是最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩衝壓力承載體重的落地姿勢。
最自然的原地跑（需要強調下，原地跑只需要把腳掌向上拉起，踩地面、跺腳就不合適了。），也是最合適的跑姿。因為原地跑的時候，完美地契合姿勢跑法涉及的三個要點。
原地跑的過程中，腳掌落下、接觸地面的姿勢是最健康有效的：先是前腳掌蹠球部著地，逐漸過渡到前腳掌，到腳掌中部，再到腳後跟，這是充分利用跟腱彈性的著地方式。
在姿勢跑法中，原地跑是一項非常重要的練習，看起來簡單的原地練習，其實好處多多。
· 對自然動作的認知 ·
對於初學者來說，一旦他們開始向前跑，就容易去追求速度，不自覺的就忽略了正確的技術動作。
把「跑出速度」這個想法摒棄，用輕鬆的感覺原地跑一下，其實就能加強對自然動作的認知，並思考很多跑步的問題。
腳底是哪個部分首先著地？小腿應該推蹬嗎？足踝應該放鬆還是收緊？大腿應該抬高嗎？怎麼做到步頻每分鐘180下以上呢？
而有了以上的認知，向前跑就只是加入前傾元素的原地跑。關於前傾，可查看：如何跑得更快，更省力？把握住這個關鍵就夠了
· 安全地練體能 ·
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一旦向前跑，就有可能跨步而做成運動傷害。
其實大部分的跑者膝痛都源自於跨步。原地跑本身不能跨步，因此原地跑比向前慢跑更不容易受傷。跟向前跑一樣，只要原地跑時步頻提高，心率也會上升，接下來還會氣喘。
以心率訓練來說，原地跑也能令跑者達到E/M心率區間，收有氧訓練的效果。另外，天氣惡劣的話，留在室內練原地跑也是比較安全。
· 判斷傷勢復原程度 ·
下肢受傷以後，不確定是否復原到可以再練的程度，不妨以原地跑來作測試。原地跑幾分鐘，腳掌拉起的高度由腳跟慢慢上升至膝蓋，步頻保持在每分鐘180下以上。如果幾分鐘之後，下肢沒有不適，那就可以出去試試練課表。
· 給初學者測最大心率 ·
要應用心率訓練，首先要有量度心率的裝備，然後用裝備測出安靜心率跟最大心率，從而定出不同的心率訓練區間。
但是如果跑者連800米都跑不完，那應該怎麼測出最大心率呢？
答案就是原地跑。
跑者戴上心率裝置，在原地跑幾分鐘，步頻每隔一分鐘增加。例子如下：原地跑首三分鐘步頻每分鐘180下，之後一分鐘190下，再之後200下，一直觀察跑者的狀況，如果還未掛掉就一直增加，看他/她快不行了，告訴他/她用最快步頻再撐一分鐘，最後得出最高心率就是暫時可用的最大心率。
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原地跑的準則，就是腳一直臀部正下方。
聽起來容易，做起來難，真的跑起來之後，因為阻力增大，你會發現腳總是不知不覺就落在了身後，跑得越快越是這樣；正因如此，經常進行原地跑訓練，不管是對初學者，還是進階的跑者，都是非常有必要的。
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