對於手臂訓練，這10個精選訓練動作（5個肱二頭肌訓練動作、5個肱三頭肌訓練動作）效果超好，只要正確運用，更強壯、健美的手臂肌肉指日可待。
肱二頭肌訓練動作
1.槓鈴彎舉
特點：在肱二頭肌的訓練中，沒有一個孤立訓練動作能像槓鈴彎舉動作這樣，可以使用很大的重量做全程動作。
動作要點：做這個動作時，確保全程對重量的控制，不要藉助慣性或者身體的搖擺來做動作。你應該在動作過程中，始終保持頭部與地面垂直，並把肩膀往後收。
2.坐姿上斜啞鈴交替彎舉
特點：這個訓練動作能很好地避免三角肌前束參與用力，並且能很好地避免藉助身體的搖擺來做欺騙動作。此外，由於在動作過程中上半身始終處於後傾狀態，因此，肱二頭肌可以全程承擔更多的訓練負荷。
動作要點：在動作過程中，應該把肩膀往後收。在動作的最高點時，把手腕往外旋，以便更好地收緊肱二頭肌。
3.錘式彎舉
目標肌群：肱二頭肌的長頭、肱肌、前臂肌群
特點：做這個動作時可以使用稍微大一些的重量，因為肱肌承擔主要訓練負荷，而肱肌通常至少60%是快肌纖維，有很強的增長潛力。
動作要點：做這個動作時，大多數人都喜歡使用啞鈴。但是，偶爾使用拉索來做也不錯。因為，與啞鈴不同，拉索可以確保目標肌群全程承受穩定的訓練負荷。
4. 仰臥拉索彎舉
特點：使用拉索訓練可以確保肱二頭肌全程承受穩定的訓練負荷。而仰臥在地板上，又可以避免藉助身體的擺來做欺騙動作。
動作要點：做這個動作時不需要使用太大的負重量，關鍵是確保全程收緊肱二頭肌，並在每次動作的結束位置，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮。
5.斜託彎舉
特點：因為在動作過程中有斜板支撐住肘關節和上臂，所以能很好地避免藉助身體的搖擺來完成動作，因而能更好地孤立刺激肱二頭肌。
動作要點：你應該全程確保上臂緊貼在墊子上，而不要把上臂抬起來。確保全程只有肘關節在運動。
推薦手臂訓練計劃
如果你喜歡在胸部或者肩部訓練結束後練肱三頭肌，在背部訓練結束後練肱二頭肌，我們建議你每週安排一次訓練課，單獨練手臂。特別是當手臂是你的弱勢部位時。另外，建議你在手臂訓練日，把肱三頭肌訓練動作與肱二頭肌訓練動作聯合在一起做超級組，那樣訓練效果更好。以下是兩個手臂訓練計劃範例：
肱三頭肌訓練動作
6.俯身啞鈴臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌的外側頭、中間頭和長頭
特點：這是一個被很多人所忽視的訓練動作，很多人常常只用很輕的重量來做這個動作。但實際上，這個動作能非常有效地同時刺激到肱三頭肌的三個頭，而不是一個或者兩個頭；所以，你應該使用較大的重量和嚴格的動作規範來做這個動作。
動作要點：確保肘關節不僅全程穩定在身體外側，而且處於相對較高的位置。不要讓上臂往下垂，上臂應該至少處於與地面平行的位置。
7.窄握距臥推
特點：這個動作能很好地增大肱三頭肌的整體體積，還能重點刺激肱三頭肌的外側頭。
動作要點：在動作的最低點時，最好暫停兩秒鐘，這樣不僅有助於肱三頭肌更好地承擔訓練負荷，而且能降低肌腱和韌帶受傷的風險。在動作的最高點時暫停片刻，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。全程保持對重量的完全控制。
8.雙槓臂屈伸
特點：這個訓練動作能有效地增加肱三頭肌的體積和力量。大多數肱三頭肌訓練動作都是單關節活動的訓練動作，雙槓臂屈伸是少數幾個多個關節同時活動的肱三頭肌訓練動作，這個動作能給肱三頭肌施加很大的訓練負荷。
動作要點：為了確保雙槓臂屈伸動作重點刺激肱三頭肌而不是胸大肌，應該在動作過程中確保軀幹處於與地面垂直的位置。如果在動作過程中身體往前傾斜，訓練重點就會轉移到胸部肌群上去。
9.拉索下壓
特點：這個孤立訓練動作能很好地增加整個肱三頭肌的厚度。做這個動作時，可以採用繩索手柄，也可以採用直杆手柄。在動作的最低點時，不同手柄可以有不同的動作變化，這樣能給肱三頭肌施加更多樣化的刺激。
動作要點：在動作過程中，應該全程確保肘關節朝向身體外側。在動作的最高點時，前臂應該處於較高的位置，以便延長動作幅度。在動作的最低點時暫停片刻，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。
10.高次數推舉
特點：推舉一般來說是三角肌訓練動作，但是，如果採用每組12~20次的高次數來做，肱三頭肌也會受到很好的刺激。
動作要點：要想這個動作能更好地刺激肱三頭肌，請在動作的最高點時暫停2~3秒鐘，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。
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