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根據題主提供的照片，屬於典型的從大胖子變成了小胖子類型
我的經歷跟題主類似，不過我的體重比題主的更大
我是從158斤減到了132斤，歷經7個月的時間
減肥前後的對比如下：
所以，我想根據我個人的經歷，結合題主的問題，分享一下
第一點：減脂計劃的時間不能太長、也不能太短
減脂時間不能太短很好理解
一些花式廣告說，2個月30斤……，這種也就看看
當然能不能做到呢？能
代價就是要麼搞壞身體內的內分泌環境（內分泌失調、基礎代謝下降）
要麼肌肉嚴重丟失，減下來的身材也不好看
要麼就是面臨接下來更嚴重的反彈
但是減脂時間也不能太長，怎麼理解
我們可以把減脂當做一個項目來看，我們要看到成本和收益
你投入兩年的時間從148斤減到132斤，這個成本和收益比太低了
它帶來的問題是，它會打擊你減脂的信心
最佳的減脂速度是每個月減重4~8斤
所以題主應該將計劃控制在3~5個月的時間
（按每週1斤的計劃，我的減脂時間控制在7個月左右）
這麼長時間還會帶來另外的問題，下面講
第二點：運動需要不定期的改變和增加強度
作為一個剛開始減肥的新手
每週2次的有氧運動是可以接受的
但是如果有2年時間了，還維持每週2次的有氧運動只能說效果微乎其微了
可以這麼來理解
一個新手，從來沒有跑過步，這個時候他來進行鍛鍊
無論是肌肉的收縮效率還是對能量的利用效率都比較低
這個時候慢跑1小時大概300大卡（數字僅供參考）
經過一段時間的鍛鍊，訓練強度沒變
但是肌肉已經知道怎麼收縮能夠更有效率提供運動能力，對能量的利用率也更高了
這個時候慢跑1小時大概250大卡
再過一段時間的鍛鍊，訓練強度還是沒變
肌肉已經把跑步當成日常的一部分了，就像一個武林高手來練木樁一樣
這個時候慢跑1小時候大概200大卡
武林高手技術提高需要跟更厲害的人比武，跟木樁永遠都沒辦法提高
同樣，對於跑步減肥也是
剛開始每週2次有氧運動是可以的
但是隨著時間增加，運動強度和運動頻率都需要增加
我個人的例子：
第一個月，每週3次有氧慢跑30分鐘，配速6~7之間
第二個月到第三個月，每週5次有氧慢跑30分鐘，配速7~8之間
第四個月到第五個月，每週7次有氧慢跑30分鐘，配速8左右
第六個月到第七個月，每週4次有氧慢跑30分鐘+3次HIIT 30分鐘
另外，不客氣的說，30個俯臥撐+2組引體向上的訓練量太少了
第三點：飲食搭配
要想達到理想的減脂效果，運動是必不可少，但是也別忽略了飲食控制
單靠運動想要達到在7個月從158斤減到132斤是不可能的
減脂期間的飲食很重要，具體怎麼搭配飲食這個話題很大
只講一個基礎的概念：熱量攝入
要想減脂，需要將能量赤字控制在500~1000大卡，
其中運動消耗佔據一部分，比如跑步消耗300大卡，則另外的200~700大卡來自於飲食控制
計算出熱量攝入之後，按照50%碳水：20%脂肪：30%蛋白質的比例進行分配
蛋白質可以更多一點
為了控制總的熱量，蛋白質增加之後要相應的減少脂肪和碳水的攝入，優先減少脂肪
另外少鹽也很重要，經常攝入較多的鹽容易產生浮腫
最後：關於減脂是否掉肌肉
減脂會掉肌肉，因為減脂就是一個分解代謝的過程
有氧系統的原料除了糖原和脂肪之外，還有小部分蛋白質（主要是支鏈氨基酸部分）
所以別人給你的建議是對的，減脂期間可以搭配BCAA
當時，我跟建議題主進行抗阻訓練
以我個人經驗
在完成減脂目標之後，我便開始進行了抗阻訓練
它能夠讓我增加更多的肌肉
提高新陳代謝，維持能量消耗
我現在已經完全停止了有氧運動
但我的體脂仍然維持在14%左右
肌肉才是真正的減脂神器
希望我的回答能夠解答你的疑問
健身日記
建議力量為主，有氧為輔。你不長肌肉的原因很簡單，就是運動量不夠，每天需要一個多小時的力量訓練，一週三到四練，半年會有效果，逐步增加或遞減重量，增加肌肉就是破壞纖維再修復，增肌粉運動前不喝，別浪費，有條件可以補充肌酸，運動後半小時是黃金期最好和餅乾或者麵包跟乳清蛋白喝最佳。
