牽著小狗看大海
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
這是一個老生常談的話題，首先，想要長肌肉，要了解長肌肉的原理。
最主要的有三點。
吃，練，睡！
吃是根據不同體質的人吃哪些食物？吃多少？什麼時候吃。如身體較瘦的人。可以多吃米飯，饅頭。各種肉類。各種堅果。還有維生素，礦物質以及纖維素和適量的水。只要能吃的進去，儘可能的多吃一些饅頭和米飯。
只有我們體內的糖原儲備的充足了，我們訓練時，根據不同的身體素質，柔韌性，訓練水平，來選擇不同的動作，重量，組數，次數和訓練技巧！因為我們身體內的能量儲備充足，所以在訓練時。可以讓我們的肌肉每次都得到超量的刺激，以達到輕微損傷目標肌肉的肌纖維目的！
通過訓練後的營養和休息讓目標肌肉的肌纖維得到了一個超量恢復，不僅。力量提升，而且肌肉的維度也得到了一個提高，那麼在下一次的訓練中。可以有更強大的力量對抗更大的阻力，然後在通過充分的營養和休息。從而使肌肉得到持續不斷的增長。
所以說具體用什麼樣的運動不是很重要的，是根據不同的人。以及訓練水平，持續不斷地增加阻力，讓肌肉產生不適應的感覺。這樣肌肉才能不斷的生長。
當然，在我們的控制力量很強的時候我們最好選擇複合性的動作為主。因為複合性的動作強度相對比較大。可以使我們的激素分泌提高。對於增肌起到了積極的作用。
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對於我們很多男性朋友來說，如果比較瘦弱的話，那麼很可能會看起來缺少陽剛之氣，所以對於很多瘦弱的男孩子來說，變得壯實是很重要的一個事情了。
而如果我們想要變得壯實的話，那麼首先要做的，就是要讓自己的肌肉得到增長了，也就是我們在健身訓練中所謂的增肌了。
我們很多人在增肌的過程中，還是會遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是什麼樣的運動可以長肌肉？
對於這個問題，小編我想說的是，基本不管是什麼樣的運動，都是可以幫助我們增長肌肉的，只是肌肉增長的程度不同罷了。
那麼接下來，小編我就給大家介紹2點，幫助大家有效的去進行增肌的健身訓練，然後更好的去讓自己的肌肉得到增長。
一，力量訓練永遠是最好的增肌方式
對於增肌這個話題，力量訓練永遠是永恆的主題，如果我們不去進行力量訓練的話，我們的肌肉是很難以得到增長的，或者說增長的速度是非常慢的。
因為咱要知道的是，自己的肌肉是一個用進廢退的過程，如果我們不用肌肉的話，那麼自己的肌肉就會慢慢的減退。
反之，如果我們經常用自己的肌肉，經常讓自己的肌肉去進行一個較大負荷的訓練，那麼自己身上的肌肉就會得到一個非常好的增長。
另外，咱還得要知道的是，自己在進行力量訓練的過程中，還需要學會去控制自己的運動強度和運動量。
一般來說，如果我們想要增肌的話，自己進行的力量訓練應該是高強度，而低運動量的，也就是訓練重量比較大的訓練。
所謂訓練重量比較大的訓練，指的就是我們一組剛好做8-12個動作，然後恰好力竭的訓練重量，也就是8-12RM的訓練重量。
二，不能忽略腿部肌肉訓練
我們得要知道的是，自己的腿部肌肉是我們全身上下最重要，並且肌肉最多的肌肉群了，如果自己的腿部肌肉不強，肌肉量不夠的話，那麼就別談增肌了吧。
腿部肌肉的強壯與否不僅決定著自己的下肢力量，而且我們還得要知道的是，自己的腿部肌肉如果強的話，那麼我們身體中的各項激素水平都會得到一個提升，特別是我們身體中的雄性激素。
如果我們身體中的雄性激素水平，得到了一定的提升的話，那麼我們身體中的肌肉增長是會得到一個非常好的促進的。
三，必須搭配科學的飲食
對於我們的增肌來說，那可真的就是三分練，七分吃了，就算自己練得非常用心，但是自己吃得不好，蛋白質和碳水化合物沒吃夠的話，那麼我們的增肌效果可能還是會很差。
一般來說，我們很多人都知道想增肌的話，那麼就得需要吃足夠的蛋白質，的確，這個觀點沒有錯。
但是我們還需要知道的是，增肌也是需要足夠的碳水化合物，因為碳水化合物是打開我們肌肉吸收大門的鑰匙，沒有碳水，我們的肌肉是吸收不了蛋白質的，更別提什麼增肌了。
運動發騷客
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擁有結實性感的胸肌、腹肌，是很多男士的夢想。該如何鍛煉出胸肌、腹肌呢？網上一些健身達人給出諸如槓鈴平板臥推、拉力器十字夾胸等多種方法。姑且不論這些方法效果如何，僅就器材、場地就令很多繁忙的上班族望而卻步。
實際上，鍛鍊胸肌、腹肌沒有那麼複雜，你只需要一個啞鈴，不需要到健身館，不需要太多的時間，在家裡就可以練出胸肌、腹肌。今天小編就為大家介紹一下，如何用啞鈴鍛煉出結實的腹肌和胸肌。
腹肌篇
男人體型變化，往往是先從小腹開始的。那些擁有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感擁有八塊腹肌的男人，除了羨慕，就是嫉妒與黯然神傷。那麼怎樣才能擁有傳說中的八塊腹肌呢？怎麼樣才能有效鍛煉出腹肌？下面就為你介紹如何鍛鍊腹肌吧。
腹肌訓練在於多組數、多次數的訓練原則。比如仰臥起坐，每組做30個，分4組進行。為了加強難度，仰臥起坐，可採用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿著啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰臥起坐難度。
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其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、痠疼感，動作一定要放慢。（平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組）
還有腹部除了仰臥起坐外，可採用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作，只要堅持做到痠疼為止，效果一定很棒。
胸肌篇
男士們不但要有廣闊的胸襟，還應該有一個雄厚的胸部，這樣的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。那麼日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢？馬上為各位男士介紹下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習，不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。
現在馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。
第一組動作：平臥推舉
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這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。
第二組動作：上斜推舉
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這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。
第三組動作：平臥飛鳥
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這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。
第四組動作：仰臥直臂上拉
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這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛鍊。
動作分析：肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。
今天把如何利用啞鈴練習腹肌和胸肌的方法都介紹了，男士們還在等什麼，趕快行動起來吧，下一個全民男神就是你！
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91健身
想要知道怎麼長肌肉，首先要明白肌肉增長的原理是什麼？
肌肉增長的原理是，你的肌肉在訓練以後產生了壓力受到了損傷，然後通過休息和飲食填補了蛋白質進去，去修復你的受損傷的肌肉，讓你的肌肉變得更大。這個肌肉變大的本質。所以想要肌肉長得快，我們在訓練的時候就可以優先去選擇哪些能夠更大刺激肌肉的訓練動作，更好地給肌肉施加壓力的訓練動作。然後把這些訓練動作安排到一起，每一週用更多的訓練頻率，更多的次數來刺激肌肉，保證肌肉的增長，這樣就可以達到快速增長肌肉的目的。
另外也要考慮到肌肉是有適應性的，它經常受到某個相同重量的刺激，它對這個刺激的反應是會弱化的，很可能到後期你再用相同的重量去完成訓練，這個部分的肌肉感受不到刺激，那麼長肌肉的速度也會變慢，甚至停滯。所以我們選擇動作的時候除了要考慮這個動作對肌肉的刺激外，也要考慮這個動作是否容易進階。
那麼哪些動作可以優先考慮去完成呢？下面推薦給大家。
1.槓鈴臥推
2.啞鈴臥推
3.俯臥撐
4.雙槓臂
5.引體向上
6.划船
7.硬拉
8.深蹲
9.臀橋
陳柏齡的醬油臺
咱們在健身房裡面進行健身訓練的時候，會看到身材各異的人群，儘管他們的身材都不盡相同，但他們很多人都是保有一定健身目標的，很少有人去健身房單純只是為了玩玩而已。對於身材比較偏胖的人，他們的健身目標一般都會是減脂減肥。而對於那些身材比較瘦小的人來說，他們的健身目標一般都會是增肌，讓自己變得更加的強壯。
對於身材比較瘦小的人來說，特別是男孩子，身材瘦弱帶給他們的煩惱還是比較多的，一方面身材過於弱小，會對咱們的身體健康造成一定的影響，另一方面，身材弱小會帶給大多數男孩子不自信的感覺，讓自己感覺自己很弱小。所以，很多瘦小的男孩子，增肌是一件勢在必行的事情，那麼咱接下來就給那些瘦弱的男孩子介紹2點，幫助他們更加完美的去進行增肌。
一，不要害怕大重量訓練
如果我們想要得到自己肌肉的增長，較大重量的訓練是十分有必要的，因為咱的肌肉如果要得到增長，那麼肌肉就必須要在咱們訓練的時候得到足夠的刺激，這個足夠的刺激很大一部分就來源於咱們大重量的抗阻訓練。如果咱們在進行訓練時，採用的重量一直是比較小的話，那麼咱們身體上的肌肉受到的刺激，就不會特別的明顯，甚至不會受到什麼刺激，從而會讓我們肌肉的增長速度大大減慢。
還有就是，大重量的訓練刺激，可以讓咱們的肌肉力量得到一定的提升，而肌肉力量的提升是少不了肌肉增長的。咱們肌肉的生長過程，是一個先被破壞，然後超量恢復的過程，而大重量的訓練刺激，就是造成咱們肌肉的較大程度破壞，而讓咱肌肉的超量恢復達到一個較高，較好的水平，進而讓自己的增肌訓練達到一個較好的效果。
二，飲食中多吃蛋白，多喝水
咱的肌肉如果要得到增長，蛋白質的需求是少不了的。因為一方面，蛋白質是咱們肌肉的組成成分，另一方面，蛋白質是咱們肌肉的養分。所以，咱們要想長肌肉，就得在自己日常的飲食中吃夠足夠的蛋白質，而如果我們蛋白質吃得過多的話，就會大大的增加自己腎臟的負擔，那麼咱就得多喝水了，多喝水不僅能在一定程度上減緩咱的腎臟負擔，而且還能幫助咱們加快自己的身體代謝，從而更加有利於自己的肌肉成長。
所以說，咱們要想長肌肉的話，就得主要注意這兩個方面，一要不怕做大重量的訓練，二要在日常的飲食中吃夠足夠的蛋白質，不要害怕或者捨不得吃肉。
硬汗健身
相信大家看到某某某大神的肌肉圖後整個人都熱血沸騰了，自己心裡暗暗想要獲得那個完美的身材，想要那大塊的肌肉。那麼，什麼運動才是最長肌肉最容易成為“大雞霸”的呢？
那就是健美運動！只要看過健美比賽的人都知道，健美選手的肌肉視覺衝突很大！一上來動不動就是什麼臂圍63釐米，什麼胸肌22釐米厚。所以說，要想早日練成肌肉男，選擇健美運動這條道路最快！
那麼這條道路怎麼走？首先，你必須先去健身房辦個卡，然後，給自己制定一個適合自己的健身計劃。記住，一定是要適合自己的，照搬別人的計劃不行！如果自己不會制定可以找一下健身房的健身達人或者是借鑑一下專業書籍啦的計劃稍作修改。
還有，平時的飲食很重要，嚴格做到低脂肪高蛋白適量的碳水！飲料零食不碰，多吃水果蔬菜，多喝水，保證自己在健身完後體內水分足夠。還有，睡眠很重要，肌肉都是在我們休息的時候成長的，所以保證自己的睡眠時間和質量，不要貪睡、熬夜等。
行走荷爾蒙丿
1、主練三大項（深蹲硬拉臥推）以及引體向上。優先練大肌群，可以在前期有效提升肌肉量，但也沒那麼效率，如果練、吃、睡都到位的話，差不多可以以每月長1公斤肌肉的效率持續一段時間。
2、動作不動作的其實相對其他方面，並不是最重要的。訓練就像敲門磚，無氧？有氧？頻率？分化？重量選擇？組數？次數？組間休息？等等這些是讓這塊磚更好的把門敲開。門敲開了，更重要的是你需要做好飲食和休息。
3、蛋白質碳水脂肪的每日攝入你需要計算明白，還有水無機鹽維生素也要跟上，攝入熱量要高於消耗那麼一點。
4、循序漸進吧，增肌需要時間的，那都是需要每一滴汗水的積累才能擁有的東西。
仔細一數七個字
力量訓練主要有三種形式，絕對力量訓練、爆發力訓練和耐力訓練。分別說一下它們訓練的方式及作用。
同樣作為無氧訓練，首先它們三種訓練互相是有促進作用的，如果你耐力不錯，那基本上絕對力量也會不低。
絕對力量訓練
你可能聽過一次最大臥推、一次最大硬拉等訓練，也就是你卯盡全力只能做一次的訓練，這種訓練目的不是增肌，而是提升纖維募集能力。
絕對力量訓練又稱神經力量訓練，在肌肉量不變的情況下，募集更多肌纖維參與，使力量表現得到增長。
爆發力訓練
短時間肌肉爆發出來的力量就叫爆發力，這裡的爆發力並不是速度快就叫爆發力，增肌力量訓練事實上也是爆發力。
爆發力訓練能提升快肌纖維佔比，而快肌纖維比慢肌纖維要粗，所以增肌訓練一般使用這種訓練。
記住，這裡的爆發力不是指快速對抗形式，而是指肌肉短時間高負荷無氧做功。
耐力訓練
肌肉無氧代謝時間越長，就說明肌肉耐力越好，像輕重量爆發性訓練就屬於耐力訓練，因為它次數多，時間長。
耐力訓練能促進慢肌纖維佔比，慢肌纖維具有無氧代謝時間長的優勢，但劣勢是絕對力量比不上快肌纖維，緯度較細。
以上就是力量訓練的三種形式，理解有點難度的是爆發性訓練和爆發力的區別。
如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。
強硬健身，
強硬健身
什麼樣的運動長肌肉最快？就運動而言，長肌肉應該是以無氧運動為主，兼做有氧運動。就時間而言，無氧鍛鍊前期，肌肉長得相對快一些，越往後長得越慢。
無氧運動，由於速度快、爆發力強，身體的新陳代謝是加速的；在強度訓練下，肌肉會通過不斷撕裂、自我修復的來增長。適合一般人鍛鍊的無氧運動，可以到健身房鍛鍊，根據不同肌群和肌肉，鍛鍊方式有臥推、深蹲、引體向上、俯臥撐等等。
科學有效的鍛鍊，才會促進肌肉持續增長；即使肌肉生長的過程，也是有其規律的，不可能一蹴而就。通過無氧運動增長肌肉，鍛鍊須循序漸進，並要長期堅持；無氧鍛鍊過程中，要想盡快長肌肉，就要在鍛鍊過程中根據身體承受能力，多做高強度的負重鍛鍊，並通過適時的有氧鍛鍊來保障和促進。
無氧鍛鍊增肌，離不開足夠的營養和休息。增肌就應根據增肌原理和飲食需求，合理搭配蛋白質/脂肪/碳水化合物的比例，攝入足夠的營養和能量。堅持鍛鍊同時，還須注意及時休息和調整身體，足夠的休息才能是讓肌肉得到增長，尤其要保證晚上的睡眠。
附：一些無氧鍛鍊圖片（來自網絡）----
滄海人間
長肌肉長體重最快的健身方式無疑是：力量舉：深蹲+臥推+硬拉。
因為以上三大項涉及到多個關節，人的每一個關節附近都有肌肉附著。關節運動的多導致肌肉參與運動多，肌肉參與多也就長肉長的更多。力量舉也可以稱作為健力（主要為增加自己的力量），與健美對應。
一.深蹲動作技術：
1.雙腳站距比較略寬，雙腳尖外展30度左右
2.注意伸髖和伸膝的配速和幅度
3.膝蓋一定超過腳尖，說不超過腳尖的自己一定是不怎麼會練的鍵盤俠
4.身體重心始終處於足中，深蹲過程中不要出現腳尖和腳跟的離地
5.蹲下過程中，膝蓋朝向腳尖的方向
6.蹲在最低點的時候髖部低於膝蓋
二 臥推動作技術
1.槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）
2.注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。
3.手的握距：槓鈴觸胸／也就是最低點時候小臂與地面垂直
4.槓鈴觸胸位置：乳頭下兩指
5.手掌全握（如上圖半握，不安全）
6.在考慮。。。
三 硬拉動作技術
1.預拉時手臂與地面垂直
2.起始位置上身與地面夾角30度左右，同理大腿與地面30-45度
3.預拉瞬間臀部固定好，不要迅速抬起
4.屈膝屈髖同時進行
5.膝髖肩鎖定才算一個硬拉
