千里之堤，潰於蟻穴。任何事物的發展都有一個漸變的過程。中國科學院院士陳君石說，慢性病的形成也有一定的過程，首先需有一定的致病因素，根本的決定因素包括社會因素、經濟因素、文化因素、環境因素。有些因素可以改變，有些則不可以。可改變的危險因素有不健康的飲食、體力活動少、吸菸等，若能改善這些生活方式和行為，會對慢性病起到很好的預防作用。不可改變的危險因素有年齡、性別、遺傳等。如果對危險因素不加以干預，就會演變成一些中間危險因素，有高血壓、高血糖、血脂異常、超重肥胖等。這時人體已經出現了病變，若任其發展，最終會導致慢性病，如心臟病、卒中、腫瘤、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等，從而危及生命健康。
年齡越大健康風險越高
健康風險（慢病防線、總死亡率）隨年齡增長而升高。陳君石院士介紹說，中國死因監測報告顯示，2012~2013 年我國心血管疾病死亡率從40 歲開始出現上升趨勢，40 歲人群死亡率不到100/10 萬，60 歲人群不到500/10 萬，70 歲人群已超過1000/10 萬。
腦卒中的死亡率從30 歲開始隨著年齡的增長呈上升趨勢，40 歲人群死亡率不到50/10 萬，60 歲人群遠遠超過500/10 萬，到80 歲時已經接近2500/10 萬。此外，癌症死亡人數也隨著年齡的增長而不斷上升。
2012年中國居民營養與健康監測也顯示，對於高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、肥胖等慢性病的患病率，無論是城市還是農村，年紀越大患病率越高。其中肥胖有中青年人與老年人持平的趨勢。
另外，中國65 歲以上老年人認知受損與痴呆的流行狀況統計顯示，65歲及以上老年人輕度認知受損患病率為20.8%。痴呆患病率為5.14%，其中阿爾茲海默病和心血管病痴呆患病率分別為3.21%和1.5%。這兩種疾病的患病率都隨著年齡的增加顯著升高。
此外，還有一個問題，就是老年人的營養狀況堪憂。數據顯示，75 歲以上老年人低體重和貧血的問題較為突出。
合理膳食有助降低慢性病風險
那麼，怎樣才能更好地預防和改善慢性病呢？陳君石院士說，膳食營養配比合理對預防慢性病有重要的作用。
多項研究證明，良好的膳食模式對降低心血管疾病、多種癌症等慢性疾病的發生風險有很大幫助。健康的膳食結構能幫助改善認知功能，改善認知功能的方法包括三方面：增加大腦認知儲備、減少腦損傷、減少大腦炎症反應。膳食模式是影響機體認知功能的重要因素，推薦兩種膳食模式：地中海膳食模式、MIND膳食模式。另外，預防心臟病膳食指導中，包含多項食物和營養素物質，飽和脂肪供能比<7%。其具體內容為：儘可能減少反式脂肪酸；保持適量的n-3脂肪酸攝入，（α-亞麻酸至少佔總能量的1%（2~3克/天）；每天攝入食物膽固醇<200毫克；增加可溶性纖維,每天10克以上；每日至少吃5份水果和蔬菜以保證葉酸攝入量（400~1000 毫克/天）；避免過量飲酒等。
缺乏活動導致每年320萬人死亡
除營養攝入外，堅持運動是維護健康一個重要的方法。陳君石院士介紹說，身體缺乏活動是全球第四大死亡風險因素，造成6%的死亡，僅次於高血壓（13%）和菸草使用（9%），其風險水平與高血糖（6%）相同。每年約有320 萬人因缺乏身體活動而死亡。
隨著人們生活水平的持續提高，汽車成了主要的代步工具。據中華人民共和國2004~2017 年國民經濟和社會發展統計公報顯示，2004~2017年間全國私人汽車保有量呈顯著增加趨勢。無論居家還是出行，人們基本都處於靜坐狀態，這使身體的活動量大幅下降。國家體育總局數據顯示，2013年中國20~69 歲居民經常鍛鍊率僅為18.7%。
身體活動可降低的疾病風險有早死、心血管疾病、中風、2 型糖尿病、高血壓、血脂異常、代謝綜合徵、膀胱癌、結腸癌、乳腺癌等。其他保護作用還有防止體重增加、增強心肺和肌肉功能、健康的體質和體成分、促進骨骼健康、預防跌倒、減輕抑鬱、改善認知功能、改善睡眠和生活質量。
美國身體活動指南科學報告2018 中指出，身體活動可改善老年人的體質證據充分。身體活動的益處有，改善患有/未患有衰弱者的身體功能，減緩年齡相關的身體功能喪失；有氧的身體活動與身體功能降低風險之間有相反的劑量-反應關係；有氧運動、肌肉強化訓練和多種成分的身體活動組合可改善人體功能不同強度的身體活動益處；急性多個回合的身體活動對認知有短暫的好處，這種效應在青春期前的兒童和老年人群中更大；高水平的身體活動與認知障礙的發生風險降低有關，包括阿爾茨海默病。
WHO建議65 歲及以上的成人，每週至少150 分鐘中等強度或75 分鐘高強度有氧身體活動。此外，行動不便的老年人每週應有三天或三天以上開展身體活動，以加強平衡能力和預防跌倒。當老年人因健康條件不能達到建議的身體活動量時，應在自己能力和條件允許的範圍內儘量積極參與身體活動。
總之，“營養+運動”才能助力健康老齡化，降低慢性病負擔，為“健康中國2030”做貢獻。
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