42.195公里，2小時01分39秒，基普喬格完成了奧運會、世錦賽、世界紀錄“金滿貫”，成為當今世界上跑的最快的馬拉松運動員，不再是之一！
曾有人說“當今世界馬拉松賽場，能夠戰勝基普喬格的只有他自己，只要基普喬格想要的，最終一定能實現。這就是基普喬格，一個超級低調、勤奮、自律，連續15年寫訓練日記，不停地用雙腿去擊敗時間的人”。
基普喬格能夠在34歲高齡打破男子馬拉松世界紀錄，看似偶然其實必然，因為從運動訓練的角度出發，基普喬格的運動生涯足夠長，整個訓練軌跡非常流暢。
從最初的5000米、10000米運動員，再轉為馬拉松運動員，符合了馬拉松運動項目的所有訓練特點，滿足了一名世界級馬拉松運動員所應具備的各種素質。
基普喬格衝線視頻
一.週期訓練對提高運動成績的重要性
週期訓練是運動員訓練計劃的基礎。
週期這一術語來自於單詞period，指對一個部分或一段時間劃分階段。運動訓練過程的週期一般分為:多年週期、年度週期、季度週期和小單元週期。通常，教練員會根據運動員的訓練水平以及比賽目標制訂各種週期訓練計劃。
週期訓練的主要目標是促進運動員的生理適應，使其在年度主要比賽中獲得最好的運動成績。為了達到這一目標，運動員在適當時間的準備狀態必須有所提高，從而確保高水平的競技狀態。
在週期訓練中，運動員的準備水平與其技能水平、身體運動能力、心理特點及抗疲勞能力密切相關。所以完成訓練目標最好的方法就是在週期訓練中正確合理安排週期和規劃整個訓練過程。
馬拉松運動項目的特點決定了要想成為一名優秀的馬拉松運動員，至少需要12年以上的週期訓練儲備，這一點其實非常重要。很多業餘跑友訓練時間不足半年就去跑全程馬拉松，而且還是一月一賽，甚至一週一賽，完全沒有周期訓練儲備。
而專業馬拉松運動員大多都是經歷過10年以上，甚至更長的專業訓練才完成自己的首個全程馬拉松。
2003年世錦賽男子5000米
2003年，19歲的基普喬格奪得世錦賽男子5000米冠軍，2012年才完成自己第一個全程馬拉松，2004年，貝克勒奪得雅典奧運會男子10000米冠軍、5000米亞軍，10年後31歲的高齡才完成自己第一個全程馬拉松，並以2小時05分03秒創賽會紀錄的成績奪得巴黎馬拉松冠軍。
2016年柏林馬拉松貝克勒奪冠
2016年柏林馬拉松，33歲的貝克勒更是跑出2小時03分03秒的當時世界第二好成績（現在世界第三好成績），可見長時間的週期訓練儲備對於馬拉松這個項目來說多麼重要。
關於馬拉松週期訓練，我們可以分為：多年週期訓練、年度週期訓練、季度週期訓練和賽前週期訓練。無論是哪個週期訓練，週期訓練都應該具備以下基本特徵：準備期、訓練期（比賽期）和休整期。
多年週期訓練——主要是以長遠目標來進行的多年週期訓練安排。
專業運動員一般以奧運會、世錦賽、亞運會等重要比賽週期來確定其時間，短的是四年，長的是八年，甚至更長，以此制訂多年訓練計劃。
對於一名業餘馬拉松跑友來說，起初可以制定一個四年週期訓練，前兩年加強有氧訓練和核心訓練為主，主要是打基礎，第三年開始階段性地提升混合氧能力（當然有氧耐力不能丟），適當參加一些半程馬拉松比賽，第四年在保證有氧耐力、混合氧訓練的基礎上，適當嘗試提升速度耐力訓練，準備第一場全程馬拉松比賽。
這樣的安排不僅能夠保證更長的運動壽命，最終也能帶來較好的比賽成績。
年度週期訓練——主要是以當年重要比賽為目標的週期訓練安排。
專業運動員每年的比賽任務和目標都是提前規劃，教練員會根據運動員的比賽任務制定詳細的週期訓練計劃。這份週期訓練計劃制定的原則就是年度的一切訓練、測驗或比賽（以賽代練性質的比賽）都是圍繞年度最重要的比賽來進行。“多練少賽”是年度週期訓練的核心。
2017年柏林馬拉松基普喬格奪冠
例如：去年的柏林馬拉松賽，基普喬格以2小時03分32的成績奪得男子組冠軍。賽前為了能夠打破男子馬拉松世界紀錄，基普喬格果斷放棄了倫敦世錦賽馬拉松的比賽，就是為了不破壞自己的年度訓練週期，想以更好的競技狀態備戰柏林馬拉松。
世錦賽是僅次於奧運會的重大國際賽事，基普喬格還從未染指世錦賽馬拉松的金牌，基普喬格當然比誰都想奪得這枚金牌。
所以，對於業餘馬拉松跑友來說也是如此，不要覺得自己是業餘訓練，就可以打破一些訓練常規，很多時候運動訓練理論是不分專業和業餘，要想取得理想的訓練效果和比賽成績，就要嚴格遵循運動規律，嚴格遵循科學訓練原則。
只要堅持長時間的訓練儲備，才能在想要的比賽中實現“大爆發”。
季度訓練週期——主要是以階段訓練週期目標的週期訓練安排。
通常專業馬拉松運動員每個季度會安排3~4次週期訓練，每個週期階段訓練的時間為：4~6周，每個階段都有階段性訓練目標，最終以專項強度課的測驗成績為階段訓練結果，檢驗週期訓練成果。
對於業餘馬拉松跑友來說，週期訓練尤為重要，沒有長時間的儲備和積累，即使有幾堂曇花一現的高質量訓練數據，也不足以保證你在比賽中一定能夠取得好成績。
所以，建議大家多嘗試制定6周訓練週期，前兩週注重運動量的積累，有氧訓練為主，混氧訓練為輔，周跑量保證在65公里~80公里之間，強度：中等；第三、四周開始適當降低一點運動量（周跑量保證在70公里左右），提升一下運動強度（增加混氧訓練和間歇訓練）。
第五週適當增加運動跑量（但是強度要降低），增加一些速度練習（400米x10次等間歇訓練）。
第六週前半周進行12公里低配速慢跑（增加一些200米的速度訓練），基本按照比賽的要求進行賽前訓練準備，週末測驗一下專項成績“20公里或者30公里數據”。
二.速度耐力對提高運動成績的重要性
耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力。
馬拉松運動員要想在比賽中長時間保持高速奔跑的能力，就必須具備較強的耐力水平。
按人體的生理系統分類，耐力素質氛圍肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也成為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。
有氧耐力是指機體在氧氣供應比較充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。有氧能力訓練的目的主要是提高運動員機體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進有機體的新陳代謝。有氧耐力是中長跑運動員最重要的訓練內容。特別是對於業餘馬拉松運動員，有氧耐力幾乎可以決定你的比賽成績。
無氧努力也叫速度耐力，它是指機體以無氧代謝為主要供能方式，堅持較長時間工作的能力。無氧耐力又分為磷酸原供能無氧耐力和糖酵解供能無氧耐力。如果說有氧耐力可以保證一名馬拉松運動員達到比較高的競技水平，那麼無氧耐力（速度耐力）可以直接決定你能否成為最頂尖的馬拉松運動員。
特別是對於從事專業馬拉松訓練的運動員，在有氧耐力幾乎拉不開差距的情況下，速度耐力的水平，也就是運動員5000米、10000米的能力決定最終的馬拉松成績。
最初從5000米、10000米出道的基普喬格、貝克勒、蓋佈雷塞拉西（前馬拉松世界紀錄保持者，多次打破男子5000米、10000米世界紀錄）以及2017天津全運會馬拉松冠軍雲南31歲老將董國建，2018中國馬拉松大滿貫總冠軍獲得者28歲的前山東隊隊員李子成之所以能夠在馬拉松賽場上取得如此輝煌的成績，很大程度上得利於她們此前是5000米、10000米運動員，速度耐力遠高於其他馬拉松運動員。
2003年，19歲的基普喬格戰勝現男子1500米世界紀錄保持者奎羅伊，現男子5000米、10000米世界紀錄保持者貝克勒奪得巴黎世界田徑錦標賽男子5000米冠軍，登上世界之巔。如今，男子1500米、5000米、10000米、馬拉松世界紀錄終於如願花落“最強三人組”。
2003年~2012年，基普喬格一直活躍在世界大賽男子5000米、10000米賽場，雖然沒有再次奪得男子5000米、10000米世界冠軍，但是奧運會、世錦賽的獎牌沒少拿。
2012年，基普喬格落選倫敦奧運會，開始轉戰馬拉松賽場，多年積累下來的5000米、10000米能力讓基普喬格擁有了比其他馬拉松運動員更好的速度耐力水平，也為在馬拉松賽場上取得更大的成就打下了良好的基本功。
5000米、10000米和馬拉松項目在訓練模式還是一些區別，前者的訓練模式最開始注重有氧耐力訓練，後期更強調速度耐力的提升，而後者則一直強調有氧耐力和速度耐力的結合。
從5000米、10000米項目轉戰到馬拉松項目，可以將速度耐力水平直接帶入到馬拉松訓練上，起到錦上添花的角色。但是馬拉松項目轉到5000米、10000米項目，雖然耐力水平得以保證，但是缺失了5000米、10000米運動員應具備的速度耐力水平，整體效果差了許多，這也是為什麼很少有馬拉松運動員轉到5000米、10000米項目上的主要原因。
而且，對於高水平馬拉松運動員來說，速度耐力訓練和有氧耐力的訓練時期也很重要，速度耐力訓練，特別是速度訓練儘可能趁早，因為隨著年齡的增長，人的肌肉力量和絕對爆發力都會下降，而有氧耐力訓練則影響不是那麼大。
對於目前全馬跑到2小時40分以內的業餘高手，所體現出的5000米、10000米水平和馬拉松成績不是很匹配，業餘選手普遍耐力好於速度耐力，這部分選手未來可上升的空間很大程度上在於如何“彌補”5000米、10000米能力上的缺陷。
如果想要突破2小時20分的馬拉松運動健將標準，接近或達到男子5000米一級標準（14分40秒），男子10000米一級標準（30分40秒）是最基本的目標。
對於不過於追求馬拉松運動成績，運動能力相對薄弱以及剛開始跑步的業餘跑友，還是應該堅持有氧耐力訓練為主，等到有氧耐力能力達到3小時20分以內的水平，可適當增加一些速度耐力訓練內容。
總之，馬拉松訓練需要勤奮努力，需要自律上進，當然還需要訓練方法和手段要得當！
附：5000米、10000米四周訓練計劃
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