藍顏刺骨
【2018、08、27 文字 859 】
一個人的晚餐不好做，也有很多人不愛做。對於晚餐，很些人覺得早中餐都很糊弄，晚餐多吃些；還有些人擔心胖，晚餐不吃或少吃。到底怎樣吃好，我的意見是：
多能量角度來說，晚餐所攝入的能量通常是全天能量的30%~40%。
到底是30%還是40%，在我看來取絕於晚餐的時間。如果晚餐的時間較早，與睡覺時間相隔3小時以上，建議吃多點，以40%為宜，且食物的種類、烹調方式完全可以同早、中午一樣，否則建議吃少點，以30%為宜，同時最好選擇吃些易消化的食物，以免影響睡眠。
多營養價值的角度來說，多樣，種類齊全，主、副食樣樣都不能少。即：
· 無論怎樣的晚餐都要有谷薯類主食，如雜豆飯、全麥饅頭、地瓜粥。
· 無論怎樣的晚餐都要有魚肉蛋類，考慮到消化，易選擇煮、燉、蒸的烹調方式。也可以選擇素食，用大豆及大豆製品，如番茄黃豆、白菜燉豆腐、黃瓜辦豆皮、青椒幹豆腐、韭菜炒豆腐、海帶燉豆腐、拌豆腐等，這類食物油脂少，營養價值高，且易消化。
· 無論怎樣的晚餐都要有蔬菜，尤其是深色蔬菜，如小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青椒、菜花、西蘭花、西紅杮、胡蘿蔔等。這類食物最好是能生吃的生吃、能焯拌的焯拌、能白灼的白灼、能蒸煮的蒸煮，總之選擇最簡單的最少油的烹調方式。這類食物可謂是多種維生素和礦物質的集合體，同樣為我們身體提供大量的膳食纖維，是全天營養素的重要補充。
以上三類食物，蔬菜類多些，肉蛋類少些、谷薯類也少些（谷薯類可以選擇粥類、餡類的）。
以下是低能量又飽腹、又簡單易做的晚餐舉例：
例一、【主食】紅豆粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱裡，每次盛出來微波爐熱一下即可）
（注：紅豆膳食纖維較多，不易消化，有飽腹感，不宜感受飢餓）
【副食】蝦皮青椒拌豆腐（半盤）、黃瓜拌金針菇（半盤）
（蝦皮鹽較多，拌菜時可以少放鹽或不放鹽）
例二、【主食】半包全麥饅頭（可以一次多蒸幾個，每次吃時熱熱即可）
【副食】燉小黃花魚（2~3條）、白灼小油菜（一盤）、西紅杮蛋花湯（隨意）
例三、【主食】紅棗山藥粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱裡，每次盛出來微波爐熱一下即可）
【副食】西紅杮炒蛋、芹菜拌黃豆芽
到底吃的合不合理，多的多不多，看體重，一段時間下來體重不變，說明吃的不錯，否則，體重增了，減點食量，體重少了，增點食量。他人指導的再好，也要根據自己的感受才對。
作者：劉筱慧（國家二級公共營養師 註冊營養技師 衡膳學院一級講師 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。
營養百事通
“早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐”，通俗講，早上吃好，中午吃飽，晚飯吃少。所以下午吃飯，很多時候以清淡為主，比如做一些稀飯，湯飯。因為我是西北方人，所以經常會吃一些湯飯。
那麼一個人的晚餐到底吃什麼？我覺得只要滿足兩點就可以：簡單，健康！
西紅柿雞蛋麵
1. 掛麵準備好，西紅柿去皮切小塊，雞蛋磕入碗中打散，蒜切片。（去西紅柿外皮，可以先劃十字刀口，然後放開水鍋中燙一下。）
2. 熱鍋涼油，將切好的蒜片入鍋中煸炒出香味。
3. 將西紅柿塊下入鍋中翻炒。
4. 倒入適量的雞湯煮開，煮開後下入麵條，用筷子劃散防止粘連，繼續大火煮。
5. 麵條煮到8分熟時，撒少許鹽。
6. 將打散的雞蛋液淋在鍋中湯滾開的地方，待蛋花凝固，關火，撒香蔥即可出鍋。香極了，看著就好誘人
雞蛋豆腐羹
1. 把豆腐鋪在碗底，倒入兩隻打散的雞蛋。
2. 放一小勺白胡椒， 2-3 大勺生抽，均勻撒在表面，最後放熟的西蘭花。（西蘭花在開水裡過一下斷生就可以了）
3. 蓋保鮮膜中高火微波 3-4 分鐘左右，至雞蛋全熟即可，炒雞鮮嫩。
Djing412
關於，晚餐現在有眾多的說法。但就個人專注飲食營養經驗而言，晚餐的吃法，應遵循自己的身體需求。但是提示需要注意以下幾點：
1.最好定時，餓感強烈，關節酥軟，建議多補充點蛋白質之類的食物。其它，可以補充維生素之類的食物為主
2.吃東西半小時內，不能躺著，睡覺，泡腳，洗澡之類
3.睡覺前1至2小時，不建議健身、跑步之類的運動，睡前半小時前，可做拉伸運動，但時間不易較長。睡前一刻鐘可喝點溫水。
個人觀點，不足之處，請見諒！
康復有道
女生都愛美，想吃的健康又苗條！俗話說晚餐吃的像乞丐，意思就是不要大魚大肉的吃，清淡些就好，個人建議雞蛋、豆腐蔬菜、面類或者米飯（碳水化合物）、牛奶等等。一個原則要想不胖少吃含脂肪多的食物，也就是少油，吃的還要有營養。如有不妥之處請指教。
上善若水fan
一個人的時候我會自己煮砂鍋粉，包餃子，蛋炒飯，煮麵條，都是不錯的選擇，自己做的衛生節省，要讓自己動起來了，一個人的日子也要過得有滋有味！
