伊人如畫貳
討論吃什麼會不會長胖有一個前提，就是全天攝入熱量和消耗相比是多還是少。比如人們都說吃酸奶不長胖，可如果熱量飽和後再吃一盒酸奶，時間長了同樣會長胖的。
在早餐和午餐沒有太大變化的情況下，想要保持體重和減重的人適合吃一些熱量低，植物纖維含量高的食物，比如蒸煮薯類或穀類，蔬菜，無糖酸奶等。因為在現代生活中，通常晚飯後很少有體力活動，基本沒有能量消耗，多是窩在沙發看電視，如果吃進太多能量得不到消耗，只能變成腰間的脂肪圈了。
除了關注吃什麼，何時吃也很重要，晚飯要儘量吃的早一些，最晚也不要晚於8點或者睡前3小時。晚飯吃太多不僅是長胖的問題，還會影響消化系統功能，增加血脂問題，影響睡眠等等。而且晚飯的量最好隨著晚飯的時間減少，吃的晚就吃的少一點。
雖說一頓晚飯不能決定是否長胖，但科學，合理的吃晚飯是健康生活方式的一部分，有利於保持體重，預防慢性疾病，還是值得提倡的。
國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主
傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。
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王秋霞營養師
關於晚餐如何吃不會胖這個問題，張大夫提下面五點，大家如果能夠做到以下五點，我想大家都不會胖，胖的也會瘦。
1、晚餐別吃太晚，早點吃晚餐
晚餐早點吃是一個預防發胖的小竅門，很多減肥的專業機構也都認可早點吃晚餐的方法。因為早點吃晚餐，這樣一來從吃飯到睡覺這個過程時間被拉長，有助於讓吃進去的能量消耗掉，較少睡覺時候的能量蓄積成脂肪。
2、晚餐別吃太多，適量最佳
很多國人都是在外面上班辛苦了一天，靠晚上這頓飯來犒勞自己。所以，晚上容易暴飲暴食，這種飲食習慣很容易導致肥胖的發生。在這裡，張大夫建議大家控制晚餐量，別吃太多，適量最佳。
3、晚餐別吃太油膩，吃的清淡
過於油膩的食物含有的能量較高，吃進去如果沒有合理的鍛鍊很容易就在晚上睡覺的時候蓄積成脂肪。所以，張大夫建議那些想減肥的朋友，晚餐儘量吃的清淡，多吃蔬菜和低糖水果。
4、晚餐別吃太多碳水化合物，含糖量要低
國人的晚餐不一定油膩，但是很多情況下碳水化合物並不低，比如說主食吃饅頭和米飯等等，這在國人的食物供給中占主導地位。當然，晚餐也要注意低糖飲食，因為糖攝入的多了也可能導致脂肪蓄積。晚餐少吃這些食物有助於減重，有助於減少脂肪蓄積。
5、別吃宵夜
很多體重超標的人都有吃宵夜的習慣，這是肥胖的常見原因。因為宵夜之後就是休息睡覺，這些吃進去的食物很容易被機體儲存下來。想減肥，千萬別吃宵夜。
做到以上五點，肥胖的朋友一定可以有效減重。
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張之瀛大夫
若問晚上吃什麼不會發胖，答案就是低熱量食物。身邊有的人為了減肥晚上只吃黃瓜、只喝白開水、甚至有的人選擇不吃飯，但是往往飢餓感會打敗自制力！其實晚餐選對食物，結合運動，減肥沒有那麼難。要把減肥當成一件有幸福感的事情，而不是壓力。 
在晚餐飲食上，不要聽說黃瓜熱量低，晚餐就只吃黃瓜，聽說燕麥適合減肥，晚餐只喝燕麥片，抓住減肥核心很重要～控制能量！
選對主食
很多女生為了健康晚餐都是不吃主食的，但是長期晚餐不吃主食對身體的傷害很大，現在我們來看看晚餐吃什麼主食不會胖？
如果你喜歡麵食，那最好辦了，教你一週不重樣吃上各種面。燒開水，放入少量麵條，大量蔬菜，臨出鍋前撒上鹽、亞麻籽油或者橄欖油，一碗熱乎乎的西紅柿雞蛋麵、西紅柿牛腩面、香菇菠菜鮮蝦面……原則就是少放油，少放面，多放青菜，適量搭配蝦，牛肉，雞肉等高蛋白食物，熱乎的一碗下肚，這才是真正的吃飽了才有力氣減肥！
如果你喜歡大米做主食，對於晚餐，粥是很不錯的選擇，只需要記住粗細搭配就好！紫薯薏米粥、小米南瓜粥、香菇蔬菜粥、燕麥山藥粥……變著花樣吃出低熱量幸福感！ 
配上綠葉菜
不論晚餐主食是麵食還是粥，再加一些綠葉菜，既能平衡營養需要，熱量還低不長胖，但注意在烹飪時要少油少鹽。
控制水果
對於很多女孩來說，晚餐可以不吃飯，但不能不吃水果，要知道大多數水果糖分很高，建議水果儘量白天吃，晚上就算吃水果也要控制好量。
最後要記得，晚餐別吃得太晚，也別吃太飽，晚餐最好不要超過7點吃，吃到剛剛飽就好！
作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師
營養百事通
減肥期間得計算自己的基礎代謝量和日常工作、活動的熱量消耗量，如果運動的話，最好戴手環，除了監測心率，還能計算熱量消耗量，再根據基礎代謝量，早午餐飲食熱量和日常活動的熱量消耗量來計算一下自己晚餐大概需要吃多少熱量。基本上只要飲食的總熱量加上日常生活消耗熱量與基礎代謝量基本保持平衡就行，如果能運動就更好了。
三餐主食，建議按照442或433的類似比例進行分配。如果不運動，晚餐吃到半飽就行了，要是想要飽腹感，就多吃根莖類蔬菜，少鹽少油，儘量清淡一點，每人每天大約5-6克鹽，也就是一個啤酒瓶蓋那麼多的鹽，大約25克油。喜歡吃咸和油膩的人，得慢慢改變飲食口味。少吃油炸食品，一週最多吃一次，而且還要控制量。
主食最好多吃燕麥，玉米之類的粗糧，吃含水量大的粥或麵條，原則就是少吃主食，多吃蔬菜，飲食儘量清淡。
如果下班後先吃晚餐再運動，最好晚餐後至少半小時以後再運動。如果先運動再吃晚餐，最好吃到不感覺餓就行，千萬不要餓肚子，餓肚子不僅不利於減肥，還對身體不好。
平時還要戒掉除了乾果之外的所有零食和飲料，每天只能吃30-50克乾果，還要戒菸戒酒。
總之，晚餐儘量少吃，多吃蔬菜水果。
行遠健身
營養師小糖來回答這個問題，吃晚餐要想不長肉，除了控制食量，對食物的選擇也很重要。晚餐應選擇熱量低、飽腹感較強的食物作為主食，然後再搭配一些綠葉蔬菜和蛋白質類食物。如果晚上只吃黃瓜、番茄這樣的蔬菜很容易餓，還沒熬到睡覺就餓的想吃夜宵了，這樣會讓你為減肥所做的努力前功盡棄。所以，下面著重來講一下晚餐主食的選擇。
晚餐不宜選擇白米飯、白饅頭、麵條這樣的主食，因為消化吸收較快，也容易發胖。建議選擇谷薯類食物，即燕麥、紅豆、玉米、土豆、山藥、蓮藕等。這類食物不僅營養豐富，而且飽腹感強而持續，熱量也相對較低，拿來做主食最好不過。
小糖以自己的身材數據為例，目前身高160cm，體重45kg，屬於偏瘦的身材，此前一年小糖的體重是49kg，那小糖是怎麼瘦下來這8斤的呢？其實小糖並沒有怎麼運動，主要是飲食上下了功夫，除了少食多餐，主食很少選擇白米飯，通常是燕麥粥、小米粥、蒸紅薯、蒸山藥、蒸土豆等，並且經歷了一整天的工作，也不會覺得餓。
像土豆、山藥這樣的食物，經常被當做菜食用，但在小糖這裡都屬於主食，小糖會用它們搭配涼拌菜或蒸雞蛋食用，並沒有節食，該吃的營養都吃到位了，人也瘦得很合適。建議想減肥的朋友們，不要盲目節食，不妨在自己的主食上多下點功夫哦！
看完順手留個贊吧，有問題請留言，小糖會盡快為您解答！
糖人健康網
人在通過一晚上休息後，早晨的精力是最充沛的，代謝也最旺盛，到了晚上精力耗盡，代謝也會漸漸減慢，所以想減肥的朋友晚餐不宜過飽，不宜高油高鹽高脂高糖，最好是清淡飲食，吃到7分飽左右。
晚餐的主食可以選擇飽腹感強的，比如全穀類、全麥、燕麥、粗雜糧、薯類代替一部分精緻主食，這樣到睡前既不容易餓也不會讓血糖飆升，就不會促進糖元和脂肪的合成。
另外晚餐可以儘量少喝粥，粥軟嫩易消化，不過升血糖速度很快，不僅飽腹感不強而且快速升血糖也對減肥不利。實在想吃可以多煮雜糧粥粗糧粥，降低血糖上升速度。
晚餐的營養也可以豐富起來，減肥的朋友可以多選擇低脂食物、膳食纖維豐富的食物，比如各類蔬菜，特別是芹菜、西芹、洋蔥、西蘭花等等；肉類儘量避免吃肥肉，雖然肥肉中的飽和脂肪也對人體有一定好處，但畢竟熱量高，油脂多，容易囤積肥肉上身。
另外晚上要儘量避免吃甜食、零食、油炸食物，這些食物不僅飽腹感不高而且熱量多，是導致肥胖的罪魁禍首，而且其中的反式脂肪酸很多，對人體不利。
另外還要避免喝甜飲，甜飲不僅是一看就明白是甜飲的飲料，還有一些甜“乳飲料”、“甜茶飲料”，看似促進減肥，其實裡面也放了大量蔗糖和其他添加劑。“風味酸奶”中也加入了很多蔗糖，果丁之類，少量攝入，不要過量。
另外很多朋友覺得晚上吃大量水果沒什麼關係，其實過量的水果也會成為肥胖的幫兇，水果雖然熱量不高、膳食纖維豐富，但果糖也豐富，大量果糖最終會升高血脂，每天最好150~200g就足夠了。
只有營養師知道
不知道您有沒有聽過這樣一句話，就是說，早飯是和仙吃，午飯是和人吃，晚飯是和鬼吃，所以說不管胖不胖，還是建議晚飯少吃，而不是不吃。對於吃什麼晚飯不長胖，建議的就是水果和蔬菜，儘量避免碳水化合物吧，然後想要不胖你要早點吃，儘量早的解決你的午飯，下面推薦幾種適合吃的東西。
黃瓜，特別推薦。它的熱量低，還好吃，是減肥中的最推薦的食品了。
西紅柿，個人是特別喜歡吃的，它富含維C，女生吃了，對皮膚會很好的，抗衰老。但是女生還是建議控制一下，因為西紅柿性涼，吃多了對女生可能不太好。
西蘭花，這種菜也是減肥中的聖品，話不多說，大家都知道，十字花棵都是比較推薦的。
這三個是特別推薦，還有什麼生菜，苦瓜，捲心菜，苦菊等等一些可以生吃的，或者燙一下就可以吃的東西，避免炒，這樣熱量會低一點的。
在這裡和您分享一下食物的熱量表，您可以根據個人的基礎代謝以及平時的運動量合理選擇您需要吃什麼。
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晚餐吃什麼不會長胖？雜糧主食、水煮青菜或者清炒的青菜，適量的雞脯肉或者蝦。晚餐吃這些適量而成保證你不會長胖呢！具體看看！
1、雜糧米飯
沒錯，就是雜糧米飯，因為雜糧米飯的熱量要比正常的白米飯少很多，營養素卻高很多，維生素、礦物質含量比較多。重要的是雜糧中含有的膳食纖維可以有效的控制熱量的吸收，而這些膳食纖維在正常的白米飯中含量較少而在雜糧中含量豐富，所以多在超市中選擇一些雜豆和雜糧，經常換著做成晚飯，實在是特別不錯的選擇。
2、炒青菜
建議大家選擇涼拌或者是清炒菜，尤其多選擇綠葉蔬菜，儘量避免選擇根莖類菜，比如土豆。綠葉蔬菜是熱量非常低的有的時候甚至可以算成是零，可以維生素、礦物質豐富，而且口感清脆，在春天作為晚餐還可以有養肝的作用，最最重要的是晚餐選擇不怕長胖，值得注意的是如果做成涼拌菜儘量避免芝麻醬的汁而選擇海鮮汁去拌熱量更低呢！
3、清煮蝦或者簡單烹製的雞脯肉
很多人說減肥不能吃肉，晚餐怕胖也不能吃肉，其實不然，可以選擇脂肪含量低，蛋白質含量高的比如蝦，脂肪為零，但是蛋白質含量高，對晚餐來說簡單的做成水煮蝦補充蛋白質再合適不過，還有雞脯肉蛋白質含量也不錯，脂肪為零，這個時候用雞脯肉絲炒青椒、彩椒熱量低不容易長胖營養還好，快試試！
從食物本身的特質來分，也就這麼四類：
1. 高碳水化合物的: 就是各類主食，甜點也算;
2. 高蛋白的: 所有的瘦肉，豆製品，脫脂奶，全脂奶的熱量很高的哦
3. 高油脂的：肥肉，肉皮，油炸一切，大部的餅乾，大部分的堅果
4. 高膳食纖維：雜糧（現在流行那個打成粉的雜糧，都打成粉了哪來的纖維，都斷了，和你吃的米飯和饅頭沒什麼區別了），各種葉菜
高蛋白的食物是你主要的營養來源，也是讓你不會感到飢餓的根源，吃的就是最好主要是白肉，紅肉熱量多點，吃不慣水煮的話，可以烤，實在饞了也可以用點油煎下。
高膳食纖維，也會很大程度上給你飽腹感，可以擴大你的減肥成果。
主食一定要吃一點，記得，你是要瘦下來不是要變成營養不良，主食裡可以直接給提供熱量讓你的身體分解脂肪，分解脂肪也要能量，不從碳水化合物裡來，身體只能去分解你的肌肉。
這裡提幾個減肥期間很種要的食物，對你的減肥過程中很重要：
1． 烤的巴旦木，堅果裡熱量最低的，最後是下午三點半吃一小把，也就十來顆吧，吃完了喝點水，可以讓你到晚飯前都不會餓的，像狼掏心了一樣。
2． 土豆，吃主食的時候在你的飯里加一些，可以讓你少吃不少哦，土豆的澱粉含量確實很高，但它的澱粉是人體不喜歡的，所以吸收的是不多的，這就是你為什麼吃多了土豆你會覺得胃裡頂的慌。紅薯也可以，不過沒有土豆熱量低。
3．\n \n燕麥片，這裡說是完全沒有味道的，不是那種加了糖的哦。這裡說明的燕麥熱量確實不低的，不過它有一個非常大的好處就是通便，減過肥的盆友都知道，後面便密是一個大問題，你想啊，吃的那麼少，當然沒東西拉了，大便在腸子裡呆的久，水份被吸收了以後，就更幹，就更上不出來了~~所以定期吃燕麥會讓你通暢。這個東西如果只是開水泡味道可能還不如豬飼料，所以吃的時候加點脫脂奶會好很多。
4． 白開水，減肥期間，你主要吃的是蛋白質，這個東西呢不長肉，但是人體分解的時候會出來好多，氨類物質，這個東西要靠你的肝和腎來分解，所以要靠喝水把這些廢物帶出來，一定要多喝，不要喝茶，這樣會加重你的腎的負擔。
瘦心情
許多人在辛苦了一天之後，都會想要吃點“好料的”來犒賞自己，這往往使你吃進過多卡路里，並使你在睡前無法消耗這些熱量，讓它容易轉化為脂肪，除了使人變胖外，還可能引起便秘、皮膚粗糙等問題。
應該怎麼辦才不會變胖呢？網站《modelpress》教你“晚餐吃也不怕胖”的4種技巧
■1. 注意晚餐“菜單”
晚上如果“必須”晚吃的話，那食物的選擇就變得格外重要。選擇餐點的重點在於“好消化”，大量肉類、油膩的食物都應該儘量避免，可以多吃些粥、豆腐、麵條，比較不會對腸胃產生負擔。
▲豆腐。
■2. 改變三餐的平衡
晚餐常常晚吃的人，可以試著調整三餐的平衡，早餐、午餐儘量吃得比較豐富、飽足，減少晚餐的量，就不會在晚上攝取過多熱量。
■3. 吃點心
什麼！吃點心不會變胖嗎？事實上，下午2、3點的時候吃點點心不僅不易胖，還可能讓你更容易瘦下來！下午吃過點心後，可以使人晚上比較不容易餓，也能自然地減少晚餐吃的量。過往文章也曾提到，人體體內有能夠影響體內脂肪堆積的蛋白質“BMAL1”，下午2點至3點這種物質比較少，就算吃甜食也比較不易發胖。
■4. 吃完晚餐後，稍稍紓展一下身體
吃完晚餐後，你總是倒在沙發上看電視休息嗎？稍微起來動一動吧！吃飽後先消化一下，就可以趁洗澡完、睡前的時間做30分鐘的伸展運動，對於減肥、避免脂肪堆積有很好的效果。不過，要注意睡前不要從事過於激烈的運動，有氧運動可能使身體變得清醒，進而干擾睡眠。
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