“他不給我吃菜，就讓我吃肉！”走進衛教室，第一句就聽到這樣一聲抱怨。
這是一位妻子在抱怨她的丈夫，丈夫則站在一旁憨憨地笑著。
妻子說，有一次家裡熬鴨架子湯，她愛吃白菜豆腐，特意多放了點，然後就去等著出鍋了，沒多久，老公端來一碗熱乎乎的湯讓她喝，裡面全是鴨架子。“鴨架子也挺膩的，吃幾塊就吃不下了，沒吃飽，我就用剩下的湯泡飯了。等我放下筷子不吃了，他卻說，再吃點，鍋裡還有菜呢。我恨不得把碗扣在他頭上”。我說我特意多放的白菜哪去了，“白菜你都捨不得讓我吃啊？”
妻子抱怨一大通，丈夫依舊憨憨地笑著。
直播的時候，我把這個故事講給龔老師，請他給評評理。龔老師說，一點白菜豆腐都不給吃是不對的，不過得替這位丈夫說句話，鴨油是一種比較好的動物油，在國外，用鴨油炸的薯條那可是高級薯條。從鴨油，我們聊到了備受爭議的豬油、肥肉。這是我們8月30日直播中的故事，按照慣例，我們還是把直播中大家感興趣的健康知識總結成文。
要點一
油要吃！關鍵是吃多少
首先必須肯定的是，油是每天要吃的東西，因為它能提供的營養和參與的身體代謝是其他物質替代不了的。關鍵是吃多少，健康問題都在量上，過量或不足都會引發健康問題。咱們國家健康飲食的建議，每天油類提供的熱量不要超過全天總熱量的30%。比如您每天可以吃1800千卡的食物，油脂提供25%，就是450千卡，可以摺合成50克脂肪（每克脂肪產生9千卡熱量）。
不過您肯定沒有聽說過營養師讓您每天吃50克油這種事。因為正如之前《讓你忍飢挨餓的醫生，一定不懂營養，吃飽吃好靠自己！》裡介紹的，我們每天要吃到雞蛋、豆腐、魚蝦、肉、堅果等，先刨除其中的脂肪（每個人吃的量不一樣，計算方法見視頻），才是炒菜拌菜可以放的油，大約20～30克。
要點二
選對油！關鍵看成分
吃油有必要挑挑揀揀嗎？還是買價格貴的就沒錯？不同的油對健康的影響大嗎？
按照來源，油大致可以分為動物油和植物油；按主要成分，大概可以分為飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。動物油中飽和脂肪比例比較高，植物油中，通常不飽和脂肪比例高。世界衛生組織（WHO）和中國營養協會建議，成人每日膳食的油脂中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例最好是1:1:1。
許多人花大錢購買的魚油，為什麼呢？因為其中富含ω-3型多不飽和脂肪酸。之所以要補充ω-3型多不飽和脂肪酸，是因為它屬於維持哺乳動物正常生長所必需，而我們又不能自己合成的脂肪酸，如亞油酸（ω-3族）、亞麻酸（ω-6族）。但其實許多植物油中富含這樣的必需脂肪酸，每天吃這樣的油可比吃魚油划算多了。
動物油要不要吃？
稍微年長的朋友都熟悉動物油，比如豬油和上面故事裡提到的鴨油。豬油曾經被排斥，因為動物油的一大劣勢是飽和脂肪相對多。當時人們認為飽和脂肪會影響血脂，進而加速心腦血管病變。但近期的研究引發了爭議，肥豬肉中的硬脂酸促進動脈硬化的作用並沒有棕櫚酸強（棕櫚酸主要存在於比如棕櫚油中，棕櫚油是一種植物油，明天直播會重點講怎樣避開這樣的植物油）。不過目前主流醫學界仍建議適當控制飽和脂肪的比例。
控制到多少呢？心血管疾病專家通常建議飽和脂肪酸不要超過每日脂肪總量的1/3，不超過總膳食能量的10%，動脈硬化和冠心病患者甚至要降得更低。
好在豬油中只有不到40%的飽和脂肪酸SFA，而單不飽和脂肪酸（MUFA）佔40%～50%，其餘百分之十幾是多不飽和脂肪酸（PUFA）。
所以，如果您平常吃肉不多，以蔬菜、豆製品、堅果為主，適當用豬油來做菜是可以的。如果您天天吃肉，還刻意吃肥豬肉或者用豬油做菜，就很難想象會帶來好處了。
植物油怎麼挑選？
根據這些數據圖表，您可以看出，不同的油營養成分有差異。
對身體有益的多不飽和脂肪存在於紅花籽油、茶油、橄欖油、阿甘油（堅果油）、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
而需要嚴格控制量的飽和脂肪存在於畜產品中，例如黃油、乾酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕櫚油和棕櫚仁油）中。
如果您平常吃肉類比較多，就既要多選擇含不飽和脂肪酸的油來烹調。另外，儘量買小桶油，換著吃，營養會更均衡。
要點三
吃對油！關鍵是巧搭配
前面提到，每天飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例最好是1:1:1，但是沒有一種天然的食用油完全符合這個比例，所以每天吃油的時候，最好不要單吃一種，而是要巧搭配。
龔老師舉例說，比如您早上吃雞蛋沙拉，熟雞蛋切塊，放上點煮胡蘿蔔丁、芹菜丁，再點上一點橄欖油或者亞麻籽油、芝麻油。中午或者晚上炒菜，可以先放入少許豬肉，待豬油快融化完全，加入植物油，隨即放入蔬菜烹炒。一來在鍋裡調和了油的成分，二來避免植物油過熱營養成分被破壞。但是如果當天您肉食很多，就不要再加豬油了。
為什麼那麼強調避免植物油過熱呢？因為過熱的時候就會冒煙，也就是達到或者超過植物油的煙點了，而煙點是食用油口味和營養價值開始惡化的拐點。
所以，再好的搭配，也耐不住“烤驗”，怎麼辦呢？家裡常備幾種植物油，耐高溫的（比如大豆油、葵花籽油）用來炒菜；不耐高溫的（比如亞麻籽油）用來涼拌或者拌在肉餡裡。
這就更需要買小包裝的了，因為大包裝的且吃不完呢，反覆開蓋，容易變質。也要注意避光陰涼處保存，以免變質。變質的油跟過於加熱的油一樣，都有致癌物質。
判斷油溫有個小技巧，就是扔一片蔥花在鍋裡，當蔥花周圍已經冒小泡了，油溫就夠了，可以下菜了。
要點四
買對油！關鍵看標籤
我們在超市購買的基本上都是植物油，對於比較貴的油，您更要看準標籤，以免買錯，多花冤枉錢，比如橄欖油，一定要選擇有下面這些文字的：
特級初榨（extra virgin）
初榨（virgin）
壓榨（expeller pressed）
冷壓（cold pressed）
未精煉的（unrefined）
這樣的油未經過深度加工或者化學方法浸出，更接近於我們提倡吃原材料的觀點。同理，如果油品升到了“一級”，顯然是深加工，類似於精米精面的感覺，雖然更純粹，但是有益身體健康的物質也少了，價錢還貴，龔老師不建議選擇。
這裡說到的是我們看得見的油，如果您每天還喝了速溶咖啡，吃了餅乾蛋糕，吃了方便麵、薩其馬，用它們作為小吃或者加餐，就會有許多您忽略的油，甚至是不利於健康的油被吃進去了，這是您長胖的主要原因之一，因為其中的油很可能不是我們之前說的天然成分，也通常不是用我們平常會買的油製作的，所以怎麼挑選就很考驗您的健康知識了。
部分觀點引用自：
——糖醫會客室供稿
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