如何利用20天的時間訓練參加半馬？

馬拉松(27張)

哇真的是6

半馬全程約21km，一般來說業餘選手會耗時兩小時左右。因此，在提高有氧耐力訓練的同時，也應重視無氧耐力的速度訓練。

半馬的參賽目的一般有兩種，一種是競技性，一種是健身性。20天的訓練時間，對於後一種目的的參賽者來說，時間尚且足夠；但題主若是競技性的目的，從身體健康角度來說，建議題主降低目標，第一次參賽姑且可以作為一次身體和心理的鍛鍊。畢竟耐力項目不可能一蹴而就。

故而此次訓練計劃的目的為儘可能不產生慢性或急性損傷的前提下完成一次半馬比賽。據此，訓練計劃主要分為以下三部分進行：

1、力量訓練

無論什麼運動，合理的力量訓練都是保護機體不受到損傷的前提。因此，規律的力量訓練不可或缺。

由於在半馬比賽中，後期機體極度疲勞，神經對肌肉的調控性變差，極易造成關節的損傷，所以力量訓練中應有意識創造不穩定狀態，增強關節的肌肉力量。具體方式可通過瑞士球上的仰臥起坐、背起等動作訓練核心力量，以及通過彈力帶對踝關節進行抗組力量練習。另外，有條件的話，中低強度跑步訓練的場地可選擇在沙地進行。

2、有氧耐力訓練

具體方式可參考以下兩種：

1）勻速訓練法：在低強度的速度條件下，始終勻速直線進行，檢測心率達170次/分即止。

2）變速訓練法：監測自身心率當最大心率達到180次/分、恢復心率為140次/分時即為選定的時間。在此時間內需完成前1/3低速、然後≤中速、最後1/3中速的變速跑訓練。

3、無氧代謝供能訓練

可根據自身情況選擇以下幾種方式進行：

1 ） 1500m×4 間停 6min ， 800m×3 間停 4min ， 400m×4 間停 3′10″

2 ）4 000m×3 限制速度： 13′40" ；

3 ）（ 4 000m+3 000m+1 500m+800m ） ×2 組 ， 間 停 充 足 ；

4 ） 1 000m×8 ， 限 制 速 度 ： 3′15" ， 3000m×5 ，限制速度： 11′10"

最後給出幾點注意事項：

1、訓練過程應量力而行，同時訓練前後注意安排15分鐘左右的柔韌性練習；

2、比賽過程中建議佩戴實時監控心率的儀器，一旦達到危險心率，應進行降速調整，如效果不明顯建議立即緩停休息甚至終止比賽；

3、比賽過程中注意水的補給，以免出現脫水的現象。

以上就是我給出的一些建議，希望題主能圓滿完成第一次半馬比賽。

科學運動與健康

筆者認為問題不大，今天是9月28日，我在10月14日有一場鄭州炎黃馬拉松，全馬。在半年前的鄭開馬拉松， 是在農曆十五以後才開始訓練的，差不多一個月多點的時間，我去買了一個沙袋，左右腿各五斤，那時我是每天跑，一週休息兩天，間隔休息。差不多三休一，每次7--10公里。

負重10斤的十公里是58分鐘，拿掉負重10公里是47分鐘多一點。在此期間，我連續兩週每週跑一次半馬，半馬沒有負重，第一次用時1小時50分鐘左右，我記不太清，第二次半馬用時1小時45分鐘。

其餘的還是按照跑三休一來堅持，不過在鄭開開跑之前的五天，我沒有跑。但是我每天的工作騎行距離很長，最長達到過每天80公里，最短也有30--50公里，因為騎行也是屬於有氧運動，其實也可以代替跑步，就這樣我在訓練了一個多月的情況下完成了自己的第一個全馬，42.195公里耗時4小時40分鐘，個人對成績還算滿意，在35公里之後，我放鬆了自己步伐，最後七八公里差不多配速在8分鐘左右。

在我現在的情況，21.0975，也就是半馬的距離，我的成績現在應該在1小時45分鐘到1小時50分鐘以內。希望自己在10月14日的全馬順利完賽並比上次的成績進步一點就好。

希望能幫到你。

旅行者週刊

速度上還行 能跑進145可是你之前只跑過10公里 15公里以上就會有一些難度 循序漸進的沒啥必要了 一個月不到要提高那麼多很難的 用幾天跑下15 再過幾天跑18 上量一般很容易伴隨堆積乳酸 參賽前一個禮拜最好把21公里跑下 這樣至少比賽的時候不至於不適應 放平心態 把目標定在2小時應該不難 再往內可能有難度 畢竟之前的訓練量有點小

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10KM用了48分鐘，算是不錯的了，平時應該也一直再跑。

至於還有二十天跑半馬。如果平時經常有十公里左右的跑步習慣，可以增加跑量，不要超過10％（比如十公里，那下次就跑十一公里）。在跑半馬前最好跑個15～17KM，因為賽事當天你會很興奮，所以對於跑完半馬問題不大。

在最後一個禮拜，減少自己的跑量，適當的調整好自己的狀態。

兵戈的偽跑天地

你半年前10公里48分鐘跑完，說明你的身體素質和運動基礎都不錯，有這樣的底子用20天的訓練完成半馬基本上是沒有問題。

1、半馬比賽的關門時間一般是3個小時。換算過來，平均8分半的配速完賽即可，實際上就是比快走稍微快一點就可以，難度並不大，我身邊很多大叔和小妹，只要身體健康，熱愛運動都可以完賽。

2、以你現在的條件和基礎，肯定不是簡單追求完賽，還是希望取得一定的成績。20天基本上是3周，可以按照第一週逐步上訓練量，第二週到達訓練量的高峰，第三週調整迎接比賽來準備。第一週要開始達到跑完8-10公里的能力，速度不一定要很快，但是一定要能夠完成，第一次跑10公里的時候可能在8公里左右也會掉速撞牆，沒關係，速度慢下來，堅持下去，不要停！隔天，可以恢復性慢跑，也可以做一些間歇跑的速度訓練。第一週跑完後，可以拉一個15公里以上的慢跑，不要追求速度，儘量能夠保持勻速，主要是鍛鍊自己堅持的意志品質。第二週訓練量和強度都可以提高，如果能恢復你10公里48分鐘的水平更好，恢復到9成功力也不錯，這周可以跑2-3個10公里，而且以8-9成的能力去跑，儘量跑快，後半周最好再拉一個15公里。這樣算下了這兩週訓練量應該能達到100公里以上，有這樣的訓練量幾乎可以讓自己身體進入跑半馬比賽的狀態。第三週，減量調整，爭取比賽有個好狀態，跑出個人的好成績。

3、比賽的時候一定不能太興奮，不能跑得太快，以免跑崩，出現意外，甚至猝死。比賽時，肯定比平時訓練要興奮得多，而且有高手帶，有拉拉隊鼓勵，還有補給。絕大多數猝死都是跑得太快，超過自己的身體承受能力而造成。特別是跑到後半程，扛不住，就一定要慢下來，不能硬抗。對我們業餘跑者來說，肯定是上不了領獎臺的，所以是1個半小時還是2個小時完賽都是在安全的前提下實現的。如果是過量，跑暈過去了，甚至猝死，有啥意義呢？

祝你安全完賽，取得好成績。另外，還是希望能夠持續的堅持跑步，跑出健康，跑出快樂，跑出好成績。

快樂跑

我第一次跑半馬的時候十公里就是48分鐘多，最後成績1小時51分跑下來的，跑下來肯定沒問題的，最後時間裡再來拉幾次長距離15到20公里，速度放慢，跑前8天來個18公里，然後最後8天就減量了，保存體力

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我覺得應該沒有問題，如果你一直在有規律的訓練。

48分鐘的成績已經很好了。

2009年10月，我跑北京全馬之前就是這樣的成績。如果不是意外受傷，就可以看到自己最好的成績了，好在完賽了。

跟著自己的感覺跑，別跟任何人較勁。注意自己的呼吸，尤其是心臟的狀態。感覺不好，立馬下，千萬彆強求。

早些吃早飯，爭取不影響比賽。最好自己備些乾糧，飲料，否則餓起來的話，任何人都難於堅持到底。

我一哥們兒就因為飢餓，在前年的沈馬上沒有創造出個人最好成績。

祝順利吧！

跑馬識途

在這20天內慢慢把量加上來，比如第二天跑一次11公里，第四天跑13公里，第六天跑15公里，然後再循環一下。賽前休息2-3天，注意補充一些碳水化合物，我相信半馬你可以完成了。

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關鍵字: 跑步 半馬 體育

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