跑步到今天為止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經越來越少，但每次跑步後都做拉伸、每次拉伸都做得規範到位的跑友想必還沒那麼多，拉伸不到位，效果也會大打折扣，什麼才叫規範到位呢？
一、拉伸的核心要領有四點
二、跑者應知應會的拉伸規範
➤1、拉伸究竟應該持續多長時間
拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，並無顯著優勢。一個部位一次拉伸持續時間最佳為多少？20-30秒。
不建議短於20秒，也不建議超過1分鐘，研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。拉伸時間過長，還容易導致肢體麻木不適。
➤2、一個部位是不是隻要拉伸一次就可以了
當然不是？肌肉在處於僵硬狀態下時，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不適感，所以你需要停止拉伸10-15秒鐘，再進行下一次拉伸，這樣進行多次拉伸，就可以充分地放鬆肌肉，促進肌纖維重新恢復整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重複3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。那麼，重複次數多少位最佳呢？我們建議不能少於2次，最佳為3-5次。
➤3、拉伸部位要全面
跑步是一項下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應當對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放鬆，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的，而如果只是針對部分肌肉實施拉伸，那麼那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處於未放鬆狀態，從而影響到肌肉的整體性能。大腿前側、後側、外側、內側，髖部、臀部、小腿都是拉伸的重點，這些部位一個都不能少。
➤4、一次拉伸總計多長時間為最佳
我們以7-8個部位，每個部位拉伸一次耗時30秒，單側每個部位重複2次計算，身體左右側加起來就是4次，加上動作間歇，一次拉伸基本耗時在18分40秒，也就是說跑完步後拉伸最佳持續時間大約介於15-20分鐘，才是規範到位的拉伸。短於15分鐘，都是拉伸過於匆忙的體現。
➤5、拉伸強度究竟應該多大？
當我們進行拉伸時，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過程中，你的肌肉會經歷從沒有感覺——有牽拉感——疼痛感——疼痛越來越強烈這一過程。
事實上，當肌肉被拉長時，會導致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長，被拉長的幅度相對越大，那麼肌肉自身產生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。
也就是說，其實牽拉也是一個消耗肌肉能量的過程，牽拉力越大，肌肉收縮對抗力也越大，這樣實際上是降低了拉伸的效率。跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時，你需要做的是通過拉伸，讓肌肉放鬆下來，而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放鬆不下來，反而導致肌肉進一步緊張！
因此，拉伸時只要肌肉有牽拉感就足夠好了。有牽拉感時，肌肉不會非常明顯的對抗收縮，就可以充分地發揮拉伸的積極效應，包括放鬆肌肉、促進血液循環、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。目前，甚至最為激進的觀點認為，拉伸時，輕微疼痛感都是不允許的，也就是說，應當把拉伸完全控制在無痛範圍。跑完步其實已經夠累了，拉伸應該是一件很愜意輕鬆的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪。
三、拉伸時正確與錯誤動作解析
1、墊上牽拉
大腿後側牽拉
老實承認，你是不是就按下圖所示，雙腿同時牽拉的？
其實吧，這個動作腰椎壓力很大，即便是換為單腿牽拉，如果明顯弓背，也會對脊柱造成過大壓力。
所以，最標準的動作是這樣滴！坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。
注意喲，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。
當然，許多跑友也會採用下面這個動作，一定要把膝蓋伸直才會有效果哦，同時也要注意另一條腿不要被拉起來啦~
大腿前側牽拉
這也是常用的大腿前群的牽拉動作。錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡呢？錯誤動作的大腿有明顯的外展！
請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把大腿再向後拉一點。
當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺更為強烈，不過要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不要超過腳尖，拉伸的同時也要保護自己的關節。
小腿後側牽拉
完成這一動作腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！
臀部牽拉
這個動作看著挺簡單的，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部也不要懸空。該動作如果做不好，腰椎跟頸椎的壓力會比較大，要注意哦。
髂腰肌（髖部前側）牽拉
看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像是吧？其實不同哦~弓箭步一定要大，超大的那種。然後要注意腰背挺直，身體不要前傾，同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
腹部肌群牽拉
錯誤動作是用手撐！可是這樣會大大增加腰椎的壓力哦，不建議使用。還是乖乖的用手肘支撐吧~
2、站立位牽拉
小腿牽拉
下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉啦，可是我們還是要強調：
腳尖一定朝向前方！不然不僅得不到牽拉的效果，還會拉低足弓。
大腿後群牽拉
其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人隱患大大滴！
1：容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力
2：容易牽拉強度過大。
這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直喲~
臀部牽拉
重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。
大腿前側牽拉
大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項除了上期說過的，牽拉腿要緊貼站立腿不要外展（一外展牽拉效果就下降啦），還要注意腰背挺直。
肩背部牽拉
這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。
牽拉錯誤基本集中在彎腰弓背。站姿牽拉時彎腰弓背，除了會影響牽拉效果，造成腰椎脊柱等的壓力增加以外，看完本文，大家知道正確規範的牽拉應該怎麼做了吧~
四、總結
跑後拉伸對於跑步的重要性毋庸置疑，把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更細緻，你才是嚴肅跑者。
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