野立

沒有絕對健康的油！只有健康的用油習慣！

植物油要比動物油健康，但如果每天都吃植物油炸食品，和每天限量的豬油羊油，那肯定是動物油更健康。

所以說食用油最健康的是吃油態度，要把油的總量減下來。

當然，同等量的油，肯定植物油要比動物油健康。

動物油含有飽和脂肪酸，對人體是不健康的。因為攝入過多會引發高脂血症，增加心腦血管疾病風險。

而植物油含有不飽和脂肪酸對人體是健康的。可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高兒童學習技能，增強記憶。同時利於血脂代謝，並且有預防心腦血管疾病的作用。

我們常用的植物油包括:橄欖油、大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油、亞麻油等等。這些油其實大家都可以選用。

還是那句話:沒有絕對健康的油，只有健康的食油習慣，減油從一日，三餐做起。

心血管王醫生

食用油作為人們日常生活的必需品，消費者在注重其原料是否為轉基因食品的同時，也開始注重其製作工藝。壓榨油由於採用純物理壓榨制油工藝，有專家將其視為高品質食用油。據瞭解，目前食用油生產工藝分為壓榨和浸出兩種，國內市場上絕大多數的花生油採用的是“壓榨法”,多數大豆色拉油則選用“浸出法”.簡單地說，壓榨油的加工工藝是“物理壓榨法”;浸出油的加工工藝是“化學浸出法”.壓榨法由於不涉及任何化學添加劑，榨出的油各種成分保持較為完整。“魯花5S純物理壓榨工藝”經過創新，採用無水脫磷技術，解決了成品油中酸價超標的問題。但壓榨法有一大缺點，就是出油率低，這也是其價格較高的原因。

業內人士介紹，由於壓榨油不經過高溫提煉，所以產品不經過脫臭、脫色、脫脂、脫膠等工藝，採用的是物理提取法，所以油品濃度高，掛壁時間久，更加醇香。消費者可通過對比來辨別壓榨油。

食用油營養價值首選：色拉油：可以生吃色拉油是一類油脂的總稱，原料一般是大豆和菜籽，其顏色很淺，氣味較淡，雜質極少。 色拉油的不飽和脂肪酸含量需達到80%以上，而飽和脂肪酸含量很低，另外維生素E含量也比較豐富。色拉油可以生吃，也可以用來烹調菜餚，其中菜籽色拉油富含油酸，熱穩定性好於大豆色拉油，適合作為日常煎炒食用油。大豆色拉油富含人體所需的亞油酸，含量可達50%以上。但大豆色拉油不耐高溫，所以不適合用於強火爆炒和煎炸食品。

花生油：挑選品牌 高級花生油是較高檔的烹調油，含有獨特的花生氣味和風味。花生油的脂肪酸組成比較獨 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態。它的渾濁點為5℃，比一般的植物油要高。花生容易汙 染黃麴黴，黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消費者在購買時一定要 到正規商店或超市，挑選有品牌保證的高級花生油。花生油富含單不飽和酸和維生素E,熱穩定性比色拉油還要好，因此是品質優良的高溫烹調油。

茶油：預防心血管疾病我國有些地區盛產茶油。茶油的脂肪酸構成與橄欖油有類似之處，其中不飽和脂肪酸高達 90%以上，主要都是單不飽和脂肪酸---油酸，佔73%之多。亞油酸含量僅為16%.由 於茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養學界所重視。未精煉的茶油有令人不舒 服的氣味，必須精煉之後才能食用。精煉茶油的風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

玉米油：降低膽固醇玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。它是從玉米種子的胚中提取的油脂。其脂肪酸組成與 葵花籽油十分類似，不飽和酸佔85%,主要是油酸及亞油酸，其比例約為1∶2.5.因其降低膽固醇的功效 優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，所以玉米油被認為是高營養價值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作為色拉油使用，用於製作涼拌菜和色拉等食品。同時，玉米油的熱穩定性很強，可以用於炒菜和煎 炸。

黃油：老人最好別吃黃油含脂肪80%以上，油脂中飽和脂肪酸含量達到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸 .黃油的熱穩定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調油脂。其中維生素E含 量比較少，卻含有相當多的維生素A和維生素D.然而，由於其飽和脂肪酸含量較高，還含有膽固醇，因此老年人和高血脂患者不應選用它作為烹調油。

調和油：最適合日常炒菜調和油也是一類油脂的總稱，它們是用幾種高級烹調油經過搭配調合而成的，其中以大豆 油和菜籽油為主，加入少量花生油以增加香氣的調和油比較常見；也有以葵花油和棉籽油為主的調和油。 調和油的營養價值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸和維生素，調和油具有良好的風味和 穩定性，價格合理，最適合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用於煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不飽和脂肪酸含量達85%,不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比 例約為1∶3.5,是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似。葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化 的綠原酸等成分，營養價值較高。葵花籽油呈淡琥珀色，精煉後呈淡黃色，有獨特的香氣。精煉向日葵 油適合溫度不太高的燉炒，不宜用於煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味橄欖油在各種烹調油中價格最為高昂，因為我國所銷售的橄欖油主要靠進口供應。橄欖油 的優勢在於，其中富含單不飽和脂肪酸---油酸。據研究證實，亞酸、亞麻酸等多不 飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有良好的耐熱性。橄欖油具有獨特的清 香，可用來炒菜，但用於涼拌會食物增加特殊的風味。

黎明（營養醫師，畢業於北京中醫藥大學，四川西南醫大附屬中醫院營養科負責人）

論健康，不可否認植物油比動物油要好一些。所以豬油、牛油、人造黃油等就不分析了，我們就把常見的幾種植物來源的食用油，做營養成分與食用方法的全面介紹，這是大家最一頭霧水，最想知道的。

不同植物來源的的食用油，除了調和食物的風味以外，我們最關心的就是不飽和脂肪酸的含量問題了。不飽和脂肪酸中人體必需的有omega3/6/9。這些都要從食物中獲取，植物性食用油則是主要來源。

不飽和脂肪酸的平衡

這幾種人體必需不飽和脂肪酸他們之間要有個平衡，因為omega-6脂肪酸攝入過多，會加重炎症，對心腦血管及關節炎等疾病反而是不利的。而通常攝入omega-6脂肪酸會超標。富含omega-3和omega-9脂肪酸的食物有助於有害膽固醇的含量，降低患慢性心腦血管疾病的風險。omega-9屬於單不飽和脂肪酸。所以在健康的飲食結構中，一般推薦omega-6是omega-3的4倍以內較為適宜。

油品穩定性

大豆油，花生油，玉米油等植物油通常含有omega-6脂肪酸較多，而橄欖油，菜籽油等主要成分為omega-9類的單不飽和脂肪酸。一般含omega-9較多的食用油，比含omega-3和omega-6的食用油要穩定些。含omega-3和omega-6的食用油不適宜高溫烹飪，最好只用於涼拌，建議放在冰箱冷藏。

常見幾種食用油的脂肪酸成分及含量如下表所示，從上至下，基本上是按不藥不藥博士推薦的順利排列的。下面會分別詳述。

大豆油，花生油

這兩種有的特點是含多不飽和脂肪酸較高，亞油酸含量豐富。精煉過後，不但omega-3有損失，而且維生素E、K等也損失很大。大豆油還含有豐富的大豆異黃酮類物質，經常食用對女性有好處。花生油就是要注意黃麴黴素汙染的問題。這類油脂較適合於炒燉煮，但反覆的高溫受熱有害於健康。當然網傳這兩種油含轉基因成分，小編就不再贅述了。

玉米油（玉米胚芽油）

從玉米胚芽中提取，飽和脂肪酸含量高於其他食用油，含有80%的不飽和脂肪酸，主要是omega-6和部分omega-9。此外玉米油中，尼克酸含量比其他食用油豐富。玉米油中還含有豐富的植物甾醇，可降膽固醇，並具有類雌激素作用。

調和油

調和油是由幾種高級烹調油經過搭配調和而成。其中，以大豆油和菜籽油為主，加入少量花生油以增加香氣的調和油比較常見。調和油的營養價值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸、維生素Ｅ。它具有良好的風味和穩定性，且價格合理。烹調方式以蒸、煮和炒都可以，是最適合炒菜的油。

橄欖油、雙低菜籽油

橄欖油，含有70%的單不飽和脂肪酸，所以對健康非常有益。在耐熱性和易氧化性方面也表現很好，所以橄欖油是名不虛傳的。不過橄欖油以次充好的很多，選購時應儘量選擇大品牌並選擇標識為初榨的橄欖油。

菜籽油，單不飽和脂肪酸含量也很高，在預防心腦血管疾病方面，毫不遜色於橄欖油。

這兩種油也是不藥不藥博士重點推薦的，尤其是在預防心腦血管疾病方面。

芝麻油 色拉油

芝麻油基本不經精煉，通常壓榨生成。芝麻油含有豐富的維生素E、抗氧化物質芝麻酚，磷脂和植物固醇等。所以只能用於涼拌或蘸料使用。

植物油中加工等級最高的食用油，已基本除盡了植物油中的一切雜質和臘質，所以顏色最淡。色拉油適用於炒、炸、煎和涼拌。

【不藥不藥】簡介

清華大學博士，主管藥師，高級營養師，擁有10年的用藥指導、營養諮詢和健康管理經驗。不藥不藥，健康生活，不生病，不吃藥！

不藥不藥

作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

很多人都看到過食用油廣告中標榜自家的油是“特級初榨XX油”，這給人們留下一種“特級的就是最好的”印象。的確，在食用油裡有等級之分，那麼特級油、一級油、二級油是按照什麼來分類的？級別越高，油就越有營養嗎？

食用油是按照什麼來劃分等級的？

根據國家相關標準，對於大多數食用油（如大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油）來說，按照品質從高到低，分為一級、二級、三級、四級。等級越高的食用油，精煉程度越高。

對於一些小品種食用油來說，如橄欖油中的初榨橄欖油，還分為特級和中級，前者營養品質更佳。

圖片來源：pixabay.com圖庫

級別越高，油就越有營養越好嗎？

級別越高，不意味著油的營養就越高。相反，級別越高的食用油，在加工過程中流失的營養往往越多。

雖說越充分的精煉加工，越有利於去除毛油中存在的有害雜質，從而提高食用油的品質。但是，在精煉過程中也會去除掉很多對人體有益的成分，例如維生素E、胡蘿蔔素、植物甾醇等。

例如，2014年，國家糧食局科學研究院研究了國內5個廠家的大豆油在精煉過程中微量物質的含量變化，結果發現，精煉後大豆油中維生素E及甾醇含量顯著降低，分別由26.0-37.4mg/100g、402.75-841.92mg/kg降為15.3-31.3 mg/100g、291.90-372.50mg/kg。維生素E主要在脫臭工序損失，甾醇主要在脫酸工序損失。

有沒有必要購買級別更高的食用油？

1、從營養的角度，級別越高的食用油，營養並非就越高。相反，級別越低的食用油，營養往往保留得更好。

2、從安全的角度

3、從口感的角度，由於有些級別的食用油經過脫臭工藝，會改變食用油固有的香味和滋味，因此不同級別食用油在口感上會有一定差別，這個完全可以根據個人喜好進行選擇。例如，有些人喜歡花生的香味，則可以選擇壓榨花生油；有些人不喜歡大豆的豆腥味，就可以選擇一級大豆油，而不是三級或四級大豆油。

4、從烹調的角度，由於級別越高的食用油，純度越高，雜質也越少，因而通常可用於較高溫度的烹調。例如一級浸出花生油、一級浸出菜籽油可用來爆炒牛肉、煎魚、炸雞腿等。

當然，有些食用油有些特殊。以精煉橄欖油和初榨橄欖油為例。經過提煉的精煉橄欖油，因大部分抗氧化物質、特殊香氣成分等都已被破壞，烹調起來也更加不容易冒煙（即發煙點升高），因此比較適合熱炒、煎、炸等較高溫的烹調。而級別更高的初榨橄欖油因未經過精煉，含有具抗氧化作用的多酚類化合物，以及葉綠素這種會促進氧化的光敏物質，如果拿來高溫烹調（超過120℃），將會使橄欖油裡的某些營養物質和功能成分受到破壞，因而只適合拿來涼拌或是較低溫度的烹調，如蒸菜、做湯、做餡等。

因此，究竟有沒有必要選擇級別更高的食用油，關鍵還是看個人實際需求。

如何科學挑選食用油？

1.看種類

有人覺得花生油很香，就一直買花生油吃；也有人覺得貴的油才是好油，所以堅持只買橄欖油。

其實，沒有一種植物油是完美的。

不同植物油脂肪酸構成不同，營養特點也不同。《中國居民膳食指南》推薦：

應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

如果平時一直吃花生油，下次可以換成亞麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。

如果有條件，還可以同時準備幾種食用油（每種的量不用大），這樣也可以滿足不同烹調方式的需要。例如：

• 高溫爆炒煎炸等：可以用棕櫚油、椰子油、一級花生油；

• 涼拌：可以用特級初榨橄欖油、芝麻油、核桃油；

• 燉、煮、蒸：可以用亞麻籽油、紫蘇籽油；

• 普通炒菜：多種油（花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等）都可以用。

2.看大小

不少人喜歡買大瓶的油，一方面是價格實惠，另一方面是為省去頻繁買油的麻煩。

但是，大瓶的油開封后，如果存放不恰當或放太久，品質會下降甚至變質，再去聞一聞，可能會有一股哈喇味。

所以，如果平時用油少，建議買小瓶一點的油；如果家裡人多，買大瓶的油，能在一兩個月內用完也完全沒問題。

3.看工藝

植物油從製作工藝來看分兩種：壓榨油和浸出油。

但有說法稱：“浸出油會產生鉛汞殘留和反式脂肪酸！而這兩種物質是強烈致癌物質。浸出溶劑正己烷是神經毒素，接觸極其微量對人類健康危害極大！”

事實上，國家標準對食用油中正己烷等溶劑的殘留量的要求是不得檢出；國家規定製作食用油使用的正己烷必須是食品級的，經過一系列重金屬脫除處理，其有害金屬殘留量都非常低，不會對身體產生危害。

所以，不管是壓榨油還是浸出油，只要符合國家質量和衛生標準（包裝上會有食品質量安全QS的標誌），一般都是安全的。

不過，對於某些食用油（如油茶籽油）來說，一般認為壓榨油更佳。

對於橄欖油來說，則建議優先選擇標籤上註明“冷榨”字樣的產品（初榨橄欖油一般都會這麼標註，精煉橄欖油或其他橄欖油則不會），因為冷榨更有利於保留油橄欖果實中原生的營養成分。

4.看酸值

酸值是衡量植物油酸敗程度的一項指標。酸值越大，說明植物油越容易氧化變質。

但是，不能簡單地認為酸值越小越好。例如，對於精煉橄欖油來說，它的酸值雖然比初榨橄欖油低（因為精煉可以使酸值明顯下降），但是，其品質卻不如初榨橄欖油。

因此，選購橄欖油時，要選擇在同一加工條件下酸值比較小的。例如，同樣是特級初榨橄欖油，酸值為0.8的產品要比酸值為1.2的產品更好一些。

5.看反式脂肪酸

看反式脂肪酸含量，更多是為了鑑別初榨橄欖油中是否摻入精煉橄欖油。反式脂肪酸是油脂在精煉過程中產生的。初榨橄欖油沒有經過精煉，反式脂肪酸含量非常低。

根據國家標準《橄欖油、油橄欖果渣油》（GB 23347-2009）的規定，初榨橄欖油、精煉橄欖油中反式脂肪酸的含量應分別≤0.05、≤0.20（以反式油酸計算）。

所以，如果反式脂肪酸含量超過0.05%，說明慘入了精煉橄欖油。

6.看色澤

圖片來源：pixabay.com圖庫

例如，對於葵花籽油來說，一級為淺黃色，二級黃色稍重，三級和四級為深黃或暗黃色。對於橄欖油來說，正常顏色為淺黃至淡綠，20℃以上時清澈，20℃以下時有些會出現凝固或渾濁現象。

7.聞氣味

如果有機會，還可以聞下氣味、品下滋味。例如：

• 一級、二級浸出花生油無氣味、口感好或良好；一級、二級壓榨花生油具有花生油固有的香味和滋味，無異味。

• 芝麻香油具有濃郁或顯著芝麻香味和滋味，普通芝麻油（成品芝麻油）的香味相對來說就不是很明顯。

• 初榨橄欖油具有橄欖油固有的氣味和滋味；精煉橄欖油也應正常無異味。

8.看品牌

建議儘量選擇規模較大、信譽好的廠家生產的食用油。

9.看日期

最後，別忘了看一眼食用油的生產日期和保質期，應儘量選擇接近生產日期的產品。

1.方冰，魏翠平，王瑛瑤等.精煉工藝對大豆油中微量物質變化的影響研究.《中國油脂》 , 2014 , 39 (11) :8-11

2.王興國.食用油與健康.人民軍醫出版社

3.中華人民共和國國家標準《大豆油》（GB 1535-2003）

4.中華人民共和國國家標準《花生油》（GB 1534-2003）

5.中華人民共和國國家標準《葵花籽油》（GB 10464-2003）

6.中華人民共和國國家標準《玉米油》（GB 19111-2003）

7.中華人民共和國國家標準《橄欖油、油橄欖果渣油》（GB 23347-2009）

8.中華人民共和國國家標準《芝麻油》（GB 8233-2008）

題圖來源：pixabay.com圖庫

春雨醫生

食用油的品種、品質和數量與人的身體健康關係密切，我國居民膳食結構最大問題之一即是食用油不合理。食用油的攝入量過大、品種單一、比例失調、品質低下、烹調方法不當等是普遍存在的問題。食用油可分為植物油和動物油。我們常見的植物油如大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、橄欖油等。常見的動物油有黃油、豬油、牛油等。那這麼多品種的食用油我們該如何科學合理的選用才最健康呢？
一、 重視品質，選擇高質量植物油

無論在那種食用油，品質是最重要的，我國市場上的食用植物油由高到低分為一級、二級、三級、四級越是高品質的等級，對產品質量的各項指標要求越高。建議不要購買散裝油。

另外可以看質量認證，常見的有“有機食品”“綠色食品”和“QS”或“SC”食品認證。一般有機食品營養更豐富，味道更好，更安全，不但有利於身體健康，也有利於環境保護。

二、 優選，增加小品種植物油

食用油多樣化的目的是維持各種脂肪酸的均衡攝入，橄欖油和油茶籽油中油酸含量分別高達70%和80%。作為對比，花生油、大豆油、菜籽油、玉米油，油酸含量分別為40.4%，22.4%，20.2%，27.4%。可見橄欖油和油茶籽油中的單不飽和脂肪酸含量遠遠超過普通植物油。相對而言，橄欖油的優勢是初榨，含有更多其他有益的營養成分。

三、多樣化，根據烹調方法用油

日常生活中食用油多樣化可以根據烹調方法來選擇，如炒菜可交替使用玉米油、葵花籽油、大豆油。拌涼菜或調製餡食可選用橄欖油或亞麻籽油等小品種油。也可以將各種油混合在一個小油瓶中搖勻後烹調使用。

食物多樣是健康飲食的首要原則，就像主食要多樣化，粗細搭配更健康一樣，食用油也要多樣化。

趙素華 國家二級公共營養師/高級麵點師/大連市營養學會理事/大連營養師俱樂部講師/王興國營養特訓班第一期學員/大連市首屆營養師大賽二等獎

營養百事通

市場上，食用油琳琅滿目，大家多多少少會為“如何選擇”而困惑。下面給大家介紹食用油的一些相關知識。

食用油的“貴賤”

食用油按其精製程度，一般分四級。高級烹調油和食用色拉油都經過特殊加工，對健康有好處；兩者相比，色拉油的顏色更淺，油煙更少，且沒有雜質，十分純淨，長期放入冰箱也不會渾濁，我們平時就可直接食用，如涼拌菜、拌麵食等，健康有益，是食用油中的精品。

粗榨的油稱為毛油，屬最低等級，但因其價格便宜，而且很香，故仍受一些百姓歡迎。不過，毛油中的黃麴黴素含量很高，毒害很大；至於二級油、一級油，由於種種原因，經常食用對身體也不好。以花生油為例，我們選擇的時候，最好是選花生高級烹調油、花生色拉油或濃香花生油；提倡不吃毛油，儘量少吃二級或一級花生油。

吃油應該“花心”點

就健康而言，使用食用油時，種類多樣化比長期單一化效果好，這樣可以更多地攝入不同種類油的營養物質。

1、動物油脂　

俗稱葷油（魚油除外），如豬、牛、羊、雞、鴨油等，口感好，炒菜香，但多屬於飽和脂肪酸，含膽固醇，長期進食對心血管危害大，故不宜經常吃。中國營養學會建議每日攝入量中，脂肪總量佔總熱能的25%，其中飽和脂肪酸不超過10%。要注意的是，椰子油、棕櫚油雖來源於植物，但因其成分多屬飽和脂肪酸，故也歸到此類。

2、植物種子油　

俗稱素油，如花生油、玉米油、黃豆油、茶油、芝麻油、低芥酸菜子油、葵花子油、亞麻子油、橄欖油等等，多屬於多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。從預防心腦血管疾病方面來看，要吃出健康，應選擇單不飽和脂肪酸高和含多不飽和脂肪酸的油類。

3、深海魚油　

因化學結構特殊，屬於ω-3脂肪酸，對人體有一定的保健作用。而且，深海魚油對小兒生長髮育及預防心腦血管疾病均有利。

家庭醫生雜誌

食物要葷素搭配才健康，其實吃油也是一樣的道理。我們的一日三餐都離不開食用油，它提供人體所需約50%的脂肪酸，所以食用油絕不僅是炒菜需要。那麼，脂肪酸到底是什麼呢？

脂肪酸是人體5大必需營養素之一，通常分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸等。而不同的食用油，提供的脂肪酸也不同。比如大豆油、玉米油、葵花籽油富含亞油酸；橄欖油和茶籽油裡單不飽和脂肪酸含量較高；亞麻籽油、紫蘇籽油可以提供高亞麻酸；棕櫚油、椰子油、動物油中飽和脂肪酸含量較多等等。

這麼多油脂都能用來烹飪菜餚，但因提供的脂肪酸不同，對人體的作用也會有不同：比如多不飽和脂肪酸是組成線粒體、細胞膜的重要成分，是合成前列腺素的前提，也是維護視力的必需脂肪酸；單不飽和脂肪酸對於降低血膽固醇，保護心血管有著重要的意義；飽和脂肪酸攝入過多雖對人體有害，但適量攝入可以為人體提供能量、增強飽腹感。因此，為保證各類脂肪酸的均衡攝入，每天攝入的油脂不僅要多樣，而且要有合理的比例。 目前國人食用的主要是大豆油、玉米油、花生油等主要含多不飽和脂肪酸的油脂，品類較為單一。雖然隨著營養知識的普及，很多人開始食用多種不同的食用油，如初榨橄欖油、茶籽油等，但這類油往往更適合於涼拌佐餐等低溫烹調。而且，想要吃油吃得更健康，也不僅僅是多樣化用油就可以做到的。所以，如何更加健康地吃油呢？

健康用油中最重要的就是科學搭配，合理用油。科學搭配本質是要求脂肪酸種類要多樣，既要有單不飽和脂肪酸，也要有多不飽和脂肪酸，同時還要有一定的飽和脂肪酸。比如說，把同樣具有單不飽和脂肪酸的橄欖油和茶籽油互換，就沒有什麼意義了；而同樣富含亞油酸的大豆油和玉米油互換也沒有價值。另外，除了烹調油搭配合理外，也要考慮膳食攝入的脂肪酸。比如，平時喜歡吃豆腐、喝豆漿的，就少用豆油；喜歡吃葵花籽、核桃等堅果，就少用葵花籽油。因此，想要做到脂肪酸攝入均衡並不是一件容易的事。

其實，油脂搭配這件事對於非營養學專業的人來說，確實比較容易糾結和難做選擇，而如果購買多種油換著吃也很難自己把握均衡，還容易造成浪費。所以，最簡單的方法，就是建議大家直接選用各類脂肪酸配比均衡的調和油。調和油選用多種油脂調和而成，並且每種油脂有其各自的營養特點，可以更好地滿足不同人群的需求，適合全家人吃。

只有營養師知道

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女子力科學社

一般來說，所謂食用油的“健康”，主要是針對其中不同種類脂肪酸的含量。食用油脂中的脂肪酸主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種，目前營養學上的觀點是認為不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸更健康。

各種食用油中三種脂肪酸比例又如何呢？

咸陽師範學院化學與化工學院魏永生教授等在《常用動、植物食用油中脂肪酸組成的分析》一文的研究、實驗中發現：

菜籽油的三種脂肪酸比值大概在1:10:3左右；

橄欖油的三種脂肪酸比值大概在1:5:0.6左右；

芝麻油、玉米油和葵花油三種脂肪酸的比值分別為1:2.9:3.3、1:2.1:4.8和1:2.0:3.2；

大豆油和花生油的比值分別為1:1.4:2.3 和1:2.1:1.7；

而對於豬、牛、羊等動物油來講，三種脂肪酸的比值基本上在1:0.5:0.1左右。

所以，如果是這麼來看，植物油比動物油要好一些，植物油中，似乎橄欖油、菜籽油更好。

不過，嚴格地說，其實並不存在所謂最健康的食用油，因為不同類型食用油的特點與營養價值各不相同，需要針對相應的烹調場景才能發揮它們的優勢。

比如大豆油合燉煮菜，不適合油炸；亞麻籽油不宜高溫，適宜涼拌；菜籽油耐熱性較好，適合炒菜以及油炸，但不宜生食，炒菜時油一定要熱熟；花生油耐熱性不錯，適合用來炒菜及油炸；而芝麻油及橄欖油則很適合涼拌使用。

而一些特殊人群則應該根據自己的需要，選擇適合自己品種的食用油進行烹調。

美國普度大學農業與生物工程系博士雲無心表示，油不能盲目地“換著吃”， “換著吃”的原因是各種油的脂肪酸組成不盡相同，通過“換著吃”來實現合理的組成。如果對於各種油的特點和人體需求缺乏明確的認識，僅僅是“換著吃”並不能實現“脂肪酸組成合理”的目標。因此，瞭解各種食用油中的營養搭配就顯得尤為重要。

另外，根據不同油的特點來使用，也是為了烹飪出更美味的食品，同時也是不浪費錢。

公共食談

首先，食用油絕非黑白分明的世界，無論是什麼油，裡面都會有一定含量的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。區別在於含量有高有低。

有些朋友聽說飽和脂肪酸會比較抗拒，認為都是不好的。但其實飽和脂肪和不飽和脂肪是需要均衡攝入的，而且也視乎個人飲食習慣做調整。

要是菜譜偏葷，可以多用一些含不飽和脂肪酸的油類，菜籽油、葵花油等；偏素，可以多用不飽和脂肪酸的油類，豬油黃油是可以適量用的哦。

日常很多朋友的家裡也會喜歡用花生油，這裡有一點要注意：米糠油和花生油的原料容易被黃麴黴汙染，購買時一定要注意買正規產品。

另外菜籽油中的芥酸和硫苷對健康不利。購買菜籽油時，注意選擇低芥酸菜籽油。

還稍提一種：黃油。是牛奶中打發出來的動物油。含有大量飽和脂肪酸。當然也不可以過多食用。還有一種用於做糕點的角植物黃油。含有大量的反式脂肪酸，不建議食用。

其次，食用油怎麼吃比較健康，更關注的其實是烹飪時的油溫、用量的問題。

烹飪時，控制火，最好不要讓油冒煙。因此冒煙時溫度較高，原有成分、營養物質等會被破壞，還會產生有害物質。推薦每人每日攝入是25g食用油。因此，其實食用油怎麼吃比較健康？適量吃！畢竟吃多了，是會胖的。

另外，油要注意保存哦。

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