30km後的撞牆和掉速，想必馬拉松參賽者都體驗過，那酸爽的感受可不是一般人能遭受的。掉速後，帶來的不只僅是成績上的不滿足，隨之而來的是與身體極限作鬥爭的疾苦。
那麼作為業餘選手，如何制止30km後掉速，甚至像專業選手那樣呢？
對大多數業餘選手來說，掉速主要由以下6個原因造成：
1、跑量不足
跑量不足大概是跑步者想到的第一個原因，專業選手每個月800公里的跑量，而我們平時400公里左右，甚至更少，那麼後頭掉速理所該當。
其實不然，專業選手的800km跑量，是為了讓耐力系數再提高0.1，假設萬米用時30分鐘，800km跑量帶來的馬拉松的提高對比400km為3分鐘。
業餘選手究竟要上班，沒那麼多時間跑那麼大的量，大可不必為了提高3分鐘去沒日沒夜跑步，犧牲本身一切業餘時間去跑步大概不是大部分跑步者的初衷。
假如能保證賽前每個月350-400km，那麼耐力系數到達4.7已經問題不大，再輔以專項操練，完全可以到達4.6的業餘較高程度。專業選手的速度本領已經練到極限，為了能再提高一點，後程有競爭力，必需有大跑量的練習，以保證積聚富裕的糖原。
2、練習方法有問題
許多跑步者每週都有LSD練習，30km、35km的間隔每週城市都有舉辦，月跑量也不小，自認為本身的有氧耐力已經沒有問題了，但實際角逐進程中，卻發明後程仍然會明顯掉速，這是為什麼呢？
舉個例子，一個人萬米用時為36分40秒，跑量也有每月400公里以上，憑據理論上來說，他完全具備在馬拉松角逐中攻擊2小時50分的實力，但實際上事與願違。原因很簡單，平時他只有5分配速的LSD，角逐中卻需要以4分配速，肌肉、心臟能適應嗎？
所以，在一個完整的馬拉松備戰週期中，LSD應放在早期實施，積聚有氧耐力。高質量的跑步在必然水平上可補充跑量上的不足！
3、配速不均勻，補給不足
配速前快後慢，早就被認為是業餘選手的通病。擬定均勻的配速顯得尤為重要。對業餘選手來說，假如有350-400km跑量達到耐力系數4.7，如輔以較高質量的練習到達4.6也不是難事。
p.s.：馬拉松耐力系數（A）=馬拉松成績（秒）/萬米成績（秒）
對沒有擬定配速的跑步者，以耐力系數4.65做為預定配速，賽前可舉辦該配速的專項練習。好比，萬米40分，那麼馬拉松可按40*4.65=186分鐘實施，即4分25秒/km。
從起跑開始，就嚴格憑據該配速訓練，千萬別隨大眾快速起跑興奮快速就衝了出去，那只有等後頭掉速了。在此提醒一點：馬拉松是公平的，別總想著我能超常發揮，起跑快點沒事，有什麼樣的起跑就能跑出什麼樣的成績。並不是全程勻速最舒服，角逐進程中，可以有一些較小的速度變革，按照差異賽段可有調解，這個不做強調，需要跑者本身去探尋。
對付角逐進程中的補給，只需做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可，沒啥多說的。
4、跑齡短
這個原因大概會被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就賽馬拉松，並且跑量很大，但發現結果令人不滿意，後程仍會掉速。有氧本領的提高不只靠跑量，也靠跑齡，這是一個恆久積聚的進程，初跑者跑量再大，也難以到達一名內行的耐力程度。可能說，跑齡可以補充跑量的不足。
5、賽前籌備不足
賽前籌備包括多種，狀態調解、飲食、睡眠等都要考慮到，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕鬆跑即可。飲食方面，有些人戒不了喝酒的壞習慣那就別過於在意跑的感受了，至於吃什麼？其實並沒有太大考究，多主食、吃飽，忌油膩、辛辣即可。這裡重點提醒，賽前一天糖原增補極其重要，甚至重於練習！
比賽前夜的晚餐假如不吃或者吃不飽的話，甚至直接讓你幾個月的練習失去意義！
6、天氣炎熱
以上五點是主觀因素，可以本身節制、調解，但這一點是要看天了。一般氣溫在10-15度最適宜舉辦馬拉松賽，一旦高出20度，跑得快的還好點，究竟消耗的時間短，大多是氣溫還不至於太高就已經完賽。對於跑的慢的來說，後程掉速效應會很明顯，這時只能本身通過用水站的海綿自行降溫了。
對策：改變跑步模式
殽雜（混雜）動力練習2小時
為了模仿馬拉松後半程，在肌糖原枯竭的狀態下改變跑步模式，在進餐3小時後開始進行這樣的訓練。假如是早上跑的話，飯前跑最好了。
1、為什麼必然要僵持跑上2小時
① 距上次進餐3小時以上的條件下，即便以每公里6分的配速，跑一個小時體內的肌糖元也靠近枯竭狀態了，和馬拉松後半的狀態較量靠近。
② 越是疲憊，步幅越容易變小。
③ 強化耐力。
2、訓練
① 只是計時跑，跑步者不要去管間隔；
② 在訓練中要有意識地節制跑姿；
③ 為了讓身體適應高步頻，配速要慢一些，可比正式比賽的計劃配速慢1分-1分半；
④ 跑著跑著以為腳變重了，就是到了需要改變模式的時候了，步頻提高10-15步/分，可是要不掉速跑完2個小時。
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