01 讀一本書？沒有的，坐不下來了
從大學時期開始，筆者就覺察到，高中時期養成的難能的專注力漸漸遠離了我們。每學期只有在考前一週才不得不坐下來，瘋狂啃書。其他時候，坐下來不超過20分鐘，意識卻早就拋到了九霄雲外。
工作後更是困難，一項權威研究表明，職場中個人不受工作打擾能全神貫注投入不超過4分鐘！換句話說就是每3分鐘被打斷一次，而每次被打斷後需要至少20分鐘才能恢復之前的工作狀態。
迫於這樣短暫的專注力和外界環境刺激，靜下心讀一本書，瞭解一個人，變得越來越艱難。
02 專注力，該拿你怎麼辦才好
如果把我們的大腦比作燈泡，各種各樣的念頭就像是四散開的光線，這裡一束那裡一束，這樣四處分散的念頭沒法停留，也沒法深入，慢慢消耗掉燈泡的能量。
而如果是專注的頭腦，就像激光，可以擁有更強的洞察力和聚焦能力，積聚形成更大的力量。
03 專注力到底去哪了
心理學家貝里曾經對大腦裡，偏移不定的狀態產生的原因做出闡述，給出了五條原因：
原因1：疲憊，當一個人筋疲力盡的時候很難保持專注；
原因2：壓力，需要完成的任務越多，需要承擔的壓力就越大，集中完成任務就越困難；
原因3：多任務並行，多重任務並行聽起來可以提升效率，但頻繁穿梭於不同的項目，會分散專注力，使得訓練頭腦專注的區間變得越來越短；
原因4：無聊&缺乏挑戰，簡單重複的工作往往會讓人喪失興趣，失去專注力；
原因5：身體因素，生病受傷或其他因素也會影響專注；
04 提升專注力的三大練習
瞭解了影響專注力的五大因素，我們可以通過“保證休息”、“舒緩壓力”和“調整專注內容”來應對，在實際專注力培養中，給大家推薦三大練習方式：
方式一：45/15法則
當面臨一些大的工作或者說“硬骨頭”的時候，不要害怕，先切分一下～
把一個大的任務按照小時為單位，在一個小時的45分鐘保持集中，15分鐘休息調整，以此循環往復。這和之前非常流行的“番茄鍾”有異曲同工之妙之妙，在練習初期，可以稍微縮短集中時間，逐漸遞進。你可以從五分鐘開始練習，每天按照這樣一個節奏來疊加。
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“潮汐”這個APP可以通過白噪音設計，幫助你更加專注練習，同時背景音可選一些自然界的白噪音，比如“雨聲”、“海浪聲”等等。專注時間也可以自由選擇。
方式二：走神清單
不論是學習還是工作中，走神或者被短時打斷都是常有的事情，多次打斷後往往很難再專注。一般而言，在專注時如果一發現腦海裡有別的聲音或者想法，建議不用立刻去做這件事，而是把腦子裡的想法記下來。
比如，當我在撰寫一份活動通知郵件，剛打開PS準備設計海報，活動參與方提出人員要調整，不一會兒，我又想起上午一個同事問的問題還沒回……忙碌了一圈後發現，原定集中時間設計海報的工作也沒有做，一晃一上午就過去了！
所以當我們決定要開始專注的時候，一旦腦海裡或者外界發生任何干擾事項，我們可以先把它記下來，緊急的事情可以先處理，其他一概記在我們的“走神清單”上。這樣一來，即使沒有辦法創造打斷的無干擾時間，也可以通過走神清單，減輕專注力負擔。
方式三：閉關大法
在專注力培養的初期，我們可以通過人為減少外部干擾的方式，為自己創造一個“閉關聖地”，在這裡，你可以獨自完成工作，沒有外界干擾。
這種方式對於需要耗費大段時間或系統思考完成的工作場景十分適用。
方式四：正念冥想
“正念冥想”，聽起來是一個挺玄乎的詞兒，其實就是通過對當下發生的一切加以注意，一秒接一秒地、不加評判地抱有察覺，關注當下的身心體驗。具體我們可以通過“呼吸空間”，進行練習：
第一步：進入覺察，無論是站或坐，請用一個挺拔而莊嚴的姿勢，背部保持直立但不僵硬，如果可以你可以閉上眼睛，關注內在的感覺；
可以問問自己，現在我感受到了什麼？有什麼念頭浮現？試著把這個念頭轉換成文字記錄下來。此時此刻，我的心情如何？有什麼用的情緒？
快速掃描一下全身，看看身體上是否有緊繃的感覺。
第二步：集中全部的感知，把注意力放在呼吸中帶來的身體感受。留意一下呼吸在腹部的感覺，嘗試跟隨著吸氣和呼氣的過程關注當下的狀態。
第三步：擴展，講感知的範圍從呼吸擴展開來，除了關注呼吸，可以再關注身體作為一個整體，正在經歷著什麼？留意下此刻的姿勢、表情，從內心來感受，並嘗試撫平一些不舒服的部位。
無論是45/15法則，還是專注力練習，我們可以行動起來，做一個試驗，看一看自己的專注水平，自己的身體和睡眠狀況，找到屬於你的專注力法則。
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