想PB？賽前熱身必不可少！
還有兩天北馬就要開跑了，首先恭喜各位跑友能夠參加這場中籤比PB都難的賽事，沒有中籤的小夥伴（比如小編也是），除了羨慕大家朋友圈發的金六福完賽獎牌，還可以將這篇賽前熱身乾貨分享收藏。畢竟，還有一大波賽事在等著我們~
大多數跑友在日常訓練中都非常重視熱身，但在比賽前，由於時間、場地、交通等現實情況限制，反倒不怎麼進行熱身活動，只是簡單的原地活動肌肉關節就開始比賽了。
實際上，比賽持續時間長、運動強度大，我們更需要充分的熱身活動來預熱肌肉、關節和心肺等，不僅可以預防受傷，還能提高運動表現，獲得更好的完賽成績。
但問題是我們如何在北馬賽前做到充分熱身呢？接下來就帶來這份因時制宜的北馬賽前熱身指南~
Tips 1 儘早存包
賽前大家都帶著參賽包，會給我們熱身帶來不必要的麻煩。實際上，北馬賽前氣溫比較適宜，所以我們完全可以在賓館或在到達起點的第一時間 穿帶 好自己在比賽中需要的東西（比如能量膠、鹽丸、手機等），儘早存包。
Tips 2 隨身攜帶飲料
由於現在離比賽開始還有一段時間，熱身活動也會耗能出汗，起點附近也是買不到水的，不想賽前就口乾舌燥、身體缺水，隨身攜帶一瓶飲料有備無患。
然後我們就可以找一個人員不是很密集的地方，開始慢跑和行進中動態熱身（要注意避讓人群哦）。
Tips 3 慢跑熱身
熱身的第一步是慢跑，一般十分鐘（1-2公里），注意速度要足夠慢，至身體微微發汗即可，慢熱型跑者可以跑20分鐘左右。如果找不到較大的場地，我們就在小地方繞圈即可。
Tips 4 行進中動態熱身
以下動作都是動態行進中練習，每個動作20-30米（衝刺跑除外），大概需要30s，總完成時間10分鐘左右。
☑ 前後甩手跳，（活動手臂和肩膀，動作輕鬆隨意）
☑ 雙臂向前/向後繞環（活動手臂和肩膀，動作輕鬆隨意）
☑ 擺手跳A&B（活動大腿和胯髖部，抬起腿要達到與地面平行位置）
☑ 前踢腿、拍手踢腿、側踢腿、內向繞環踢腿、外向繞環踢腿（活動大腿和胯髖部）
☑ 單腿站立抱膝（活動大腿和胯髖部，抱膝手用力向上）
☑ 單腿站立提拉腳踝（活動腳踝，注意有一個提拉踮腳尖動作）
☑ Bravo（牽拉大腿小腿後側，前腿勿彎曲）
☑ 後踢腿+衝刺跑（腿部熱身，心肺預熱，腳後跟碰到手掌）
☑ 高抬腿+衝刺跑（腿部熱身，心肺預熱，大腿達到與地面平行位置）
☑ 50m衝刺跑四組（心肺熱身）
熱身完成後可以找到廁所解決一下“個人問題”，避免比賽中遇到排隊上廁所的尷尬情況。
Tips 5 入場後原地活動
完成了以上動作，就可以直接入場準備起跑了，但千萬不要在擁擠的人群中一動不動，不然剛剛活動開的的肌肉關節又會變得僵硬。雖然現場條件限制，但做些原地活動關節肌肉還是可以的。
即使不下雨，有的跑友還會在等候區穿著一次性雨衣，以減少賽前熱量損失，這也是一個不錯的小技能哦~
最後，預祝大家在週日的比賽中安全完賽，取得自己滿意的成績。本週沒有比賽的小夥伴可以將本篇熱身乾貨朋友圈收藏，為下次PB做好準備~
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