gu顧安涼
簡單點，要小腹變平坦，需要兩個過程：全身減肥和腹部塑形，當然如果體脂並不高的話，只進行腹部塑形就可以。當然，這兩個過程也並不是一定要分開進行，在減肥減脂階段配合腹部的針對性訓練，可以在減肥成功以後腹部就會變得平坦，甚至會顯露馬甲線。
所以，並不是一定要去糾結腹部訓練在什麼階段進行。而在腹部訓練動作的選擇上要針對腹肌的結構全方位地訓練，只練一個動作並不能很有效地鍛鍊腹部肌肉，也達不到想要的效果。
根據腹肌的結構（腹直肌上側、下側，和腹斜肌）選擇動作：
卷腹類鍛鍊腹直肌上側，基礎動作：卷腹
仰臥，屈膝雙腳踩地，雙手置於頭後
腹部發力向上捲起身體，肩部離地，下背部緊貼地面
捲起到自己的極限時還原
抬腿類鍛鍊腹直肌下側，基礎動作：反向卷腹
- 仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於身體兩側
- 雙腿屈膝併攏，腹部發力向上抬起雙腿，抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面
- 最高點稍停後還原，下落時小腿平行於地面即可停止
鍛鍊腹直肌動作：兩頭起
- 仰臥，雙手舉過頭頂，雙腳離地
- 腹部發力抬起雙腿至與地面垂直
- 抬起肩部，雙手跟隨肩向上移動去觸摸腳尖
- 稍作停留後緩慢還原
鍛鍊腹斜肌動作：俄羅斯轉體
- 轉動雙肩來帶動手臂的移動
- 下背挺直，上背略微弓起
- 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
腹部的訓練，每次15分鐘左右即可，不必要有太長時間，每週鍛鍊3-5次。一般來講每個動作在15-20次之間，在實際的鍛鍊過程中根據自己選擇的動作與時間安排鍛鍊的組數。
十月知行
hello各位小仙女們！最近是不是被氣象臺發佈的高溫預警嚇到啦！說起夏天，真是有喜有憂啊！憂的是天氣實在是太熱了，隨便動動就是全身汗，實在是讓人覺得難受；但正因為炎熱的天氣，才有了很多好看的、適合炎熱夏季穿的衣服。這其中，擁有美麗小蠻腰的人則有更多的選擇了，穿一件清涼的小背心，一條好看的短褲，真是又清涼又好看啊！
只是愛美之心大多是漸漸長大之後才會具有的，小的時候沒有保持身材的意識，大多數父母為了讓孩子茁壯成長則不會過多重視孩子身材的保養，甚至會覺得能吃是福，胖胖的才好看之類的，但正因為小時候的底子沒有打好，長大之後才會發現身上有一些很難減去的贅肉，尤其是在腹部，幾乎是所有人的命門，一不留神就會有脂肪的堆積。
那麼，究竟要如何才能減去這些來勢洶洶的脂肪呢？腹部的肉肉雖然難以減少，但並非完全沒有方法，今天我們就為大家帶來了幾個能夠行之有效的動作。
動作一：俄羅斯轉體
動作要領：該動作首先呈坐姿。坐在瑜伽墊上，不必完全直立坐在瑜伽墊上，身體應當向後微微傾斜，大約45度即可，背部保持平坦狀態，腰背收緊，保持繃緊狀態，雙腿抬起，將雙腿交叉放在一起，在此姿勢下，身體左右扭動，此時應當注意用腰腹發力，在身體左右轉動時，如果能夠感受到腹部的肌肉有撕扯感，那就說明鍛鍊效果恰到好處。
這一動作的要領在於，一定要保持軀體的挺直，腰背不得鬆懈，胳膊也要伸直，腰背切忌彎曲，因為這樣身體與地面所成的角度就會發生改變，則達不到原來的效果。
動作二：仰臥舉腿
動作要領：該動作首先呈仰臥姿勢，平躺於瑜伽墊上，肩膀要打開，注意腰背一定要收緊，手臂放於身體的兩側，脖頸要儘量保持修長，抬頭挺胸，目視上方，隨之將膝關節彎曲。
雙腿同時抬離地面，雙腿抬起的過程中腿部不得繃直，而是可以有微微的彎曲，儘量用腰腹的力量將腿往上抬，儘量將整個臀部抬離地面，此過程不止舉腿，還要注意抬臀。在此過程中雙手要始終貼於地面，但不可用雙手來助力，而是要始終使用腰腹的力量。這樣才能起到作用。
動作三：仰臥抬腿卷腹
動作要領：該動作首先呈仰臥姿勢，平躺在瑜伽墊上，雙手置於腦後，雙腿置於瑜伽墊上，此動作只需將腰部和胸部下方置於瑜伽墊上，臀部上方也置於瑜伽墊上，雙腿和背部上方離開瑜伽墊，雙手始終置於腦後，注意肘關節始終要儘量靠近身體，胳膊也要儘量向內夾一些，這樣能夠減少壓力，也會使動作完成更加容易一些。
在此過程中，雙腿要併攏抬起，膝關節也可以微微彎曲，但不可彎曲過多，一旦彎曲過多，對於腰腹的鍛鍊強度就會大大減小，將雙腿抬起後，再緩緩回放至原始位置即可，下方、再抬起，如此往復即可。
這三個動作對於腰腹的鍛鍊強度是非常大的，尤其是第一個動作俄羅斯轉體，效果非常地明顯，只要嘗試一下就會立刻感受到不同之處，堅持的時間長了更會感受到腹部肌肉的明顯緊實。這三個動作不僅是減少腹部贅肉的有效動作。
對於一些小腹平坦的人來說，這也是練習出馬甲線的好動作，無論是男生還是女生，這三個動作同樣適用，因為不僅可以通過這三個動作練出馬甲線，更能練出人魚線，但無論鍛鍊的目的是什麼，都需要堅持下去。
只要堅持下去，清涼一夏不是夢！
武鐵健身
簡單來說，有氧運動加上針對腹肌的訓練就可以，當然加上全身其他肌肉一起鍛鍊效果會更明顯，屁股練翹了腹部自然看起來就會更平坦，當然過程會比較漫長一些，基本兩三個月會有初步的效果，想要完美因人而異一般需要一兩年的努力。
針對腹肌訓練，可以選擇簡單的平板支撐，當然這個簡單是說器材簡單，什麼都不需要就可以開始，而且效果還非常的好，具體怎麼做可以自行度娘。也可以做一些卷腹的訓練，腹肌相對來說還是比較容易練的，恢復得也比較快，可以一天一練，只有腰腹力量有了一定的基礎，對於減腹部脂肪才能有一個比較好的效果。
然後就是有氧運動了，有氧運動其實什麼都是可以的，跑步、單車、快走、游泳橢圓機都行，這裡首推是游泳，效果特別好。如果實在是沒有辦法游泳，其他的其實效果都差不多，每週四五次，每次四十到60到分鐘即可，不必追求強度，只需要能輕鬆完成即可。
其實簡單來講，不管您是想減哪裡的脂肪，都是一樣的。因為減脂都是全身性的，沒有辦法單獨減一個地方的脂肪，如果您肚子脂肪特別多，其實大部分人就是肚子脂肪多，只要減，自然就是肚子減的比例多，長期堅持下去自然就會有一個不錯的身材。很多人想到的減肚子，就做仰臥起坐，其實這個是針對腹肌的訓練，目的是練肌肉，而不是減脂肪，大家一定要分清楚這個概念，不然再誤區裡減脂總是會事倍功半的哦。
GentleTiger
擁有平坦的腹部應該是所有女生的願望吧，既性感又迷人，無論什麼樣的衣服都能撐住。不用再羨慕別人，讓小腹平坦的體式已送達，簡單又實用，練不練看你了。
我們可以只用手掌和腳尖撐在地面上來支撐身體，然後腿部要彎曲，身體重心向下，但是臀部不能捱到地面上，同時注意手臂要打直，然後頭部要向後仰一些。這個動作特別能鍛鍊我們的腰部力量，讓我們離理想的腹部又近了一步。
之前都是從正面進行鍛鍊的，其實我們也可以從側面進行鍛鍊。就像這樣，我們可以先側向左面，用左臂和左腿支撐身體，然後讓左小腿向內側折起來，用膝蓋著地，然後右腿抬高在空中彎曲。這樣的動作重在保持，完成之後，我們要保持一定的時間才可以。
或者我們來個一字馬也是不錯的，只是這個動作我們也要側著完成，我們要先側躺著，然後雙腿一前一後分開並且拉成一條直線就可以了。你也可以用手臂拉住你的腳踝。這個動作除了對腰部的鍛鍊和腿部線條的拉伸，也很考驗我們的柔韌性。
那麼今天小密就先分享這些了，不知道大家感覺如何呢？相信大家也是很期待自己有平坦的腹部的，而且長期練習的話，說不定還會練出馬甲線哦。所以，我們還在猶豫什麼呢？練習瑜伽，做自己的女神，讓我們一起行動起來吧！
