我今天打算跟大家聊聊小臂肌群。
這個部分的肌肉，70%的健身者都注意不到。
因為小臂肌群實在太低調，它沒有胸肌那麼霸道的造型；也沒有大腿那麼強橫的力量。
可以說，在全身的肌群中，這部分屬於名副其實的小透明。
但是，在有些時候，你的忽視，導致你的訓練中產生很多問題。
比方說：
大重量的硬拉動作，有沒有腰還有力，但是手卻抓不住槓鈴了？
引體向上的時候，會不會背部感覺還好，但是握不住單槓了？
學習格鬥出拳的殺傷力不足？
這些情況，都是你小臂力量不夠的體現。
下邊，咱們就來一起技術流的分析一下小臂肌群。
首先，怎麼定義小臂肌群呢？
從你的肘關節往下，手腕關節往上的這部分，都是小臂肌群的範圍。
這是你全身肌肉中，最靠近神經末梢的邊緣地帶。
儘管這部分的範圍不大，但是，肌肉的構成及其複雜。
寬泛的說，這部分肌肉由肱橈肌、屈肌、伸肌三部分組成。
而且每一根手指，都有肌腱與小臂肌群相連。
這部分的肌肉散碎而且細節豐富，能夠主宰許多精細的工作，可以說是幹細活的一個肌群了。
那麼，小臂肌群具體負責哪些動作呢？
這麼說吧，把你的肩關節和肘關節全部固定住。
然後，你手部可以完成的所有動作，都是小臂肌群在主導。
具體如下圖：
這裡邊的6個動作，都是小臂肌群的力量支配。
其中前4個，也就是手腕的屈伸，手腕的外展和內收，可以理解為是手部的上下左右四個方向的移動。
後邊兩個，內旋和外旋動作，可以理解為是手腕的順時針和逆時針旋轉。
這些動作力量的強弱，由小臂主宰。
還有一個圖裡沒有表現的：
握力的大小，也是小臂肌群力量的體現。
如果你的小臂有力，在日常生活中有很多作用。
1.拳頭很硬。
學過技擊的朋友都知道，拳頭的硬度，是考量出拳水準的一個標杆。
小臂力量足，則握力大，所以攥拳很緊，拳頭的硬度很高。
2.抓的很牢。
我們前邊舉例引體向上就是這個因素在起作用。
小臂力量大，你在做抓緊重物的動作時候，就不會脫手。
3.腕關節受到保護。
現在辦公室裡的人經常會有類似於鍵盤手，鼠標腕之類的職業病。
就是小臂肌群無力的表現。
當小臂力量足夠好的時候，這些問題會遠離你。
那麼，我們怎樣來鍛鍊小臂肌群呢？
其實小臂肌群的鍛鍊很簡單。
原因在於這部分的肌肉小，而且靈活。
在運動中對發力的感知度很高。
其實我們在所有用手抓取器械的訓練中，都會捎帶訓練到小臂肌群。
比如說啞鈴彎舉，引體向上等等。
如果想專項訓練小臂，也比較簡單，在家裡就能進行。
我下邊介紹3個動作，可以全面練習小臂肌群。
1.
這個動作，是利用小臂的屈伸屬性，對它進行的訓練。
需要注意的是，無論是上抬手腕還是放下的時候，都避免用慣性完成。
圖片裡的動作是掌心向上，完成以後可以掌心向下在做幾組，感受會不一樣。
2.
這是第一個動作的2.0版本。
訓練的同樣是手腕的屈伸力度，以及雙手的握力。
這個動作更加偏向於手腕的靈活性訓練。
3.
這是利用腕關節的旋轉特性，對小臂進行的訓練。
注意，整個動作過程中，手肘必須保持固定。
同時，需要把啞鈴較重的一端，分別放在大拇指外側，和小拇指外側分別訓練一組。
小臂訓練可以每週進行2次，因為這部分肌肉的恢復速度還是很快的。
同時，在小臂訓練的次日，最好不要安排手臂其它部位的訓練，避免出現危險。
關於小臂的介紹，今天就到這裡。
請大家重視起來。
畢竟麒麟臂，裡邊也有小臂的一份功勞喔！
再見！
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