刷脂，才會出現腹肌，男生把脂肪率控制在15%以下，腹肌自然會出現，不有效刷脂，厚厚肚皮上所謂的“腹肌”實際是偽腹肌。刷脂，是全身性的，須堅持有效的有氧運動。

有氧運動，可以跑步，動感單車為主，適時做一些高強度間歇性訓練。有效減脂，每週至少三次有氧，每次半個小時到一小時，運動時心率大致控制在最大心率的60-80%。減脂過程中，要控制油脂、糖類攝入，適時吃粗纖維食物，多喝水。

虐腹，腹肌才會有型。對於男生來說，既然你要健身有腹肌，有好的體型，必須對自己狠一些！不狠練，肌肉就不會順當出現，有效保持！腹肌有型，好看，必須多虐腹。體脂率到20%左右，可以把虐腹鍛鍊當作常規鍛鍊。

虐腹鍛鍊，以卷腹，平板支撐為主，卷腹針對腹直肌，平板支撐針對的是腹橫肌。其中卷腹有平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同形式的卷腹動作，也是針對腹肌不同部位的鍛鍊。懸垂舉腿、撐地高抬腿，俯臥撐等則可以作為輔助鍛鍊。

虐腹的鍛鍊，一週至少兩到三次，在身體適應鍛鍊的情況下，每次可以練到力竭。只要堅持有效的鍛鍊，腹肌出現是早晚的事情，關鍵是 ，一定要堅持鍛鍊！

滄海人間

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壹健身

默默走過～～腹肌練了兩個月～就長這樣了

Will

哎！皮下脂肪太難減了，就這樣了

小詩苡

想要判斷一個男生身材是不是好，就先看他有幾塊腹肌，所以說腹肌對男生的重要程度不下於罩杯對女性的重要程度。但是有些人他就是練不出腹肌，按照他說的是體質原因，這個理由還不足夠充分，只要男生夠勤奮，練出腹肌那是早晚的事，當然還是需要找對方法並且堅持下來。所以我們不妨改變一下鍛鍊腹肌的方式，試試用瑜伽來鍛鍊腹肌。

雙腿背部伸展式，男生的腹肌和女生的腹肌還是有些不同的，男生最後一塊腹肌靠近大腿根部比較近，所以想要鍛鍊到這一部分的肌肉還需要鍛鍊背部，先坐在地面上，雙腿伸直，讓整個腿都貼在地面上，然後收緊腹部，慢慢的趴在地面上，這樣就可以鍛鍊臀大肌上方的腰部肌肉了。

鶴禪式，長髮腹部肌肉最好的方式就是利用腹部肌肉來維持身形，我們在做這個動作的時候，就能明顯的感覺到腹部肌肉在顫抖。

1、先把膝蓋抵在手肘上方的肘窩處，調整手和腳之間的距離，讓身體更容易穩定在手肘上。

2、胳膊從上往下發力，雙手抓住地面，把整個人都抬離地面。

3、腹部用力，把兩條腿都緊緊的收到腹部周圍，臀部的肌肉在這個時候也不能放鬆。

舞王式，可能有人覺得舞王式比較適合女生來做，其實男生也是可以做的，鍛鍊肌肉也是需要張弛有度，不能一直讓肌肉保持收縮狀態，有的時候也要拉伸一下肌肉，讓肌肉不至於保持始終緊張的狀態，這樣才能讓肌肉更加健康。一條腿站在地面上，兩隻手越過頭部，抓住另一條腿的腳尖部分，然後身子儘量往後仰讓腹部有被拉伸的感覺。

如果說有男生把上面這些動作全部都規範了練習並且堅持下來了，然而還是沒有腹肌出現，那肯定是這個男生偷懶了。上面這幾個動作的強度都比較大，非常適合男生鍛鍊腹肌，如果女生想練習馬甲線就要選擇其他的強度更小更溫柔的動作了。

波羅密練瑜伽

這個問題 我還沒有發言權，因為我還沒練成！

重新啟動27

腹肌是每個喜愛健身的人所追求的，也是比較難練的，想練出漂亮的腹肌主要有三點：1.堅持不懈的鍛鍊。2.控制飲食習慣，少吃油膩和飲酒。3.正確的練習方法。

大家最熟悉的腹肌練習方式就是仰臥起坐了，但是有些朋友坐仰臥起坐有些吃力，可以先從簡單的方便的練起：

仰臥舉腿：平躺，雙臂交叉位於腦後，調整呼吸，單腿或雙腿抬起。

這種方式將腹肌力量增強，一段時間後，做仰臥起坐就非常容易了，腹肌屬於耐勞肌，鍛鍊的前一週會有很痠痛的感覺，這個是正常的，繼續練習半個月左右，痠痛感就消失了，慢慢增加訓練強度，一般在半年左右腹肌形狀就會很不錯了。

ChuStyle

關鍵字: 腹肌 健康 刷脂