馬拉松途中可以做哪些事情？
馬拉松比賽時間較長，對於大多數選手，都要超過3小時，引起疲勞的原因主要有血糖降低，肌糖原耗竭，脫水、電解質丟失、體溫增加等因素，跑步途中，當然補水是非常重要的。除此之外，還可以考慮其他因素，以延緩疲勞，改善運動能力。
途中補水
少量多次，積極主動的原則。在跑馬過程中要儘量小口喝水，每次喝固定的體積，喝水別千萬著急，避免很快的喝。在跑馬拉松的過程中，可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最後一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。
途中降溫
途中跑時，由於物質分解供能，能量代謝旺盛，導致體溫增加，採用一些物理的降溫方式，把冷水澆在背上或頭上來降低體溫，或者用海綿吸水搽塗上臂降溫。
在一些賽事準備充分的組織方可能還會設置一些降溫裝置，如噴淋：經過噴淋站時，可以適當降低速度跑過，讓水噴淋頭部，給頭部降溫，充分散熱；冰塊：抓取適量冰塊，在身上塗抹，可以迅速降溫；海綿：海綿蘸水，在脖子、手腕、耳後等血管接近皮膚表面的地方擦拭，你會瞬間感覺涼爽。在終點服務，設置冰浴區，提供更專業的服務。
途中補充能量
途中補充能量，馬拉松跑由於時間較長，運動時體內的血糖會大量消耗，為避免血糖下降，除了做好運動或比賽前碳水化合物能量補充，在途中可以選擇補充一些能量膠或能量棒來填充碳水化合物。比如美國運動醫學會（ACSM）建議：在持續時間超過1小時以上的運動中，每小時應補給（4%~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉）液體600~1000ml。理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次，每次150~300ml。記住不要選擇太多固體的碳水化合物食物，且補充量要儘可能少，以免引起胃腸道不適。
途中預防受傷
在長時間跑動中，最易發生抽筋的部位是小腿後面的腓腸肌，其次是大腿肌肉，每次馬拉松比賽都有運動員發生抽筋現象，而且所佔的比例很高。若出現抽筋或前兆症狀，應立即停止運動，伸直膝關節、勾足尖，按摩小腿肌肉。用拇指捏揉小腿肚子中央，即可使抽筋部位得到緩解，按摩時不要用力過大過猛。
閱讀更多 上海運動營養 的文章
