小瓶子Scenery
作為一位的馬拉松選手，不僅需要知道賽前如何備戰，更要了解完賽後的如何恢復的重要性。
每個人幾乎都拼盡全力完成這一次來之不易的馬拉松，當衝過終點的那一刻，有各種複雜激動的心緒，身體也終於獲得瞭解脫。然而我們的身體卻並沒有因為比賽的結束而馬上恢復正常，完成比賽後，身體的免疫力會大打折扣，身體不僅丟失大量鹽分和水分及耗盡能量，肌肉堆積大量乳酸和各種痠痛以及疲憊不堪，身體也處於非常脆弱的時期。
當我們衝過終點拿到獎牌的一刻起，身體的恢復準備就開始了。
賽後0-5分鐘：領取獎牌，拍比賽紀念照，發微博，告訴那些對你重要的和你愛的人，你順利的完成了比賽。
賽後5-15分鐘：不要坐下來，慢慢的走動。讓你的身體從激烈的比賽模式恢復到日常模式。不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積。
賽後15-45分鐘：吃東西，補充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白質。保持血糖水平，補充肌肉糖原，修復肌肉。如果天氣比較熱喝些運動飲料，如果天氣比較冷喝些熱湯。一般建議碳水與蛋白質的比例4：1的食物（酸奶是種不錯的選擇）。
賽後30-60分鐘：將腿在冷水中泡或用冷水衝5-10分鐘，然後穿上壓縮褲。幫助排酸，減少腫脹，快速恢復。
賽後30-60分鐘：平躺後，將腿抬起，靠在牆上5-10分鐘。有助於拉伸同時防止腿部大量充血。
賽後6-24小時：通過拉伸或用泡沫軸充分放鬆肌肉（如果有條件進行一次按摩就更完美了）。
賽後第一週：做一些低強度的交叉訓練 ，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復：如果感覺不錯，可以在本週後半段進行一些低強度的5-10公里的慢跑。
賽後第二週：如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練。如果身體狀態良好可以進行短距離（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離和強度。
跑後第三週：逐步增加訓練里程和訓練強度，慢慢向正常訓練強度靠攏。
跑後第四周：如果沒有傷病，回到你的訓練中來。新的比賽又在召喚你了！這項運動能帶給你的快樂，你漸漸的將它作為你生活方式的一個部分，甚至像是一種信仰。
衝過終點，領到獎牌後，除了各種自拍發朋友圈和微博外，切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動後心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。去除掉體內的“廢棄物”，這些物質可能造成隨後的身體僵硬和痠痛。如果天氣較冷或者有風的情況，應立即穿上外套，預防感冒。
慢走之後，身體各個器官及肌肉群會恢復平靜，可以開始進行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。同時將賽會發的毛毯或毛巾裹在雙腿上保暖，更有助於血液循環。一般馬拉松終點現場有免費按摩點，有志願者提供更專業的按摩，會更有效的緩解疲勞。不過因為參賽人數眾多，有可能會出現排隊情況，在等待的過程中，儘量保持雙腿活動。
疲勞緩解後，應該很餓了，這個時候可以吃些東西，補充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指數的食物。如果有巧克力牛奶就更好不過了，完美的蛋白質和碳素化合物是最適合賽後補充。能吃下你想吃的東西就可以，當然如果可以吃營養均衡的飯菜，也會更好。再補充一些運動型飲料，比賽時大量出汗，導致身體大量電解質流失，運動飲料會起到及時補充效果。因馬拉松長時間運動也會引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，引起血糖下降。同時也會消耗大量的體能和維生素，所以飲料中含有豐富的維生素是對運動後身體的很好補充。
回到酒店後，可以好好洗個澡，能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用。如果條件允許的話，可以洗一個冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什麼事洗冰浴，簡單的說就是將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。洗冰浴的科學原理是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。如果時間還充足的情況，不妨小睡一兩小時，也會起到放鬆和恢復效果。
對於大部分選手來說真正的痠痛是完賽後的第一天才剛剛到來。而很多跑友認為，用慢跑把痠痛可以排掉，所謂的“排酸跑”，簡而言之就是慢跑。不過小編也試過多次，感覺不出什麼效果。既然沒有什麼效果，當然會找更好的排酸方式。在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸，那就是騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢，而慢跑排酸用同樣的姿勢，肌肉受力群和馬拉松無異，同樣的動作應該是起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運動模式，騎行十幾公里，會讓身體乳酸及痠痛瞬間下降。不管是跑馬後還是百公里越野跑後都屢試不爽，非常有助於肌肉和身體的快速恢復。
同樣也會有跑友認為既然是痠痛，只要完全休息幾天或更長時間會自然恢復，這實際上是錯誤的想法。要知道賽後最近的幾天是身體恢復最重要的時間段，賽後兩到三天可以進行一些短距離的輕鬆慢跑，再做一些交叉性恢復訓練、游泳、瑜伽及一些低強度的有氧訓練，會更有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，更有助於身體和各個肌肉群的完全恢復。
跑完馬拉松一週左右後，可能我們感覺精神狀態已經完全恢復。不過長距離長時間的大量體能消耗，實際身體的恢復和自我修復還在進行中，那麼就需要我們更好的做一些恢復護理和認真的呵護。腿部肌肉是馬拉松後恢復的重中之重，可以使用一些較為專業的按摩棒進行按摩放鬆。也可以用簡易的圓柱體材料代替按摩棒，如酒瓶類似的物品，越比較痛的部位，就越要慢速用力放鬆。腳的放鬆，可以把網球放在腳掌下，腳掌前後移動，並稍微用力踩著轉圈移動，前提是你要坐在椅子上。
除了以上放鬆和恢復方法外，每天早點睡覺也會有助於緩解疲勞和恢復。每天洗過熱水澡後，晚上儘量堅持泡腳一刻鐘左右,有充足的休息和各種按摩的恢復方式。
同時飲食補充也是必不可少的，前提還是要以均衡的膳食補充，多吃蛋白質多的食物為主。
如果你在過後的幾天還是感覺身體有些疲憊或者不適，下面四個訣竅可能能夠幫到你：
疲勞恢復訣竅一：心理恢復心理恢復手段包括放鬆訓練、調試呼吸、催眠暗示、心理調節等等。放鬆訓練可採用仰臥姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放於體側，從頭到腳逐漸完全，每次放鬆約10分鐘，每天堅持一次。呼吸調整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放鬆一分鐘。
另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復運動員運動能力的重要方法。它可使有機體在短時間內消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有"我已經感到很放鬆"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒適的生活環境和日常生活，保持運動的熱情，經常與運動朋友進行訓練交流也是很自然的心理恢復手段。
按摩是消除疲勞非常有效的手段。通過機械刺激反射影響中樞神經系統，促進血液和淋巴循環，使肌肉中原來閉塞的毛細血管開放增多，加強局部血液供應，增進肌肉力量和彈性，緩解疲勞時的肌肉僵硬緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進代謝產物的加速消除、使疲勞消失更快。
在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。據研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側小腿肌肉和對側大腿肌肉可產生良好的影響。如果先按摩小腿則達不到良好效果。
另外關節不僅僅是運動的著力點，也是運動樞紐，所以按摩關節也是最重要的組成部分。由於關節複雜，輔助裝置多，所以開始對關節按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然後揉與重推交替進行。加以按壓，最後以輕推運拉結束。
糖原代謝乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強度訓練課後，劇烈運動可使乳酸增加十倍，從而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據研究血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復需要1-2小時，而積極性恢復時間減半。
由於乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫遊可以加快乳酸消除，有研究通過實驗證明，用80%v02max水平遊5分鐘加40%v02max水平遊15分鐘，血乳酸消除最快。因此，在高強度訓練後，可以安排800米左右的中慢速游泳，可以達到積極的恢復效果。
在高強度的訓練後，人體的疲勞首先出現在足部血液循環不良，代謝終產物。鈣鹽，乳酸微晶體等物質沉澱。在使用43度熱水浸泡雙足30分鐘後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平。另外浴足之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞。
相信通過一次馬拉松的洗禮，再加上賽後的完美恢復，會使你擁有更加強健的體魄和飽滿的精神狀態。不管是在生活上還是工作中，都是一筆不菲的財富。相信這種有益的運動也會成為你生活的一部分，甚至會是你堅持做一輩子的事情。
耐力運動
到終點之後不要馬上停下來，需要先小跑一點距離，慢慢停下。切記不要馬上停下，需要有一個緩衝。
停下之後，往往在馬拉松終點處都會有某些醫科大學實習生免費捶腿揉腿的，可以去揉一下。除此之外還有冰敷的地方，如果可以排隊，就去冰敷，冰敷效果是最理想的。
在冰敷完完成之後肯定不能緩解40多公里帶來的壓力，在此之後也需要快走一會，避免長時間不動，越不動，越會積酸，要麼每動一下都會很痛。
當天回家儘量不要用溫熱水泡腳，簡單洗一下腳就可以休息，到次日早上記得慢跑3公里左右，這個跑步主要是為了排酸，但次日早晨醒來腿一定是不舒服，甚至是疼的。這時忍著也要去慢跑，慢跑不追求速度，配速十分鐘也無所謂，但一定要跑。
跑完3公里之後就會大大縮短腿痠痛的時間，不跑的話可能三天多才會恢復，跑的話兩天以內一般都會恢復到不痛的狀態。
當然，如果你是長跑愛好者，40公里對於你來說不算什麼，那麼這些都可以省略，按照你自己的方法即可。
旅行者週刊
1.到終點
跑完不要馬上停下來，更不能立馬坐下，因為這個時候突然停止運動，心臟因為大量供血，會產生極大的負荷，相當危險，。正確的做法是沿著賽道往前在緩慢的小跑一段減速到慢行
2.跑完後
冷敷，適當得做拉伸，迅速的補充能量。一般正規的賽事，運動員保障都做的非常到位，像冷敷的作用就是迅速降低腿部肌肉的溫度，可以儘量消除跑後腿部的灼熱感。然後就是拉伸，建議最好是跟後勤保障的一些專業拉伸，所以建議新手在最初挑戰馬拉松的時候最好先選擇知名度比較高的賽事，這樣後勤保障都會比較穩。
3.回家
回家吃點好的，洗澡不能洗熱水澡，熱脹熱縮，熱會加劇血管膨脹，不利於恢復，所以洗澡要洗熱水澡
4.跑完一到兩週
因為馬拉松長時間對腿部肌肉的刺激，腿部痠痛，所以然後1-2周就別跑了，好好休息，恢復能力因人而異，有的人可能3-4天回覆了，有的人可能要兩週時間，甚至更長，新手建議兩週。兩週左右的時候適當的做下力量，或者小跑，也就是跑友說的排乳酸跑。距離不要太長，速度不要太快。
以上～謝謝！
高露潔40
除了他們說的，還有一點容易被大家忽視，就是一定要洗冷水澡！冷水澡！冷水澡！原因如下，一場馬拉松下來，肌肉、毛細血管都有微損傷，而我們知道，損傷後的24小時內是不能熱敷的，因為血管會擴充，加劇損傷，冷敷具有止血、減痛的功效，而冷水澡就相當於冷敷了，所以我每次都洗冷水澡，第二天恢復的特別快！
葉江V
1，跑完之後儘快補充營養物質，包括蛋白質，碳水化合物，維生素等；
2，適度的拉伸，讓積累在腿部肌肉的乳酸儘快代謝出去，緩解肌肉的疲勞；
3，睡覺。充足的睡眠是最好的恢復方式。
4，注意保暖防寒。跑完馬拉松後身體免疫力會大幅降低，是細菌病毒進攻人體的好時機，要注意防寒保暖，以防感冒感染。
