回憶再美終究是回憶860
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
下面我來分享下腿部，肩部和腹肌的三連招該怎麼練。
接下來我會盡量精簡，直接上相關動作，好了，我們開始。
腿部：
腿部是男人的根基，打樁機，發動機，這點大家沒有異議吧？
腿部的肌肉在全身中的佔比之大，就奠定了它的地位。
至於分泌睪酮，提高代謝和燃脂能力，只有你做了才能得到。
啞鈴深蹲：
這個動作可以用來熱身，做2組，每組15-20次，能夠很好地喚醒腿部肌肉。
槓鈴深蹲：
動作之王就不用再多介紹了，只要自己的姿勢沒毛病就使勁往裡加重量蹲吧。
每組8-12次，做4-6組。
腿舉：
忍受過前面槓鈴深蹲的地獄後，接下來的訓練就沒那麼要命了，但也好過不了多少，因為是練腿日。
腿舉時膝蓋不要完全伸直，以免拉傷膝蓋，充分感受頂峰的收縮，全程動作放緩，刺激超爽。
每組8-12次，做3-5組。
坐姿腿屈伸：
刺激股四頭肌的強悍動作，動作一定要做完整，不要使用慣性甩上去。
每組動作8-12次，做3-4組。
箭步蹲：
腿部的收尾動作，也是必練的動作之一，可以負重做，膝蓋不要觸地，腰背挺直。
每組8-12次，做3組。
很多人表示腿部訓練之後，已經痛苦的站不穩了，哪裡還有力氣做接下來的動作？
這時候我建議大家一定要先做一些拉伸動作，然後再去跑步機上走幾分鐘，待腿部的灼燒感消退一些，整個人就好受一些，再做其它動作也不會太排斥了。
我們接著幹！
肩部
很多人會忽視掉肩這個部位，其實它太重要了，是上身所有動作的重要樞紐，肩膀弱則全軍覆沒。
肩膀練得好，對胸肌，背部的發展都相當重要，別再忽視了。
坐姿器械推肩：
有些健身房可能沒有這個動作，可以用啞鈴替代，保持腰背挺直，向上做推舉的動作，不要聳肩。
每組做8-12次，做3-5組。
槓鈴片前平舉：
雙手握住槓鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。
每組動作8-12次，做3-5組。
啞鈴側平舉：
手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
每組做8-12次，做3-5組。
蝴蝶機反向飛鳥：
保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。
每組8-12次，做3-5組。
簡單拉伸，休息補給水分。
是的，這個部位非常適合掛在單槓上拉伸。
腹部：
為什麼練腹部？
練腹部不是為了消除腹部脂肪，因為脂肪不存在局部消減法則，一方面為了提高自己的核心力量，另一方面為了加強腹肌的維度，當你的體脂降到一定的標準時，露出的腹肌能夠讓你滿意。
仰臥卷腹：
向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1-2秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。
每組15次，做3組。
俯身側抬腿：
肘部撐地，找到平衡點，雙腿微屈向上抬起，努力抬起較高的高度，可以用另一隻手做參照點。
單側做15-20次，每側做3組。
仰臥交替摸踵：
動作要點是保持肩部離地，下巴收緊，腹部發力左右轉動身體，使雙手努力摸到腳跟。
做3組，每側15次。
也許有些動作是你經常練，而我所沒有提到的，不要對自己練的動作有懷疑，只要動作足夠標準，目標肌肉的發力感明顯，那就是你要做的。
希望我的回答對你有用，在此也邀請大家關注我的頭條號，每日分享健身知識，期待和你們一起進步。
波普董健身
這是最好的辦法↓↓↓
誰能告訴我，這些動作都練完了，我都瘦了什麼地方？
小密語錄：認真的練習瑜伽，最少也能幫你瘦十斤
體重對女孩子來說是非常重要的，小密相信每個女孩都想要保證身體健康的同時擁有苗條勻稱的身材。那麼，這些想法小密今天介紹給大家的運動就都可以做到，通過瑜伽體式的練習，不僅能讓我們瘦下來，還對我們的關節，脊椎都有所幫助，絕對可以讓我們變成一位充滿活力的瘦子。
首先我們來練習單腿脊柱前屈伸展式，而且在練習的時候我們可以根據情況來進行調節。比如我們可以先讓右腿伸直撐地，左腿向上抬起，此時上半身應該是緩慢向下壓的，然後上半身要和右腿貼合，左腿先向上伸直再讓左小腿向下彎曲，並讓左手伸直撐地，右手臂彎曲抓著左腳。練習這個體式能幫助減掉我們腿部和腰部的脂肪，還能鍛鍊我們的協調性。
要減肥的話，當然不能忘記頭手倒立式瑜伽，我們要先讓上半身向下壓用雙臂伸直撐地，然後再讓整個身體呈倒立姿勢，要讓雙腿伸直向上。練習這個體式對我們全身都是有減脂作用的。之後我們還可以讓臀部向後突出，雙腿小腿彎曲。增加這個動作還可以提升我們的臀線，讓我們變得前凸後翹。
相信現在大家對於瑜伽瘦身一定更加了解了吧！那麼還希望大家能夠認真練習哦！爭取讓自己快速有效的瘦下來。現在我們要了解的是蠍子式，這個體式能減掉我們腰腿部位的脂肪，還可以舒展我們的腰椎。
蠍子式詳解：
1.先跪趴在地上並且用小臂撐地。
2.然後手臂用力讓身體做倒立的姿勢，讓整個身體都向上抬起來。
3.最後讓雙腿併攏並向前伸，然後再向下彎曲，讓雙腳到達頭頂的位置。
我們還可以先坐在地上，然後讓雙腿分別向身體前後伸展，先讓右腿在前伸直，然後左腿再左側彎曲，讓腳掌著地，再讓上半身先向右側轉，讓身體右側和右腿貼住，再用左手抓著右腳，然後右手向後抓著左腳就完成了。這樣練習除了能消耗我們的脂肪，幫我們瘦下來，還可以拉伸我們的韌帶，增強腿部和腰部柔韌度。
接下來小密要介紹的這個體式非常能鍛鍊我們的腰腹部，還能幫助減掉我們背部的脂肪和拉緊腿部線條。它需要我們先雙腿分開大於肩寬的距離站立，然後膝蓋處呈九十度角彎曲並且讓腳尖撐地，之後再讓上半身向後仰，面部朝上，讓雙臂交疊向下伸直撐在地上就可以了。
之前小密已經幫大家介紹過單腿脊柱前屈伸展這個體式，在練習這個體式的時候，還希望大家一定要掌握好平衡力，以避免因肢體不協調而讓自己受傷。希望大家可以認真的練習這些瑜伽體式，從而讓自己有效的瘦下來。
然後小密還要介紹給大家的是舞王式，先是左腿挺直撐地，讓右腿先向後伸再讓右小腿向上彎曲，之後，我們要讓雙臂繞道背後，用雙手抓著右腳。這樣練習過後，我們再換邊進行就可以了。相信堅持練習舞王式以後，大家一定都可以擁有柔韌的身姿和緊實流暢的身體線條。
然後我們還可以先仰面平躺在地上，然後讓雙腿分開向上彎曲，一直到身體兩側並且貼在地上為止，然後讓雙臂分別從腿部繞過去，再讓兩手在後腰部交握支撐就可以。這樣練習對我們的腿部韌帶有很大的幫助，能幫我們減肥還能讓我們的肢體變得柔軟。
小密今天就先介紹這些體式了，相信只要大家可以認真的練習這些體式，並且長期堅持下去的話，那麼瘦十斤是絕對不在話下的，所以，希望大家會認真的堅持下去哦！爭取讓自己的身材變得更加勻稱美觀。
