醉漁郎987
45歲這個年紀，對於健身起步來說，的確是不早了。
但是還好，你沒有選擇類似節食這種方式，而是選擇了運動，說明智商絕對在線，減肥成功也只是時間問題。
我就簡單說幾點中年人運動中需要注意的吧：
1.你需要做好心理準備，你的減脂週期也許會比較久
人到中年，基礎代謝是嚴重下滑的。
比起你25歲的時候，你的基礎代謝下降了10%甚至更多。
也就意味著
你和25歲的你自己穿越時空一起吃飯
吃10個饅頭，25歲的你可以不用運動全部消耗掉
而45歲的你，至少會有1個饅頭變成脂肪囤積在肚子上。
這就是基礎代謝下滑帶來的負面。
因此，你跑步的時候，千萬不要和年輕人比。
他們也許一個暑期能減掉10斤肥肉
你可能只減掉他們的一半。
彆氣餒，這是正常現象，你只需要付出多一些的時間而已。
2.注意你的體重
因為我並不知道你的體重胖到什麼地步。
這麼說吧
微胖的話，可以從跑步開始
超胖的話，一定不能從跑步開始，這樣對膝蓋傷害很大
而且中年的骨密度是開始下降的，這種傷害帶來的影響會更劇烈。
請從快走開始。
走到你覺得雙腿比以前有力了，身體圍度也有往瘦變的趨勢，再嘗試跑步，是比較安全的。
3.注意力量訓練。
跑步儘管是一個輕度運動
但是仍然需要一定的肌肉強度支持。
更強的肌肉，會對你身體的保護更加完備。
然而不幸的是，肌肉在這個年紀，正在以每十年5%以上的速度流失。
因此，你需要主動的做一些力量訓練。
類似於深蹲
類似於卷腹
類似於臀橋和硬拉
這些都是對跑步減肥意義重大的肌肉訓練。
總而言之，中年人的減肥運動一定要量力而行，不能急於冒進。
希望有幫到你。
虎山行不行
這位45歲的偏胖大叔，還是很值得肯定的。每2天跑步一次5公里，雖然感覺有點吃力，但能夠這樣堅持實屬不易。人到中年後，許多男士其實都面臨同樣的身體問題，發胖、長期不運動和年齡增長造成的體能下降和身體各機能的衰減，所以亟待通過運動健身來改善。那麼，像這位大叔這樣安排運動，會有什麼問題嗎？
首先，並不建議每兩天就跑一個5公里。如果以前沒有運動的習慣，那麼剛開始的一個月最好設定為過渡期，慢慢來。比如從每週三次運動開始，每次半小時，每次跑2公里或3公里開始，逐步增加跑步距離。即便是平時不運動的20幾歲的年輕人，在開始啟動自己的健身計劃時也要設定過渡期，給身體一個適應運動強度提高的過程。運動是一件長期的事，不急在一時！
其次，明確和具體化當前健身的目標。從這位中年大叔的自述來看，當前的目標是減肥，那麼具體化到體脂率上，就要設定一個具體值。比如，在二個月的時間內，將體脂率由30%降低到25%。在這個訓練週期內，可以每週定期測一次體脂，以掌握體脂率趨勢，瞭解當前的運動方案是否有效果。
但我並不建議整個健身週期內的運動項目只有跑步一項。減肥以從事中低強度有氧運動為佳，當然跑步是最常見、最普及、最低門檻的一項運動，但並不是只有跑步這一項運動適合減肥。特別是體重較大的人，剛開始並不一定適合直接從事跑步，因為可能對膝踝關節的衝擊較大。無論何種人減肥，可供選擇的有氧運動項目很多。比如游泳、騎車（戶外或動感單車Spinning）、跳繩、跳繩、爬樓、划船機、踏步機、橢圓機、瑜伽、普拉提等。
第三，飲食上有沒有控制？飲食是絕對不能忽略的。苦哈哈地跑5公里，好不容易消耗了400多千卡的熱量，結果幾塊肥肉或奶油蛋糕就全回去了。初次運動減肥的新手飲食上可以不用控制得太嚴格，慢慢有一個過渡就好。習慣上我會給出三點建議：一摒棄零食，二晚9點後不吃東西，三少吃油膩食物。執行好這三點吃的紀律，基本上對於新手在第一個減肥階段也就夠了。
這三方面注意到，並執行好，基本上就可以平穩地實現第一階段的減肥目標。然後呢？然後就會迎來平臺期，這時候不能停、不能放棄，再從訓練方案、飲食上進行調整，突破平臺。接下來自然會有新問題，到時候再談不遲！
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御行健身
45歲偏胖中年大叔，應該如何通過跑步健身？
非常佩服大叔的毅力和決心。其實年齡不是關鍵，有一句話叫“只要開始了就不算晚。”大叔只需鍛鍊的時候稍微注意一些細節就可以收穫健康，甚至可以收穫結實的體形！
跑步健身，不要太在意配速和步頻，也不需要一口氣要求自己跑出多少公里，循序漸進的提高。可以採用“跑走跑”的方式進行：跑一段以後覺得吃力就停下來走，走到緩過來了繼續跑，不要認為這樣沒效果，只要跑了就會有效果。
增加肌肉鍛鍊，有條件的可以去健身房通過器械練習，也可以在家藉助一些工具進行鍛鍊。可以選擇的項目有俯臥撐、引體向上、健腹輪、深蹲、靜蹲等。
有哪些需要注意的問題？
中年人健身要注意的問題有：
不急於求成，一口吃不出胖子，一口氣也減不成瘦子；
- 時刻關注自己的心率問題，不做能力以外的訓練，不逞強，不盲目的追求鍛鍊數據，一切以身體承受為準；
- 保護好身體的所有關節，掌握正確的鍛鍊方法非常重要，需要負重的項目最好有人陪同做好保護措施。
最後給所有堅持鍛鍊的朋友們，特別是中年朋友致敬！你們都是最強的！
資深健身達人番豆殼與您一起分享健身的點點滴滴，為您解答各種運動康復問題。健身其實不難，堅持就能成功！記得關注我哦！番豆殼
人到中年不由己了啊。。。說幾個關鍵點吧。
一、跑步減肥首先是要注意裝備是否完善。這通常是大家容易忽略的問題。
舒適的衣物，高質量的跑鞋，合格的護具。對身體的保護很重要。
二、正確的跑步姿態。主要是人到中年，全身骨頭不在巔峰，受傷了很難治癒。至於怎麼樣的跑步姿態才是正確的。晚上有很多說法，基本點是:不要內八不要外八。
三、合適的天氣。人到中年不由己。
四、強度的控制。這是跑步減肥的關鍵。如果能維持在最大心率68%左右。堅持個40分鐘那就可以了。往後在加強度都行，別太猛了
五、放鬆恢復。別小看這個，它決定了中年人能否堅持跑下去。
六、控制飲食。這個嘛，隨緣了。人到中年飯局之類的。
其實除了跑步還有很多方式啊。騎自行車，游泳之類的。只要控制好飲食效果是一樣的。還比較安全。
加油！
歡迎大神補充！
喵健身
目前還沒見過單純通過“跑步減肥”取得有效成果的人。通常意義上的“跑步減肥”，估計是每天超大運動量的結果。例如:非洲國家會有不少長跑、馬拉松運動員，看上去都是很瘦、很結實，但他們的運動量不是常人能夠接受的。而且，人到中年，膝關節已經開始出現不同程度的不適，在不能掌握正確鍛鍊方法的情況下，跑步實在不是一個最佳選項。更何況“健身減肥”還需結合自身情形“量體打造”。所以，有條件的話，最好先去正規健身房，找專業教練幫您制定一個合適的減肥方式，然後再自我磨鍊。祝您健康！
yanbcz
這個回答不了，因為我也在尋找適合自己的減肥健身方法。目前是合理飲食，適當運動，每天根據自己的身體情況做一定的調整。從156斤瘦到了134斤，進入了平臺期，我在網上查，平臺期可能要持續1/2個月，心態平和，堅持下去，平穩渡過平臺期，期待二次瘦身。
山西晉果蘚晟農業開發
如果之前鍛鍊比較少，建議先從走步開始，快走，然後是慢跑，給身體一個逐漸適應的過程，讓各環節、機能甦醒，然後再慢慢加大運動量，前提是身體能夠承受的合理運動。
另外如果健身的目的是為了減肥，只跑步還是不夠的，最好要結合飲食調整，也就是既要邁開腿，還要管住嘴。
此外，中年了 還要防止運動中扭傷等問題。
安陽男健醫生
個人不建議只通過跑步減肥 根本不健康 看網上好多人為了減肥每天暴走多少裡啊 只喝不吃什麼的 對身體都有害處可以跑步和其他運動結合起來 比如打打羽毛球 控制飲食和熱量 有條件的可以去健身房找個私人教練讓他們帶著你練
