藥明康德/報道
今天，微博上面出現一條熱搜新聞：“WHO公佈最懶國家名單”，幸好，咱中國不在其中，相反，中國人還被列入最勤奮名單。
“WHO公佈最懶國家名單”是怎麼回事？
原來，這裡所說的“懶”，是媒體採用的一種幽默的說法，並不是真的不勤奮，其實指的是體力活動不足，這個原因有可能是工作太忙沒時間運動、上班時間全部坐在電腦前不動、運動設施不完善等。
這個最“懶”國家名單來自《柳葉刀·全球健康》雜誌發表的一項研究。這是
第一次有研究對全球人口體力活動變化的趨勢進行估測，是由世界衛生組織（WHO）研究人員進行的。
研究顯示，2016年全球超過四分之一（14億）的成年人口體力活動不足，這使他們患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症和一些癌症的風險較高（參見：權威機構推薦：預防癌症的最佳運動）。總體而言，這些估測結果表明，在2001年至2016年期間，全世界在改善體力活動水平方面進展不大。
2016年，全球約三分之一的女性（32%）和四分之一的男性（23%）沒有達到為保持健康所推薦的體力活動水平——即每週至少進行150分鐘的中等強度，或75分鐘的高強度體力活動。
這項新的研究採用自我報告的體力活動水平，包括在工作中和家中的體力活動，以及通勤和休閒時間，涉及168個國家和地區，358項人群調查，包括190萬18歲及以上成年受試者。
這項研究的主要結果包括：
- 2016年，不同收入群體的成年人體力活動不足的情況差異很大——低收入國家為16%，而高收入國家為37%，高收入國家情況要嚴重得多。
- 在168個國家和地區中的55個（33%），三分之一以上的人口體力活動不足。
- 2016年，全球四分之一多人口（約14億）體力活動不足。
中國怎麼樣？
從2001年到2016年的變化趨勢來看，世界各地之間的差異很大：
- 體力活動不足情況增加最多的主要是西方高收入國家（從2001年的31%增加到2016年的37%）。
- 體力活動不足情況下降幅度最大的地區是東亞和東南亞（從2001年的26%下降到2016年的17%）。這其中很大程度上是由於中國的貢獻，中國人這些年裡體力活動在增加，再加上人口眾多，帶動了東亞的數據。
- 除東亞和東南亞外，世界所有地區女性的體力活動都不如男性。同樣，中國的數據對東亞的表現影響很大，這裡要給中國女同胞們點贊！
全球運動不足人口比例分佈，顏色越深，運動不足的比例越高。中國和戰鬥民族一樣都是最淺的。圖片來源：《柳葉刀·全球健康》
不過作者也指出，中國的經濟發展和城市化，導致了生活方式和流行病的轉變，可能會導致體力活動不足的現象加重，以及隨後的慢性病負擔日益增加。同樣存在這個情況的還有足球王國巴西。
作者指出，在較富裕的國家，生活方式向久坐職業、娛樂和機動交通轉變，這可以解釋較高水平的體力活動不足；而在低收入國家，較多的體力活動是發生在工作和交通上。隨著國家的繁榮和技術使用的增加，職業和家庭體力活動的下降不可避免，因此政府必須提供和維持基礎設施，以促進更多的步行和自行車交通，以及積極的體育和娛樂。
我們應該怎樣做運動？
前面說過，運動不足會增加患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症和各種癌症的風險。
要達到WHO的最低健身指南，應該每天平均投入30分鐘左右。5天的中等強度有氧運動，足以滿足有氧運動的要求。所謂中等強度有氧運動，其實很容易實現，比如30分鐘的快步走或騎自行車就可以達到。其餘兩天還應該包括阻力訓練（重量或自重訓練），因為這些活動是加強骨骼和肌肉的最佳方式。所謂阻力訓練，到健身房用槓鈴、啞鈴擼鐵當然算，自己在家裡或社區裡做俯臥撐、引體向上也算。
高強度運動，還包括跑步和游泳，以及任何能讓你心跳加速的體力活動。這類體力活動每週只需75分鐘就能達到指南要求。
當然，如果你的工作是整天坐在電腦前碼字或者寫代碼，那麼就不能滿足於這點最低要求了。因為整天坐著會逐漸對心臟造成傷害，大多數研究表明，指南中的基本健身要求還不足以抵消久坐帶來的危害。你需要做到最低建議運動量的兩倍，每天達到60至75分鐘的中等強度運動。
雖然運動要花時間，但是運動是改善身心健康最有效的方法之一。運動的好處包括：顯著降低各種疾病的風險、年齡變老時仍保持頭腦敏銳、能抵抗抑鬱和焦慮。這樣看來，花在運動上的這些時間都是值得的（參見：聽說運動要每次半小時以上才有效，沒那麼多時間怎麼辦？）。
[1] Globally, 1.4 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity. Retrieved September 10, 2018, fromhttps://medicalxpress.com/news/2018-09-globally-billion-adults-disease-physical.html
[2] Guthold, et al. (2018). Lancet Global Health, https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
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