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皮膚健康的兩大關鍵保溼與抗皺都與膠原蛋白有關，膠原蛋白的流失是皮膚老化的開始，隨著膠原蛋白的流失，教育蛋白鏈斷裂，其構成的網狀支撐體亦會逐漸崩塌、失去彈性，當真皮層的彈性與保水度降低，即出現皮膚鬆弛，產生皺紋等衰老症狀。
補充皮膚膠原蛋白，重建皮膚膠原蛋白層是恢復皮膚健康的關鍵。已經有研究證明飲食加運動干預能夠增加膠原蛋白的合成。
1、飲食，補充充足的蛋白質和維生素C。
膠原蛋白合成需要兩種特色氨基酸，賴氨酸和脯氨酸，這兩種氨基酸人體就能合成但是需要原料及幫手，原料來自於食物中的蛋白質，幫手來自食物中的維生素C。所以每天從食物中獲得足夠的蛋白質和維生素C，是增加膠原蛋白合成的一個有效途徑。成年人身體每天所需要的蛋白質大概為55克。這55克蛋白質可以從這些食物中獲得：
主食：一碗燕麥粥（燕麥25克），午餐和晚餐米飯（大米175克，小米25克）；
其他：一個水煮蛋、一杯牛奶（牛奶300克）、雞肉50克、魚50克、豆腐100克。
成年人每天維生素C需要100mg，這100mg的維生素C可以從這些食物中獲得：150克花椰菜與100克蜜桔。
2、補充膠原蛋白肽
近年來膠原蛋白產品在歐美、日本等地風靡，在我國也很活躍。一些體外實驗、動物實驗和臨床研究顯示，膠原蛋白肽具有明顯的改善皮膚狀態的作用。
肽是蛋白質尚未完全分解成氨基酸的產物，能夠在人體中通過特殊的肽運轉系統被吸收，從而起到一些特殊的生理作用。也就是說如果有目的的補充一些膠原蛋白肽類的產品，有助於改善皮膚狀態，減少皺紋。
市面上的膠原蛋白產品魚龍混雜，如果沒有買到合適的膠原蛋白產品，吃了也白吃。我們在選擇膠原蛋白肽產品時，一是看有沒有臨床實驗的報告，二是看看原料以及分子量。
3、直接皮下注射膠原蛋白
效果立竿見影，但是注射到皮膚的膠原蛋白會逐漸被人體消化吸收，效果只能維持一年半載。有些人可能會出現感染、過敏等副作用。
養皮膚最好的法則是健康的生活習慣，良好的心理因素，均衡的飲食結構，然後再吃基礎上適當補充一些合適的產品，時間久了自身的精神以及皮膚狀態自然更勝一籌。
茄子營養師
常見補充膠原蛋白的方法大多不靠譜！
1、吃豬蹄、燉豬腳、雞皮、魚皮
以豬蹄為代表的所謂富含膠原蛋白的食物，並不能真正的補充膠原蛋白，這是典型的“吃啥補啥”的謬誤，吃膠原蛋白並不能直接增加體內膠原蛋白合成。人體內的膠原蛋白是細胞合成的，與吃膠原蛋白幾乎無關。也就是說，你吃豬蹄了，豬蹄中的膠原蛋白並不能轉化到你的身上，如果你認為吃哪種蛋白質就會補充身體裡的哪種蛋白質，那就大錯特錯，要讓你大失所望了，恐怕吃了一頓時間之後，膠原蛋白沒有補上來，反而補上一堆肥肉來。
2、吃膠原蛋白的保健產品
對，沒錯，不管是吃膠原蛋白的膠囊也好，還會服用口服液也好，都不能夠補充膠原蛋白。當然了，有人認為是有效的，說實話，這很可能是一種安慰劑的效應。這種現象廣泛存在。所以只要你願意，你可以認為吃了膠囊還是口服液，有效果，但這實際上是不存在的，還有一種可能就是，你更重視日前的飲食了，你的皮膚改善，是因為你更加總是飲食質量了。還有一種你不願意承認的事實就是你說購買的膠原蛋白保健品麗添加了其他成分，比如雌激素，或者維生素等等，都有可能。所以無論是什麼膠原蛋白產品，膠原蛋白肽，植物膠原蛋白，水解膠原蛋白，都統統是個噱頭！
3、塗抹在皮膚上，也是功效了了
吃沒有用， 塗抹呢？甚至很多化妝品中也添加了膠原蛋白，但是，事實是塗在臉上功效也是甚微！
難道沒有什麼辦法補充膠原蛋白了麼？
要想皮膚緊緻，彈性十足，最好的方式不是補充“膠原蛋白”，而是好好吃“與肉蛋奶”，這些富含優質蛋白的食物，攝入充足的優質蛋白，這才是身體和皮膚代謝過程中必不可少的建築材料。缺了優質蛋白，再多的“膠原蛋白”都無濟於事。建議每天吃魚蝦40-75g，每天吃禽畜肉類40-75g，每天喝奶300ml，每天吃豆腐200g，再配合合理的飲食習慣以及運動，想不皮膚緊緻都難！
作者 姜丹 今日頭條簽約作者 食品科學碩士 國家二級公共營養師
辰曦媽媽話健康
藉著“秋補”，來補充膠原蛋白，確實是個不錯的辦法。但是，要掌握正確的方法來補充膠原蛋白，否則很有可能適得其反。
先來說說在身體裡膠原蛋白合成的原料和最關鍵步驟：
膠原蛋白的合成需要很多種氨基酸。其中最關鍵，也是最特殊的兩種氨基酸是羥脯氨酸和羥賴氨酸。這兩種氨基酸需要脯氨酸和賴氨酸經過羥化酶的羥化才能形成，而羥化酶要依靠維生素C和鐵的幫助才，羥化的步驟才能順利進行。
這樣我們就知道了，要讓自己的身體產生更多的膠原蛋白，不可缺少的原料是：
1、提供氨基酸的蛋白質（最好是優質蛋白）
2、維生素C
3、鐵
其實，要想做到這些也不難，我們先說蛋白質
“秋補”時候大家會多吃些肉，這瘦肉就是優質蛋白的來源。注意了，我這裡說的是“瘦肉”，現在就涉及到“秋補如何更好的補充膠原蛋白”這個話題了！
首先，瘦肉才是優質蛋白的良好來源，不包括肉裡面的脂肪，如果您補的是紅燒肉，裡面大量的脂肪會造成熱量超標不說，還有可能給皮膚的代謝帶來負擔，讓皮膚油膩、暗沉。所以，“秋補”的時候可以適當吃些瘦肉，應該避免油膩的肥肉。
再有，我們要講究飲食的均衡，不要一味的吃肉，雞蛋、牛奶、大豆都是優質蛋白的良好來源，要每樣都吃一些。
再來說維生素C
看到維生素C，首先會想到酸酸的檸檬，沒錯，檸檬屬於水果，水果類的食物是維生素C的良好來源，不過在水果中檸檬的維生素C含量並不算高，獼猴桃、草莓、橙子等水果維生素C含量都超過了檸檬。
另外，容易被人們忽視的蔬菜和薯類也是維生素C的良好來源。像西蘭花、芥菜、大白菜的維生素C含量也都高過檸檬。
最後說鐵
動物內臟（肝、腎、心）、動物血、瘦肉提供血紅素鐵，吸收率高達25%，是鐵的良好來源，很多深綠色葉菜、堅果和水果也提供鐵，但是屬於非血紅素鐵，吸收率只有3%左右，不過維生素C能夠增加非血紅素鐵的吸收率。
鐵對於不貧血的人倒是不必要特意補充，但是如果體檢時查出血紅蛋白偏低（男性低於120g/L，女性低於110g/L），就有必要補鐵了。
知道了需要什麼樣的食物，還要把握食物的搭配和食用時機。
這些食物最好在2個小時內一起吃進肚子裡，才能聯合起來合成膠原蛋白，如果今天吃頓肉，明天只吃菜，食物搭配不均衡，這些原材料還沒等“見面”，就被消化了，膠原蛋白就沒法有效合成。所以，食物的均衡搭配才是最重要的！
柒色營養
補充膠原蛋白，讓你的肌膚緊緻有彈性～這句廣告語誤導了多少女性對膠原蛋白的痴迷？更有勤勞的女孩開始自制膠原蛋白補品，黃豆燉豬蹄，自制肉皮凍等等。殊不知即使每天吃，皮膚也不會像肉皮凍一樣光滑，Ｑ彈。相反，經常這樣吃還會因為攝入過多的脂肪造成肥胖哦。
為什麼富含膠元蛋白的食物卻有可能不能補充膠原蛋白呢？
這是因為首先膠原蛋白屬於蛋白質的一種，而且是質量最不好的蛋白（不完全蛋白），即氨基酸數量不夠，比例也不夠恰當的蛋白。其次，我們攝入的蛋白質屬於大分子物質，不能直接吸收，需要分解為氨基酸等小分子物質才能被小腸粘膜吸收。被分解吸收的氨基酸再按照身體需要合成蛋白質，至於合成哪一種，不以主觀意志決定的。也就是說如果攝入蛋白質不足，可能要供給人體組織的合成和修復，或者調解生理功能需要，維持生命存在，總之要優先滿足比較重要的功能需求。
如何才能補充膠原蛋白呢？均衡且合理的營養物質，尤其是充足蛋白質的攝入。中國營養學會建議，成人每天每公斤蛋白質的推薦攝入量為１．１６克，根據體重代表值最終確定中國成年男，女蛋白質的ＲＮＩ（推薦攝入量）分別為７５克／天和６５克／天。建議至少其中一半為優質蛋白（蛋類，魚類，畜肉，禽肉，豆製品，奶製品等）。而維生素Ｃ在體內可促進膠原蛋白的合成。運動可以加速皮膚表面廢棄物的代謝，將其排出。所以每天好好吃飯，營養充足合理，吃含優質蛋白的食物和富含維生素Ｃ的新鮮蔬果。每天不少於３０分鐘的運動，緊緻彈性的皮膚自然就會來了。
國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員，某體控平臺飲食指導。
傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。
（參考文獻：《中國居民膳食營養素參考攝入量（２０１３版）》，中國營養學會編著，本文圖片來自網絡，在此一併感謝！）
王秋霞營養師
膠原蛋白是一個三股螺旋結構，不溶於水，不易被我們消化吸收。但它在燉煮過程中可以水解成溶於水的明膠。明膠可以被人體的蛋白酶消化，然後水解成氨基酸，進入人體的氨基酸池，在身體需要時統一調配使用。所以膠原蛋白其實是一個提供氨基酸的蛋白質。 
但因為膠原蛋白缺少一種必需氨基酸-色氨酸，所以膠原蛋白是一個不完全蛋白，不屬於優質蛋白（氨基酸比例適合人體），並不如普通肉蛋奶來源的蛋白質優質。這是因為身體缺少了任何一種必需氨基酸都無法順利完成體內蛋白質的合成。也就是說如果沒有其他蛋白質的互補，吃進來的膠原蛋白是不會再合成膠原蛋白的，也就是吃膠原蛋白未必會補膠原蛋白。
但你以為好好吃肉就能膠原滿滿了麼？錯！膠原蛋白合成還必須有維生素C的幫助！蔬菜和水果是天然維生素C的重要來源，所以想要補充膠原蛋白，吃好肉蛋奶，保證每天一斤左右的蔬菜（記得品種多樣哦）才是補充膠原蛋白的法寶！
當然，我們都希望體內膠原蛋白多多益善，懼怕年齡帶來的膠原蛋白流失。所以除了豐富食物品種，保證新鮮的蔬菜水果和肉蛋奶豆製品，也不要忘記堅持運動，保證睡眠時間和睡眠質量，擁有一個好心情！
所以，滿滿的膠原蛋白不是吃的膠原蛋白產品，而是好好吃飯，堅持運動，保證睡眠，心理平衡的結果！
作者：唐芳，國家公共營養師，王興國營養特訓班第五期學員
營養百事通
膠原蛋白對於愛美的女性是不可或缺的，膠原蛋白能讓人看起來很年輕，皮膚細嫩，淡化皺紋，身體內缺少膠原蛋白後，皮膚看起來會有些鬆懈，粗糙，容易長皺紋，所以，在日常生活中一定要注意補充充足的膠原蛋白。
從飲食上補充
很多食物中含有豐富的膠原蛋白，如豬蹄、雞翅、牛筋，魚子醬等，這些食物中的膠質含量很高，不過不能為了單純的補充膠原蛋白，而食用過多，導致膽固醇升高。
充足的睡眠
每天能有充足的睡眠，細胞也會增生膠原蛋白，好的睡眠質量讓人起床後精神煥發，皮膚水嫩，那是經過一晚上的新陳代謝後，身體細胞都得到了充分的休息和滋養。
用含有膠原蛋白的護膚品
很多護膚品中含有標有“膠原蛋白”的字樣的成分，這類型護膚品也可以起到補充的作用。
美容注射
現在很多美容院也有可以注射膠原蛋白的美容針，通過針筒將膠原蛋白注射到真皮層，這屬於微整形的範圍，一般有效期為1年，並被身體的新陳代謝和吸收掉。
口服膠原蛋白保健品
市面上有很多保健品是可以補充膠原蛋白的，但不是所有的產品都能被人體吸收，其中，口服液體更容易被人吸收，粉末狀的要比藥丸容易吸收。
很多人認為只有年紀大的人才需要補充膠原蛋白，其實不是，膠原蛋白除了受年紀影響，也跟環境汙染、紫外線、熬夜、心情、壓力等有關係，所以，年輕肌膚也需要補充膠原蛋白。
光線醫生
隨著現代生活水平的不斷提高，人們越來越注重自身外在形象的塑造，但看著鏡子裡自己臉上一天天多起來的皺紋，總是感覺那麼心慌，希望自己永葆青春，永做“白富美”，此時身邊總有那麼一大幫朋友勸你多吃富含膠原蛋白的食物，比如“膠原蛋白保健品”、“豬蹄”，那這些食物到底能不能補充膠原蛋白呢，到底應該怎麼做才能讓皮膚細膩緊緻呢？
豬蹄
中國人信奉“以形補形，吃啥補啥”的觀念，認為多吃豬蹄會增加皮膚的膠質，但事實上豬蹄中的膠原蛋白含量很多的同時，表皮之下是大量的脂肪，那麼一點點的膠原蛋白，能不能吸收利用還不知道，但是大量的脂肪會讓你先胖起來卻是真的。
膠原蛋白保健品
口服的膠原蛋白產品，不管是什麼原材料提取的，都沒有改善膚質的作用。膠原蛋白顧名白思義是一種蛋白質，存在於動物的骨骼、皮膚等組織中，是一種不完全蛋白，也是影響皮膚狀態的主要成分。蛋白質在體內需要水解成氨基酸，才可以被人體所吸收，在人體內這些氨基酸再按需合成不同的蛋白質。這些氨基酸會被人體分配去發揮不同的功能，可能參與體內的生命活動，也可能合成新的蛋白質，最後有多少能定向合成為膠原蛋白，就不一定了。
那如何讓皮膚更細膩呢？
要想皮膚緊緻，彈性十足，最好的方式不是補充“膠原蛋白”，而是規律飲食，保證優質蛋白，多吃肉蛋奶，《中國居民膳食指南》（2016版）指出，適當攝入魚、禽、蛋和瘦肉，建議每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g，同時優先選擇魚和禽，每天喝奶300ml，同時保證優質蛋白要佔到總蛋白的1/2以上，膠原蛋白合成過程中，還需要補充大量的維生素C，所以日常飲食中多補充綠葉蔬菜，多吃水果。
所以科學的飲食習慣，加上適量的運動，才能收穫美麗肌膚哦
（參考書籍：《中國居民膳食指南》（2016版））
沈夏冰營養師
膠原蛋白是人體重要的組成部分，它在皮膚、軟骨、筋腱、血管各種地方都佔有一席之地，如果失去膠原蛋白它們就會枯竭、失去韌性彈性。所以如果皮膚有彈性，保溼好，那膠原蛋白就起著重要作用，為此很多妹子想要讓自己皮膚有彈性、看起來水潤紛紛，都匆忙購買膠原蛋白補品來美白保溼。不過很多人其實都已經知道了，“補充膠原蛋白”本來意義上就是錯誤的，因為膠原蛋白不可能通過補品就直接補充到人體，它是通過氨基酸的合成而來的，就算吃了膠原蛋白，但在體內也會被分解成氨基酸，活生生直接補充是不可能的。包括貼臉的膠原蛋白麵膜，其實也是通過皮膚吸收膠原蛋白，然後分解它們。
其實是膠原蛋白分解出的脯氨酸、賴氨酸也必須要經過很複雜的步驟才能夠合成新的膠原蛋白。我們可以看到的是在合成羥脯氨酸和羥賴氨酸的過程中，維生素C的作用是不可或缺的（紅字），所以這就是為什麼（劃重點）想要合成膠原蛋白就要攝入足夠的維生素C的緣故。在形成羥脯氨酸前，腸胃會把膠原蛋白分解成部分羥脯氨酸二肽，看上去或許可以省略合成羥脯氨酸的過程，不過這些二肽要4天左右的時間才會被完全分解成羥脯氨酸（而被利用），但問題來了，氨基酸會隨著屎尿汗排出體外，大約一天時間它們就在體內待不住了。所以大量補充膠原蛋白其實只是浪費了很多原料而已。
豬蹄裡面含有大量的脯氨酸，脯氨酸雖然是一個非必需氨基酸，但畢竟合成膠原蛋白的原料有它的分，吃豬蹄可以增加大量的脯氨酸。所以問題就來了，剛不是才看見我們需要脯氨酸和賴氨酸一塊工作嗎，有了脯氨酸沒有賴氨酸……那也不靠譜。而且氨基酸在體內待不住，多餘的就被浪費了。豬蹄脂肪多，光吃豬蹄只長肉沒長臉多虧啊。其實蛋奶豆肉裡面都含有豐富的賴氨酸，同時補充沒準也是個不錯的選擇，比如在豬蹄裡面加點黃豆，兩種氨基酸都給補充補充。
只有營養師知道
有人想補充膠原蛋白就喝豬蹄湯、吃豬蹄和買膠原蛋白的補劑。先從膠原蛋白的基本概念說起。膠原蛋白的膠是一種蛋白質，在我們的皮膚、骨骼、都有膠原蛋白。它有兩個特別的氨基酸，但這兩個特色氨基酸人體都能合成，就是用來自優質蛋白質的氨基酸。如果自身可以製造，那就應該省了這份錢。你會發現如果基礎的需求的蛋白質攝入不足，那補什麼其他的補劑效果偶不好，靠化妝瓶更是不行，只能遮蓋住。但自己的細胞質量只能看蛋白質是不是充足。還有頭髮也是同樣的情況，我自己有段時間，飲食不規律，蛋白質類食物吃得少，也會發現自己髮質粗糙，後期嚴重時，每次洗頭都會有很多頭髮掉下來。嚇得自己趕緊調整飲食習慣和生活作息，慢慢就調整回來了。
那如果蛋白質不足，也就是我們說的“必需氨基酸”攝入的不足就好像各式電器只要缺少了一小個零部件就無法運行，剩下的零件不管性能多麼精良都無法啟動機器一樣，蛋白質只要缺少一個氨基酸就無法完成它所承擔的使命，直接“掉鏈子”。
我們再來說說總聽到的詞，“必需氨基酸”。 雖然我們體內的蛋白質種類千千萬萬，但都是由20種左右的不同氨基酸通過不同的排列組合方式構成的。而這20種氨基酸中， 有12種是我們身體可以自行合成的。也就是說，萬一我們沒能夠從食物裡獲取足夠的這類氨基酸，身體也會自動合成這些氨基酸補足缺少的部分。但是剩下的8種氨基酸就不太一樣了——我們的身體沒法制造這些氨基酸，或者製造的速度遠遠不能達到自給自足的水平，所以只能從食物中獲取。一旦食物中供給的這類氨基酸不夠，就會出現短缺的現象。這類不從食物裡補充就無法獲得的氨基酸，我們就稱為“必需氨基酸”。要保證必需氨基酸的供給，需要吃“優質蛋白質” ——也就是牛奶、肉、雞蛋、豆類等。這些才是我們身體的優質燃料。
張展暉
身體內部的蛋白質合成是由基因決定的，並不是你想補充就補充。吃下去的蛋白質（包括膠原蛋白）會被分解成氨基酸，然後被身體吸收，再去根據需要合成新的蛋白質。目前沒有任何研究表明，口服膠原蛋白或者是富含膠原蛋白的食物能夠增加身體膠原蛋白的合成。這就和吃雞肉，不會長雞肉一樣的道理。同時身體富含膠原蛋白的部位很多，吃下去的膠原蛋白也不可能精準定位於皮膚上，而且還是定位於有皺紋的位置。
想要避免皮膚的膠原蛋白受損，關鍵在於使用防曬霜，而且是全年使用！紫外線中的UVA會破壞真皮層的膠原蛋白、彈性蛋白，增加皮膚的炎症反應和自由基，造成光老化。護膚品中的一些成分，能夠促進皮膚產生更多的膠原蛋白，比如視黃醇、煙酰胺、胜肽等。直接在皮膚上塗抹膠原蛋白只具有保溼作用，不能起到抗皺的效果，因為皮膚無法吸收這麼大分子量的產品。
