這個10月，註定是個悲傷的深秋。
昨日（30日）下午5點港媒消息得到佐證：
中國武俠之魂金庸先生逝世。
享年94歲。
這次不再是謠言。
飛雪連天射白鹿，笑書神俠倚碧鴛。
一個時代結束了。
金庸走了，一代人“永失我愛”
再見，金大俠。
多少熟悉的面孔因癌症去世
著名相聲表演藝術家師勝傑因胰腺癌轉肝癌去世，享年66歲！
唱《朋友》《等待那一天》《心的祈禱》的中國內地搖滾樂歌手臧天朔因肝癌去世，年僅54歲！
前央視《東方時空》、《焦點訪談》欄目主持人方靜，胃癌轉肝癌去世，年僅44歲！
2015年，著名青年歌手姚貝娜因乳腺癌去世，年僅33歲！
2018年10月25日，著名主持人李詠患癌症逝世，年僅50歲！
令人痛惜的同時，防癌抗癌的話題再一次得到了廣泛的關注。其實，約40%的癌症是可以通過健康、積極的生活方式來預防的！
今年5月，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）發佈了關於生活方式和癌症預防專業報告，囊括了飲食、營養、體重和運動方式因素等生活方式對癌症風險影響的最新研究，其中
對腫瘤的預防提出了10大錦囊。
為什麼這10條建議那麼重要？
保持體重在健康範圍內
研究表明，過多的體脂是導致許多癌症的原因。在過去十年中，肥胖與癌症相關的證據在不斷加強。
肥胖竟然可以導致以下14種不同的惡性腫瘤！
什麼才是健康的體重？最簡單常用的指標就是體質指數（BMI），它的計算採用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標準BMI範圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過28則為肥胖。
將積極體育鍛煉作為每日生活的一部分
WHO推薦每個成年人每天積極鍛鍊，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧鍛鍊或者至少75分鐘的劇烈有氧運動。請注意這是一個最低標準，如要達到預防腫瘤的目的，運動量和效果是呈正比的，如果需要對體重控制有顯著的作用，那每天需要達到45-60分鐘的中等強度運動。
什麼是中等強度的運動呢？中等強度運動指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%的運動。而計算一個人的最大心率，可以用“220減去年齡”這麼一個簡單的公式來大致估算。比如一個50歲的中年人最大心率約為170，中等強度運動維持在102-128之間即可。
挑選什麼樣的運動方式比較好呢？建議只要是強度和時間達標，任意適合自己的運動都可以。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都是不錯的選擇。
讓全穀物、蔬菜、水果和豆類
成為日常飲食中的主要組成部分
到底吃什麼才能降低癌症風險？全穀物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。
那什麼是全穀物呢？全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。它保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、纖維和其他必要的維生素以及礦物質。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬於全穀物的範疇。
限制這些食物的攝入有助於
控制能量攝入以及保持健康體重
肥胖是導致癌症的一個重要因素。儘管沒有直接證據證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運動不足，導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產生了致癌的作用。因此，對於西式快餐等高脂、高糖食物，建議儘量少吃。
不要攝入過多的紅肉
儘量不要吃加工肉類
紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦裡並不完全阻止吃紅肉，因為紅肉其實是一個很好的營養來源，但是需要控制量，每週推薦的攝入量為350-500克熟肉（500克熟肉約相當於700-750克生肉）。
在大部分情況下請喝水或者無糖飲料
和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。除癌症之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風險。
從癌症預防的角度來說
最好滴酒不沾
酒精自1988年就被國際癌症研究機構定為I類致癌物質。有充分證據表明，酒精會升高口咽、喉、食管（鱗）、胃、肝、結直腸、乳腺發生癌症的風險。還有研究顯示，酒精可能導致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。從癌症預防的角度上來說，喝酒沒有安全量，即使少量飲酒也有癌症風險。因此，最安全的方式是滴酒不沾。
目標是通過平衡的飲食來達到營養的需要
人只有在特殊狀態下，才需要營養補充劑。如懷孕期間需要補充葉酸，或是有明確的缺乏情況如膳食性貧血需要補充鐵劑或葉酸，骨質疏鬆者需要攝入一定的鈣補充劑和維生素D。對於大部分人來說，進行平衡的飲食和充分的鍛鍊是預防癌症的最好方式，根本不需要任何的營養補充劑。
母乳餵養對母親和寶寶都有好處
母乳餵養可以為嬰兒的生長髮育提供最佳的營養。近年來的研究也顯示，母乳還能預防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發生。而母乳餵養同樣也能保護媽媽，母乳餵養時間越長，對乳腺癌的預防效果越顯著。
詢問你的醫生或者衛生專業人員
給你最適合的推薦
由於每一個患者具體情況不同，需要專業人員根據患者實際情況提供不同的指導。除非有特殊的情況，癌症康復患者在密集治療過後需要儘可能遵照上述這些推薦，採取健康的生活方式，可以最大程度上減小復發概率，得到最大的健康獲益。
最後補充一條：戒菸也很重要！
吸菸是導致癌症的最主要因素，為什麼這份報告當中沒有吸菸呢？
首先這份報告僅僅針對飲食、營養和體育鍛煉的生活方式因素進行了歸納總結，並不包括毒物、藥物和職業接觸的因素。因此，這份報告當中沒有放煙草的內容並不代表菸草不重要。
養成健康的生活方式，
科學防癌抗癌！
本文綜合自“復旦大學附屬腫瘤醫院”，轉載僅作觀點分享，更多肝膽資訊，免費諮詢醫生，請關注“肝膽相照一家人”微信公眾號!
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