吃貨的“勁敵”
瞭解大娜的小夥伴們應該都知道，俺是一個多麼熱愛美食與烹飪滴小姑涼，尤其是來了成都之後更是激發了俺體內吃貨滴小宇宙，而且隔三差五它就要調皮滴燃燒一下，本來呢這種悠哉悠哉滴小日子大娜還是多享受滴，直到那一天，大娜無意踩中了它，從此一個吃貨滴世界裡就出現了一個莫大的“勁敵”，大娜是否能夠戰勝它呢，且聽俺娓娓道來！
強烈的刺激
正式給小夥伴們介紹俺是如何戰勝這個勁敵之前，大娜還是不賣關子了，先公佈一下它的廬山真面目，它就是“體重”，而且是“超標的體重”，還記得那是三個月前一個酒足飯飽滴傍晚，大娜在某些人滴慫恿下終於不再逃避，踩上了那個擱置在角落已久的電子秤，就是那麼“輕飄飄”滴一踩，從此一個吃貨的世界就這麼“坍塌”了
OMG60.4公斤，哎呀我滴個媽媽咪呀，幾乎121斤了啊（PS上次超過120斤好像還是高三備戰時被大妞各種“餵食”滴青蔥歲月），這個數字似乎一道閃電般劃過大娜滴“胃口”，彷彿在告訴我這個好胃，接下來滴日子，您要受累了不過沒有如此錐心刺骨的“強烈刺激”，又怎麼能讓一個吃貨下定決心痛改前非呢，所以“反覆”下定決心減重滴小夥伴們，一定也要尋找到屬於您滴那份“刺激”哦，因為經過大娜親測，“刺激”會是您滴一貼良藥，雖苦口卻利於行
另外促使大娜痛下決心的除了超標的體重之外，近幾個月我也確實感覺自己的體能和身體素質大不如前，輕微運動一下就氣喘吁吁，而且每天就感覺沒精神懶洋洋的，這種狀態如果持續下去，可就真的變成30歲的身體，60歲的心臟了，所以減重健身被提上日程已經刻不容緩，不過大娜要追求的絕對不是快速減重，而是健康的減重，這就要從根源上改變自己的飲食結構以及制定一份循序漸進的運動計劃，二者必須雙管齊下缺一不可！
其實過去的幾個月大娜也經歷過很多錯誤的減重方式，所以在這期間不斷總結，逐漸摸索出一套對我非常行之有效的方法，大娜並不是什麼專業人士，也不想在這照搬那些公式般的套路，今兒個就只想給小夥伴們分享幾條俺親測有效的辦法，希望我的經歷能夠讓大家少走“彎路”，不過畢竟每個人的體制都不一樣，還是那句話，適合最重要！哦了，話不多說接下來是大娜的乾貨梳理時間，速速用小本子記下來吧！
Part.1：改變飲食結構是關鍵
正所謂肉都是一口口吃出來滴，所以剛開始最重要的就是飲食結構的調整，這個階段最重要的就是要有鋼鐵般的意志，無論什麼美食當前，都要“胃不改色”才行，否則很容易功虧一簣！以下大娜總結了五步走，跟俺一起瞅瞅吧！
第一步：
1、三餐正常時間進食， 堅決拋棄下午茶加餐和夜宵等萬惡源頭！（飯量可以酌情降低，不過必須保證每天正常基礎代謝所需熱量，絕對不能不吃哈，換餐≠捱餓，如果長期不吃，身體會自動啟動“保護裝置”來降低你的消耗，長此以往基礎代謝率會不斷降低，最終變成“易胖體質”）
2、儘量在家裡自己烹飪，這樣可以控制熱量的攝入，也乾淨衛生！
3、堅決戒掉多油多鹽的食物，類似火鍋、串串、漢堡、炸雞、燒烤。。這類食物堅決不能碰，沒有任何商量餘地（PS每次大娜忍不住的時候，我就會去測量體重不斷刺激自己）
第二步：
“糖”是脂肪的重要來源！大部分人都會覺得脂肪是罪魁禍首，其實營養學家早已解釋過
並不是脂肪使人肥胖，而是糖和精緻碳水化合物，所以“戒糖”刻不容緩！尤其是甜品、零食、碳酸飲料、奶茶、冰激凌等一系列含糖量高的美食，必須從你的飲食裡面完全剔除！因為平時從水果以及主食等方面攝取的糖分已經足夠維持你身體所需，沒必要再過多攝取了！第三步：
更換升糖指數快的高GI主食，通俗滴說就是大米和麵食基本要跟你saygoodbye了，取而代之的是各種粗糧，類似藜麥、全麥、玉米、紅薯、豆類等等都是尚好的選擇，減脂期間可以根據個人口味交替食用！
第四步：
1、不能盲目的只吃素不吃肉，而是要儘量用“白肉”代替“紅肉”，大娜在減脂期間吃的最多的就是雞胸肉，但前提必須是不添加油烹飪，僅需不粘鍋煎熟加少許鹽和黑胡椒即可，小夥伴們可以嘗試一下，還挺好吃滴
2、多吃海魚海蝦等高蛋白肉類，做法還是儘量清淡，可別一看能吃魚蝦就馬上來想著一盤烤魚小龍蝦哈
3、每天至少要吃一個雞蛋，白煮蛋最佳，另外可以選擇喝一杯無糖豆漿或者脫脂牛奶，這些都是保證你身體所需蛋白質的重要來源！
第五步：
每天必須大量喝水，多吃蔬菜和含糖量低的水果，大娜在此期間吃的最多的就是西藍花、紫甘藍、西紅柿以及大量應季的綠葉菜，水果基本以蘋果為主，小夥伴們也可以酌情選擇你愛吃的品種，只要含糖量低就OK了
※劃重點※-減脂期間由於飲食結構的調整，身體難免需要時間適應，以往都是大魚大肉伺候著，突然改吃清淡健康的食物，身體必然會給你點“顏色”瞅瞅，所以這段期間最容易被“飢餓感”所擊敗，大娜的經驗就是“忍著”，別無他法所以俺說這個階段決定成敗滴就是你如鋼鐵一般的意志力，否則想體重下降根本就不可能！如果這個階段無法管住嘴的話，大娜覺得就沒必要往下看了，因為您滴減脂註定一開始就“結束了”！
早餐是打開你一天新陳代謝的鑰匙，非常之重要，所以大娜單獨列出說明一下並獻圖幾張，給小夥伴看一下這個期間俺早餐的“標配”，一般晨起大娜會喝一杯大麥若葉青汁，之後就是下面的這款麥片和脫脂牛奶了，最後再配上一個雞蛋和蘋果，基本就okay了！
大麥若葉青汁
麥片和脫脂牛奶
Part.2：循序漸進滴加大運動量
堅持健康飲食的前提下，配合適當的運動才能取得事半功倍的效果，但是運動劑量必須要因人而異，剛開始的起步階段，大娜建議大家不要突然加大運動量，這樣你“沉睡”已久的身體根本適應不了那個強度，反而會容易“罷工”，所以大娜給小夥伴們羅列一下這70天俺是如何運動的吧
其實要想體重降低，無非就是攝入少了消耗多了，那麼首先你就需要知道自己每天的基礎代謝是多少，這樣可以有效幫助你制定適宜的健身運動計劃，大娜特此給小夥伴們貼上一個計算公式，供大家參考！
基礎代謝率計算公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.7×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655
計算出自己的基礎代謝率之後，在保證每天攝入大卡足夠維持你基礎代謝的前提下，就要靠運動來消耗減重了！
第一階段：
1、減重剛開始大娜建議以有氧運動為主，所以起初的20天裡，俺主要的運動即是每天晚飯四十分鐘過後，開始快走一小時，然後跳繩15分鐘，在這裡大娜不建議跑步，很容易造成膝蓋的運動傷害；
2、日常生活中儘量少坐車多走路，上班時不要久坐能站就多站會兒
（本階段體重變化：60.4-58公斤）
第二階段：
1、20-60天這個階段，因為身體已經適應了初始的運動節奏，所以單純靠每天快走和跳繩已經不能夠有效減重了，這個時候就要加大劑量了！
2、大娜在這個階段主要的運動方式就是每天跳40分鐘的高強度HIIT燃脂操，然後配合晚飯後的快走或者騎單車交叉進行，這個階段會有點辛苦，尤其是這個高強度HIIT，剛開始可能沒辦法做一套完整的，但是隨著你體能的增強，會逐漸跟上他的步伐，全套搞定，絕對每次讓你“汗”到爆棚！
PS因為怎麼都添加不上鍊接，所以大娜截圖一張，這個HIIT燃脂操可在今日頭條西瓜視頻搜索查看。大娜親測，這套真滴超級管用，操練起來吧
（本階段體重變化：58.4-53公斤，這個階段大娜減重最明顯，也因為這個期間比較辛苦，所以大娜會偶爾給自己加個“欺騙餐”慰勞一下，這樣做滴目的是讓你保持心情愉悅，不會叛逆放棄哈)
PS一個小竅門：這個階段大娜在運動開始前的四十分鐘會喝一杯黑咖啡必須是無糖無奶的黑咖啡，因為喝了之後在運動的過程中會增加17%的燃脂率！
第三階段：
1、60天-70天這個階段，也算是最後的一個收尾期，如果能按照大娜上面的飲食和運動結合堅持下來的話，體重應該已經降低的比較明顯了，保守預估大概也會減重10斤的樣子，而且體能以及身體素質也會“節節攀升”，恭喜你已經取得了階段性的勝利
2、不過隨之而來的就是會進入一個“瓶頸期”，就算你加大運動量也不一定會有效果，體重也許不再變化，但是這些都是表象，是身體想要你“重蹈覆轍”的“障眼法”，大娜建議這個階段就不要每天稱體重了，一週三次測量即可，也不要一味追求體重的快速下降了，因為這個階段你的首要任務是維持之前的勝利成果！
3、如果想突破繼續降低體重，大娜的經驗是更換一些之前沒有做過的運動，適當加大劑量，打破身體的瓶頸期，不過這個階段會持續多久因人而異，所以千萬不能著急哦！（本階段體重變化：53-52.5公斤，這個階段大娜體重幾乎沒有降低，不過從這之後即使大娜恢復了一定的飯量偶爾胡吃海塞，體重也沒有再反彈了，我想應該是身體有了記憶吧）
Part.3：增肌才是“王道”
如果小夥伴們能夠按照上面所述的Part1-2堅持下來的話，我相信基本可以達到你的體重目標了，體脂率應該也已經達到了一個合理的區間，大娜此時的體脂率已經從剛開始的24.8降到了20.6，我自己已經非常滿意了，既然體重以及體脂率達標了，那麼下一個目標也該呼之欲出了吧，那就是“增肌”，因為增肌才是控制你不再復胖的“王道”！
尤其是女生，體內的肌肉比例相對較低，這就是為什麼我們大部分看起來有點“鬆鬆垮垮”，沒有緊緻趕腳滴原因！不過小仙女們也不用擔心，因為和男生的身體構造不同，所以就算我們開始堅持鍛鍊肌肉，也不會輕易練成“金剛芭比”滴，放心大膽滴練吧！不過男孩紙如果能夠開始下定決心做增肌訓練滴話，還是很容易練出肌肉滴！
大娜一直都覺得增肌在健身中是最難的一個環節，絕對是一個漫長而又枯燥的過程，需要長此以往的堅持，不斷強化你的肌肉記憶，塑形的同時增肌的最大好處就是提升你的基礎代謝，基礎代謝提高了，我們就不用擔心復胖了，因為你每天的熱量攝入根本就不會堆積！慢慢滴你會發現，不知不覺中我們很有可能就會變成“易瘦體質”，光是想想就超級開森有木有！目前由於大娜的體重已經穩定在了52.5公斤這個平臺了，所以俺滴下一步重點也是增肌了，希望幾個月之後能取得一點小成績，到時候再跟小夥伴們總結匯報吧
最後大娜還是想“苦口婆心”滴給想減重滴小夥伴們嘮叨幾句，這幾個月下來，大娜感受頗深，減重這個過程真的很艱辛甚至可以說很“痛苦”，絕對不是光喊喊口號就有用的！也不要想著去走什麼捷徑吃什麼減肥產品，那樣只會傷害你的身體導致你不斷復胖，所以唯一行之有效的方法就是那句我們經常聽到的六字箴言“管住嘴、邁開腿”，俺就是靠著這個箴言減重了16斤，所以希望看到這篇文章滴小夥伴們務必要堅定你的決心，讓我們一起加油“甩肉肉”吧！！！
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