我喺村姑
在現代生活中，“失眠”的人群越來越多，或是因為生活壓力，或是因為身體原因，想要“好好睡一覺”好像成為了很多人的一個難題。但其實而言，良好的睡眠才能更靠譜的促進身體健康。另外，靠譜的睡眠和均衡的飲食也有著一定關係，吃點什麼可以適當改善睡眠？今兒個，與您靠譜話“失眠”。
相比之下，睡得不好、睡眠不足、睡眠質量差很容易出現不靠譜飲食、過量攝入食物、暴飲暴食等問題，正因為如此，失眠的人總是離肥胖更近一步。
失眠和“促使不靠譜飲食”有著很密切的關聯；睡眠不足的人總是特別喜歡食用高熱量食物，另外，低質量的睡眠總是會刺激著我們的大腦，以至於讓人體總是要攝入高能量的食物來讓自己保持清醒，所以失眠的人總是喜歡用高熱量的零食來當做夜宵食用。
想要靠譜進食，首先要有一個良好的睡眠。充足的睡眠才能更好的保證人的褪黑激素處於一個正常的水平，才能良好的拒絕垃圾食品。
從另外一個角度來講，飲食其實也可以不錯的促進睡眠質量。
褪黑激素是身體中非常重要的一種激素，它由我們的大腦產生，可以直接控制我們的睡眠狀態，而這種激素的分泌量和大腦對其的利用程度也會或多或少的受到飲食的影響，人體中“色氨酸”的攝入會影響自身褪黑素的分泌水平，而且對於這種氨基酸來說，必須要從食物當中獲得。
不光是褪黑色素，另外像B族維生素以及礦物質鎂元素其實也可以改善睡眠質量，這兩種物質從“側面”來講也可以幫助人體獲得色氨酸；換一個角度來說，如果你的身體缺乏這些物質，相對而言也就更容易被失眠困擾。
依照這個問題，建議大家生活中要儘量偏向以下這幾種食物的攝入，這樣才會更有利於靠譜睡眠。
乳製品：
乳製品當中含有較為豐富的色氨酸，另外B族維生素含量也不少，常喝牛奶或者常吃奶製品可以不錯的提高色氨酸的活性以及它的利用率。
當然，有一個問題也需要大家注意：食物僅僅是食物，並沒有那樣神奇、立即見效的作用，請您科學看待。
堅果：
堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸和各種礦物質元素，有利於身體分泌和釋放褪黑色素，對於睡眠有著很積極的作用。
魚類：
各種魚類當中含有B族維生素和色氨酸，另外像一些硬骨魚中還含有鎂元素，對於促進黑色素分泌方面也有著不錯的作用。
豆類食物：
各種豆類食品也是色氨酸和B族維生素的良好來源，從而對於睡眠也有著積極作用，建議每天都要有攝入。
肉類食物：
對於肉類，特別是瘦肉，也含有促進睡眠的必須物質，建議每日都要有攝入。
對於失眠人群，如果您睡前飢餓，建議可以飲用脫脂牛奶，吃上半根香蕉或者吃一小把堅果，都可以不錯的改善睡眠；但是建議您在睡前兩個小時食用。
提高睡眠質量，預防睡眠，從餐食的改變做起。
王思露營養師
晚上睡不好的問題現在已經成了一種“大眾疾病”，苦命的人們互相吐槽、調侃自己的“睡覺苦”。被失眠折磨，夜晚難以入睡；睡眠淺，睡不著就數羊、數青蛙腿，白天提不起精神，渾身乏力。曾經有人說《聰明的人容易失眠》，智商160以上的愛因斯坦每天只睡1-3個小時。智商高的人，往往擁有較多的興奮性神經物質，思維活躍，靈感隨時湧現，興奮狀態時間長，需要的睡眠時間就比較短。終於知道自己為什麼失眠了，哈哈哈哈哈哈哈~ 晚上容易失眠吃什麼好？什麼美食有助於睡眠？這就變得尤為重要了。不良的飲食習慣，也是間接導致失眠的誘因。中醫認為導致失眠的主要原因是陰陽失調。導致失眠有很多的因素，中醫認為失眠病在心，涉及肝脾腎。由於過於勞累耗傷心血導致的心脾氣血兩虛型失眠，肝火過旺肝鬱脾虛型的失眠，多見於肝腎虧虛型的失眠。晚餐不不要暴飲暴食，按時吃飯。飲食宜清淡；少食油膩辛辣；煎炒，油炸，烈酒等不消化和刺激性食物、多食水果、蔬菜和纖維性食物。
一般有兩種情況：一種是病理性質的神經衰弱，一種是心理性質的心中有事。暗示自己睡不著。第二種失眠狀態的存在性比較普遍，如果是第二種失眠還是比較好治癒，快速的解決方法是平時多運動和喝牛奶。因為牛奶中的血清素能作用於神經，使人感到安寧和放鬆，睡前喝杯具有鎮靜安眠的作用牛奶幫助情緒的穩定。
下面就介紹幾款以養心安神的食物為主。有利於減輕大腦興奮狀態。對睡眠質量的提高有一定的療效。【羅馬不是一天建成】身體不是偶爾想起來補的；養生也不是一天就能完成的。人體需要慢慢的吸收，隨著社會的發展，人們生活水平的提高，物質生活越來越好；人們的保健意識的增強。在冬天進補同時，對夏季進補也越來越重視了。夏季進補吃什麼好呢？夏季容易食慾不振，失眠煩躁不安。夏季進補以“清補”和“食療”為特點，在食療方面可選用具有清熱解毒、清暑生津、清暑益氣、開胃祛溼等功效的滋補品。此時吃西洋參最好。西洋參與其他參不同，既有補氣作用，又有滋陰作用，服後不會上火。我國藥用西洋參已有300多年曆史。西洋參能“補肺降火，生津液，除煩倦，虛而有火者相宜”。西洋參的主要成分是人參皂苷與精氨酸、穀氨酸、天冬氨酸等18種氨基酸。這些成分對大腦有鎮靜作用，對中樞神經則有中度的興奮作用。肺陰不足所致的咳喘、胃躁津傷所致的咽乾口渴者，最適宜使用西洋參。
枸杞子含有枸杞多糖、多種氨基酸、微量元素、維生素、牛磺酸、生物鹼、揮發油等成分，具有滋補肝腎、益精明目的功效。每天飲用枸杞子和西洋參泡的水，可以提高皮膚吸收氧氣的能力，並且起到美白的作用。西洋參和枸杞兩者搭配具有養心除煩、益肺陰、清虛火、生津止渴、滋補肝腎、益精明目的功效。增強中樞神經系統功能、保護心血管系統、提高免疫力、促進血液活力、治療糖尿病等。
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平安好醫生官方號
晚上睡不著，是如今很多人都會出現的情況，有的時候到了凌晨兩三點中還是沒有睡著，其實這是入睡困難，也是失眠的一種。飲食上應該吃點什麼食物來調理睡眠？
失眠的症狀有很多，入睡困難也是失眠的一種。當然壓力大，精神緊張也會引起入睡困難。因為睡不好，早上起來的時候總是十分疲勞，心情煩躁。因為精力不足，本來能夠應付的工作壓力，都會讓人疲憊不堪。失眠從飲食需要增加這幾種營養素的攝入量。
維生素B1
維生素B1有營養神經的作用，很多老年人的床頭櫃上會擺著一瓶維生素B1來調理自己的睡眠。維生素B1主要存在於動物的內臟中，比如動物的肝臟、腎臟和心都含有較多的維生素B1。瘦肉類食物，豆類和乾果中也含有一定量的維生素B1，至於穀類食物中含有的維生素B1受加工度的影響，加工度越高所含有的維生素B1也就越低。
鈣
鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復正常之後，睡眠也會恢復正常狀態。還有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來製造褪黑素，而它是與睡眠節奏相關的一種重要激素。晚上臨睡前喝上一杯牛奶也有利於睡眠，鈣的吸收也較高。
色氨酸
人的雙眼可以看到可見的物體，而松果體被許多人認為是精神上的第三隻眼。松果體分泌的褪黑素也有助於睡眠。褪黑素的化學分子式為N-乙酰基-5-甲氧基色胺，而形成這種物質需要原材料色氨酸。食用富含色氨酸的物質有助於睡眠。富含色氨酸的物質有：奶類、小米、全麥食品、堅果，水果中的香蕉、大棗、龍眼、蘋果、梨也含有豐富的色氨酸。晚餐時食用這些富含色氨酸的食物有助於睡眠。
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王桂真營養師
失眠的因素特別多，主要還是要根據實際情況來對症下藥。如果說可以有助於睡眠的美食就是酸奶和百香果。這兩種食物裡含有有助於睡眠的成分，但食物不是藥物，要經常吃才會有效果。
您可以用百香果加牛奶一起打成汁來喝，就是有點酸，可以適量加點蜂蜜，同時也可以再加點別的水果。
穀物中有一種營養物質是提高睡眠的，這個物質叫做谷維素，含在穀物的表皮中，經常吃精細的米和麵就攝入得非常少，適量增加粗糧就可以多獲得一些，建議正常成人每天攝入80克粗糧，可以攝取更多的膳食纖維和谷維素，同時還獲得更多維生素B1，維生素B1缺乏容易導致憂鬱症，缺乏谷維素再加上憂鬱自然也影響睡眠。
谷維素曾經在朝鮮戰場上立下過功勞，當時的士兵睡不著，就是補充的谷維素，如果失眠嚴重，可以考慮買谷維素片來試試。
葉子的小廚
提綱：
1、睡眠
2、關於飲食對睡眠的影響試驗（美國哥倫比亞大學醫學研究所營養中心Marie-Pierre St-Onge）
3、有助於睡眠的物質和富含該物質的食物
正文
1、睡眠
2、關於飲食對睡眠的影響試驗
美國哥倫比亞大學醫學研究所營養中心Marie-Pierre St-Onge做了個試驗：
試驗對象：26個年齡範圍30-45歲正常體重的人
工具：睡眠多導儀客觀公正地記錄和睡眠相關的各項指標
試驗：五天時間，前四天吃統一且合理監控地食物，最後一天自由點餐，監測睡眠狀態。
睡眠時間：22：00-7點
試驗結果
五天睡眠時間一樣，但前四天和最後一天的睡眠質量卻不一樣。
第五晚慢波睡眠更少，另外入眠時間比前幾晚要長。
試驗結論：高飽和脂肪食物會造成慢波睡眠減少，高糖類和其他富含碳水化合物食物會導致更多的淺睡眠時間。
但是，纖維攝入量增加，會延長深睡眠時間。
換句話說：炸雞、甜品、紅燒肉可能是你睡不好的原因。
3、有助於睡眠的物質和富含該物質的食物
（1）色氨酸
色氨酸能促進大腦神經遞質5-羥色胺的分泌，其具有鎮定作用有助於睡眠。
富含色氨酸的食物榜單：牛奶、禽類、香蕉、芡實、南瓜子、腰果。
（2）穀物
富含碳水化合物的食物通過提高血液中誘導睡眠的色氨酸水平成為奶製品的補充食物。同時，像粗糧中的B族維生素可以起到舒緩神經的作用。來一杯牛奶燕麥吧~
（3）鈣
鈣有利於神經刺激的傳達。缺鈣的人經常神經緊張，無法放鬆下來。想要改善睡眠，可以多吃些豆製品、海產品和乳製品。
（4）低蛋白質
睡前少吃蛋白質。蛋白質在消化道中首先通過胃分解，經胰液與多種酶的作用下最終通過小腸粘膜進行吸收，消化過程更為複雜，不易消化也影響睡眠。
俞瑜營養師
失眠是常見的睡眠障礙，分為慢性失眠和短期失眠。失眠可導致注意力不集中、記憶損害、情緒易煩躁激動等繼發症狀。如果醫生確診是失眠，還是要按醫囑進行藥物、認知及放鬆等綜合治療，食物對失眠是沒有治療作用的，而且不當的飲食反而會加重失眠症狀。那麼，對於失眠患者來說，有哪些食物和失眠有關呢？
濃咖啡、濃茶等含咖啡因飲料 咖啡因有興奮大腦的作用，會加重失眠症狀。經常失眠者下午或晚餐前就不要喝咖啡、茶、可樂、紅牛等含咖啡因的飲料。
晚餐適量，勿食辣或油膩食物 晚餐要吃7、8分飽，避免睡前消化不良或過度飢餓影響睡眠。過辣或油膩食物影響消化功能，胃腸不適也是影響睡眠的生理原因。
睡前喝溫水，避免飲酒 睡前喝幾口溫水，避免夜間口渴起床喝水。借飲酒治失眠也不可取，入睡前易、醒後難，影響睡眠質量和第二天的精神狀態。尤其服安眠鎮靜藥後更不能飲酒，酒精會影響藥物代謝，增強藥效，容易出意外。
多吃全穀物補充維生素B族 維生素B族有營養神經的作用，經常失眠要多吃燕麥、黑米、糙米等富含維生素B族的主食，當然也可以買維生素B族膳食營養補充劑。
雖然食物對失眠幫助不大，但晚餐後適當運動能放鬆神經和肌肉，而且運動後身體疲憊，能加速入睡時間，減輕對失眠的焦慮恐懼感。
作者簡介：孫玉紅 註冊營養技師 王興國第5期學員
營養百事通
睡前喝一杯，有助睡眠！
不同的食物含有不同成分的營養價值，某些食物含有的營養素可以調節神經遞質的含量，令人的心情變得安寧、愉悅，從而非常有效地減輕壓力，促進睡眠。除了牛奶，晚上失眠喝什麼能夠安穩入睡？
玫瑰花茶
玫瑰花具有鎮靜、安撫、抗抑鬱的功效；蘋果中的糖分在體內可以轉化為花青素，能夠改善因肌肉疲勞所帶來的不適，促進人的睡眠；橘子具有緩解壓力、排除憂愁的功效。這款茶適用於因為情緒抑鬱引起的失眠。
食材：玫瑰花瓣1湯，一小片蘋果，幾瓣橘子，少量蜂蜜。
方法：
（1）將1 湯匙玫瑰花用適量沸水沖泡5 分鐘後；
（2）濾去渣，加入一小片蘋果和幾瓣橘子，泡10分鐘後加少量蜂蜜即可飲用。
注意：喝熱玫瑰花茶必須將茶杯先行溫熱，以防止溫度迅速下降，這樣才能使茶香充分的飄散出來。
蜂蜜牛奶
牛奶含有豐富色氨酸，入食可以安眠，加了蜂蜜的熱牛奶更是被視為最好的“安眠飲品”。除了牛奶，其他富含色氨酸的食物包括堅果，香蕉、蜂蜜和雞蛋。
食材：牛奶200ml，蜂蜜3-4勺（約20克）
方法：用開水加溫牛奶，加入蜂蜜飲用。
注意：水的溫度不宜過高，過高的溫度會破壞蜂蜜的營養成分。
百合銀耳蓮子湯
百合有清心安神，治療失眠的功效；蓮子具有補心益脾、養血安神的作用。這個糖水適用於因惱怒而引起的失眠。若要睡前飲用，注意冰糖的量。
食材：蓮子40g、百合10g、銀耳10g、枸杞20g、冰糖10g。
方法：
（1）蓮子、百合、銀耳、枸杞用溫水浸泡60分鐘。
（2）沙鍋/瓷煲內放清水、蓮子、百合、銀耳、枸杞，開鍋後小火煲60分鐘。
（3）再放入冰糖，冰糖融化後關火。
失眠者應該根據自身的情況選擇適合的食物，儘量少吃辛辣等有刺激性的食物，儘量別再下午三點後喝含咖啡因的飲品，如咖啡、茶等，這樣在晚上能夠安穩入睡。
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心潮減壓
1、燕麥片。燕麥是很有價值的睡前佳品，煮一小碗燕麥，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。
2、溫牛奶。睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠像氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。放心，睡前喝牛奶不但不會胖，反而還可以補充身體裡的鈣。
3、土豆。一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！
4、香蕉。香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進排便。foodwang
5、杏仁。杏仁同時含有色氨酸和鬆緩肌肉的良藥：鎂。所以吃少量的利於心臟健康的堅果也是催眠的又一妙招哦！
6、蜂蜜。大量的糖分具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。
愛爾蘭的旋律
人七天不吃飯，只要補充水分，就可以維持生命，但如果七天七夜不睡覺便會有生命危險，所以日常生活中睡眠非常重要。
那麼如何保證良好的睡眠呢？常吃這4種食物，能夠起到安眠的作用，不頭疼不頭暈。
1、小米
在所有穀物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。
2、核桃
在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15g，效果非常明顯。
3、芝寧多糖
動物實驗證明，芝寧多糖具有改善睡眠的功能，它能清除體內有害自由基，對中樞神經系統起到鎮定的作用，緩解神經衰弱，減輕失眠引起的頭暈、頭疼、心悸等症狀，增強食慾、體力和記憶力。
4、葵花子
葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。
除了以上4種食物外，大棗、蜂蜜、醋和全麥麵包也是有助於睡眠的食物，大棗中含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用，晚飯後用大棗煮湯喝，能加快入睡。
紅色戈壁瓦
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