石瑜活力美瑜伽
一、正確與錯誤對比圖
二、詳細分解口令
1、山式站立，雙腳併攏，目視前方；
2、吸氣，兩腳分開約兩個半肩寬，右腳向外90度，左腳尖朝前，右腳腳後跟對著左腳足弓，兩臂側平舉，掌心向下；
3、呼氣，屈右膝，小腿與地面垂直，大小腿垂直；
4、吸氣，脊柱保持向上延展；
5、呼氣，軀幹向右平移後下沉，右手支撐在右腳外側的地面,左臂向上伸直，掌心朝前,轉頭看著左手；
6、吸氣，伸出左臂朝耳朵貼近並往外延伸，掌心內轉；
7、呼氣，腳跟下壓，身體從左腳至左手指尖形成一條斜線；
8、吸氣，右腳蹬地，伸直右腿，左手往上舉，帶動身體起身，兩臂側平舉，兩腳回正；
9、呼氣，雙臂落於體側還原，換另一側練習。
三、主要功能與作用
1、強健和伸展腿、膝蓋和腳踝；
2、伸展腹股溝、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀；
3、刺激腹部器官，增加腸胃蠕動，促進排洩；
4、提升肌肉耐力；
5、加強腳踝、膝蓋和大腿的力量；
6、減少腰部和臀部的脂肪；
7、緩解坐骨神經痛以及關節的疼痛。
四、體式要領
1、外側的手、肩、髖、腳要在一條線上，保持脊柱伸展，不要擠壓下側腰線，保持軀幹是傾斜的山式；
2、胸腔要打開，雙肩遠離雙耳，使身體和雙腿在同一平面內；
3、後方腿要有力伸直，大腿肌肉收緊上提；
4、腳外側要用力向下踩，屈膝腿大腿與地面平行；
5、髖部中立位向下，但並不是完全無力的掉下來。
五、涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中醫經絡
1、首先充分拉伸整條足少陽膽經和手太陽小腸經；
2、其次強壯足陽明胃經和足太陽膀胱經下半段；
3、同時可以適度伸展足厥陰肝經。
七、練習注意事項
1、這個體式對身體的柔韌性、力量以及體能都有一定的要求，練習初期會感覺比較吃力，呼吸急促，儘量要保持均勻的呼吸；
2、身體要有意識的控制重心，更多的關注後方腿；
3、頭痛、高血壓、低血壓失眠患者保持頸部與脊椎平行；
4、如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地板的方向；
5、腰椎間盤或有下背部疾患的學員可以背靠牆或在老師的嚴格指導下做；
6、膝關節有疾患的學員可以把手放在大腿上，做一半的側角式。
八、 體式內涵
連接天地的“側角伸展式”，讓你形如山、意無疆。打開你的身體，隨著大地的脈搏一同吐納呼吸，想象自身如群山一般存在與穹頂之下，身形如山，心意無疆，感受天和地藉由自己的身體而連接在了一起，幫助我們打開內心，認識自己，掃清身體上的障礙。
石瑜活力美瑜伽
側角伸展式。下👇圖。
練習方法：
1、站立，雙腳分開一條腿的距離，右腳外旋90度。左腳內扣30度。
2、吸氣雙手體側平舉。
3、呼氣，曲右膝，讓右大腿平行地面，右小腿垂直地面先進入戰士二式。下👇圖。
4、吸氣，延伸脊柱，胸腔擴展，雙手向兩側無限延展。
5、呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看向左手指的方向。
保持3到5組呼吸，起身回到戰士二式，然後換邊。如果手掌不能貼地，也可以做簡易版。
簡易版。下👇圖
手可以搭在右大腿上，也可以藉助瑜伽磚。在簡易版中就很容易看出下方手掌不用力，他不是根基只是搭在腿上，上半身收緊向上走，而不是軟綿綿的向下掉搭在腿上。
體式要領：
1、根基。側角伸展式也是一個戰立不對稱體式，我在悟空問答裡應該介紹過三角式。這一類體式的根基是：雙腳都是根基，雙腳均勻受力，特別是後腳不能空掉。下方手臂不是根基，上半身是靠核心力量收緊向上，而不是搭在腿上。
2、髖關節打開。想象身體後側有一堵牆。努力把上方髖向牆靠，打開腹股溝。
3、伸直腿。伸直腿收緊，腳外側緣向下踩地。
a、伸直腿膝蓋方向對著腳趾的方向。
b、伸直腿腳掌。細心的朋友一定發現，第一張圖片中要求左腳打開90度，腳趾朝前。我在練習方法第一步中又說左腳內扣30度。這兒需要說明的是左腳腳掌打開90度或者內扣30度甚至40度，是由每個人髖的靈活度決定的。腳趾跟著膝蓋的方向走，並不強求90度，但目標是90度。
4、上半身。
a、脊柱延展，胸腔打開。想想身後有一堵牆，上方肩膀向牆的方向靠。
b、下方腰線伸展不擠壓。在側彎類體式中，一定要注意兩側腰等長伸展，是整條脊柱在做側彎，而身體一側在做側彎
總結：瑜伽體式有上萬種。但是很多體式可以歸為一大類。某一大類體式要點都是相通的。比如這兒的側角伸展和我們前面說過的三角式（上👆面圖片）。類似的體式，還有加強側身展，甚至還可以加上三角扭轉，側角扭轉（上👆圖）等。這些體式的要點都是共通的。在練習、學習的過程中，要學會觀察總結。
我在文中加了三角式和側角扭轉式的圖片，大家可以自己對比一下，從根基，雙腿，髖、脊柱等各方面去比較。這樣學起來輕鬆不累，而且有樂趣。
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凡一瑜伽
前面活力美瑜伽已經講個三角式的身體要點，那我來補充一下呼吸的要點。
首先關注點主要是放在上側腰，吸氣時從上側腰部到手指尖都要有力均勻的有力拉伸，吸氣把氣(能量)吸到上側腰(氣脈通暢的話可以感受到側腰肌肉的膨脹)，隨著每次吸氣感覺能量從側腰蔓延到手指尖，呼氣收緊核心。
通過這個練習可以疏通左中右三脈的垃圾。
如果光練習體式，沒有帶入呼吸控制法，那麼很難疏通經絡裡面的垃圾和毒素。
