成帛鍇
你好，很高興回答你這個問題。
飲食
在增肌的過程中，飲食佔有比較大的地位，所以飲食我放在第一個來說。
“多吃多餐”應該是對增肌飲食的一個描述了吧。因為你不僅要保證你的蛋白質、碳水和脂肪的攝入量充足，而且要減少肌肉的“飢餓感”，也就是說你不能在感覺到餓了才拿起筷子吃東西，我建議每天攝入5-6餐。
另外，你的每天的熱量攝入是要有盈餘的，因為這時候我們的身體才會進行合成代謝。特別是要保證蛋白質和碳水攝入量的充足。
跟換訓練計劃
不知道你是否長期使用一個訓練計劃，如果是的話，這可能也是問題的根本。
因為我們的肌肉需要“新鮮感”。想要增肌，那麼不同的角度和不同的重量以及不同的訓練順序去刺激肌肉是非常必要的，因為這時候對肌肉的刺激會更大一些。
一般，我建議每一個月要跟換一次訓練計劃。如果你比較懶的話，那麼我建議至少跟換訓練的動作順序和重量。
念動一致，寧輕勿假
我們訓練最主要的是達到“有效次數”。
一般一次訓練的有效次數應該維持在30-50次，如果你達不到這個次數的話，那麼你這一堂訓練課就是不合格的。特別對於增肌的人群來說，這尤為重要。
其實我所說的“有效次數”，其實是肌肉在訓練刺激下不借力的最佳狀態。如果你還在用50KG做二頭彎舉的話，那麼你肯定是借力了。
離心收縮
有相關的研究和實驗已經證明：離心收縮能夠有效的“肌肥大”，所以想要增肌的小夥伴們，可以將重心放到離心收縮上。如果你從來不注意離心收縮，那麼看完這篇問答試一試，說不定你就會嚐到甜頭。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：健身一年肌肉體積卻沒有太大增長，該怎麼辦？
其實很簡單，發現問題，解決問題。
既然您是想讓肌肉維度增長，那就是以增肌為目的的訓練。
那麼咱們首先反思訓練。
先看自己的整體計劃是否合理，維度訓練中，ki比較推薦的是五分化的訓練方式，即胸、背、手臂、腿、肩分化。
但是這並不是適合所有人的，找到適合自己的整體模式和循環週期。
一定要有自己的訓練計劃，不要想著什麼練什麼。
然後反思每個部位的訓練動作。
常規的建議是大肌肉群4~6個訓練動作，小肌肉群2~4個訓練動作。
每個動作4組左右，每組8~12個。如果動作掌握的好，可以嘗試3組，每組6個。
力量訓練的時間控制在40~60分鐘之間就可以了。
每組的個數都是RM，一定要讓目標肌肉得到有效的刺激，甚至是最大程度的刺激。
找到目標肌肉的發力感。
很多人會說泵感並不能夠決定訓練效果，這話的真偽咱們暫時不去判定。
但是如果找不到發力感的話，肯定不能有效的刺激到肌肉。
訓練前有沒有有效的激活目標肌肉，訓練中以感覺最好的動作開始，並在訓練中保持充血的感覺。
利用訓練小技巧
學會合理利用訓練中的很多有效的技巧。
比如頂峰收縮、放慢離心、角度變換等。
選擇適合自己的，過猶不及，有效就好。
這是訓練方面，反思一下自己哪裡做的不好，進行改善。
然後是飲食方面 。
增肌的時候，一般的建議是每天每公斤體重攝入碳水6~8克，蛋白質2~2.5克，餐數的制定是建議6~8餐，具體的量是非常驚人的。
所以要根據自己的具體情況去安排。
三分練七分吃，飲食一直是關鍵。
可以將自己的飲食記錄下來，然後進行簡單的計算，看自己到底吃了多少東西，看自己到底差在哪裡。
然後進行調整就可以了。
休息
想要肌肉生長，休息也是非常關鍵的，建議儘可能的早睡早起。
當然，生活不易，只能說‘儘可能’。
某些噴子，別拿你早出晚歸的工作懟ki，我只是提建議，你死不死跟我沒關係。你沒辦法早睡是自己的事，沒人欠你的！
除了睡眠之外，休息日也是非常關鍵的，建議每週最少安排一天的休息日，這天就不要做力量訓練了，可以安排一些低強度的有氧。
補劑
飲食、訓練、休息是增肌的基礎，合理的使用補劑能夠有效的進行輔助。
當然，也不要什麼補劑都忘嘴裡懟。
如果運動基礎比較低，魚油、複合維生素加一桶好的乳清蛋白就夠了。
然後加BCAA也就差不多了。
如果感覺肌肉恢復的慢，加谷氨醯胺或ZMA。
基礎好的才推薦肌酸、促睪等。
根據自己的情況進行選擇。
以上就是KI健身關於您“健身一年肌肉體積卻沒有太大增長，該怎麼辦？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
如果你想要實現肌肉實質性的增長，有很多的因素是要值得思考的，有很多人會因為不同的原因而無法實現肌肉的增長，不僅僅是飲食方面，一些訓練的因素也造成了肌肉增長遇上的瓶頸階段。
刻苦訓練是必須的，但是如何在其基礎之上做到科學訓練，有效訓練，這是很重要的問題，在訓練當中的每個細節，可能都關乎到了你的訓練結果，其中，要怎樣訓練來獲得肌肉增長的訓練效果，這會是很多人想要知道的，因此，如何精化好自己的訓練，這對於你非常重要，一些方面的重視或是改進，就會讓你肌肉增長。
1.理想的肌肉刺激時間
在訓練當中，你是否能在受力上有足夠的受力時間，這關乎到了肌肉刺激強度。因此我們要能夠很控制每組訓練的時長，才能讓肌肉最大限度的受力刺激。不要只會重視重量，次數，你每組訓練的經歷時長會給你的訓練帶來很大影響。一般來說10次每組的訓練，一般控制每組的訓練時長為60秒左右。特別是對於長位移的力量訓練，控制好每組訓練時次會更有意義。
2.訓練次數的變化安排
訓練需要更多組數，每組的次數也要有所變化，這類的變化，是對於訓練重量變化進行的動態變化，如果你要讓肌肉有持續增長， 其必須經歷爆發力刺激，耐力刺激，力竭刺激，全面發展肌肉強度，單一的次數訓練，經久進行會讓刺激效果衰減，各種各樣的次數訓練，可以發展你肌肉增大，分離度明顯的效果。
3.發展不同器械的複合訓練
負荷訓練會是很多健身人群所要發展的必經之路，其中，如果你能運用到不同器械的力量訓練，可能會是你突破肌肉力量和圍度的一大方法。不同器械的力量複合訓練，會比單一的訓練方式給你帶來更強烈的疲勞感，刺激感，就算是一些力量性較小的訓練，也能有明顯的訓練刺激，給你帶來更多的泵感。
4..控制心率和集中意識統一
有沒有想過，你的心率和精神集中會給你的訓練帶來一定影響，這就是為什麼在訓練當中要集中注意力，保持呼吸節奏平穩，控制心率會讓你在訓練當中新陳代謝有序進行，集中注意可以讓你的運動神經興奮，激活有關運動神經的細胞，最終才能讓你的肌肉能在訓練過程當中生長。
5.訓練計劃的調整改變
有很多訓練其實並沒用的得到很好的訓練效果證實，但是我們要能夠進行很多種不同的訓練，那麼在進行當下的計劃訓練時，在這個階段內或許已經沒有太好的訓練效果，就要調整你的訓練計劃，讓肌肉重新面對新的計劃訓練，一般週期性的計劃為2月，不僅僅是針對肌肉有新的刺激效果，對於有的薄弱的肌肉群，也可以調整加強訓練，起到全面發展的作用。
健身勢
堅持健身一年半，中通從未停止過，一點點改變。加油，各位老鐵。
伊比利亞狼丨
我斷斷續續兩年，也才這樣而已！腰過受傷停了幾次。系統訓練，也就1年多點
只為jaychou
我覺得很棒啊！比我好太多！
彎道情人丶
下面第一張照片是16年5月拍的，第二張是今天爬衡山拍的照片。減脂增肌唯一的方法就是、流汗、流汗、再流汗…希望對你有所幫助……
禪140749067
健身十餘年失敗經驗豐富的健身老司機，有問題可以私信我！
肌肉加菲貓
健身2年，沒別的，就是幹，系統的，每一個階段有新的方式，不要一成不變。只要動作對，找到適合自己的訓練方式，高人說的對你是突破，但是動作感覺還得自己找。
鷹輪國際進口車集團
看你圖片，也就70kg的樣子，體脂13到16。一年來說，胸腹手臂維度沒有大變，但是確實清晰飽滿了，值得鼓勵。然而對於一年的成果來說，不太理想。
簡而言之，決定訓練效果的環節有訓練飲食作息。你的體型應該算中胚，增肌不是太過困難。只要不是每天工作學習累得要死導致無法保證7.8個小時的睡眠，我覺得問題主要出在訓練飲食方面。
訓練方面，第一，一定要有個明確的計劃！週期性突破！有句話叫做聰明的訓練比刻苦更加重要！
很多人就是太懶散漫無目的。只知道今天背明天胸後天腿。他不是不努力，去了也是狠狠練，但是缺乏目標效率低下！每次練胸都是平板，上斜，下斜，然後換啞鈴，完了器械，繩索。最後練的精疲力竭以為練到位了！其實不然！或者每次去了都練習腹肌，肩部。忽略了胸背腿。
你要清晰的知道自己的缺點！比如上胸弱！背厚度差！訓練就要有針對性！比如練胸！從上斜開始！平板三次訓練做一次就行了！主攻薄弱！上斜槓鈴啞鈴推。完了繩索！然後器械做到力竭！這樣優先訓練了弱勢。全程注意胸的收縮！核心放在每次胸肌的精準轟炸上。不要用控制不了的重量！毫無意義！除了偶爾做做一兩組極限！大雷米自從發現上胸弱之後專攻上斜！幾乎兩年沒做過平板！終於打造出了巨大飽滿的胸肌！背厚度差就多做划船動作！引體下拉適量減少，並且訓練開端先做划船類動作！注意背的收縮不要貪重！我最近就發現用90kg槓鈴臥推比用110kg胸控制感覺更好！所以有計劃！專攻薄弱！合理安排節奏！肌肉控制第一，重量第二！
每週一大循環。每週選擇一個部位為重磅日！選擇一兩個動作大重量力竭！比如這周練背動作中選擇大重量硬拉力竭！下週胸重磅日主攻胸部動作槓鈴臥推極限！這樣不斷給身體不同的刺激和全方位突破！以胸背腿為主，然後發展手臂肩膀和核心。不要主末倒置！
第二，訓練方法。一定要以複合自由重量為基礎和重點！深蹲硬拉臥推划船臂屈伸堅強推舉。每週保持一次高質量的深蹲硬拉訓練！它們會給你帶來全身增肌和力量的巨大增益！湯姆普拉茲說過深蹲就像一顆核彈，它能摧毀你身上每一寸細胞！阿諾說過，練背日如果沒有硬拉划船引體，總感覺自己沒在練背！不要太依賴器械！史密斯永遠是輔助器械！精力充沛就要做自由杆深蹲和硬拉！力量舉主攻三大項。但是身材絕對差不了！這就是複合自由重量的好處。然後，適當力竭，採用一些訓練技巧。比如金字塔，超級組，暫停法，欺騙法等等。前提是肌肉控制第一！不斷給肌肉新的刺激，讓它生長！
飲食方面。腿胸背日儘量高碳水！充足的能量是訓練質量的保證！訓練前半小時釋放加餐！休息日，有氧日適當降低碳水，保持體脂。如果想快速提升力量，肌酸不可少！有條件蛋白粉補充省時高效！但是飲食補充為主！不要本末倒置！其他補劑看經濟和需要！
訓練輔助用品。建議腰帶一根，助力帶一根，防滑粉（很實用，10塊錢用很久）我一個寒假靠飲食。肌酸。四天一蹲，或者三天一蹲。極限從120kg一個，提升到150勉強兩個。
總之，健康第一，安全第一，肌肉感覺第一！有計劃！嚴格執行！弱勢優先！彌補不足！階段性重磅日突破！複合自由重量為基礎！高碳水高蛋白！少吃多餐！合理使用護具！尤其腰帶助力帶！合理使用補劑。比如肌酸。一年如果每週四次訓練，一個循環。一年的變化不可想象！
