用一生去尋找美麗

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：男生該怎麼練腹肌？

清晰好看的腹肌是很多喜歡擼鐵的男生的追求。

當然想要腹肌顯露出來，需要比較低的體脂和比較飽滿的腹肌。

那麼咱們就聊聊男生該腫麼練腹肌！

1整體的安排

男生練腹肌的話，雖然想要腹肌的願望很迫切，但是ki的建議是訓練日放在力量訓練之後練腹。

休息日的話可以單獨練腹。

比如常規的一週五次力量，可以在力量訓練之後練腹，剩下兩天休息可以休息，也可以專門的練腹。

關於頻率的安排，腹部可以每天都練，也可以隔天練。

每天練和每天練還是不一樣的，這個一會說。

在這裡額外說一個問題，大家都知道先做力量再練腹，但是如果加上有氧的話，是先練腹還是先有氧呢？

對於絕大多數訓練者來說，按照力量、腹、有氧的順序進行就可以了。

根據先難後易的原則去排序。

大多數人跟ki一樣，都是認為腹部訓練在強度上是高於有氧的。

但是！如果本身訓練程度比較高，練腹就像喝水一樣咦賊，並且選擇是中高強度的有氧，比如間歇性衝刺或者HIIT等，那就先做有氧再練腹。

男性練腹更加側重的是肌肉的形態。

奏是要好看！

主要練的是腹直肌和側腹。

剛才說的腹部可以天天練，可以每天都練腹直肌和側腹，也可以分成兩部分，一天腹直肌，一天側腹。

男生的腹部訓練，尤其是有些基礎的，推薦選擇一些比較好收縮和比較好增加重量的動作。

根據自己的訓練情況，選擇2~4個動作就夠了，每個動作可以做4組左右，每組15~25個。

腹部的訓練動作，ki比較推薦多個數。

如果是腹直肌一天，側腹一天的話，可以各選擇2~4個動作。

如果是同一天的話，可以根據自己的情況安排比重。

比如ki的側腹比較弱····

其他的也弱好伐，側腹相對更弱！

所以在訓練的時候，會選擇2個側腹的動作1~2個腹直肌的動作。

大家可以參考一下。

3動作選擇

簡單叨叨幾個訓練動作。

先說腹直肌的訓練動作。

繩索卷腹：

ki最喜歡的腹部訓練動作。

跪姿在龍門架前，身體正對繩索。雙手抓住雙頭繩的兩個頭，也可以根據自己的習慣選擇不同的手柄。

抓住之後將繩索拉出，雙臂夾緊頭部，保持穩定，吸氣，腹直肌收縮，軀幹向前捲動，到最大程度，腹直肌有收縮感，呼氣，腹直肌控制還原。

錘式卷腹：

雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，稍微縮肩，不要把肩胛骨整個送出去，控制一下，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣腹直肌發力，將腿部向上拉。上抬到大腿平行於水平面，下落的時候身體不要搖晃，腹直肌控制著大腿下落，還原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然後重複動作呼吸速率2~4秒。

滾動卷腹：

常用的是卷腹輪，也可以用槓鈴杆。

首先雙手抓著兩邊把手，膝蓋放在墊子上，雙腿併攏到與髖同寬之間，小腿自然放置，腹部收緊，腰背挺直，下巴微收，頸椎保持直立，收緊肩胛骨，肘關節微屈，吸氣，腹部控制身體，向前推動，同時身體下降，下降到身體接近但不接觸地面，此時腹直肌有強烈的拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

側腹的動作

側向扭轉：

將滑輪調高於肩的位置，側身對著繩索，雙手抓住把手，將繩索拉出，吸氣準備，呼氣，軀幹側屈，側腹收縮，向對側扭轉，到側腹有收縮感，然後吸氣還原。

負重體側屈：

單手負重，可以是啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片，雙腿分開與髖同寬或者略寬，髖關節中立，腹部收緊腰背挺直，呼氣，身體向負重一側側屈，到對側腹外側肌有拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

昂，就說這麼多吧····

以上就是KI健身關於您“男生該怎麼練腹肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

你最近是不是正在練腹部肌肉呢？如果你正在練腹部肌肉的話，那麼我們今天給你推薦的這些訓練動作就會非常的適合你。

這些訓練動作的難度主要是中等難度，適合鍛鍊過一段時間的朋友來完成。如果這些動作你都有做過，那麼就增加你的訓練難度，把這些動作堅持完成下去。如果你沒有做過的話，那麼就把它們運用起來，它會幫助你進行有效的增加。

1、側卷腹

第一個動作我們給大家介紹一個側卷腹動作，首先將我們的身體仰臥在地面上，隨後將我們其中一側的腿部彎曲踩在地面上，讓我們的身體向側面傾斜一下，讓我們的身體保持一個側身狀態。隨後你就可以像圖片中示範的一樣，來完成這個側卷腹動作。

在你做這個側腹動作的時候，要用我們的側腹肌去發力，帶動身體的起身，一個側面做完之後，我們換到另外一個側面，接著再來完成。

2、交叉碰腳

第二個動作，我們給大家介紹一個交叉碰腳，首先我們需要保持一個平躺仰臥在地面上的仰臥姿勢，將我們的雙腿分開與肩同寬，隨後就參考圖例示範的樣子，來完成這個交叉的碰腳動作。

在你做這個動作的時候，是成一個對角線的觸碰。也就是說，當你左腿抬起時，你需要用右手去觸碰左腳；當你右腿抬起時，你需要用左手去觸碰右腳。在你做這個動作的時候，每一次抬腿都要保證我們的腿部是伸直的，儘量向上抬到我們的極限。

3、側平板碰腳

第三個動作我們要給大家介紹一個在側平板支撐基礎上完成的訓練動作，那就是我們的側平板碰腳。首先我們需要保持一個側面支撐的狀態，將我們的手臂彎曲成90度支撐在地面上，保持腹部的收緊。做好起始動作之後，你就可以參考圖例來完成這個單側的碰腳動作。

4、仰臥肘碰膝

在我們做這個動作的時候，需要讓我們的身體保持一個仰臥在地上的姿勢，將我們的雙腿分開與肩同寬，隨後抬起異側的手部和腿部，將我們的膝蓋彎曲，讓異側的肘部和膝蓋碰到一起。

具體的動作做法，我們在上面給了大家詳細的圖片示範，你可以自己參考著去完成一下。一側做完之後，我們需要換到另外一側，接著完全相同的次數。把你的動作速度放慢，讓我們的腹部儘量感受更多的有效刺激。

上面我們給大家介紹的這四個訓練動作，你可以把它們運用起來，如果這些動作你都沒有做過的話，那麼你可以選擇你自己最喜歡的動作，把它加入到你的腹肌訓練計劃中去。如果這些動作你都平時有練習到的話，那麼就增加你的訓練強度，循環漸進的去鍛鍊你的腹肌，這能有利於你的訓練效果。

給自己規定一個練腹，有規律有計劃的去鍛鍊你的腹部，這會讓你的腹部產生更多的刺激反應，會讓你的腹肌訓練效果變得越來越明顯。做完之後，你也可以適當的做一些拉伸動作，幫助我們緩解肌肉壓力。

健身勢

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壹健身

默默走過～～腹肌練了兩個月～就長這樣了

Will

哎！皮下脂肪太難減了，就這樣了

小詩苡

男生怎麼練腹肌？不管是男生，還是女生，練腹肌，首先是刷脂，其次是虐腹，再者就是注意飲食和休息。

刷脂，才會出現腹肌，男生把脂肪率控制在15%以下，腹肌自然會出現，不有效刷脂，厚厚肚皮上所謂的“腹肌”實際是偽腹肌。

刷脂，是全身性的，須堅持有效的有氧運動。

有氧運動，可以跑步，動感單車為主，適時做一些高強度間歇性訓練。有效減脂，每週至少三次有氧，每次半個小時到一小時，運動時心率大致控制在最大心率的60-80%。減脂過程中，要控制油脂、糖類攝入，適時吃粗纖維食物，多喝水。

虐腹，腹肌才會有型。對於男生來說，既然你要健身有腹肌，有好的體型，必須對自己狠一些！不狠練，肌肉就不會順當出現，有效保持！腹肌有型，好看，必須多虐腹。體脂率到20%左右，可以把虐腹鍛鍊當作常規鍛鍊。

虐腹鍛鍊，以卷腹，平板支撐為主，卷腹針對腹直肌，平板支撐針對的是腹橫肌。其中卷腹有平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同形式的卷腹動作，也是針對腹肌不同部位的鍛鍊。懸垂舉腿、撐地高抬腿，俯臥撐等則可以作為輔助鍛鍊。

虐腹的鍛鍊，一週至少兩到三次，在身體適應鍛鍊的情況下，每次可以練到力竭。只要堅持有效的鍛鍊，腹肌出現是早晚的事情，關鍵是 ，一定要堅持鍛鍊！

滄海人間

這個問題 我還沒有發言權，因為我還沒練成！

重新啟動27

想要判斷一個男生身材是不是好，就先看他有幾塊腹肌，所以說腹肌對男生的重要程度不下於罩杯對女性的重要程度。但是有些人他就是練不出腹肌，按照他說的是體質原因，這個理由還不足夠充分，只要男生夠勤奮，練出腹肌那是早晚的事，當然還是需要找對方法並且堅持下來。所以我們不妨改變一下鍛鍊腹肌的方式，試試用瑜伽來鍛鍊腹肌。

雙腿背部伸展式，男生的腹肌和女生的腹肌還是有些不同的，男生最後一塊腹肌靠近大腿根部比較近，所以想要鍛鍊到這一部分的肌肉還需要鍛鍊背部，先坐在地面上，雙腿伸直，讓整個腿都貼在地面上，然後收緊腹部，慢慢的趴在地面上，這樣就可以鍛鍊臀大肌上方的腰部肌肉了。

鶴禪式，長髮腹部肌肉最好的方式就是利用腹部肌肉來維持身形，我們在做這個動作的時候，就能明顯的感覺到腹部肌肉在顫抖。

1、先把膝蓋抵在手肘上方的肘窩處，調整手和腳之間的距離，讓身體更容易穩定在手肘上。

2、胳膊從上往下發力，雙手抓住地面，把整個人都抬離地面。

3、腹部用力，把兩條腿都緊緊的收到腹部周圍，臀部的肌肉在這個時候也不能放鬆。

舞王式，可能有人覺得舞王式比較適合女生來做，其實男生也是可以做的，鍛鍊肌肉也是需要張弛有度，不能一直讓肌肉保持收縮狀態，有的時候也要拉伸一下肌肉，讓肌肉不至於保持始終緊張的狀態，這樣才能讓肌肉更加健康。一條腿站在地面上，兩隻手越過頭部，抓住另一條腿的腳尖部分，然後身子儘量往後仰讓腹部有被拉伸的感覺。

如果說有男生把上面這些動作全部都規範了練習並且堅持下來了，然而還是沒有腹肌出現，那肯定是這個男生偷懶了。上面這幾個動作的強度都比較大，非常適合男生鍛鍊腹肌，如果女生想練習馬甲線就要選擇其他的強度更小更溫柔的動作了。

波羅密練瑜伽

瑜伽微社區

腹肌是每個喜愛健身的人所追求的，也是比較難練的，想練出漂亮的腹肌主要有三點：1.堅持不懈的鍛鍊。2.控制飲食習慣，少吃油膩和飲酒。3.正確的練習方法。

大家最熟悉的腹肌練習方式就是仰臥起坐了，但是有些朋友坐仰臥起坐有些吃力，可以先從簡單的方便的練起：

仰臥舉腿：平躺，雙臂交叉位於腦後，調整呼吸，單腿或雙腿抬起。

這種方式將腹肌力量增強，一段時間後，做仰臥起坐就非常容易了，腹肌屬於耐勞肌，鍛鍊的前一週會有很痠痛的感覺，這個是正常的，繼續練習半個月左右，痠痛感就消失了，慢慢增加訓練強度，一般在半年左右腹肌形狀就會很不錯了。

關鍵字: 腹肌 健康 生活