石瑜活力美瑜伽
一、總體矯正思路
膝超伸的肌力不平衡，會導致骨盆前傾，是由於腰後側肌群（豎脊肌、腰方肌）和大腿前側肌群（髂腰肌、股直肌、膕繩肌）、以及小腿後側（腓腸肌）僵硬，而腹部肌群和臀部肌群（臀大肌、臀中肌）薄弱無力導致。
1、鬆解、拉伸緊張的肌肉
即豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、膕繩肌
2、強化薄弱無力的肌群
包括腹直肌、臀大肌、臀中肌
二、活化放鬆
貓式變體：吸氣到後腰，卷尾骨，弓腰，呼氣收腹，腰部收回放平，連續做幾組。
三、鬆解拉伸緊張的肌肉
1、拉伸髂腰肌、股直肌、膕繩肌
騎馬式：跪立，雙手體前撐地，右腳向前邁於雙手之間，左腿向後滑，直到右小腿和地面垂直，保持髖部中立穩定，下沉髖部，感受左腿前側的拉伸。
高飛龍式：跪立，雙手體前撐地，右腳向前邁於雙手之間左腿向後滑，直到右小腿和地面垂直，雙手撐在右膝上，髖部擺正，向下沉。
天鵝式：跪立，雙手體前撐地，屈右膝放於雙手之間，使小腿和大腿貼地，左腿向後伸直，腳背貼地，保持髖部擺正，雙手撐在體前，腰背向上延展。
2、拉伸豎脊肌、腰方肌
兔子式：跪坐，雙手抓住雙腳，收復弓背向前使頭頂觸底，呼氣，頭部滾動，臀部遠離腳後跟向上找天花板，感受後背肌肉的拉伸。
鎖腿式：仰臥於墊子上，吸氣，屈右膝，兩手十指交叉環抱右膝，呼氣，雙手用力將膝蓋靠近腹部，兩腳回勾，吸氣，收腹頭頸肩離地，保持呼吸，呼氣落下還原，鬆開手，將腿部還原，另一側練習。
坐立前屈變體：坐立墊子上，雙腿併攏，微屈膝，身體弓腰向前下沉，感受要後側肌肉的拉伸，注意不要拉伸到大腿後側，可以腳回勾，感受小腿後側腓腸肌的拉伸。
四、強化薄弱無力的肌肉
1、強化腹直肌
平板式：四足跪姿，屈手肘小臂貼地，兩肘在肩膀正下方，雙手十指交扣，兩腳回勾蹬地，吸氣，膝蓋離地，調整雙腳的位置，式小臂和地面垂直，腰背平行地面，腰腹收緊，不要塌腰。
船式：坐立，屈膝踩地，雙手抓膝蓋窩，吸氣，收腹兩腳離地，兩腿伸直，雙腳回勾，鬆開手兩手臂體前平舉掌心相對，保持呼吸。
仰臥抬腿式：仰臥，兩腿伸直，兩腳回勾，雙手放於體側，掌心向下貼地，吸氣，兩腿向上太高，直到和地面垂直，保持呼吸。
2、強化臀大肌、膕繩肌
橋式：仰臥，屈膝踩地，雙腳腳分開與髖部等寬，雙腳平行，雙手放於體側掌心向下貼地，吸氣，雙腳踩實地面，臀部收緊向上抬高，保持呼吸。也可以做動態的橋式，效果更好，呼吸收，吸氣落。
虎式變體：四足跪，吸氣，將右腿向後伸直太高，不要塌腰，腰背延展就可以了，呼氣，屈膝收腹，重複做，換另一側。
五、預防措施
日常生活中要注意保持良好體態
被膝過伸困擾的人，往往因為關節穩定性和神經肌肉控制力差，沒有正常體態的概念，在日常各種動作中都會無意識的出現膝關節過伸，長此以往便會愈發嚴重。因此，在日常中，就要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿，在大腦中有意識的進行糾正。
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先簡單瞭解下膝蓋超伸。
膝蓋超伸：膝蓋超出允許活動範圍外的伸展。
看骨骼圖，下👇
看膝蓋在中立位時，整條腿看上去是筆直的，髖關節、膝關節和踝關節在一條垂直線上。再看當膝蓋超伸時，這條本應該垂直的線變成了一個反弓的C型，膝關節被頂到了這條垂直線的後面。
看身體外在圖，下👇
像上👆圖這樣，練習時膝蓋超伸是很普遍的現象，似乎我們亞洲人的膝蓋超伸現象更嚴重，更普遍。
那如何矯正這種現象呢？
1、在練瑜伽時，避免出現超伸形象。
看到這樣，會不會有朋友說我跑題了，明明是說如何矯正，怎麼又扯到練習時要避免膝蓋超伸。但事實上這一點非常重要。先要在練習和日常生活中杜絕造成膝超伸的一切因素，再去談矯正才有意義。否則矯正效果再好，練習不注意依然會再犯。簡單說一下，如何在練習時避免膝蓋超生。
首先：練習時啟動腿部力量，腿收緊向上，膝蓋向上提。而不是把膝蓋向垂直線後面頂
其次：如果暫時腿部力量還不夠怎麼辦？站立體式微屈膝。剛才說了超伸就是膝關節跑垂直線後面去了，微屈膝可以把膝蓋拉回到垂直線上或者垂直線前面一點。在坐立體式中，膝蓋窩不要像地面壓，可以微離開地面，其實和站立微曲膝是一個道理。
杜絕了膝蓋超生形成的原因，我們再來看如何矯正。當然這是瑜伽練習中的杜絕，平時生活中也要避免，比如站立時，不向後頂膝蓋等。
想要矯正膝蓋超神。最主要的是加強腿部肌肉力量的練習。
1、放鬆腳底筋膜。下👇圖。
2、放鬆腿部肌肉。下👇圖。可以用泡沫軸，也可以用手拍打。
3、弓步蹲。下👇。主要是為了鍛鍊腿部肌肉力量。強度可以自已調節。
4、單腿前屈。下👇圖。初次練習者可以左手扶牆幫助身體穩定。注意觀察圖片中站立腿也就是左腿的膝蓋一直是微曲的。這一點非常重要。微曲是鍛鍊腿部力量矯正超伸，如果膝蓋往後頂，那就不是矯正了，反而會加重膝蓋超伸。所以說細節才重要。
5，練習完以後建議在做第二步，放鬆腿部。
我說的這兩個腿部肌肉練習的方法只是舉例，你在做完腳趾筋膜的放鬆和腿部放鬆以後，也可以選擇別的鍛鍊腿部肌肉的練習方法，但要注意細節。
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腿微屈，就像太極裡面的站樁一樣，所謂的膝超伸應該是說幗窩超伸，凡是幗窩超伸的大部分腰都不好，一定要及時改正以免造成後期傷害，多爭強大腿肌肉以及下身肌肉力量！
