現在越來越多的健身愛好者鍾情於硬拉，今天我們就來說一說什麼是硬拉。硬拉在健身中的重要性無需多說，深蹲、臥推、硬拉，是三個最經典的力量訓練動作，俗稱“三大項”。
不論是剛入門的新手還是資深訓練者，都是必練動作，且要持續學習、改進和突破。硬拉最主要的動力來源是臀部和大腿後側肌群，也叫“下肢拉”，應該歸為下肢訓練動作。
但是由於硬拉的動作過程中背部肌肉會作為穩定肌群全程參與，比如下背部肌群始終負責穩定、以保證腰背挺直，站起後的展肩動作也會明顯地刺激上背部。
所以它對背部的訓練效果也是非常明顯的。上身繃直負重的過程，會有效改善圓肩駝背的體態。每次練完硬拉，你都會感覺到自己上半身更挺拔。
硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種方式
硬拉的好處就是對鍛鍊背、臀、腿很有效果
缺點就是，不易上手，不容易做對
屈腿硬拉
（側面）
（正面）
可以看到明顯的看到屈膝和俯身，由半蹲姿態開始伸髖、伸膝完成提拉，這叫屈腿硬拉（又稱為傳統硬拉），屈腿硬拉可以拉起大重量。
通過肌肉演示圖我們可以看到主要鍛鍊了背部（尤其是下背部），其次鍛鍊了臀部肌肉和膕繩肌（大腿後側）。
動作要點：
雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴。
握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度，腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。
硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸、弓腰，背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。
做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮背部是等長收縮，即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變，可見動作過程中背不宜後仰，避免受傷。
腿部是等張收縮，動作用力過程中腿部肌肉收縮，長度改變，為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時最好不讓其觸及地面。
關於握法說明，過去許多健美運動員都採用一正一反的握法。現在一些著名運動員都不主張一正一反，而是傾向於雙手正握。
因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷，所以建議使用正握的方式訓練。
直腿硬拉
（膝蓋幾乎沒有屈曲）
直腿硬拉主要鍛鍊了膕繩肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因對腰部壓力大，腰部有傷的不建議練習這個動作。
動作要點：
兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺，而是相對於另外一個'屈腿硬拉'而言比較直）
這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩勿低頭。
收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移，最後盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣，放下時吸氣。
優點：
（1）增加對膕繩肌、臀部和腰部的刺激效果。
（2）減少對膝關節的壓力和負擔。
難點：
（1）柔韌性要求高，你可能無法在上肢平行於地面的前提下，把槓鈴下放到地面，那麼你可以用一個木箱或是其他墊板，把槓鈴位置墊高以縮短距離。
（2）槓鈴會遠離身體重心，增加腰部和肩部的負擔。
膝蓋有彎曲又不如屈腿硬拉那麼明顯，叫什麼？
這種硬拉叫羅馬尼亞硬拉
它是介於直腿硬拉與屈腿硬拉之間的一種動作。羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分！讓你的臀部和腿後側完全變成主角！
動作要領：
動作開始於槓鈴位於骨盆前方高度，雙臂伸直，握住槓鈴。
將臀部向後移（這一點非常重要），槓鈴隨著大腿下放，在此過程中，你應該能明顯感覺到大腿後側膕繩肌的拉伸感。
當腰部不能保持平直，開始發生彎曲時就停住動作，此時槓鈴的位置，叫做臨界點，這在不同人身上是有差異的，不必強求。
從臨界點開始收縮股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）和臀部肌肉，將臀部前移，身體站直，臀部收縮，還原為下圖姿勢，注意骨盆不必頂出。
優點：
（1）腿臀參與程度大，特別是股四頭肌。
（2）對膕繩肌柔韌性要求較低，容易上手，可以作為初學者的首選。
（3）幅度小，可以使用較大的負重訓練。
（4）身體角度相對小，對於腰部的負擔較輕。
如果你想練背，可以採用屈腿硬拉，如果你想強化膕繩肌，可以試試直接硬拉。如果你是初學者，又想練臀部，我們還是傾向於羅馬尼亞硬拉。
而羅馬尼亞更容易上手，對柔韌性要求低，也已經能對後側鏈和腿部肌群有一個很好的訓練效果，因為增加了一點屈膝可大幅減輕腰部壓力，同時還可以避免直腿硬拉中的較高的柔韌性。
當然，直腿硬拉將是我們的終極目標，當我們的腰背腿臀的整條肌肉鏈和柔韌性，已經通過羅馬尼亞硬拉打下了一個很好的基礎，就會自然過渡到標準直腿硬拉。總之，這三種硬拉，都能有效鍛鍊臀部，就看你的選擇了！
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