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男士居家胸腹訓練，一件負重背心3個動作幫你搞定
大家好，如果你正處在假期的話，那麼絕大多數時間一定是在舒適的家中度過的，這些時刻一定不要鬆懈下來，不然就會容易造成肥胖問題，那麼下面所帶來的就是男士居家胸腹訓練，一件負重背心3個動作幫你搞定
在家裡躺著很舒服我們都知道，但是在這種狀態下，我們的消耗量是非常小的，也就是隻有基礎的代謝，而飲食幾乎不改變的情況下，能量的攝入就會多出很多，所以就容易使人胖起來。
而如果想要靠節食去度過這段時間的話，不僅會讓自身飽受飢餓感的折磨，而且還在一定程度上有損自身的健康，可能剛開始會有作用，但不可能一直不進食，所以我們需要進行一定的運動鍛鍊。
那麼胸大肌和腹部的肌群，都是比較吸引人的部位，很多人會非常關注這兩個部位，所以我們在家也不要落下這兩個部位的訓練，但是很多人並不知道要怎麼去做到這一點，其實幾個動作就能做到。
腹部的鍛鍊其實並不困難，甚至可以在我們鍛鍊胸大肌的過程中完成，比如俯臥撐這個動作，我們需要保持收緊腹部的狀態，就能夠達到一定的鍛鍊效果，因為當中包含了平板撐這個動作。
那麼我們如果光靠自身重量的話，可能剛開始的一段時間會有效，但是做到後面就需要不斷的增加次數了，這樣不如增加負重來得方便，所以我們還需要一件負重背心，來幫助我們達到漸進訓練的效果。
動作一：炸藥俯臥撐
不要小看了俯臥撐這個動作，如果能夠完成的很規範的話，可以對我們的上半身多數部位，都會有很好的鍛鍊效果。
那麼炸藥俯臥撐最大的特點，就是在將身體撐起來之後，需要完成一次拍手的動作，所以這就需要一定的爆發力，對於提升肌肉的質量很有幫助，所以沒有做過的話，剛開始可以多進行嘗試，或者在普通俯臥撐的基礎上，在每組當中做幾次即可。
那麼在適應了炸藥俯臥撐之後，我們就可以藉助負重背心的作用，來進一步提高肌肉的水平。
動作二：傾斜俯臥撐
我們可以利用家裡的椅子，來完成傾斜俯臥撐這個動作，可以鍛鍊到胸大肌的上部，來達到使胸大肌輪廓更飽滿的目的。
首先需要做出俯臥撐的準備姿勢，然後將雙腳放在椅子上，這樣就可以使身體傾斜了，在這種狀態下再去完成俯臥撐的話，就會更多的刺激到胸大肌上面的部分，當然也可以嘗試寬距或是其他變式，來達到更多的鍛鍊效果。每組完成二十次即可，一共做三組。
動作三：弓箭手俯臥撐
在前兩個動作完成之後，你的胸大肌就會很有泵感了，那麼在加上這個動作的話，就能夠基本上鍛鍊到整個胸大肌了，這個練習的特點是手臂需要採用寬距的撐法，然後向兩側下放你的身體，因為他會鍛鍊到側面的胸大肌，如果你發現兩側的胸大肌並不一樣的話，還可以利用這個動作來進行調整，只需要在較弱的一側多完成幾次即可。
胖子瘦身說
只需要專注兩個動作就可以啦！騷話不多說，直接開始教學:
居家徒手胸肌訓練:
徒手訓練胸肌的動作當中，俯臥撐最為經典。但是也需要進行專項訓練，進行針對性訓練才可以達到最高的效果。
常規的俯臥撐訓練當中，除了對胸肌的刺激之外，還會對於手臂的肱三頭肌和肩部三角肌有所刺激。
但是如果想要對胸肌進行針對性的提高，則需要把雙手距離變寬，同時增加身體下降的幅度，這樣對胸肌的拉伸刺激才可以達到最好的效果。
只需要雙手放在一個比較高的物體上，比如說兩摞書。就可以做到這個動作叫做寬距深度俯臥撐，如下圖所示:
居家腹肌訓練動作:
幾乎所有的腹肌訓練動作都是徒手自重訓練，例如平板支撐，仰臥起坐等等。
除了這兩個基礎動作以外，可以練習舉腿動作，因其強度較高，對於腹部肌群的刺激會更大，所以訓練效果就會更高效一些。
只需要仰臥在地面上，利用腹肌抬起下肢就可以。屈腿版本比較簡單，直腿版本比較難一些，可根據自身能力進行選擇。
最後要說的一點是:徒手訓練也可以達到很棒的肌肉。訓練動作很多，但是對於初學者來說，進行單一的訓練可以更專注，更高效。
符合自身能力的訓練才是最好的訓練，循序漸進的進行提高才可以長久進步。共勉~
大囚自重健身
鍛鍊胸肌的話可以用俯臥撐啊，對大多數初級鍛鍊的人來說，俯臥撐真的非常的有效，而且俯臥撐的方式有太多種，對新手來說真的不一定非要去健身房，
從最基本的標準俯臥撐或者跪姿俯臥撐，到最高難度的俄式俯臥撐，完全夠健身新手在家運動的。下面的圖片是從簡到繁的各種俯臥撐，每個動作能一次完成50個的時候，就可以進階下一個動作了！！
1、最簡單的俯臥撐，推牆俯臥撐，估計是個人都能完成20個
2、跪姿俯臥撐，一般女生來說可以做這個，縮短了俯臥撐的兩個指點，相對更輕鬆一些，一般女生完成10個沒問題吧？
3、標準俯臥撐，我就不說什麼了，一個小孩都能完成，成年男人如果一次做不了10個，別怪我鄙視你！
4、下斜俯臥撐，對胸部上沿刺激好一些，但難度也相對大一點，對於新手來說，標準俯臥撐能一次完成30個式，建議要加上下斜俯臥撐了，別問我為什麼，這樣會讓你的胸肌形狀更好看！
5、鑽石俯臥撐，顧名思義，兩個手拇指和食指相對，出站❤的形狀，這個對胸肌中縫據說很有效，不過我覺得對肱三頭肌比較有效一些，總之這個如果一次能做30個，你在大眾人群中已經鶴立雞群了，聽我的錯不了！
6、側重俯臥撐，加大俯臥撐的難度，這樣的花式俯臥撐還有很多，對核心要求很高
7、側重俯臥撐的進階版，也是裝逼版，不過要量力而行，否則裝逼失敗容易受傷！ 
8、最後這一張我就不說了，雖然不是俯臥撐的最高難度動作，但是能完成這個動作的，還想繼續增長肌肉的話，建議你去健身房吧。因為家庭增肌已經滿足不了你的需求了，看到這女的我真是佩服啊！
9、當然，除了俯臥撐，其實還有很多辦法對胸肌鍛鍊起到很好的作用，下圖如果能一次完成30個，大哥，請收下我的膝蓋，這個動作也是健身房大神常用的動作，不過他們一般不做那麼多，12個一組，但是他們會負重，有的負重50㎏，甚至100㎏，不要不相信，這個世界上只要努力，沒有什麼完成不了的！ 
好了家庭增肌說了不少，堅持鍛鍊吧！什麼？還要腹肌的家庭訓練方法，大哥，其實每個人都有腹肌，看不到是因為你太胖，肉太多，先減肥吧，每天200個卷腹就可以！
想擁有肌肉，想健身，告訴你，這是你這輩子做的最正確的決定，因為這會讓你的人生開掛，也絕不會讓你後悔！最後附上我的照片一張，我不是大神，也不去健身房運動，但是我堅持！
2018來一張！
你可以不關注我，但我會詛咒你一直胖下去😂😂開玩笑，傳遞健身正能量，我在行動，我是 睿語健行，一個愛好健身的舞臺劇演員！謝謝哦！
我同事說上圖中最帥的那個就是我😁😁😁 睿語健行
在家的，胸肌是鍛鍊不充分的因為場地原因器械原因，腹肌是可以的 卷腹，腹肌分為，上腹，下腹，腹橫，腹內，腹外，這些組成腹肌，每塊都要捲起來，鍛鍊到位。
希望對你有用，謝謝。加油
一一一一我是。 健身聊浩浩
