望盡天涯路0
練腹肌的王者動作！
相對於卷腹、仰臥起坐等動作，懸垂舉腿的動作強度是非常大的。它對於腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。
不僅是健美運動員必練的腹肌動作，而且在近年來非常火的囚徒健身當中也是六個最重要的動作之一。
從中我們可以瞭解到，懸垂舉腿的價值是非常大的。他不僅對於腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且對於整體的核心功能性都會有很高的提高。
但是在訓練的時候要注意一個要點，就是在動作無論是開始還是結束或是過程當中都要保持身體的穩定性，不要用慣性來做工。要保持核心肌群（腹部肌群為主）始終收緊，這樣才能夠在訓練中得到最大的刺激。
任何動作做的不對都會對身體有傷害，練腹肌的動作也是如此。
無論是仰臥起坐、平板支撐還是懸垂舉腿，在動作過程當中一定要確保核心肌群的始終收緊發力，這樣才會對身體及全有所塑造。
不然的話，身體的壓力會壓迫腰椎，結果訓練出現腰痛。
所以只要動作要點掌握好，然後訓練就會對腹肌力量提高和塑型產生好的幫助。
在配合控制飲食，降低體脂率會讓腹肌更加的明顯。加油哈~
大囚自重健身
懸垂舉腿跟很多動作一樣，如深蹲硬拉等，動作的質量決定其效果好壞和運動損傷風險大小，整體來講並不是一個危險係數高的動作。懸垂舉腿是一個比較好的腹肌訓練動作，但是因為難度較高，技術也相對複雜，很多人難以正確掌握，所以稱不上“王牌動作”。
懸掛舉腿除了需要用到腹肌，還很大程度的依靠前鋸肌來穩定身體。這意味著這個動作可以強大到影響整個腹部區域，並且因為掛在單槓上所以也會額外的鍛鍊訓練者的小臂，胳膊，以及肩膀。很多人在開始練習這個動作時，都過多的使用了髂腰肌發力做髖屈，跟臥推過多用三頭，下拉過多用二頭是一種情況。除此之外還有以下幾點要注意：
1、避免使用身體的慣性。自始至終的完全控制你的整個動作流程十分重要，包括在動作的下降階段。一定不能把腿舉起了後直接放鬆腹肌讓腿落回起始位置，有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。事實上動作的下降階段比舉腿階段更加重要。如果你不控制下降階段，那你就會失去對身體的控制然後搖晃。
2、整個動作持續保持緊張。在將腿舉到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身體緊張。從懸垂舉腿中獲得最大刺激的關鍵在於：整個動作期間都要保持骨盆後傾。這會讓腹肌一直保持緊張狀態。有很多人在腿舉到水平位置後就讓身體放鬆了，這是錯誤的，在水平位置正確狀態是骨盆後傾。
3、胳膊伸直，背部發力，保持身體穩定。背部發力緊密連接整個上半身，讓身體進一步的穩定防止搖晃。確保在你舉腿的時候胳膊肘不會彎，如果產生肘屈，會分散力量並且打破身體穩定。很多人在鍛鍊的時候都沒有意識到這一點，胳膊肘在整個動作流程中都必須鎖定，這樣才能更好的孤立刺激腹肌！
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這個動作我練過很多年，關於利弊簡單的說一下。
【利】此動作是訓練腹肌的最佳動作之一，而且對腹肌的下半區也有很好的效果，非常推薦這個動作。
【弊】
1、練習難度大：對於沒有健身基礎的初學者是無法駕馭這個動作的，此動作除了對腹肌要求較高，對小臂的肌肉要求也比較高，如果連吊在單槓上都吊不住，或者只能堅持很短的時間，那想練這個動作就無從談起了。
2、擺動較大 效果不好：在做單槓舉腿的過程中會身體會有慣性擺動，很難做到腹肌的專一發力。所以在此不推薦做單槓舉腿，推薦肋木舉腿，這樣可以有效緩衝身體擺動，重點對腹肌進行發力。肋木這個器械一般健身房很少有，大學的田徑場會有這樣的器械，可以前往進行練習，可以放個薄墊子墊在肋木上進行緩衝。
3、有一定的危險性：任何健身動作都有一定的危險性，肋木舉腿動作也不例外，由於動作完成過程中人處於懸空狀態，所以要更加小心，量力而行。
【總結評價】最佳的練習腹肌動作，適合進階健身者練習，訓練過程中注意安全。
最後附上哥平時練習的照片，予以大家參考。祝大家早日練出堅若磐石一般的腹肌。
堂子街獨眼龍
你好，我是毛志偉
我的意見很簡單，而且馬上有效。沒有效果，你就舉報我。
那就是:現在馬上去做四組正規的動作。
你的身體馬上就會告訴你，可以還是不可以。
曾經在健身房做過一段時間
幫助別人兩個半月完全用自重訓練體系，配合飲食，休息間隔，從150輕鬆減到124.差不多16％的體脂。
也就是差不多是10公斤左右。
做過健身房的人應該都懂吧
下面我給你說的這些都是以前別的學員要拿錢買來的知識。
真正的行之有效節約時間，精力基本核心原理。
希望你好好理解，以後沒有那麼多迷茫。
首先要解決想要什麼，需要什麼，現在有什麼的問題
需要練腹肌，但是怕損傷腰肌。
需要腰部動作加強訓練
那現在有沒有開始運動？或者有損傷跡象呢？
其實我們內心中仍然選擇相信別人，而不是自己的身體
容易損傷腰椎的事情有很多，久坐就是目前殺傷力最強的腰椎結束動作，所有的老司機大部分都有腰間盤突出的毛病就是這麼一個道理。
以前練的時候所有人都問我這個動作怎麼做這個動作會不會有效果。我回答他們的，永遠只是一句話。
有沒有感覺？是痛還是漲？身體有沒有顫慄？動作規不規範？
因為我覺得如果問一下就有用的話。
那麼就不需要有醫院了。所有的醫生都在網上辦事就可以了。教練與學員的關係，一部電話就搞定了。
對，沒錯！每個人的體質是不一樣的。對每個動作的接受能力也是不同的，有些因為身體結構的原因的確是做不了麼一類動作的。
這是沒有辦法的，所以你首先要確定的就是，你適不適合這個動作，而不是這個動作對某一類訓練適不適合。
我給你煮一個糖炒栗子吧
我有個學員是女生因為有胖，我建議她一邊增肌一邊減脂。
但是不要跑步，因為胖子跑步容易傷膝蓋。
但是她不聽我的，她就是要跑步，我推薦的力量訓練，她全部都沒有做。
為什麼呢？她不喜歡做力量訓練，只有跑步才能吃。釋放她的快樂。才能讓她上癮，才能有讓她訓練下去的動力。
最後的結果很顯然易見她瘦了很多。即使是到目前為止她還在嘲笑我，我就不聽你的，我也能瘦下來。你拿我怎麼樣？略略略～
我聽到了內心毫無波動，甚至有點還想掐死她。
好吧，開個玩笑
寫在最後的話
本來還想跟你形式一下的。配一些很專業的文字，然後配一些很專業的圖片，然後搞一些動作講解，分步進行，什麼的。但是，你需要嗎？你真的需要這些嗎？
你需要的是現在馬上就能用就有效果，而且長期適用的思維。
真正行之有效的東西就是很簡單，往往讓人強大的東西都是免費的，新鮮空氣，乾淨水，沒有深加工的食材。
所以現在關上手機，找一根你頭頂上的杆子，趕緊做四組。快點，快點去！！！！！
毛志偉
懸垂舉腿是一種現在很流行的健身動作之一，主要是通過挺直身軀，然後利用自身的力量收縮腹肌將雙腿抬高到最高點位置，然後再慢慢將雙腿放下。這種健身方式主要是鍛鍊下腹。
懸垂舉腿的健身方式的好處主要有以下幾個方面：
首先，就是能夠鍛鍊身體，強身健體。懸垂舉腿是一種流行的健身方式，而且運動量也比較大，堅持用這種方式鍛鍊身體，可以達到很好的鍛鍊效果，增強身體的體質，提高免疫力，強身健體。
其次，就是能夠練出腹肌。懸垂舉腿這種健身方式主要是運用腹部的力量來將雙腿水平提起，所以能夠很好地鍛鍊到腹肌的力量，因此，如果是想要練出腹肌，懸垂舉腿是一個比較好的腹肌訓練動作。
最後，就是懸垂舉腿能夠鍛鍊到雙臂的肌肉。懸垂舉腿這種鍛鍊方式是掛在單槓上進行運動的，因此每次將雙腿提高至最高點時都需要運用到雙臂以及肩膀的力量來支撐，因此懸垂舉腿不僅能幫助鍛鍊到腹肌，也能夠很好地訓練到小臂、胳膊以及肩膀。
但是這種健身方式相對來說難度比較大，危險係數也非常大，所以並不是適合所有人的運動，因此也存在一定的弊端。比如，如果在做懸垂舉腿，姿勢和動作不規範，這樣不僅不會達到鍛鍊的效果，更會對身體造成一定的傷害。如果在鍛鍊的過程中速度過快，過於依賴慣性的作用，一味地追求運動量，這樣效果會很差，還有可能拉傷韌帶和肌肉。
廣東骨科專家團
垂直舉腿。。。是囚徒健身裡面練腹的終極動作之一，和單手引體向上一個地位(這裡就見鬼了。)但效果可見一斑。
腹部發力感能準確把握，談不上傷腰。有健身基礎的人，就沒有傷腰這回事。有健身基礎的人，傷腰的原因是，知道會傷腰，還死懟。
垂直舉腿，抓得住槓子才是關鍵。同時有一定的拉昇效果，所以對背，腰有很好的放鬆康體效果。
綜上所述1，垂直舉腿，有一定難度。
2，找到腹部發力感，不傷腰。
3，對腰部是一個較好的拉昇，放鬆動作。
話說，有沒有人要感覺垂直舉腿在囚徒健身裡面地位太高了？和單手俯臥撐，單手引體，橋，單腿深蹲之類的共享神位
被吊打的小帥哥
懸垂舉腿有的說是練腹肌的王牌動作，有的說對腹肌無效，有說容易傷腰椎，請高手指點？
判斷一個訓練動作是否有效首先要看目標肌肉的位置，以及目標肌肉的作用和相關的關節。
腹部肌肉，簡稱腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。腹肌的作用是使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
我們來看看懸垂舉腿這個動作。大多數人在做懸垂舉腿時，起始動作腿是自然下垂的，舉起腿部是髖關節屈的動作。而腹肌的作用是軀幹彎曲，對髖關節的屈伸並沒有作用，所以這時並不是腹肌在收縮發力，而是髂腰肌在收縮發力。所以大多數人做的懸垂舉腿並不是腹肌訓練的王牌動作，也可以說對腹肌是無效的。
針對下腹部的有效訓練動作是反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
paul141319
懸垂舉腿在腹肌鍛鍊中算一個高進階的動作，是一個很好的動作，但是他對體重過大，握力差，核心力量，上肢力量不足的人來說比較困難。所以在學習這個動作之前，要對自身的身體素質要有一個全面的瞭解，是否符合要求，再做決定。
如果是平時沒有運動的人可以先打好基礎，做好一些基礎動作，再去練習。有一定基礎的人需多次練習，掌握要點，在提腿大約90度，同時固定好上半身，多加練習。
總之在選擇這個動作前要先估量自身能力，然後多加練習，希望你早日練出巧克力腹肌
餘燼76251581
我也是健身兩年的，雖然說不上算高手，現在有是IBFA的持證私人教練，這個動作練腹肌非常好，但是請記住，在動作正確的情況下，易犯的錯誤1，舉腿的時候靠慣性把腿抬起2做腿舉的時候核心沒有收緊，也就是腰沒有用勁。煩以上錯誤就是會出現沒有效果或者傷腰椎。
以後你在用這個動作鍛鍊的時候可以保持上半身不要晃，收緊核心肌肉群，再去坐舉腿，一定會有效果，望採納
宋蒼龍
