早前在另一篇文章浅谈过顶尖长跑选手的生理特质，他们除了拥有极高的最大摄氧量 (VO2max) 和乳酸门槛值外，具备优良的「跑步效率」(或称「跑步经济性)」也是从芸芸精英中脱颖而出的关键。以下文章将根据最新文献进一步探讨跑步效率的含意、各种影响因素以及改善策略。
定义和重要性
在运动生理学角度，「跑步效率」可界定为每跑1公里身体所需要的摄氧量 (mL/kg/min)。其数值可透过专业实验室心肺功能仪器和跑步机，在模仿比赛配速下检测。当数值越低，则反映身体使用氧气的效率越高 。
一般人的数值在 200以上，高水平跑手则可低至150不等。这指标对长跑专项表现至为重要，举例说其他耐力运动 (如长途单车/渡海泳)的选手都可能跟专业跑手拥有相近、甚至更高的最大带氧能力(VO2max值>70)，但由于他们的跑步效率较低，故在同样配速下需求较多氧气/能量，相对费力，令他们的长跑成绩不如专业跑手般优秀。
影响因素
先天因素对跑步效率有一定影响，例如有研究发现东非跑手天生身形修长，对比白人运动员小腿偏幼 ，这或能减少提争摆动时的能量消耗; 亦有些跑手拥有特别基因图谱，肌肉纤维构造和比例 (i.e. 红肌和白肌)有利长跑训练 。
另一方面，后天训练亦能改善跑步时的心肺代谢、生物力学和肌肉神经效能，从而提升跑步效率。于2015年，两位纽西兰学者 Dr. Kyle Barnes 和 Dr. Andrew Kilding 便在著名运动科学期刊《Sports Medicine》发表过一篇文章，提出以下六种改善策略。
1. 耐力训练
– 这泛指跑手的年资、训练量和模式。长跑跟其他运动项目一样皆需经过日积月累重复锻炼，才能变得技巧纯熟。有针对运动员长期表现的研究发现，很多精英选手的VO2max值在年青期后逐渐趋向平台，反之跑步效率则可持续提升 ，令个人成绩在成年阶段仍能不断突破。(这现象在长途耐力项目尤其明显，如 基普乔格 和 莫法拉 已年届30多岁，但近年亦不断勇创马拉松佳绩)
-对于一般业余跑手而言，循序渐进增加训练量 (里数)能令身体跑动更自然流畅，而加入高强度间歇训练 (HIIT) 、斜坡跑和沙滩跑也是常见的做法刺激肌肉，提升力量，间接有助改善跑步效率。
2. 重量训练
– 坊间一直有说法指重量训练会阻碍长跑练习，影响跑者筋骨灵活性。然而，近年文献已清楚指出适量重训并不会引致过分肌肉肥大和削弱心肺功能，反而它能促进神经系统建立，募集更多运动神经元，改善平衡协调，令肌肉发力更有效率，并减少劳损受伤的机会。
– 重训的效果视乎动作选择和作息配合，初接触者建议可多选与跑步动作较相似的练习 (如弓步和单腿蹲)，并要注意休息 (尤其初期常见的迟发性肌肉痠痛)。
– 研究亦指高负重（<6RM)和低负重（≥6RM)的重训练习同样有助提升跑步效率达5%以上，现时世界各地不少顶尖选手皆会把重训列入恒常课表中。
3. 增强式/ 爆发性训练
– 这类训练泛指牵涉瞬间肌肉发力的动作，如一些快速跳跃弹地练习，从而加强双腿刚性和神经协调，令每一步的能量释放和回弹储存像弹弓般更有效率，减省力量消耗。
– 不少教练都会加入这类动作于动态热身环节中，又或配合其他工具如栏架和跳箱作独立一课训练。
4. 柔韧性和伸展
– 良好的柔韧性过往被视为成功跑者的特质，但这种说法近年受到一定质疑。有研究证据显示躯干和下肢柔韧性较差的跑者反而拥有较佳的跑步效率，这与他们具备较高的双腿刚性、弹性能量储存和盆骨稳定性有关。
– 然而，在运动医学角度，局部过紧的肌肉会造成肌肉不平衡和增加伤患风险，并限制下肢摆动幅，间接影响步距。故此，建议运动员仍应全面考虑表现需要，作适量伸展放鬆训练。
5. 低氧/高原训练
– 泛指在低于正常水平面氧气含量的环境下作练习，此方法过往在高水平耐力运动十分流行。运动员多会前往空气稀薄的高原环境受训或/和居住一段时间，刺激体内更多红血球生成，令身体运氧能力提高，间接提升跑步效率达3-5%不等。
– 传统高原训练模式可分「高住高练」、「高住低练」和「低住高练」三种。近年坊间亦流行一些「人工模拟」方法，例如在特製的低氧舱/房间或直接戴上面罩由可携式仪器供应氧气下作训练。详细介绍可参考早前另一篇文章。
6. 营养补充品
– 过往不少运动补充剂品如咖啡因都宣称能提升耐力表现，而近年膳食硝酸盐则引起各国营养学者关注。
– 一些食品如绿叶类蔬菜 (包括生菜、菠菜和火箭菜等)和红菜头汁皆含丰富硝酸盐，能增加体内一氧化氮 (N.O.)制造，调节血管扩张，加速养分输送，并提升肌肉收缩和线粒体功能。
– 近年更有研究指出，短期3-6日的硝酸盐补充饮食能提升摄氧效率达5%。其对比赛表现的真正影响亦有待进一步研究，但长远仍值得广大运动员和教练注意。
除了以上六种策略外，理想的跑姿技术也是提升跑步力学效率之关键，例如减少落地制动力和过量垂直震荡，这可透过专门分解动作，如抬腿和蹬腿练习改善。部分时下装备如跑鞋、鞋垫和压力衣物的物料设计亦宣称能减省能量流失，有助发挥。(篇幅所限，此部分将留待日后文章详细讨论。)
总结
努力不懈的练习是各水平跑手达成目标的先决条件。高水平赛事胜负差之毫厘，精英跑手如能透过以上科学化策略提升跑步效率，哪怕只是1-2%的差异，对成绩表现已有举足轻重影响。而对一般业余跑手来说，善用以上策略亦能令训练倍加全面，改善盲点，更容易容破个人界限。
当然，最后也要补充一点，以上各项做法的功效仍视乎体格而异，本文章仅从最新科研角度介绍六种常见策略。如欲获取针对性个人建议，可当面向专业长跑教练寻求意见。
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