增強臀腿力量，只做深蹲VS做多個訓練集合，哪個更好？健康頭條網

2018-11-23 21:41:47 健身樹洞

雖然深蹲被認為是練腿練臀最強的動作，但不要因此認為只要做深蹲就行了。

保持始終如一的做某一個動作，也許會讓你學得更快、更有成就感。比如專注於肱二頭肌臂屈伸和深蹲，在很短的時間內就可以看到訓練成果了。

但是，由於我們的身體是一個有機的組合，很多部位的肌肉是相互裨益和提升的，假如某一部位較弱，很有可能就會影響另一部位肌肉的發揮。所以，要更大程度的提升肌肉力量、克服你的弱點，你需要做更多種類的訓練，在整個力量鏈條上打造完美輸出環境。

眾所周知，單單做自由重量訓練和只做固定器械訓練都有所欠缺，最好的方式是兩者結合。【1】多項訓練的組合（深蹲+硬拉+箭步蹲）比單單隻做深蹲訓練力量收益更高（注意，並不是增肌），這是因為另外的一些動作可以幫你克服特定動作的弱點，比如你想獲得更好的臥推成績，可以多做俯臥撐和肱三頭肌訓練。

其實水桶效應一直都在，只是對於普通人來講，把每一塊肌肉都練好需要花費更多的時間。所以會挑選一些自己比較喜歡的動作和肌肉部位來練。

我記得在之前我們一直在提的手腕肌肉力量嗎？對於很多訓練來講，手腕一直都是一個比較薄弱的部分——引體向上、硬拉、農夫走等等，這些動作對手腕都是考驗，從另一方面來講，多多的做這些訓練，也可以幫助增加手腕肌肉力量。

講到這裡，再來說一下“力量鏈條”。其實這個不難理解，把我們身體的各個關節比作鏈條的一環，力量從某一環開始傳導。從起始到末尾，要保證整個鏈條的力量做到無損“運輸”，我們需要保證每一環和下一環都相扣，這樣才能在啟動——頂峰——復位的過程中，達到鍛鍊目的。

另外，還有一個文獻值得一看，這是2014年的一個研究【2】：探討不同強度負荷和運動方式對肌肉橫截面積（CSA）的影響：恆定強度和恆定運動（CICE）、恆定強度和變化運動（CIVE）、變化強度和恆定運動（VICE）、變化強度和變化運動（VIVE）。略過細節，結論是：（a）CIVE對力量增益更有效；（b）只要訓練量相同，無論訓練強度和運動變化如何，肌肥大效果（增肌）都是相似的。