士兵死了。
被敵人悄悄靠近，偷襲殺死。
他死前最後一個動作，是用手去揉自己的乾澀、紅腫的眼睛。
但他會揉眼睛，不是因為分心，而是因為瞎——在漆黑的夜晚，士兵的眼睛什麼也看不見。他有夜盲症。
這種病起因於 維生素 A 不足。
維生素 A 不足，還會使皮膚乾燥，損壞免疫功能，增加被感染的風險，影響生育健康。
就算這名士兵能從戰場活下來，他的身體健康也會遇到各種坎坷。
維生素，只佔我們身體體重的 0.0001%，卻對健康有著巨大的影響。
當我們在吃飯的時候，除了吃進三大營養素脂肪、蛋白質和碳水化合物，同時也攝入了各種維生素，這些維生素 維護身體重要機能，沒有維生素人就無法存活。（比如，缺乏維生素C，會得致死的壞血病。）
身為現代人，沒有一個人不知道維生素的重要性。但是，維生素怎麼補充、應該吃多少的量、市面上五花八門的維生素補劑該怎麼挑，卻困擾著大家。
所以，我們決定開設 維生素專欄，從脂溶性的維生素 A、D、E、K，到水溶性的維生素 B 族、C，每期講清楚一種維生素。
今天這一篇，我們先從脂溶性維生素 A 開始說起。
01
發現維生素A
維生素 A 的發現，並不是某一個人的功勞，而是一群不同時代的科學家，兢兢業業努力了 130 年的結果。
1816 年，法國生理學家 François Magendie 發現如果營養不良的實驗犬出現角膜潰瘍（維生素 A 缺乏的常見症狀），死亡率會突然上升。
又過了 65 年，1881年，蘇聯醫生 Nicolai Lunin 餵食老鼠時觀察到，牛奶中除了已知的蛋白質、脂肪，還有一種未知物質是老鼠必須攝入的，不然老鼠就會死去。
1913 年，美國生物化學家 Elmer McCollum 和同事做了一次脂肪對比實驗，結果顯示，吃下 雞蛋 和 黃油 的老鼠，比吃下豬油和橄欖油的老鼠更加健康。
這說明雞蛋和黃油裡，有某種物質在起作用。他們很快發現 動物內臟 和 首蓿葉 也含有這種物質，並將其命名為 Factor A（A因素），這是維生素 A 首次被命名。
1919 年，美國生物化學教授 Steenbock 發現一種黃顏色的物質可以轉換成維生素 A，後來確認是 β—胡蘿蔔素，維生素 A 的來源一下子增加許多。
1920 年，A 因素更名成維生素 A。
1932 年，瑞士有機化學家 Paul Karrer 確認了維生素 A 的化學結構。
1946 年，荷蘭化學家 David Adriaan van Dorp 研發出維生素 A 的人工合成技術。至此，維生素 A 不必再從天然食物獲得，士兵也不再因夜盲而被突襲。
這些科學家跨越了學科、國家、還有 130 年的時間，幫後人揭開了維生素 A 的面紗，讓我們都能享受維生素 A 帶來的健康。
02
維生素 A，保護眼睛
我們的眼睛重度依賴維生素 A，來 協助視網膜感光 與 維護角膜。
當眼睛看東西時，光投射到眼睛上，穿透角膜抵達視網膜細胞。細胞裡一種叫視紫紅質的色素，含有維生素A，對暗光敏感。
當視紫紅質感光之後，維生素 A 會脫離，啟動信號傳導將視覺送到腦部，然後再與色素重新結合。
每次脫離的過程，會造成維生素 A 少許損耗，因此需要補充更多的維生素 A。
如果體內的維生素 A 補給不夠，無法正常感應暗光，就會導致 夜盲症：在光線昏暗環境下看不清，甚至完全看不見。
要測試自己的維生素 A 是否充足也很簡單，只要晚上把房間的燈關掉，看看自己需要多長時間能在黑暗（微光）環境中看到東西，10 秒內能看見都算過關。
如果超過 10 秒，很可能有夜盲症。
如果夜盲症變得更加嚴重，角膜就會開始角質化，出現角蛋白的積累，發展出 乾眼症，再惡化下去就會永久性失明。
03
維生素 A，保護免疫系統
維生素 A 的功勞遠不止保護眼睛。它還是所有 上皮組織的守護者，上皮組織是人體四大組織之一，另外三個分別是結締組織，肌肉組織和神經組織。
上皮組織是皮膚、肺、小腸、尿道等器官和管道的保護層，主要功能是抵抗細菌感染。而維生素 A 在此扮演了促進細胞分化的角色，確保成熟細胞執行它們的使命，比如杯狀細胞（上皮組織裡的一種細胞）要合成和釋放黏液，來抵抗有害物質。
如果體內維生素 A 不足，杯狀細胞就無法正常工作最終死亡。死去的細胞聚集在組織表面，變成細菌聚集地，引發感染。
所以，如果你發現自己的口腔和呼吸道很乾或者有慢性咽炎，有可能是維生素 A 不足，導致黏膜乾燥，最終感染。
長期低脂飲食的人更容易出現這種狀況 ，這是因為他們不常吃富含維生素 A 的肝臟或奶油，或者在補充富含胡蘿蔔素的蔬菜沒有搭配油脂。
04
外用維生素 A，保持皮膚彈性
作為一名低碳水人，南瓜希望 20 年後的自己和現在的自己容顏相差不大，而維生素 A 在這個方面也能幫助到我，因為它能治療皮膚遭受的光損傷。
當你曬太陽時，陽光裡的紫外線就會侵入你的皮膚，導致 皮膚髮炎、膚色變黑（acanthosis）。就算冬天全身裹好，你暴露在外的盛世美顏，經久曬也會有同樣的問題。
被曬傷的皮膚，會導致糖胺聚糖在非正常彈性蛋白里加速合成（glycosaminoglycan synthesis GAG），導致糖胺聚糖無法與水結合，皮膚變得乾燥，粗糙。
同時，紫外線中的 UVB 直接破壞了皮膚細胞結構，導致表皮變薄和萎縮。紫外線還會破壞皮膚裡的 視黃醇受體（retinoid receptors），視黃醇無法順利進入細胞工作，間接導致維生素 A 不足。
雖然紫外線破壞力很強，但是其中的 UVB 能幫助身體生成維生素 D，在維生素 D 專欄會細講。
紫外線還能進一步破壞膠原蛋白的循環和修復，導致皮膚失去彈性和長出皺紋。
還好科學家發現，直接在皮膚上塗抹維生素 A，或者是由黃醇轉化而成的維 A 酸（all-trans retinoic acid, ATRA），對皮膚老化有很好的改善效果。
維 A 酸可以直接 抑制酪胺酸酶，阻止皮膚黑色素沉澱。
維 A 酸還可以加速角質細胞蛻變，讓原先帶有黑色素的細胞儘快死光，由全新的細胞來替代，如此循環，人的膚色就會漸漸回到原來的樣子，也就是“白回來了”。
紫外線和維生素 A，好似一對宿敵，紫外線摧毀什麼，維生素 A 就修復回去。
05
常見富含維生素A的食物
講到這裡，你應該知道維生素 A 是種脂溶性，並富含在黃油、內臟、雞蛋、苜蓿葉裡的營養物質。
維生素 A 還分兩種來源：動物性與植物性。
動物性的維生素 A 叫 視黃醇物質，吃多少進去就有多少，所以吃肉是補充維生素 A 最有效的方法。
植物裡的其實不叫做維生素 A，而是能被身體轉化成維生素 A 的 類胡蘿蔔素。
目前已知的類胡蘿蔔素有 600 多種，但是能轉化成視黃醇的主要有
α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃質 這三種。可惜的是，這些類胡蘿蔔素的轉化率很低。根據美國農業部的研究顯示，β-胡蘿蔔素轉化成視黃醇活性當量（μgRAE）只有 1/12，另外兩種胡蘿蔔素轉換比例更只有 1/24。
100g 的綠芥菜裡含有 6300μg 的 β-胡蘿蔔素，按照轉化率計算，只能轉成 525μg RAE。
而每100g 豬肝含有 4972μg 視黃醇，直接就是 4972μg RAE。
所以，從動物源補充維生素 A 是最高效的。
下面這張表格是 6 種常見食物的營養含量：
來源：《中國居民膳食營養素參考攝入量》
我們身體內的維生素 A 有 90-95% 儲存於肝臟中。而這個現象在其它動物也是如此，因此 吃肝臟（豬肝、牛肝、羊肝、雞肝、鵝肝等），是最能直接、有效補充維生素 A 的方式 。
如果你特別想通過蔬菜補充維生素 A，請記住兩點：
1. 加熱吃，高溫可以破壞蔬菜的細胞壁和結合蛋白，提高植物細胞內胡蘿蔔素的釋出。
2. 配油吃，每餐類胡蘿蔔素轉化成維生素 A 至少需要 3-5g 脂肪。
換句話說，和生吃胡蘿蔔沙拉相比，油炒胡蘿蔔絲更能補充維生素 A。
06
維生素A，別補過量
維生素 A 雖然好處很多，但也不能無限吃。
當肝臟維生素 A 濃度超過 300mg/g 時，身體會產生各種毒性反應，包括噁心、嘔吐、頭痛、腦脊液壓力升高、視力模糊、肌肉不協調、嚴重皮疹等。
慢性維生素 A 過量還會導致高血鈣症，嚴重的話會導致嚴重脫水、精神障礙、腎結石，甚至是昏迷和腎功能衰竭。
那麼，我們每天該補充多少維生素 A 才合適呢？
根據中國居民膳食參考建議，兒童每天推薦 300-820 μgRAE，不得不超過 600-2700 μgRAE；成人每天推薦 700-800 μgRAE，不得超過 3000 μgRAE。
來源：《中國居民膳食營養素參考攝入量》
3000 μgRAE 這個數字，大約是每天吃 60g 豬肝，或 16 顆雞蛋，長期吃才可能出問題——這幾乎是不可能的，所以通過飲食攝入造成的過量風險 很低。
但是補劑方面，就需要注意一下，別補過了頭。
如果你服用補劑的話，維生素 A 的單位可能是 IU（國際單位）。
1 IU 視黃醇 = 0.3 μgRAE
1 IU β-胡蘿蔔素 = 0.15 μgRAE
如果你的補劑瓶子上顯示有 10000 IU 來自 β-胡蘿蔔素（beta carotene），就意味著 1500 μgRAE 的維生素 A。
如果那10000IU是來自視黃醇（retinol），就代表有 3000μgRAE 的維生素 A，注意成人別超過這個量。
07
寫在最後
在自然界中，多種維生素經常是並存的。比如鱈魚肝油，就同時富含維生素 A 和維生素 D 兩種維生素。
但是過量攝入維生素 A，會干擾到維生素 D 的正常吸收。同時，過量維生素 A 還會抑制腸道菌群合成維生素 K，阻滯依賴維生素 K 的凝血因子在肝臟中合成。
這些維生素之間，有著複雜的交互作用機制，在補充時不能懷抱“缺啥補啥”的單純想法。
整篇文章寫下來，越來越發現，以前自己對食物的認知有明顯偏誤。
比如以前愛吃大塊肉，很少吃內臟。但是在寫文章的這幾天，已經陸續吃了一次豬肝和一次羊雜湯，就是發現過往忽視了維生素 A 的重要性。
知識改變健康。我們選擇低碳水只是踏出了第一步，要往下繼續走，還需要汲取更多知識。
希望這個 維生素系列專欄，能幫你做出更佳的飲食選擇。
最後總結一下，如果你感覺皮膚粗糙、晚上看不清、呼吸道乾燥的話，不如多吃點：炒豬肝，熘肝尖，燉肝湯，蒜燒肝，醬羊肝...
下一期，南瓜將帶大家認識 維生素 D，敬請期待。
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[1]http://www.acsda-nutrition.com/uploads/1/7/2/1/17212836/history_vitamins.pdf
[2]https://www.karger.com/Article/Abstract/343124
[3]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1238514
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546623/
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22369848
[8]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a#benefits
[9]https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-A#photoaging
[10]中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量
[11]賽澤&惠特尼，營養學：概念與爭論
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