麗玟貝
跑步是很好的健身方式，它靈活方便、簡單易學。你可能會把它當成是種腿部訓練，但其實跑步會鍛鍊你身體的大部分機能。快跑是燃燒卡路里的最快方法之一，賽艇也不錯，騎自行車效果略低。
“跑步對身體有害”只是個傳說。有好教練和正確的技術，你應該沒問題。不熱身才更容易受傷，做好輔助運動、伸展好身體是關鍵。如果你體重嚴重超標，那就要慢起步，從快步走開始。如果你有健康問題，那就該聽聽醫生的建議。
除了對身體的好處，跑步對精神方面也有好處：跑步幾乎就是冥想。它會放空你的頭腦，釋放腎上腺素和內啡肽，降低皮質醇水平。
準備好了嗎？讓我們繫上鞋帶去跑步吧！
一、這裡有一份簡單的4周訓練計劃，它能讓你持續跑30分鐘：
對初跑者來說，慢起步是關鍵。從短暫的慢跑與散步相結合開始，然後逐步增加時間。持續30分鐘是第1個了不起的里程碑：這個計劃會使你輕鬆達到這個目標，你不必堅持精確的時間，只要每週跑3次就行。記住：要休息！每晚至少7小時睡眠。均衡飲食必不可少，要從天然食物中攝取蛋白質和碳水化合物；在跑完步2小時內進餐有助恢復。
4周健身：新手跑步計劃
二、想跑得再快點兒？5種方法提高你的配速
1、習慣跑得更快。間隔訓練（或法特萊克訓練）是最有效的方法。去公園，鎖定一段大約150m的距離，前50m以正常配速（就是能持續跑30分鐘的那種配速）慢跑。以你能持續跑1km的配速跑第2個50m——迫使自己快跑。最後50m應該全力衝刺。散步回到起點，休息，重複剛才的訓練10次。
2、在跑步中加入更長的間隔。
如果你要外出跑5km，那麼就以你能跑5km的配速先跑1km。然後以你的最快配速跑1/2-1km。再以穩定的5km配速跑1/2-1km。最後2km要先快跑1km，最後慢跑1km。你會驚訝於自己提高的速度。
3、動態動作和協調是支持跑步的關鍵。
例如：跳一個低矮的跳箱20-30次。或嘗試用最大最誇張的動作和步距連跳大約50m蛙跳（這當然會相當累！）。跑前跳3-5分鐘跳繩將強健你的腳並使其做好準備。
4、每次外出跑步都要有計劃，並記住具體目標。
最好報名參加一場比賽。留出至少6-8周的準備時間，這樣你就不必練得太苦，賽前給自己10天休息調整。那會是個神奇的動力——特別是有朋友和你一起報名時。
5、別忽略力量訓練。
必須照顧好你的核心、下背部、臀部和大腿。靈活性不足最容易受傷。用泡沫軸恢復並做些跑後的強度訓練：深蹲、弓箭步、階梯運動和臀橋。
三、掌握你的跑姿：良好跑步的8個頂級貼士
1、保持頭部正直、放鬆；
2、肩膀放鬆、別彎腰駝背；
3、常規慢跑中手臂要自然擺動。別擺過胸，別動得太誇張，但一定要擺動：當你衝刺時，你需要它們瘋狂擺動；
4、手應保持貼近身體，但別緊貼——1英寸（約2.54cm）遠就好；
5、最大的錯誤是步幅過大，腿伸得太遠，腳跟著地太狠。這樣會給膝蓋、臀部和下背部施壓，使你放慢速度；
6、用腳跟和足弓之間著地，然後滾動到腳趾。著地時，腳應低於身體。如有需要，請縮短你的步幅；
7、保持核心穩定，這樣你就不會有太多旋轉。胸部應正直朝前，只有臀部和肩膀應該動；
8、根據步子調整呼吸模式，嘗試4步一吸4步一呼。（太難了？那就先試2步一吸2步一呼。）
耐力運動
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
跑步確實也要講究速度，也要講究距離，很多人把跑步的速度看作是跑步水平的象徵，事實上也的確如此，跑得快確實說明你跑步的水平比別人高，誰都想越跑越快！
有的人就非常苦惱，每天訓練，每天跑步，結果自己的速度就是無法提升！很多人都找不到原因，也找不到解決的方法，跑步那麼長時間了，速度還是一點都沒有增長！
我身邊就有這樣的人，有的人跑的越來越快，有的人再怎麼跑都跑不動！有的人17分鐘就能跑5km，有的人30分鐘也不一定能跑完5km，這就是速度的差異！
跑步一年半了，速度還是無法提高！大家不要慌，解決的方法還是有的，只要你有足夠的決心和毅力，再配合正確的方法，我相信你的跑步速度一定會得到長足的提高！
今天，作為一個跑步多年的跑步達人，我就來給大家講一講，為什麼跑步一年半了，速度還是無法提高？我們又該如何解決這個難題？
跑步一年半了，速度為什麼無法提高？
其實這與我們的跑步方法訓練方法有關係！首先有一個原因就是大家沒有明確的目標，每天都是按照同樣的速度跑步，這樣當然不可能快速的進步，所以你得有一個前進的目標！
還有一個原因就是大家的耐力不行，這包括心肺的耐力和肌肉的耐力，只有當你的肌肉耐力，提高心肺耐力提高，你才能跑得越來越快，跑的越來越遠！
還有一個就是大家跑步的姿勢不正確，有的人跑步時步子邁的太大，用力太猛，不僅容易導致身體受傷，而且力量流失比較快，這樣我們就無法跑的越來越快了！
那麼我們該如何解決這個難題？
1. 詳細的速度提高計劃
人一定要有目標，如果沒有目標，我們就不知道該向哪個方向努力，我們整天就會待在安逸區裡，這樣我們就無法很好的進步了，所以我們一定要有一個詳細的速度提高計劃！
大家可以這樣做，每天將自己的速度提高十秒，十秒並不算多，但是如果你兩天能夠進步十秒，你算一算你進步的空間有多大？明確的計劃，明確的目標能夠給我們帶來方向！
2. 心肺，肌肉耐力訓練
如果把人比作汽車，肌肉就相當於發動機，心肺就相當於供油系統！這兩個缺一不可，祝你的肌肉越強，心肺能力越強，你輸出的能量才能更強，而且心肺能力強可以提供更多的氧氣！
所以我們應該持之以恆地提高心肺和肌肉的耐力！我們應該讓自己的大腿肌肉，小腿肌肉，腹部肌肉，胸部肌肉，背部肌肉的力量更強，同時做高強度的有氧，提高心肺功能！
3. 姿勢的問題
其實在跑步時，正確的姿勢能夠讓我們的跑步速度提高很多，讓我們的體力節省很多！所以我們在跑步時一定要採取正確，輕盈的跑步姿勢！這樣既省力，而且更快速！
跑步時應該減少步伐的大小，提高步頻，這樣可以讓我們跑的更快，而且非常的省力，同時，這樣的跑步姿勢非常有助於減少膝蓋的損傷問題讓我們跑得更健康！
同時，我們的上半身也要保持穩定，雙手應該前後擺，不要左右擺，這樣可以利用慣性跑的更快！同時在跑步時，我們的核心肌群應該收緊，這樣可以增強對身體的控制力！
獲到更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
威猛擼鐵男
步頻
想要提高跑步的速度，從根本上就是要提高你的步頻
原理非常的簡單
步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進。支撐點轉換得越快，重力的干擾就會越少，我們也就跑得越快。曾經聽很多人說過，步頻是天生的，有人天生跑的就快，我們應該增大跑步的幅度，跨大步向前跑。
針對這種說法，先看下面這張圖
如果你刻意的向前跨大步，那麼會對膝關節造成很大的壓力，長期以往形成跑步膝，同時，刻意的跨步，會讓你的速度變慢。
看下短跑的視頻，想象，或者自己去嘗試一下。關注短跑中的最後40米，當然你也可以自己跑一下，在你經過40米終點的時候，你一定會通過增大步幅來制動減速，你的身體下意識的反應，減速的方法就是對抗重力。既然對抗了重力，就說明減速其實比跑步過程更加的消耗體力。
通過你自己的體驗，顯而易見，想要跑的更快，那就不要去抵抗重力，減少跑步過程中的觸底時間，對抗重力的時間也就越少，那麼你的踝關節，膝關節承受重力的時間也就越少，那麼自然就越跑越輕鬆
要謹記在心的是，高步頻不需要肌肉用很大的力氣。相反地，你應該儘量在跑步過程中避免肌肉用力與緊繃。專注運用肌肉的伸縮力，將腳抬離地面即可，這當中唯一要耗費的力氣就是阻止腳和地面的碰觸機會，並全力注意加快步頻與身體落下前進速度之間的協調，這樣你很快就會發現自己跑得更快更遠，直到你無法想象的地步。跑步學院
我覺得不必刻意追求速度，我跑步兩年多一點了，配速也沒刻意去提高，平時都是怎麼舒服怎麼跑，特別是現在進入三伏天了，以快樂健康跑步為主。配速和跑量就是個積累，雖然從圖表上看我的配速快了一點😃，也沒特別的去提速，當然，如果跑太慢有種沒放開的感覺。狀態好了天氣配合了就快一點，也就是跑開了。
柳梢青6
從你app裡記錄的數據來看，你跑步7公里，平均配速550。除了第一公里外，其餘的配速都比較穩定（如果數據準確的話），步頻184。
但是，這裡面給出的信息太有限了！我們不免會問：你這是慢跑呢還是全力跑？你平時的跑步習慣是怎樣的？都用一種速度跑嗎？你要提高到多快才算快？提速的目的是什麼等等。
因此，你給出的信息越全面，問題描述越精準，才更可能得到你想要的答案。否則看到下面給出的千篇一律的答案，恐怕對你也不適用。因為畢竟每個人的狀況都是不一樣的。就像跑步學院的答主一樣，說提高步頻。可是你已經達到184了，不慢了。難道要提高到200？大多數人也都是在180上下浮動。180被認為是最理想最經濟的步頻。
我個人猜測，你是否訓練方式太過單一，每次都用同相同配速跑，自然會進入舒適圈，這也是很多人容易出現的狀況。
如果是這樣，嘗試改變訓練方法，加入間歇訓練。從400米間歇跑開始，每組用快於平時15-30秒的配速跑，然後歇同樣的時間，接著繼續下一組，充分刺激你的心肺能力。間歇跑是很多跑步愛好者提高速度能力的訓練方法。
另外，同時還需要增強核心力量的訓練。畢竟快速跑動還是以個人核心力量作為支撐的。如果力量太弱，一旦提速，也容易導致受傷。
跑動姿勢也很重要。錯誤的跑姿加上提高的速度，會增加對關節的衝擊力，也容易導致受傷。
以上就是我的建議：改變訓練方法，加入間歇跑，增強核心力量，注意調整跑姿！希望對你有幫助！
小幫聊體育
行內人說練變速跑。我沒試過。但是個人感覺，沒有強大的肌肉支持，所謂的速度都是空中樓閣。那麼是哪些肌肉呢？核心力量和膕繩肌！這兩方面提高了，速度就是水到渠成的事情。我是這樣練習的，感覺非常好，跑步時感覺整個人像縮在一起的一支箭一樣😊，非常不錯。祝順利！
荒丘臥虎任平生
我都跑三年多了，速度好像變慢了。
現在也不想變快了，不是老的原因，是想健康的鍛鍊，過於負荷肯定傷身體。
當然，如果你還是很年輕，那就拼一把，提高速度也不是很難。多練間隙跑，乳酸跑。身體適應了節奏，就可以提高速度了。
田園晨跑
個人覺得不必刻意追求速度，畢竟我們的目的就是鍛鍊身體而不是競技。如果非要追求速度，可以這樣。打比方目前跑五公里用時30分鐘，並且不會太費力，跑完步沒有不適，下次跑的時候可稍微提速，提高到29分30″，然後後期一段時間都按照這個配速，或是一個季度或是一個月。還是那句話，俺們絕大多數目的就是鍛鍊身體，不必刻意追求速度😄
mz48204816
天賦決定上限，後天努力只能提升你的下限。所以，當你沒有職業教練和訓練師，而你又沒有試圖打破世界紀錄的個人願望，那麼，在你在跑步的開始訓練不久，你就應該知道你大概有個什麼樣的終極配速目標，如果你是一個還算理智的人的話，這點應該很清楚的。我的意思是說，別費勁去提升你的能力了，沒多少空間的，還不如把精力放在其他能使你多分泌點多巴胺的地方。
