美貌與才華並存的小可愛691
沒做過深蹲本來腿就粗，原地跑和步行相結合，連後背舉啞鈴鍛鍊，就這些，吃的不少。但是已經有60
多天了，沒想斷過，堅持中，覺得一定有效，標體96斤 (夠嗆)不追求完美，110-120
左右，穿衣顯瘦就好了，不想讓自己太瘦了，微胖，但是要求自己體型要好，之前一直在迷區，減肥是減重，不是，一點點，先修型，在修時就減重，不盲目跟風追求瘦美，也不盲目不自信，修繕身體體型，健康美並且追求給人健康之感，而不是一味地瘦。健康為主，形體好了，給人良好印象，當然也是要幫助自己提高自信，也能讓他人的印象更好，事業形象更好一些，所以不會多想其他。
巍86
若是，通過力量鍛鍊來使得女性，大腿變粗，這是非常不容易的。
往往，是天生腿粗型，或者脂肪過多堆積在大腿處，從而導致女性大腿粗。
翹臀的打造，並不是非得要深蹲。
有很多其他的動作，可以選擇，也有翹臀鍛鍊動作，根據就不需要大腿過多發力。
（圖片源於網絡）
這裡推薦一些，翹臀的動作；
臀橋（自重或者負重）：
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臀部為發力點，肩上背、小腿腳為支點，上下控制抬動。
繩索（彈力帶）後踢腿（必推薦動作）；
（圖片源於網絡）
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●還有個側抬腿（為臀部更圓潤——側抬腿動作）：
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自重也可以，鍛鍊：
俯身後抬腿：
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（圖片源於網絡）
側抬腿：
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（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）家裡臀部鍛鍊，藉助於彈力帶：
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（圖片源於網絡）蹲身，側行走——連看圖。
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彈力帶鍛鍊
（圖片源於網絡）
每次鍛鍊臀部，選取3-5個動作，每個動作3-4組，每組15-20次反覆。
一週，3-4次，打造翹臀其實不難，堅持下去，翹臀在前方向你招手。
（翹臀動作，本頭條有更全面動圖，需要請翻閱）
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
我先說說女生為什麼與大粗肌肉腿無緣。
再給不放心的仙女們兩個不用腿部發力的練臀動作。
首先，女生深蹲確實可以翹臀。
但是練成大粗腿……哪怕你是刻意想練大粗腿，真的沒那麼容易。
相對來說，女生練成翹臀的難度是7的話
練成大粗腿的難度就是10
為什麼？
因為從女生的生理結構看，骨盆寬，臀部脂肪肌肉都比男性要豐滿。
因此，練成一個翹臀還是可以達成的。
就是說，翹臀屬於女生的天賦技能，在豐滿的臀圍下，稍微練出肌肉，支撐整個臀部的形態的話。
蜜桃臀就成了。
但是為什麼不好粗腿呢？
女生的腿部肌肉，普遍比男生的弱太多，想叫大腿粗起來，付出十倍努力才行。
而且肌肉合成需要睪丸酮。
女生睪丸酮的含量只是男生的1/20
這點激素想合成大塊肌肉的話，簡直比超市裡巧克力試吃那一丟丟還寒酸好嗎？
因此想大肌肉腿？小姐姐想多了。
在不服激素，非專業健美運動員的前提下，亞洲女生正常訓練的腿，極限也就是這樣的：
以上，就是女生很難練成大肌肉腿的理由。
我知道很多小姐姐不喜歡相信男人的話，我說這麼多你們也不會去深蹲的。
那好，下邊介紹兩個動作，不用大腿發力，幾乎直接刺激你的臀部肌肉。
叫你們安心練習。
1.
傳說中的臀橋
可以徒手也可以負重
過程中別墊腳尖，否則小腿會發力，會長你們不喜歡的小腿肌肉
這幾乎是大腿發力最少
對蜜桃臀效果最好的訓練了
2.
這個動作和臀橋不同
它主要訓練臀部的外側，叫你的臀部從正面和後面看起來寬度增加
這個動作可以在家徒手做
也可以在腿上綁一些重物。
放心！即便綁重物，大腿也不會發力的！
基本就是這些！歡迎小姐姐們關注我！
虎山行不行
無深蹲，不翹臀。深蹲是翹臀的王牌動作，但是同時大腿變粗也是很多女性擔心的問題。
其實這樣的擔心完全沒有必要。
首先，女性肌肉並不容易練起來，女性大腿肌肉維度的增長更是需要一個高強度的訓練和漫長的過程，一般的訓練強度是不會導致大腿變得異常粗壯的。其次，就算深蹲導致了大腿肌肉一定程度的粗大，但只要保持比較低的皮脂（15%-17%），大腿也不會顯粗，相反會顯得緊緻、飽滿、性感。
當然，要大翹臀同時避免大象腿，還是需要一些技巧的。下面介紹一些常用翹臀動作應該注意的問題。
1、深蹲
既然練翹臀避免不了深蹲，那麼我們在深蹲的時候可以避免大腿過多發力，受力主要集中在臀部就好了。那麼我們可以把正常的深蹲改為相撲深蹲，即加大站距（約為肩寬額1.5倍），且腳尖朝外。同時在下蹲的時候，加大髖屈的幅度。這樣主要受力點就在我們的臀部和大腿內收肌，不會造成大腿異常粗壯。
2、弓步蹲
弓步蹲是個練翹臀的好辦法，對臀部的刺激非常好，但是同時也會練到股四。那麼在做弓步蹲的時候前後腳分開的距離加大一些，同時在下蹲的時候大腿與地面平行，軀幹稍微下壓，這樣可以加大髖屈的幅度。
3、硬拉
硬拉也是練翹臀必不可少的動作。硬拉能練到翹臀，同時練的是我們的股二。因此，練大重量硬拉不會造成粗腿，放心練吧~
4、單腿硬拉
單腿硬拉可以改善臀部不一樣大小的問題，同時也能把更多的精力放在臀部的受力上。在下放的時候，到一定程度後保持膝蓋的角度不變，軀幹往下放，感受臀部更大程度的拉長。這樣可以加大臀部的受力。
5、臀橋
練翹臀必不可少要練幾組孤立動作收尾，臀橋是常用動作。做臀橋時重量不要太大，避免對腰椎壓力太大。合適的重量，做15-20次即可。注意是肌肉的收縮感。
6、側向行走
在沒有器械的情況下，側向行走是練臀中小肌的必選動作。
7、蚌式
精力足夠的情況下，可以再加入蚌式收尾。加彈力帶可以增大阻力，效果更佳。
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健身私教館
這些動作都是自重孤立性訓練翹臀的動過，既可以讓臀部變翹，可以讓大腿少參與，達到翹臀的效果。
健身之路Fitness
很多人都苦惱於選擇什麼樣的健身方式來減肥，想翹臀又怕腿粗，或者顯腿短，選擇一項適合自己的健身方式真的是需要費盡心思，才能達到顯著的效果。
今天小伽要給大家介紹一項適合女性健身的方式——瑜伽減肥法，瑜伽練習不拘於時間和地點，隨時隨地都可以進行練習，特別適合疲憊工作的事業女性。通過不同的瑜伽提示能夠達到不同的效果，從而達到精準塑形的效果，
特別適合對於身材有嚴格要求的女性。
不過，選擇瑜伽體式也是一門學問，有些體式雖然能夠顯翹臀，但是也會顯腿短，即使努力練習也不能達到很顯著的效果。所以為了提高大家的效率，小伽為大家介紹一組塑形瑜伽體式，讓你身體的所有部位都能夠動起來！
戰士一變式
左腿向前跨出一步，右腿在後伸直，腳尖繃直，腿面著地。
上身挺胸抬頭，腰部用力向後仰，雙手在胸前合掌。
保持動作進行5-10次呼吸。
跪立後彎式
雙膝著地，跪立在瑜伽墊上，雙腳腳尖踩地。
上身保持直立，挺胸抬頭，頭向後仰，雙手在面前交纏。
保持動作進行5-10次呼吸。
鶴禪變式
面對瑜伽墊，雙手伸直支撐地面，成俯趴姿勢。
藉助雙手支撐身體，雙腿慢慢往回收縮，大小腿摺疊，向胸前靠攏。
腳尖著地，上身彎曲，靠近大腿，保持動作進行5-10次呼吸。
一組練習下來，大家是不是感覺腿部、腹部、肩部都得到了舒展，平時僵硬的四肢也活動開了，身體的疲憊也消散了。日常如果出現身體疲勞的情況，一定要堅持練習這組瑜伽體式，讓你的身體保持活力哦！
關於瑜伽體式，小伽有話說：
瑜伽體式千千萬
總有你的那一款
選對瑜伽提效率
每天勤練不能停
今日互動話題：暑假期間你最期待的電視劇是哪部呢？
舉個栗子：小伽暑假當然是追一千零一夜啦！
波羅密練瑜伽
【深蹲】很多人只知道它的的威名
但是不知道它的用法。對於男人來說沒那麼講究，蹲就是了。但是對於女生來說
【我只想練臀，為什麼要付出腿粗的代價？】
深蹲應該是full，也就是全蹲
很多人在蹲的時候，選擇大重量做半蹲half
因為什麼？【安全】
1.蹲下去，膝蓋是肯定超過腳尖
2.蹲下去，會心慌，心率飆升很快
3.蹲下去，如果用大重量，多數起不來，硬上有受傷危險
我並不建議女生，特別是初學者！一來就把槓鈴扛在肩膀上做深蹲的，因為腿會粗的很快，而且腰很快酸！！！
但是為什麼有【腿不粗，臀又翹的女生？】圖3
1.天賦問題（天賦今天不說）
2.練法問題
關於練法，我給到女生的建議
相撲蹲（圖3）能刺激臀下部（提高臀線）
羅馬尼亞硬拉（圖4）能增加臀部飽滿度
負重臀衝（圖5）能刺激整個臀部。是最佳臀部增大訓練動作，沒有之一
但是以上三個動作，技術要求都比較高
因為【臀部肌肉本來就不好練】
因為我們需要有一個激活過程。【學會臀部肌肉發力】是新手需要做的事情
1.你要學習其中一種臀部肌肉激活與參與度最高的體位【伸髖】也就是撅屁股（圖7）
2.然後使用壺鈴進行【KB Swing】壺鈴上擺
這是一個很好的臀部肌肉訓練動作
結合了【羅馬尼亞硬拉】和【負重臀衝】的動作特點。但是會累一點（圖8）
再見（圖9）
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如果你真的想把臀部練好
可以到我的文章裡面找三個內容，按照順序
1.深蹲腰痠
2.什麼別人深蹲翹臀，我深蹲腿粗
3.女人在家就能塑形（裡面其實在教女人練臀）
Freedy六塊腹肌企鵝
大力量深蹲對普通女性確實門檻較高
我身邊很多女性健身愛好者也通常不會選擇器械深蹲
她們往往只想要翹臀，塑形，但不想要粗腿，更不想受傷
推薦幾個適合女性的翹臀動作，相信會對你有所幫助
自重深蹲
動作：
雙腳與肩同寬，站直，腳尖斜45度向兩側分開，雙手握住保持在身體前方，向下緩慢深蹲反覆即可
注意：
要練臀部，儘量在起立過程中夾臀部，用臀部發力，減少大腿發力
重心不要前傾
超人
動作：
趴在瑜伽墊上，四肢抬起，頭部和腰部向後仰起，保持2秒，反覆
注意：
減少腿部用力，嘗試用臀部帶起大腿
臀橋
動作：
仰臥在瑜伽墊上，雙臂自然放在髖部兩側，雙腳略寬於髖部，抬起臀部，反覆
注意：
臀部發力，不要用腰部帶動臀部
不要用小腿發力
附身後抬腿
動作：
俯姿用雙手和一隻腿支撐身體，臉部向下，另一隻腿向後上方抬起，反覆
注意：
臀部發力，不要蹬腿
不要用手臂的力量
一定要注意用臀部力量，其實自重健身有個好處就是很容易利用局部力量，因為不需要對抗太大的重量，所以並不需要調動太多部位的肌肉
一起來翹臀吧！！！
功夫來也
女孩子想練翹臀，深蹲是其中最重要的動作，另一個動作是臀橋，這兩個動作同等重要。
深蹲主要是針對整體扁平無力的臀部，這種臀型往往需要做大重量負重深蹲才能刺激臀部肌肉生長。
鍛鍊時一般採用高槓位負重深蹲，腳間距一肩半寬，對臀部和腿部的鍛鍊最有利。
如果只是想單純鍛鍊臀部，不想讓腿部變粗，提問者可以做全蹲，下蹲時儘量蹲到最低點，臀部靠近小腿，蹲起時感覺腳後跟踩在地面上，臀部先發力，整個動作可以只做大部分，或者只做前半段，重點使用臀部發力，股四頭肌少發力。具體深蹲可以看傑夫的教學視頻，或者我關於深蹲的回答。圖一和圖二是負重深蹲和徒手深蹲的動圖。女性可以從徒手深蹲開始鍛鍊，重點做深蹲的前半段動作，最好做全蹲的前半段動作，體會臀部發力的感覺，逐步增加重量。
如果提問者擔心腿部變粗，在鍛鍊前後一定要充分拉伸肌肉，鍛鍊後再用泡沫軸按摩腿部。此外可以慢跑減脂，具體慢跑時間要看提問者體脂率和體型。不瞭解提問者具體具體情況，只能給出大致的建議。還可以用keep裡的腿部塑型鍛鍊給腿部塑型。
臀推主要是鍛鍊整體臀型，臀推時主要用臀部發力，避免股四頭肌發力。肩部搭在長凳上就行。圖三。
臀部其它問題簡要敘述如下:
臀部上部無力，不夠翹，做硬拉。
臀部中上部塌陷時做山羊挺身，鍛鍊時夾緊臀部，臀部發力，豎脊肌其穩定身體作用。
臀部下垂無力時，做箭步蹲。
臀部側面塌陷做蚌式鍛鍊，可以用彈力繩和彈力帶輔助鍛鍊。
臀部向內擠時，做壺鈴鍛鍊。
臀部向外展時，做髖外展鍛鍊。
行遠健身
大粗腿比翹臀容易多了好吧，，，我深蹲半年有餘，只見腿粗，不見翹臀。好啦，不要說我只是不對，我有私教
