知我銘

這裡，我們辜且把“中年人”視為45歲至60歲這麼一個年齡段的群體吧。那麼，中年人到底應該怎樣鍛鍊身體？這是一個寬泛而又具體的問題。這裡，我從

一、中年人健身的目的：

應當以促進和保持身體長久健康，延緩衰老，保持“年輕、有活力”的身體狀況和豁達樂觀心態為根本目的。1.以健身促進養生，以養生保障健身，健養並重；2.提升免疫力，預防疾病；3.強健柔弱體質，康復小疾小病。

二、中年人健身的內容或方式方法：

中年人比較適合的鍛鍊健身和養生方式還是比較多的，主要有：1.散步（快走）；2.慢跑；3游泳（夏季）；3.乒乓球；4.羽毛球；5.唱歌（吼歌可練肺活量）；6.街健（手倒立，俯臥撐，單槓引體，仰臥起坐，走天梯，鋰魚打挺等等，以基本功及動作為主）；7.廣場健身舞；8.瑜珈；9.抻筋；10.騎自行車；11.太極拳；12.喝茶品茗；13.爬山。……等等。

這些健身生活方式中，可以根據男女性別之不同和自己身體狀況及其興趣愛好，擇其2—3項踐行之。通過長期的堅持、鍛鍊、修身、養性，必定能夠延年益壽，過上健康、品質、快樂、幸福的生活。

三、中年人健身原則、禁忌及其相關的注意事項：

1.結合自身身體狀況實際，科學制訂健身養生方案，循序漸進地達成健康目的，既不急於求成，也不半途而廢。

2.遵循“適時、適量、項目交叉推進”的鍛鍊原則，讓全身及身心內外都得到“修煉”和“養息”。基本掌握度是：每次運動到全身發熱、出微汗為宜，確保運動中身體不受損傷。

3.嚴寒天氣、酷署天及身體不適時，宜暫停鍛鍊，或者在室內進行輕微性、保持性、恢復性訓練即可。

4.飲食上，以相對清淡口味為主，多吃生鮮食物，如：新鮮肉蛋類、蔬菜、水果，五穀雜糧，酸奶宜長年進食。忌食或少食燒烤、火鍋、串串香、麻辣燙、醃臘、煙燻食品，超市方便麵等方便食品。

我的健身及生活方式：

每天上午、下午、晚間，見縫插針地練習共約十組手倒立，一次一分多鐘左右，共計：10餘分鐘；俯臥撐1—3組，共計100個左右；抻筋5分鐘左右。

不定時到公共遊樂健身場地，拉一、二組引體向上（一次8—10個），仰臥起坐一組20個，走天梯一組1至2個來回（每週大約4次）。一週約3至4次散步，快走結合慢跑3km左右。

另外，為輔助健身，“外健內養”，同時，也為開心快樂，我在每天喝茶、看書或上網時的間隙練習唱歌，（今日頭條上的唱歌視頻很多，既有大歌唱家的，也有草根愛好者的，選擇喜歡的，把歌詞複製到手機備忘錄），先認真聽幾遍後再獨立清唱，主要練習肺活量和中氣。

這樣，我每天過得充實而又愉快，幾個月後，身體狀況和精神面貌有了很多改善，信心和生活情趣也增強了不少，還結識了不少遠在各地的朋友和健身愛好者……。

聖潔的藍海

中年人指的是年齡在45歲以上的人群，他們的養生健身與年輕人不同，年輕人注重力量速度與肌肉，而中年人注重健康和疾病的防治。

40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。 運動鍛鍊目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預防肥胖合併症。運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。運動強度：心率為120—130次/分。運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每週3—4次。處方程式和鍛鍊方法：1 準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。3 基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。4 以上全部內容鍛鍊45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。注意事項：1 鍛鍊時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數。2 以鍛鍊後第二天不感到疲勞為宜，可每週適當增加運動量。3 嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛鍊，不可蠻幹。

吃瓜群眾小范

中年人鍛鍊身體更注重一個綜合健康，內在和外在，而不是一味追求形體。當然，在追求綜合健康的同時，形體也不會差。

鍛鍊時，要結合自己身體的實際情況，循序漸進鍛鍊，科學有效鍛鍊。中年人的訓練大多數要以平衡能力，肢體協調性，柔韌性，核心穩定性，身體耐力，並且維持一定的肌肉能力，延緩衰老。

中年人大多數存在肩頸疼痛，腰部疼痛，腿部不適等問題，所以在矯正這些問題之後，也要維持身體不受傷，身體受傷了不容易恢復，不像青年人。

鍛鍊的計劃和方式、方法應該和青年人相對區別開來。 中年人大多血脂高，血糖高，各類臟器也有不同程度的損傷。

對於這些人，需要從飲食做起，慢慢的改善飲食，在循序漸進的添加訓練。飲食需要清淡，不吃任何重口味的東西，比如火鍋燒烤等，包裝食品和甜食也儘量不要吃。可以吃一些豆類，粗糧之類的穀物。每天要吃一碗肉，一碗青菜，蔬菜水果多吃。

早上30分鐘快走。午休，下午開始訓練身體的穩定性，肢體協調性，靈活度，柔韌性，核心能力，還有一些肌肉抗阻訓練。

抗阻訓練就是平常的器械，槓鈴啞鈴訓練，以複合動作為主。其他的功能性訓練可以找健身房私人教練，也可以單獨問我，單獨解答。

健身圈DL

中年人怎樣鍛鍊身體好？中年人鍛鍊身體，應以促進和保證身體長久健康為目標。鍛鍊時，要結合自己身體的實際情況，循序漸進鍛鍊，科學有效鍛鍊。

不同於青年人，中年人鍛鍊時在負重、時間及頻率上，要留有餘地，比如儘量避免負重力竭的鍛鍊，以防止運動損傷；同樣的運動損傷，中年人需要更長的時間來恢復。鍛鍊的計劃和方式、方法也應該更科學。

對於不少中年人來說，隨著年齡的增長，體質退化，還有各種應酬、社會壓力，以及一些不良的飲食和生活習慣等因素，脂肪累計、體重偏大，甚至出現了血壓、血脂類疾病。對於這些人，鍛鍊首先要減脂；可以從快走走起，隨著身體的適應，可以慢跑，也可以做游泳等有氧鍛鍊。有氧鍛鍊，可以減脂瘦身，也是對疾病的防治。

減脂是一個比較漫長的鍛鍊過程，要堅持，最好把健身當作生活的愛好或者一部分；堅持鍛鍊是為了健康，為了擁有更好的生活質量，也為了一家人過得更好！中年人鍛鍊身體時，須注意鍛鍊前後的拉伸，鍛鍊前的動態拉伸，在於減少鍛鍊損傷；鍛鍊後的靜態拉伸在於保障鍛鍊恢復和效果。

減脂達到一定的效果，應及時做一些無氧鍛鍊，無氧鍛鍊應該在突出重點的同時，進行全身的鍛鍊。有些人減脂到後來，肚子依然凸出，這時候要多做卷腹、平板支撐等無氧鍛鍊，以有效減少內臟脂肪。

隨著年齡的增長，肌肉會不斷衰減，肌肉是身體的“黃金”，減少30%左右，就會影響到肌肉正常功能和正常的生活。中年人鍛鍊，尤其在脂肪率在合理指數以下，應該多做一些無氧鍛鍊來增加肌肉。無氧鍛鍊應該在適時高強度鍛鍊情況下，多做低強度的鍛鍊。

堅持鍛鍊身體的同時，還要保證相應鍛鍊的飲食和休息，並儘可能養成良好的生活習慣。不管是青年人，還是中年人，只要堅持科學的鍛鍊，就可以有效減脂、增肌，

保證身體的健康，提高生活的質量。要健康，要健美，就要走出去，堅持下去！

附：一些中年健身圖片（來自網絡）----

滄海人間

中年人需要鍛鍊的運動包括有氧運動、力量練習、拉伸運動。

對於中年人來說，經常進行有氧運動，可以增強心肺功能、增強體質、提高免疫力等，可以防治高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。

中年人適合選擇中等強度有氧運動，如慢跑、快步走、健身操、騎自行車、游泳、爬山、太極拳等，不適合做太劇烈的運動，如足球、籃球、排球等。過去沒有運動經歷的人，可以從低強度運動開始，即運動時心率為最大心率（220-年齡）的50%左右，然後逐漸增加到最大心率的60%-70%。每天至少運動30分鐘，每週運動5天。

中年人每週還要進行2-3次全身力量練習，可以藉助小啞鈴、彈力帶、拉力器等器具輔助練習，從小負荷開始，達到稍微吃力的程度即可。力量練習可以增加瘦體重，提高肌肉力量，保護骨關節。

在有氧運動和力量練習前後，要做5-10分鐘的拉伸運動，如擴胸運動、壓腿、彎腰等，可以提高身體的柔韌性。

糖尿病之友

海棠999

油膩中年大叔惹人厭，身材好的中年人更有魅力

小密語錄：練習瑜伽，拒絕油膩

大多數的人都還是感官動物，美好的事物都總是想著要多看幾眼，多欣賞一會兒，而忽略那些平凡的甚至不好看的。所以今天，小密就來為已經到了中年的大叔們分享一種鍛鍊方法，讓自己不再油膩惹人生厭，而是變得自信閃亮，受人歡迎。

讓我們先來練習蠍子式吧！這個體式可以幫助我們放鬆鍛鍊脊椎，還能鍛鍊我們的臂膀和雙腿，讓我們整個人看起來都更加精神。我們可以先做出倒立的體式，雙臂伸直撐在地上，然後雙腿向上伸直。接著再將雙腿向前彎曲，一直到頭頂上方的位置。然後我們的手臂可以就保持伸直狀態，也可以彎曲手肘用小臂撐地，這對我們腹部和雙腿的鍛鍊效果是不會改變的。

然後讓我們來練習一個可以鍛鍊我們手臂力量，並練出我們腹部肌肉的體式，它需要我們雙腿交叉然後小腿彎曲，接著將身體彎下去用手臂撐在地上，然後手臂用力讓腿部離開地面，再讓一隻手臂伸直撐地，另一隻從側面向斜上方伸直。

或者我們先蹲下來，然後用腳尖著地，等身體平衡以後，再讓左腿先向前伸直，然後向上伸出去，接著用同側的手臂伸直抓住左腳掌。這個體式可以鍛鍊我們的平衡性和腿部，能讓我們擁有修長有韌性的雙腿，讓你充滿著中年男性的魅力。

還有一個體式也是可以鍛鍊我們的平衡性和雙腿的，不如我們再接著瞭解一下吧！這個體式需要我們先單腿伸直撐地，比如說我們先讓右腿撐地，然後左腿向上抬起來到和地面平行的程度然後伸直，再讓我們的上半身和左腿處於同一水平，然後雙臂分別向兩側伸直，用左手抓住左腳就可以了。然後完成之後我們還可以再讓左腿撐地重複之前的動作，可以讓我們的雙腿得到同樣程度的鍛鍊。

接著，小密帶大家學習一個可以讓我們更有男子漢氣概，更能給人安全感的體式，它可以鍛鍊你全身的肌肉線條，讓你充滿力量感和安全感。我們可以先做出側斜板式，讓右側撐地，然後讓右臂彎曲，大臂貼在身側，讓雙腿都離開地面保持和地面平行，然後讓右腿彎曲，再讓左臂向上伸直就可以了。

我們還可以先做出新月式的腿部動作，讓左腿在前彎曲，用腳掌著地，再將右腿向後伸用小腿貼地。接下來，我們要讓右小腿向上抬起，用膝蓋著地，然後上半身側轉九十度，讓右臂向下伸直貼住右小腿，左臂從後腦勺繞過放在背後。這樣可以讓我們的身體更具有柔韌性，對我們擁有修長的身形也是很有幫助的。

輪式也是一個不錯的體式可以幫我們練出腹肌，讓大腿肌肉更緊實。不過今天小密要介紹的是它的一個加強版，這個體式還可以鍛鍊我們的肩背部位，消耗掉我們背部的脂肪。我們要先做出輪式瑜伽，背對著地面然後四肢著地，這裡我們一定要讓四肢都伸直，然後將腰部向上抬，接著，我們再讓手臂彎曲，讓頭部先撐在地上，然後再讓雙手伸展向兩側伸直撐地，做好這些之後，再用力讓雙腿向上抬起來並交疊在一起就完成了。

要讓自己改頭換面變得更優秀迷人，只有這些體式是遠遠不夠的，接下來，讓小密帶大家練習頭手倒立式瑜伽，小密一直認為這是一個很棒的瑜伽體式，能讓我們的身材更好，變得穿衣顯瘦，脫衣有肉。變成一位氣質好，身材佳的大叔。接下來，我們就快些來學習它吧！

體式詳解：

1.先做出跪姿，上半身壓低將手臂伸直撐地。

2.然後手臂和腰腹部一起用力，再讓上半身壓低同時將雙腿抬高呈豎直狀態。

3.最後我們可以只用一隻手臂支撐身體，另一側手臂向上伸直，然後讓同一側腿也向側面彎下來，但依然要保持伸直狀態，最後再讓同側的手掌抓住同側腳踝。

不知道小密介紹的這些體式大家都還滿意嗎？如果喜歡的話，還希望大家可以堅持練習下去，小密相信，只要我們能夠認真努力的做好練習，那麼，讓自己變得閃亮光彩將不再只是想象。小密期待大家的改變哦！

瑜伽豐了個胸

如果是年輕時有鍛鍊基礎，再鍛鍊起來恢復間歇就短，因為肌肉有記憶性。如果是長年累月不太運動，喜歡久坐並且飲食習慣也不太好，這種情況鍛鍊身體就得從最簡單的、一步一步慢慢來，必須給身體必須適應的時間。

人到中年，體能、骨質、肌肉、精氣神、心肺和耐力都比20歲左右時差出一大截。從運動、飲食和生活等方面給出建議：

⒈鍛鍊方面不要一上來就做大強度運動，先以提高心肺功能為主。建議一天快走一小時，微微出汗更好。一週保持三天到五天。

保持一段時間後覺得快走一小時很輕鬆，就可以加大強度，也可以加長時間。比如說可以30-50分鐘慢跑。或者一天快走兩次，每次60分鐘。看自己時間安排，畢竟中年時壓力大、時間緊。

儘量不要選擇高爆發力的運動，可以選擇慢跑、游泳、打球、騎車、力量訓練等容易保持的運動。

主要是要遵循循序漸進的原則，想要好身體，只要保持鍛鍊，慢慢的體能就上來了。

⒉飲食方面也要跟進。鍛鍊和飲食永遠分不開，少了其中一個效果就大打折扣。

多吃五穀雜糧，多吃蔬菜和瘦肉。減少出去吃飯的次數，推掉沒必要的應酬，少喝啤酒。

每當身體有問題去醫院看病，醫生也會這麼說，但是能堅持做到的人很少。其實就是那麼簡單的飲食，少吃外食就可以，只是能不能控制嘴的問題。

⒊中年時期的壓力最大，如果生活作息再紊亂那對身體就是無形的傷害，除非工作時間比較特殊，建議還是不要熬夜，年輕時熬夜打遊戲熬兩夜都覺得問題不大，但是到了中年你熬一夜就挺不住。

重要的是這個階段的慢性病也特別多，年輕時不注意身體，一般到這個時候都會凸顯出來問題，再加上長時間的生活習慣不規律，很多以前的老年病現在越來越年輕化。如果現在還繼續不注意，那麼到老年受罪的還是自己。

所以只有鍛鍊身體這一方面效果是有限的，飲食和生活習慣，配合著鍛鍊一起才能有看得見的效果，你的身體不會欺騙你。

雕刻你的美

中年人怎樣鍛鍊身體好？中年人的健康可以說是各個年齡段最關鍵的，中年人正揹負著上要贍養老人，下要撫育孩子的養家的階段，可謂壓力也是空前的，因此健康的身體也十分的關鍵，最重要的是進入中年後，身體的很多代謝／器官的機能都開始逐步走低，如果再加上飲食不健康，生活習慣不健康，很容易誘發很多疾病。因此鍛鍊對於中年人來說尤為重要。

鍛鍊不但可以強化機體各個器官的功能，還能夠增強體質控制體重，預防慢性疾病等等，對於中年人來說，為避免骨質疏鬆需要加強力量運動，增加肌肉的比例，除了飲食中補充鈣質，肌肉比例的增加也同樣可以預防骨質疏鬆，並且還能保護骨骼，尤其是脊柱。運動如：深蹲／開合跳／平板支撐，如果可以在專業人士的指導下可以進行一些器械類的訓練最好。

另外，有氧運動可以很好的增加心肺功能，降低血脂／血壓以及血糖，因此每天最好能有30分鐘的有氧運動，可以為大步走或者是慢跑／單車等等，如果時間允許也可以增加一些時間，不過運動一定要注意循序漸進，避免運動過量給機體帶來損傷。

心理營養師程偉華

中年階段進行鍛鍊，強度要比年輕人弱，技巧要比年輕人精。

中年鍛鍊主要目的延緩新陳代謝，增強主要器官功能，但同時肌肉，骨骼，反應能力和速度都明顯？弱化，所以不要像年輕人那樣拼力氣，拼時間，要讓身體有休息時間，肌肉有緩衝時間，器官有適應時間。

中年時間又要比年輕人鍛鍊精細一些，技巧一些，學會正規的，科學的鍛鍊或健身方法，為老年時健身打下基礎。

大家可以看到現在很多老年人也健身，但大多數人方法不對，或方式不對，有的甚至有副作用。譬如，廣場舞，24式太極拳。

中年鍛鍊內容分為三個方面，交叉進行。一是減脂運動，如跑步，波比跳，卷腹運動等，二是力量運動，俯臥撐，擼鐵等，三是拉伸運動，有瑜伽式的，也有中國武術式的。

本人建議中年開始進行兩項運動，可以替代好幾項運動，一是站樁，主要是渾圓樁。二是太極，陳氏太極，楊氏，孫氏，武氏，吳氏，孫氏，武當太極都可以，不要學比賽套路，傷身。

關鍵字: 生活 鍛鍊身體 社會