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想減肥，當然最重要的是減少一日三餐的總能量攝入，不能只盯著晚餐。可現實中，很多人早上趕著上班上學，沒時間好好吃飯，或者隨便吃一些。中午多數沒空趕回家吃飯，只能在單位食堂或者餐館應付一下，往往高油高熱量，蔬菜和粗雜糧比較少。
那麼，針對這個特點，晚上既要減少熱量攝入，還要多吃一些蔬菜、粗雜糧，使營養更趨平衡。減少熱量攝入，當然主要是減少那些高脂肪高糖的食物，包括高脂肪和高糖的各種甜食甜飲料，各種油炸食品等。也包括“天然"一些的肥肉、烹調油和蜂蜜等高糖高脂食物。
晚餐應該適當多吃的是蔬菜，蔬菜飽腹感強，熱量卻很低，早餐和午餐又往往攝入不足，是非常適合晚餐的。尤其是綠葉菜，粗纖維含量更豐富（通便和飽腹感都更好），鈣和B族維生素等與脂肪代謝密切相關的營養成分含量也很高。蔬菜你如果做的比較清淡（少油少鹽），晚餐幾乎是越多越好（別抬槓說一頓吃5斤6斤）。
除了蔬菜之外，主食粗細搭配也很重要，雜糧粥，雜糧饅頭，都要比精白米麵做的白饅頭、白米飯飽腹感更強，營養價值也更高。但需要注意，即使是粗雜糧為主的主食，總量也要減少，減肥期間，應該是之間主食總量的2/3左右即可（假如之前每天3個饅頭，想減肥應該減少到2個）。
再就是優質蛋白類食物，根據個人情況，如果早餐和午餐吃的魚肉蛋奶和大豆製品較多，晚餐就可以適當少吃一些（少，但是要有），如果各種原因，早餐和午餐吃的不多，那晚上低脂的瘦肉和魚蝦（減肥期間每天2兩左右），奶類雞蛋（首選低脂奶或脫脂奶），豆腐豆乾等大豆製品，都是可以適當多吃一些的，這些食物只要是低脂的，熱量也不會太高，卻有很高的飽腹感和營養價值，也是減肥期間應該適當增加攝入的。
營養科普趙之德
晚餐吃什麼不發胖呢？這個問題對於正在減肥的人來說真的是很困惑。
我們今天就給大家出謀劃策，解決“晚餐吃什麼不發胖”這個難題！
想保持身材不發胖，晚餐這樣吃很有效還很健康！
A.怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群這樣吃：
1. 多吃蔬菜
多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿。這些蔬菜熱量都不高，適合減肥的人做晚餐。
2. 用粗糧做主食
粗糧做主食，如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米。
3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類
吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉。
4. 多吃高膳食纖維食物
多吃高膳食纖維食物，如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
B.迫切想減肥的人這樣吃：
1、一個水果+一杯酸奶
減脂食譜2、一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜
減脂食譜3、一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜
4、薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜
C、不想發胖晚餐這些東西絕對不能碰：
1. 高脂肪、高熱量食物
紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米這些都是高脂肪、高熱量食物。
2. 高澱粉食物
可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃：
土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜這些都是高澱粉食物。
3. 容易脹氣不易消化的食物
洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯這些都是易脹氣不易消化的食物。
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對於減肥姐妹來說，隨著晚上身體能量消耗的逐漸減少，晚上吃東西很容易導致能量轉換為脂肪在體內積聚，，那究竟晚上吃什麼食物既可以滿足口腹之慾，又不會讓你變胖呢?
1、菠菜 每100克菠菜只含有24卡路里，但含有豐富的維生素A和鐵。如果你晚上覺得餓，你可以做一些菠菜沙拉，煮菠菜，甚至洗後生吃，因為菠菜不能煮過頭，否則會失去營養。
2、豆類 不管豆子是什麼顏色，紅豆、綠豆和黑豆都具有相當大的減肥價值，因為它們富含蛋白質和低脂肪。每100克大豆提供359卡路里和6克蛋白質。如果你晚上吃豆子，可以榨一杯豆漿，不加任何糖分，飽腹之餘還暖胃哦。
3、哈密瓜 每100克只有34卡路里，所以晚上餓的時候吃幾塊哈密瓜，對身體不會造成負擔，另外，哈密瓜富含維生素A和維生素C，有益於健康和美容。
4、西紅柿 每100克西紅柿只含有19卡路里，所以如果你晚上餓了，吃一些西紅柿是個好主意。如果你喜歡，你可以做一個西紅柿沙拉或類似的東西。
5、全麥麵包 全麥麵包比普通白麵包少9%的卡路里，多20%的蛋白質，兩倍的維生素B，更有營養。所以晚上吃幾片全麥麵包，不僅可以填飽肚子，其豐富的纖維還能促進胃腸蠕動，預防和治療便秘，不會對身體造成負擔。
6、火雞 每100克火雞皮含有103卡路里，肉質瘦，雖然肉有些粗，卻是十分理想的瘦身食物，你可以把一片火雞胸肉放在兩個全麥方形袋子裡吃，既美味又可以減肥。
7、比目魚 每100克比目魚只有112卡路里，所以即使你在晚上吃，你也不會發胖。你可以把它煮沸或做成刺，加入一些檸檬汁調味料，在減肥的同時享受美味的味道。
平安好醫生官方號
現如今肥胖的人越來越多，大多大多數人都有一個疑惑，為什麼我喝涼水都長肉呢，其實，你縱觀一下你一天的飲食，真的單單只是喝涼水了嗎？其實，偶爾一口的零食薯片，一點點的甜品蛋糕，都是能量不小的，幹嘛有人會說，那我一天三餐不吃飯絕食更能瘦，為什麼這麼極端呢。
其實晚上沒有必要不吃飯，晚上也可以好好吃飯，買一份蔬菜雞胸肉沙拉，既有菜，有飯有主食，何而不為呢？晚餐儘量不要吃，油炸的，油膩的，高熱量的食物，那麼這些食物都有哪些呢？汗毛數條考慮是屬於西方的飲食習慣，中方一般是白米飯，白饅頭，白麵條，炸土豆，炸丸子，炸肉，其實這些都不推薦。
晚上一般要吃到六七分飽，然後加上適量的運動，我們工作了一天，晚上偶爾去散散步，放鬆一下，走個40分鐘到一個小時，不數就夠6000，中國居民膳食指南推薦，每人每天主動運動要有6000多。
國家註冊營養技師
中國營養學會會員
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
營養海賊團
研究吃什麼還要研究怎麼吃，以及什麼時間吃。
晚餐吃什麼不發胖呢？
晚餐自然是以清淡飲食為宜，像是牛腩、雞腿肉去皮、魚蝦都是很好的蛋白質來源。另外，蔬菜水果也要選好。像是菠菜、青菜自然是沒有問題，但是碰到土豆、紅薯晚上可就要注意少吃了。水果裡還要留意香蕉、牛油果，這些東西啊，晚餐敬而遠之。
怎麼吃呢？
水煮菜是減肥期間的常客，除此之外，你是不是可以嘗試下用低油的形式來烹調或者用橄欖油涼拌呢~
什麼時間吃晚餐也跟減肥相關？
有研究表明，進食早餐後，血糖在兩小時內迴歸正常，而血脂水平在三小時後開始下降，但是時間放到晚上，我們發現血糖較長時間一直維持較高的狀態，而血脂的水平在4小時後仍然上升。
所以，早些吃晚餐，儘量不要超過8點鐘。
以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。歡迎轉發，造福更多朋友。
茄子營養師
晚餐吃什麼不發胖？別以為不吃晚餐才是最好的，晚餐同樣很重要，尤其是對於需要在晚上工作的人們來說，晚餐是保證晚上精力充沛的補充劑，不然肚子咕嚕嚕叫著，什麼活兒也不在狀態！
吃晚餐，又不想發胖，可以選擇低熱量，又頂餓的食物。比如吃粗糧，糙米飯，五穀雜糧粥，放上紅豆，薏米，小米，黑米等穀物，不僅顏色看起來色彩繽紛養眼，而且吃起來口感多樣。
除了粥，還有主食，可以選擇全麥麵包，或者吃點薯類，比如紅薯，紫薯，它們不僅含有的熱量少，而且能讓你感覺到飽。
晚上不要吃的太油膩，如果想吃肉，可以考慮吃點雞肉，或者魚肉。同時為了健康不發胖，配合足量的蔬菜，比如西藍花，黃瓜，芹菜等，維生素和膳食纖維都有啦！
吃一頓飽飽的晚餐，可以精力充沛地繼續去加班工作了！不過，為了不胖，一定要控制好自己，別雖然晚餐吃的健康，卻抵不住同事們宵夜的誘惑，火鍋擼串烤肉啤酒，你這不胖的晚餐算是白吃了！
婦產科女司機
我就是管不住嘴，才胖的，現在開始減肥，早午餐吃，晚上少吃或者不吃，多做運動，準備開始遊冬泳，看看怎樣，減肥要有毅力，但又談何容易，美食的誘惑又有誰能阻擋得了呢，吃早點，平常6點吃的，你就4點吃，早吃早消化。就不會長肉了。
吃什麼都會胖，本人只中午吃，早晚都不吃，習慣了看到好吃的也不想吃，還有就是自己作為北方人，其實吃的也不多，但是因為經常晚上吃饅頭，所以說就會經常發胖，但是吃米飯吃上一段就會瘦下來，所以說自己不愛吃米飯，也就很難瘦下來。
用了四個月 瘦了三十斤 專吃青菜 水果 我幾天不吃 都不覺得餓 就是嘴饞得慌 好想好想能來米飯 好懷念我的白米飯呀，減肥，肥都是吃出來的。我過去140多，我想穿的衣服都買不到，後來我就晚上少吃，早，午吃正好，慢慢就減下來了，現在120左右。
商丘身邊事兒
最近剛好有一些這方面的研究。比如前不久的一項研究發現在不改變飲食的量的情況下，早餐晚吃90分鐘，晚餐早吃90分鐘的減肥效果好，其實就是16:8輕斷食，只在白天8小時內進食，其餘16小時不吃。
還有一些研究發現把一天的飲食量的大部分在早晨吃了，午餐不多吃，晚餐少吃，這樣控制體重的效果最好。
不吃晚餐也會有效，但這要和全天的攝入量結合起來，如果不吃晚餐導致全天少吃至少500-600大卡，就能夠減肥，如果沒有達到少吃的話，不吃晚餐未必有效。
具體到吃什麼，則不僅僅是晚餐，也包括早餐和午餐，要吃健康的飲食，在宏量營養素所佔的卡路里攝入量上，比例是碳水化合物45-65%，脂肪20-35%，蛋白質10-35%，找到你所適合的比例。
重點在於要吃那些讓你感到飽了的食物，舉例來說，同樣是100大卡，如果生吃芹菜的話，要吃625克，如果吃牛奶巧克力的話，只能吃20克，一個人吃100克巧克力玩兒似的，可是要是吃3000克芹菜，恐怕不是一頓能不能吃進去的問題，而是要吃幾天才能吃完。
把三餐和全天的飲食量放在一起考慮，然後晚餐少吃和早吃，就能夠控制體重。
京虎子
說起晚餐，很多想要減肥的美眉聽到就搖頭！她們會選擇晚餐不吃或者只吃水果和酸奶就當一餐了。但實際上晚餐的營養也是很重要的，只要我們在對的時間吃了對的食物，長胖什麼的就只是個傳說！
晚餐吃什麼？當然是飽腹感強且低碳低脂的食物啦。
主食的選擇上，選擇用雜糧、粗糧代替精米精面，如紫米、紅米、黑米、大米、小米搭配煮飯，耐餓且需要的量會比大米少，這樣一來碳水化合物的量就會很好的控制，另外晚上還可以選擇根莖較多的薯類作為主食。
肉類的選擇上，白肉為先，晚上吃魚類，不僅能保證蛋白質的量，還能控制脂肪的量，何樂而不為呢？所以，美眉們，減肥不是所有肉都不能吃的~~除了肉還可以適當加些豆類、蛋類，那麼肉就可以少吃點了。
蔬果類的選擇上，儘量減少水果的量（水果含碳量較高），多吃膳食纖維多且低碳低能量的蔬菜，比如南瓜、黃瓜、甘藍、花菜等。
總而言之，晚上根據能量需求吃耐餓又低能量低碳低脂的食物，並且超過21點就不再進食，那麼一般不會存在因為吃了晚餐而發胖的情況！
你懂了嗎？
南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師
廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員
在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！
營養百事通
到底會不會發胖這個問題還是要針對一天攝入的總熱量來定，如果每日攝入的總熱量小於消耗熱量，能量達到負平衡，無論吃什麼都不會發胖，並且還會減重，但如果說每日熱量超量，那麼即使是吃了無數青菜葉也是發胖。所以，除了晚飯的熱量注重意外，早餐、午餐也不宜過多攝入熱量。
不過更科學來說的話，晚餐儘量清淡會是更合適的就餐方式，晚餐不宜過飽，不宜過於豐盛，粗茶淡飯健康又養生。美國的研究發現，晚餐餐後的血糖波動情況和白天大有不同，晚餐後血糖會持續上升，但一段時間後也不下降，直到深夜，直到我們睡著，可能凌晨才會逐步趨於正常水平，其實這對維持血糖平穩是一個不利的現象，如果晚餐還吃得過於重口和豐盛，攝入量過多的話，可能會讓血糖更難以平穩，長期下去有更大幾率會誘發高血糖、高血脂等症狀。
另外，晚上我們經過一天的工作學習身體疲憊，代謝會降低，晚上我們的活動普通來說會減少，所以對於營養和熱量的需求其實不大，不需要營養過於豐富和熱量過於充分，如果晚餐再吃高油高脂、高糖高鹽食物，不僅對血糖不友好，而且還更容易囤積熱量，讓我們發胖。為了進一步保持血糖穩定，晚餐可以多增加蔬菜攝入量、全穀物類食物的攝入量，這些食物富含膳食纖維成分，能夠減緩糖分吸收速度，抑制脂肪、膽固醇的吸收。可以減少脂肪豐富肉類的攝入量，用禽肉、魚蝦肉代替畜肉，增加優質蛋白的攝入。
