體質很差，從沒有鍛鍊過，怎麼開始健身呢？

東皇少

根據題目說，體質很差，這個可能我這裡沒有一個明確的理解。體質差是自己衡量的因為總生病還是什麼原因。那麼一般情況來講，體質比較差就是經常生病，免疫力差，身體調節能力弱。如果是這樣，那麼鍛鍊起來需要遵循一個循序漸進的原則，加上說從來沒有鍛鍊過，更應該遵循這個原則。

比如說跑步，你可能不適合開始就跑，或者長跑什麼的，需要先從快走開始，或者可以跳一些操什麼的，這樣，先把自己的心肺功能恢復下，然後才能開始運動，心肺功能跟不上是不行的，比如騎自行車，快步走，游泳，跳操，都可以。切記一開始就很大強度，可以少量多次。比如快步走，然後走跑結合，再過渡到慢跑，然後逐漸拉傷距離增加速度，這麼一個方式。

需要注意的是，在運動過程中，只要你的身體感覺很疲勞了，那麼就說明你的運動量到了，不要超量運動，以免造成運動損傷。

運動醫學楊渝平大夫

健身是一個循環漸進的事，剛開始不需要鍛鍊的太長的時間，訓練量也不需要太大！

1、每週可以安排3天鍛鍊，隔一天鍛鍊一次，這樣有助於新手的恢復，剛開始痠痛是正常的，一週過後就好。

2、自己安排或者網上找一個計劃，按照計劃鍛鍊，不能亂練沒有頭緒，安排每天鍛鍊的部位，動作與組數。

3、鍛鍊要量力而行，適合自己的才是做好的

4、身體弱平時要多吃，碳水化合物，水果，肉類，魚，特別是雞胸和牛肉比較常見。

5、注意休息，不能熬夜，養成良好的習慣。

6、最重要的一點三遍，堅持，堅持，堅持！

祝你成功

24k健身

體重其實不重要，只要看起來瘦，其實減不減肥不重要。對大部分男生來說體重真的不重要，重要的是~你的肉長在了哪裡

體質問題就比較麻煩了，我以前的體質也很差。動不動就感冒上火發炎，沒完沒了的藥沒完沒了的針……

後來讓藥全部滾蛋了，當然是慢慢來的……

先從簡單的開始，仰臥起坐慢慢來，第一天三十個安慰自己；第二天四十個就當是獎勵了自己十個；第三天八十個，可以分兩組做完；第四天堅持還做八十個；以後每天加十個，加到兩百的時候就不要再加了，適當鍛鍊。

個人認為俯臥撐比仰臥起坐難ヾ(´A｀)ノﾟ，還是每天十個，我加到一百的時候就放棄了。

然後才是戶外運動，出去跑步看天氣看心情(真的不是我偷懶)(,,•́ . •̀,,)

大風不出，太熱不出，霧霾不出

天冷有風不出，具體原因可以你自己試試去，⊙﹏⊙

天不太冷可以出，穿厚點戴帽子，熱了不準脫！(記住了，容易感冒！)

小雨朦朧天我喜歡出去(不跑步散步也可以的呀)，回來記得洗澡(還是容易感冒，打傘另算)

大雨大雪相信都有腦子吧……

出去時間我一般在早上或者晚上人少的時候，吃飯後最好半小時後出去(拒絕胃下垂(×_×;）)

出去時間自己感覺吧，建議每次跑步不要超過兩公里太多，如果你想練出腿部肌肉請隨意。

跑步到感覺身體熱了起來微微出汗時可以做一下拉伸運動，結束時也稍微做一下，不可以偷懶不做，這是防止肌肉被傷到，像我們這種體質差的恢復本來就差，還不保護好自己僅有的本錢！有條件的話找人輕輕揉捏自己腿部肌肉，注意不要碰到腿骨，很難受的。(可以上網百度)

還有一些其他運動，比如游泳啦游泳了游泳吧？反正我是喜歡游泳(雖然遊得很渣)。但是游泳的話還是注意保護自己身體，本來就沒有瀟灑的本錢，還不好好當自己的守財奴？

然後，正常吃飯，我感覺節食對你想要的減肥沒太大用處，反正我身邊節食瘦下來的沒幾個。而且鍛鍊身體時身體也需要營養和能量，注意不要暴飲暴食就好。

那個，以上那些運動每天挑一項做就好，沒有人值得你去玩命。(雖然其實那些量也不太大，但是，感覺適合自己就好)

最後，剛開始做身體肯定會疼，具體原理也不說了，注意運動後的放鬆就好。一週堅持下來還疼的話建議減小運動量。

最後的最後，加油，征服自己↖(^ω^)↗

_夢若浮沉

體質差主要是運動太少，只要開始規律鍛鍊，身體就會慢慢強壯起來。

一般建議，對於體質不好，或者從來不鍛鍊的朋友，一開始最好先從多走路開始。先每天快走30分鐘，堅持兩週，感覺深體完全適應了，再走45分鐘，以此類推，當能快走60分鐘，第二天還不覺得累得時候，就開始做一些力量訓練和低強度的有氧訓練。

我的經驗，最好找有經驗的朋友教你，或者找有經驗的健身教練。最好一開始就能掌握正確的鍛鍊方法，不用多走彎路，也能減少受傷的風險。

運動不是一天兩天就有效的，需要長期堅持。所以，最好找一兩個自己喜歡的項目，興趣是最好的老師。羽毛球，跑步，游泳，拳擊等等，都可以的，項目不限，關鍵是自己喜歡，並且願意在上面花時間。

另外，最好一開始就給自己制定運動計劃，並且做好運動記錄。這樣可以完整的記錄自己的進步，有計劃也方便執行。但是，不要好高騖遠，要實事求是。

健康的飲食，充足的睡眠，規律的運動，三者都很重要。

最後希望，大家都能規律的運動，並從中得到快樂，還有堅強的體魄！

阿飛Fly1

剛踏入健身會所的你，無論你出於什麼原因開始健身，首先都要先給予你熱烈的掌聲！因為你正在充滿健康與無限活力的道路上前進。

但是初到健身會所的你，卻面臨著對會所場地內設備設施無從下手的尷尬場景。有時候這個啞鈴摸一下，那個器械動一下。很多時候一不小心做錯了動作，或錯誤的使用方法被旁人看到，恨不得自己都能挖個地縫鑽進去。

所以到最後就算來健身會所，也就使用跑步機跑步，上團操課。一張健身卡，一年內也就去十幾次，這樣也就白白浪費了，誰不心疼？

作為健身小白應該怎樣科學地開啟健身之旅呢？今天我就給大家講解怎樣才能正確打開健身大門：

一.為什麼要選擇健身？

＞＞＞很多人對健身的理解，僅停留在減肥上，那就太過狹隘了。我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質，塑造良好體態等為目的的各種體育運動。

＞＞＞一般說來，我們把健身運動分為三大類：器械訓練(無氧運動)，有氧運動（跑步、游泳等），靜力性伸展運動（瑜伽等）

＞＞＞對於這三類運動來說，無優劣。但是在改善身體素質方面，目的各有不同。

下面我來簡單敘述下三種運動的類型及特點：

1、無氧運動

＞＞＞運動方式一般是使用啞鈴，槓鈴，以及組合器械進行的負重練習。俯臥撐，卷腹，蹲舉等克服自身體重的運動也包括在內。

＞＞＞無氧運動指力量與耐力練習，可以有效提高肢體力量與耐力，增加關節穩定性，增強肌肉爆發力與圍度，同時促進身體的無氧代謝功能。

2.有氧運動

＞＞＞有氧運動主要方式有跑步，騎行，登山，團操等。身體代謝以有氧代謝為主。大家通常認為的減肥利器。但是它的作用不僅是消耗脂肪。在提高心肺功能，全面提高身體素質方面尤其佔優勢。可以說，年輕時候多進行有氧運動的人，以後身體基本不會差。

＞＞＞因此，不管你為什麼目的開始健身，有氧運動必不可少，只依賴於器械練習，是不能保證全面提高體適能的。

3.伸展運動

＞＞＞常見的伸展運動方式有瑜伽，普拉提等。通過對肌肉和關節韌帶的伸展，改善關節柔性性，活動幅度及身體線條，同時針對塑造良好體態方面很有幫助。

瘦弱或以變強壯為目的人，以器械運動為主。

肥胖或希望提高體質的人，以有氧運動為主。

愛美以塑造形體為目的女性，可以多進行伸展運動。

＞＞＞無論以什麼為目的，這三種運動都是需要的，只是分配合理即可。

一.健身小白需要從哪些方面入手呢？

＞＞＞如果你是零基礎的健身小白，不管你健身的目標是減脂還是增肌，都不建議你馬上就進行較高強度的有氧訓練或力量耐力訓練。

那應該做什麼呢？

＞＞＞當然是體適能與體態評估以及身體質量指數測試。只有充分了解自己的身體狀況（例如：體重、BMI指數、體脂率、圍度、關節靈活度等），才能清楚知道自身的不足之處。

＞＞＞其次，先從體態改善入手，通過一些安全，有效，合理的拉伸訓練，提高肌肉與關節的靈活性和穩定性，才能為接下來的訓練打好基礎。

＞＞＞下面就該學習一些健身的基礎動作了（例如：俯臥撐，卷腹和蹲舉等）。看起來好像很簡單，實際上要掌握正確的動作要領，核心穩定性，募集肌肉發力感受以及呼吸節奏，肯定需要循序漸進的階段性練習過程。這個階段的時間是因人而異。

＞＞＞最後，就可以根據你的健身目的與目標，進行並開展針對性強化訓練啦！無論你是增肌還是減脂，都應該有氧運動與無氧訓練互相結合。

＞＞＞如果你是以減脂為主要目的：可以有氧運動為主，先做無氧訓練再做有氧運動。

＞＞＞如果你是以增肌為主要目的：以無氧訓練為主，先有氧運動再無氧訓練，且有氧運動時間不要超過 30 分鐘。整體訓練時間不要超過一個半小時。

三.運動前熱身很重要嗎？

＞＞＞熱身是大多數健身小白的盲區，也是最容易被忽視的環節。實際上，熱身是健身訓練中非常重要的環節，通過一些低強度的有氧運動，僅需5-10分鐘左右的時間，可以促進關節活動幅度，使其更靈活，避免肌肉拉伸等不良情況的出現，很大程度上降低了受傷的風險，從而能讓接下來的訓練變得安全且高效。

四.每週健身幾次比較合適？

＞＞＞如果之前沒有運動經驗或習慣，建議先從每週訓練頻率為2-3次，剛開始運動量不宜過大，等身體逐步適應當前訓練後，再逐漸提高運動頻率和訓練強度，更有助於鍛鍊的效果提升。健身大忌“三天打漁兩天曬網”。

五.健身完隔一天後全身痠痛怎麼辦？

＞＞＞新手健身完第二天如果覺得渾身痠痛，屬於正常現象，由於身體長時間未得到鍛鍊，肌肉恢復能力欠佳，因乳酸堆積過多而導致的。

＞＞＞這時需停止高強度訓練或運動，但不建議立即停止所有訓練，推薦做一些低負荷的有氧運動（例如：快走，慢跑等）可以促進血液循環，幫助體內堆積的乳酸儘快代謝。這樣做比一直躺著休息不動恢復得要快，同時還可以多做一些按摩及拉伸動作，促進肌肉柔韌性恢復。

＞＞＞痠痛感只是暫時的，只要合理的訓練，努力的堅持下去，訓練強度也可以達到提升。但很多人也是從剛開始就打退堂鼓，之後開始懈怠。這樣只能一直停留在健身界門口徘徊！

＞＞＞另外不建議健身新手在運動訓練期間做離心收縮（舉個例子，你做二頭彎舉的時候緩慢有控制的回落，肱二頭肌就是在做離心收縮），因為這樣會加劇遲發性痠痛的出現，極大的影響每次訓練強度與運動頻率。

六.手臂使不上勁，手臂感覺酸脹怎麼辦？

＞＞＞剛開始健身的人群都容易感到用不上力氣，兩手臂酸脹。這是很常見的現象之一，原因是前臂肌肉在多數運動中都需要協同工作。

＞＞＞但有部分新手是因動作發力點錯誤，借力較多等情況導致的手臂酸脹。因此前臂肌肉酸脹就出現的較頻繁且格外明顯。

＞＞＞緩解並改善手臂酸脹，用不上勁這類現象，除了訓練初期先要選擇輕重量的啞鈴或槓鈴進行訓練以外，平時訓練中需針對手臂、肩部等輔助肌群進行強化。訓練後對前臂肌肉進行拉伸放鬆，另外還要保證充足的營養補充與睡眠休息。

七.運動中如何保護自己的膝關節？

＞＞＞訓練前先進行充分的熱身，才能促使關節液充分針對（肘關節、肩關節、膝關節）這類比較靈活而不穩定的關節進行潤滑，從而起到保護關節，降低軟骨磨損等作用。其次還可以通過訓練，加強關節附近的相關肌肉，來提高關節的穩定性。

＞＞＞當然，還有一點需十分注意的是，訓練動作的標準性，不要超伸！例如：做俯臥撐或蹲舉動作，當你要還原起始動作時，可能會過度伸直肘部或膝關節，而不是保持中立位，這樣做看似沒什麼影響，實際上非常容易造成關節軟骨磨損以及不良症狀等情況出現。

＞＞＞訓練期間必要時可使用護膝，護腕，護腰等護具，協助在運動時相關的關節部位保持中立。

八.健身小白有沒有必要跟著私教學？

大家先來了解一下私人教練的作用：

＞＞＞作為一名合格的私人教練，首先必須時刻遵循以刻苦鑽研，提升專業技術為中心的基本原則下，服務會員，真誠溝通交流、聽取會員意見，及時做好工作筆記。

＞＞＞同時在會員需要時，以專業的角度耐心解答會員提出的關於健身方面各類問題，回覆問題時需做到簡潔，易懂，明瞭。接下來根據會員需求，制定具備針對性的私人訓練計劃。

＞＞＞快速讓會員掌握基礎標準動作，時刻觀察並詢問會員是否存在不適或不良感受，教導會員科學，安全，合理，有效地進行健身運動。

那麼到底有沒有必要請私教呢？

＞＞＞健身需要一定的信念與毅力，建議健身小白自己先嚐試著練一個月，最基礎不懂的可以找巡場教練詢問。一個月堅持下來以後，也有了大概的瞭解，而且目標比較清晰的時候，再根據自己需求以及各種情況（例如：時間，經濟能力，工作情況等），來決定要不要請私人教練。

下面我們來分析健身小白存在的2個問題與原因：

1.懶惰

＞＞＞現在雖然很多人都認識到了自己體態與健康問題，覺得自己應該去健身，改善一下自己的體質。但是辦了健身卡後，每週也只是去健身房鍛鍊1-2次，甚至有部分人辦卡後從來就沒有去過。

＞＞＞但是如果有了私教，他會告訴你每天應該做什麼?怎麼做?為什麼要這樣做？而且會在你訓練時候監督並督促你每日訓練。

＞＞＞尤其是現今社會，有的女性找男私教，男性願意找女私教，不是因為別的，畢竟異性相吸，多少都有一定吸引力的。這樣，即使自己找出各種原因不去鍛鍊，但是隻要有私教課程安排，基本上都會乖乖的去完成，所以這樣也是對自己健身持久性有好處的。

2.不懂該如何進行健身

＞＞＞很多朋友對於健身的理解就是去跑步。其實並不是這樣，如果單純為了跑步，那麼你在戶外可以天天跑，怕不安全的話可以買臺家用跑步機每天在家裡跑。既然去了健身會所就要根據那裡具有特殊性的鍛鍊方式來提高個人體適能。

＞＞＞在每天上課前，私人教練會給你安排的妥妥當當。運動頻率與強度多大，運動時間需持續多久等問題，都是有具體設計與安排的，這也會很好的幫助你達到健身的效果與目的。

以上內容用於引導新手健身入門。健身的路上達到所期望的目標還需要堅持不懈的努力，同時也需要有效的訓練，合理的飲食，充足的休息。望各位都能打造出自己所期望的身材。

（如有健身相關疑問歡迎評論）

本文章由亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)整理提供，亞體學院於1992年成立至今，專注於教練培訓，已在世界多地舉辦如體重管理、肌肉強化訓練、放鬆與康復處理、以及各專項運動訓練等多項專業培訓課程， AASFP是ICREPs亞洲區唯一認可培訓機構，修畢者可申請成為國際註冊體適能專業教練。更多詳情可查看官方網站www.aasfp.com.cn

AASFP亞體學院

另外，帶上一個小音箱，在音樂中欣賞美景，效果真的不錯，而且不枯燥，如果體力還是不好，那就騎一小段，只要看得見風景就好，不舒服了就下車。

還有就是調整下心態，把出汗當成一個很享受的事情來看待，時間長了，不知不覺中，風景也看了，體力也就會好了，希望這個回答可以幫助到你，一起共勉，加油，會好的！

熱愛騎行的周校長

先天發育不良、重大疾病初愈者、缺乏運動營養不良過度減肥者等都會導致體質很差，最常表現就是弱不經風，經常感冒。那麼這些人該如何改善自身體質呢？

運動調理改善體質。其實剛開始健身不用立馬想到去辦健身卡去請私教，這樣往往會欲速而不達，需知要循序漸進。我們可以選擇一些門檻較低強度較低的運動來讓自己身體適應，比如散步、慢跑、瑜伽、太極等運動。體質差的人身體承受的運動強度有限，選擇運動幅度較小的有氧運動更適合我們的身體情況，也能夠有效的幫助增長體質。

最後祝卿能循序漸進的多加鍛鍊，早點擁有健康的身體！

大虎健身

如果很瘦弱的話，建議先去醫院檢查一下，重點檢查微量元素、無機鹽、維生素、體脂率、肌肉量等指標，再看看中醫，調理脾胃，增進食慾。我認識還幾個非常瘦弱的女生平時飲食量都比較小，“吃不動”是她們的共同特點。

我昨天建議一位身高160，體重43公斤的女孩每天要保證吃至少150-200克以上的肉類，吃不動紅肉就吃白肉，每天還要2個以上雞蛋、1-3袋牛奶、100克左右的豆製品，儘量多吃葉菜，少吃根莖類蔬菜，每天還要吃三碗飯，不能吃粗糧，少喝粥，少吃麵條這些含水量大的主食。每天上午九點左右、下午三點左右、晚上九點前要吃一點雞蛋、牛奶和少量主食這類的食物，平時還要多吃應季水果，總之就是要儘量多吃，使勁吃。這些飲食建議也適用於其它身體很瘦弱的女生。具體吃多少要根據體重計算。簡單說就是每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，6克左右的碳水，這個量相對來說比較大，只能逐步增加。

健身方面，原則上多做大重量增肌鍛鍊，少做有氧運動。

在最初階段，提問者身體比較弱，不適合直接做增肌鍛鍊，前兩三個月或三四個月以培養鍛鍊興趣為主。去健身房後先在跑步機上慢走和快走各1-3分鐘，然後慢跑，不要在意速度，要以自己的感受為主，用最舒適的速度慢跑，慢跑時感覺呼吸比較順暢，能與人正常交流即可。慢跑控制在10-20分鐘，最後再快走和慢走各1-3分鐘後結束有氧運動。整個運動時間控制在30分鐘以內。

然後可以去跳健身操、踏板操等簡單易學的有氧運動，注意時間不要太長。

如果能堅持兩週以上再做增肌鍛鍊。

增肌鍛鍊時在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，再下載keep，選擇拉伸課程。

鍛鍊時先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉活動關節，再做器械熱身和器械鍛鍊30-60分鐘。重量用最小的重量，掌握動作細節和發力感，形成最基本的肌肉記憶，以後再逐步增加重量。每個動作的細節，需要提問者自己去搜索和學習。器械鍛鍊結束後再做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後的再做10分鐘左右的有氧運動就行。

鍛鍊是很枯燥和乏味的，可以找個伴一起鍛鍊，如果夥伴不能堅持，那就自己去鍛鍊，健身房裡會有人主動教你怎麼鍛鍊。

女生也可以做局部增肌鍛鍊，重點針對臀腿、上肢、馬甲線、胸背等部位均可，最好做全身增肌鍛鍊。

最重要的就是堅持，健身房裡80%以上的會員是無法堅持下去的，能堅持鍛鍊的女生更是少之又少，希望提問者能堅持住。

行遠健身

先健走，然後慢慢加量，快走慢跑，然後三公里四公里五公里五公里……

Adi2018star

這個問題可能我是最深有體會的，曾經因為持續加班熬夜作息不規律體重從100增加到了130斤，病毒感染持續高燒。胃炎，還有各種肝脾問題。後來覺得自己不能再這麼下去了。從2015年的春節後買了一張健身卡，所有人聽說這個說那個後都認為我是花了幾千塊買了張澡票，但是從辦卡那天起半年期間每天都雷打不動健身房一個小時，健身小白單純就是橢圓儀，單車，登山機一類。。堅持就會有收穫。半年體重減了25斤。體能感覺好了之後開始戶外跑步，一公里兩公里到每次最低八公里。第二年的夏天跑了人生的第一個半馬。去年開始系統的加入了很多重量和平衡性訓練，身體體態也有了明顯變化。所以任何東西都是一個過程。。量的積累達到質的變化。。再就是。。別糾結體重。。嗯。。

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