苦行僧健身
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
胸肌是每個健身者的必修課，也是受人關注的要點。而且這塊肌肉的規模很容易就能轟炸起來，只要你堅持去訓練，它就能給你意想不到的驚喜。
這一期分享6個胸肌的訓練動作，如果你剛開始訓練，可以按照這個步驟來做，循序漸進地增加重量。
1.槓鈴臥推
平躺在臥推凳上，頭頂不超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來，然後再次進行。
2.上斜啞鈴臥推
平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然後緩緩下落，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
3.蝴蝶機夾胸
調整合適自己的坐姿高度，將手和肩保持在同一高度，選擇適合自己能承受的重量，背部貼近座椅，目視前方，挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂時刻保持微彎且固定的角度。胸部發力，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然後緩緩收回。
4.雙槓臂屈伸
這個動作可以練胸還可以發展三頭肌，練胸肌時記得必須讓身體向前傾斜，讓胸部能夠朝向地面，並且在下降時努力下到最低點，注意將手肘打開，儘可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。將身體推起來時，不要讓手臂完全伸平，以免讓肘關節承受太大的壓力，注意推到全程的四分之三高度即可。建議大家採取快起慢落的模式進行，能讓胸部肌肉受到充分刺激。
5.啞鈴直臂上提
用直臂上提這個動作可以用來拉伸胸肌，從而提升訓練效果。橫躺在長凳上，使身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭和下半身懸在凳外，雙手抓住一箇中等重量的啞鈴，把它伸展到胳膊的長度，肘部保持微曲。以弧線的方式將啞鈴下降到頭的上方，同時深呼吸，保證啞鈴最大限度地伸展。
6.俯臥撐
訓練到了尾聲，你可以再來兩組俯臥撐或使用跪姿俯臥撐來做以結束。
希望我的回答對你有用，同時邀請大家關注我的頭條號，每日分享健身知識，期待與你共同進步。頭條專欄《從0到1“入坑”健身》正在持續更新中，歡迎你來撩。
