小豬的世界

廢話不講，直奔主題！提肛動作的原理我就不多說了，很多人都講過，而你最關心的可能也就是它的好處和方法！

總之一句話：有好處嗎？ 絕對有好處！ 有什麼好處？ 那就是 是男人最想解決的男言之隱的辦法！

不擅長的東西暫不做表述，只做本身職業最擅長的見解！提肛的重要好處之一：就是可以大幅度的改善前列腺問題，提高男性的房事時間！如果你每次的房事時間只有幾分鐘，那你一定要好好看了。

首先你記住一點：想要強腎健體，提高房事時間，改善陽委早瀉問題，根本不需要吃藥！就通過按摩鍛鍊就可以解決！而提肛僅僅是其中的一個動作之一，我們專業叫法稱之為：吐納。有人會問：吐納不是運氣的嗎？跟提肛有什麼關係？ 但是要在吐納的同時配合提肛，關係作用就大了！那我們接下來來看方法：

第一步姿勢準備動作。兩腳分開，與肩同寬，兩膝微屈，兩手叉腰，目視前方。第二步吐納。舌抵上顎，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最後沉到丹田（肚臍下四指位置）部位。第三步提肛。提肛的動作不用說了，朋友們應該都會，肛門收緊，上提，就可以了。第四步，在放鬆的同時，呼氣，依然是鼻腔呼出。 細節注意：提肛的同時吸氣，放鬆同時呼氣，這樣一吸一呼算是一組。每次做個三五十組，每次輕鬆做幾次，作用大到你想不到。

提肛在國外也叫是PC肌訓練。但是在我們中國博大精深的文化裡，有一套專門針對男性障礙問題按摩訓練的方法，比國外的更高深！ 沒錯，就是簡單的按摩鍛鍊，解決男性大問題。那麼提肛吐納法，如果配合強腎法練習，半個月就可以強腎健體，增加下體硬度！如果配合固精法和控敏法練習，二十天就可以提高20～30分鐘以上，男性朋友都懂的…。這些方法，已經讓很多朋友受益了！

任何一種方法，都要有技巧有方法的去練習，才能達到意想不到的效果，不會的話不要盲目去練。但有一點可以肯定的說：就是這些問題，你根本不需要吃藥！按摩鍛鍊就能根本解決。男性朋友們，提肛吐納法，快快鍛鍊起來吧！

健康男人的成長之路

生命在於運動，生命不止，運動不息。但是對運動方式的選擇，也是極為重要的，運動方式不僅僅要科學，而且還要根據個人的身體狀況。運動方式不當或者是不適合個人的身體條件，這樣運動不僅僅不能達到運動健身目的，還有可能因此對身體造成一定的傷害。

提肛運動也是如此，對於提肛運動這個方式，很多人可能比較陌生，我們來了解一下提肛運動。提肛運動能改善局部血液循環，增強肛門括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張預防肛門鬆弛從而有效地預防和治療痔瘡、脫肛、肛裂等肛門疾病。正確的進行肛門部位的鍛鍊,可增加肛門直腸的收縮力,從而解決大部分的便秘現象,提肛運動是有效鍛鍊肛門及直腸運動頻率和收縮力的方法之一,而只有正確的提肛運動才可達到鍛練目的。

提肛運動雖好，但不是適合每個人，如果有肛門局部感染、痔核急性發炎、肛周膿腫等患者不宜做提肛運動。提肛運動的正確方式是很重要的，如果做的方法不當，或者運動量過大反而會影響身體健康，那麼如何做，才是健康有效的提肛運動方式呢？有以下幾種方式，可以參考：

一、括約肌收縮法。採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2-3 遍。

二、排尿止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。

三、床上訓練法。仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

四、放鬆呼吸，採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20 次，每日2-3遍。

五、夾腿提肛，仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20 次，每日2-3遍。

總之，在日常生活中，這幾種提肛運動方式，都可以根據自己的身體條件選擇，也可以聯合採取。在進行提肛運動時，時間不能過長，以舒適為主。

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家庭醫生在線

提肛運動是盆底肌肉鍛鍊（PFME），又稱為Kegel運動。1948年由美國醫生提出，初始用於治療張力性尿失禁，以後發展為防治盆底肌肉鬆弛，是指患者有意識地對恥骨，尾骨肌肉群（即提肛肌）為主的盆底肌肉群進行自主收縮的鍛鍊。提肛運動，是一種既簡單又有效鍛鍊盆底肌肉群張力的運動，特別是對於陰道分娩的產婦來說，提肛運動不僅可以減輕產後會陰切口的水腫和疼痛，還可以使軟產道更好、更快地恢復。

提肛運動過程中需要凝神、用力收縮肛門，持續1~2秒鐘後放松，有節律地交替進行，連續分鐘，每日早晚各一次。長期堅持可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力、排便規律順暢。具體可採用站立、端坐以及躺臥等動作。

1.採取站立位時，雙手叉腰，兩腳交叉 ,踞起足尖，同時肛門上提持續5秒鐘，還原。重複一次。

2.端坐時，腰要坐直，雙臂放鬆自然呼吸，然後做提肛運動。有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆，如此反覆50次。

3.仰臥床上，左腿屈膝雙臂緊抱，右腿伸直，提肛，連做20次換右腿屈膝雙臂緊抱，左腿伸直，提肛，連做20次兩腿伸直平放床上，提肛，再連做20次 。

提肛運動能改善局部血液循環，增強肛門括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張預防肛門鬆弛從而有效地預防和治療痔瘡、脫肛、肛裂等肛門疾病。提肛運動雖然益處很多，但是還是有一些禁忌，例如肛門局部感染、痔核急性發炎、肛周膿腫等患者不宜做提肛運動。鍛鍊時要以感到舒適為宜，一定不要急於求成，關鍵在於持之以恆。

科學運動與健康

古語云：“日撮穀道一百遍，治病療疾又延年。”穀道，就是肛門；撮穀道，其實就是提肛。傳統中醫認為，肛門處於人體經絡的督脈上，提肛能提升陽氣、排除濁氣。現代醫學認為，提肛運動可以改善局部血液循環，減少痔靜脈的曲張和淤血，對治療和預防痔瘡都有一定的效果。同時，還可減輕或消除肛門括約肌痙攣，使得排便通暢，促進肛門手術後肛門生理功能的恢復。一些體質虛弱的人群或者老年人常做提肛運動對改善血液循環、高血壓、下肢靜脈曲張等也有一定的輔助治療和預防效果。

提肛運動簡單易行，隨時隨地都可以做。主要做法是：全身放鬆，將大腿用力夾緊，凝神吸氣，吸氣時稍微用力，同時用力收縮肛門，像忍大便的樣子，提肛後稍閉一下氣不呼，持續一兩秒鐘後，然後呼氣，全身放鬆，同時肛門也放鬆，一提一鬆為一次。按照這種方式有節律地交替進行，連續做20~30次， 最好每天早晚各練一遍，每遍練30~50次，以不感疲乏為宜。

保健時報

運動的類型有很多，但是提及提肛運動，相信很多人會感覺到比較陌生。殊不知，提肛運動對於預防一些肛門疾病所起到的作用還是比較多的。在平時的生活中，如果大家可以結合自身機體的實際，進行正常的肛門部位鍛鍊，還可以增加其直腸的收縮力，最終達到緩解便秘的目的。具體來講，大家應當要如何進行此項運動呢?

1、床上訓練法。此時患者們的具體的做法是，仰臥床上後以自身的頭部和兩足跟作為支點，注意抬高機體的臀部，與此同時收縮其會陰部的肌肉，緊接著再放下臀部，放鬆會陰部的肌肉。一般建議患者們結合機體實際，爭取每日早晚各做一次，如果每天能夠做20次左右往往可以取得較為不錯的效果。

2、括約肌收縮法。與上述訓練法不同，患者此時應當要採取坐位，並且有意識地收縮尿道、陰道，然後再放鬆機體。一般建議患者每日堅持該動作2-3遍，如此反覆50-100次，如果能夠堅持的話，所取得的效果還是比較顯著的。

3、排尿止尿法。提及這一方法，可能很多人會覺得不可思議。實際上，其指的是在小便的時候，大家可以有意識地收縮機體的會陰部，中止排尿的進行，進而再放鬆會陰部的肌肉，繼續進行排尿。患者們在嘗試該方法的時候，可以結合實際，持續多次，直至排尿完畢。

從事臨床內科工作20餘年，對內科常見病，多發病，有著豐富的經驗。

醫聯媒體

我一直研究最省事省力的結合現代科學理論的上醫養生之道和智慧之源，歡迎發表您的觀點。

大智若愚研究員

提肛運動，在中國內家拳裡，常作為煉精化氣的輔助訓練，效果顯著。

內家拳裡傳授的提肛法，兼有導引呼吸法門，比較複雜。在這裡跟大家交流一個相對簡單，卻效果很快很明顯的提肛法門。

第一步：身體自然站立，兩腳與肩平齊，腿微屈（不筆直即可），手臂垂在身體兩側，腋下空虛（不要夾緊即可）。頭頂百會穴微微往上領（彷彿頭頂一碗水），尾椎骨微微往下坐（身體微有後靠之意）。

第二步：找到這兩個感覺後，全身放鬆，自然呼吸，調整到一個很舒服的狀態。

第三步：重點來了，注意看。舌尖頂著上顎，提肛（不可太用力縮起）同時深、緩吸氣，吸氣的同時，十個腳趾頭抓地，小腹微微往後壓（不必用力），後腦勺微微往上領（不可用力），此時要感覺後背發緊。舌尖頂著上顎略略用力一吸（不可太用力）此時口腔中會有唾液產生，微停一秒鐘。

第四步：將口中的唾液嚥下去，然後（注意次序，先咽後呼），用鼻腔長長呼氣，隨呼吸用意念將唾液送到丹田（小腹肚臍下方），腳趾隨呼氣緩緩放鬆，肛門也隨呼氣緩緩放鬆，小腹隨呼氣緩緩充實（感覺到充實即可）。

第五步：閉眼意守丹田，全身放鬆，直到呼吸自然、身體舒適後，再來下一次。

如此循環，三次一組，每組之間多放鬆一會兒，共做三組（每天最多三組，不可貪多，切記）。時間不夠的話，連做三次即可。

熟練以後，就可以隨時隨地做。等電梯，乘電梯，等公交地鐵，乘坐公交地鐵，都可以做。

此法關鍵在於每天堅持，不要間斷。

因為這個法門相對還是複雜的，雖然風險很小，但涉及到呼吸導引，大家一定要注意黑體字的提示，非常重要。

孫思邈講過“日撮穀道一百遍，治病療疾又延年”。傳說乾隆皇帝之所以風流又長壽，與堅持提肛運動有密切關係。

這個方法見效之神速，超乎想象，至於什麼效果，這個這個，你懂的……

有興趣的話，大家可以試試看。

不二太極：用簡單的話，支簡單的招，幫助太極拳初學、自學者解疑釋惑。若有幫助，懇請點贊、關注。但有謬誤，懇請指教、批評。

不二太極

本人練習PC肌已經幾年了，應該很有發言權。

專業的說法是PC肌鍛鍊不是提肛

提肛只是順帶進行的，主要是練習會陰部，陰莖根部和肛門之間的那塊肌肉，這是一整塊肌肉，沒法完全分開，做這個運動練習的前段像尿尿時中斷，後段是提肛。

作用

解決尿頻尿急改善前列腺炎，本人之前有這些問題

如何練習？

真正的練習方法網上百分之90以上都是錯的，那種練習只能算適應練習，真是那些方法沒什麼用。適應後一次應該至少1個小時，早中晚3次，前面大概45分鐘伴隨呼吸有規律的縮放，後面15分鐘收緊不放，做過這個練習後最後做幾組深蹲。

騎士漫步Mike

提肛運動怎麼做

　　提肛運動，主要是利用提肛過程增加局部肌肉活動，使得局部之靜脈血液循環得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。

　　提肛運動雖然可以幫助治療一些肛門疾病，如痔瘡、肛裂等，也可以幫助男性治療前列腺疾病，女性縮緊陰道，提高性生活質量，但是，一定要掌握提綱運動怎麼做，否則，做法不正確，反而適得其反。提肛運動的做法如下。

　　提肛運動其實沒有什麼具體的要求，無論你是站著還是坐著亦或是躺著都可以進行提肛運動，而且做提肛運動沒有時間環境的要求。大概的做法就是向上收緊提肛肌5秒鐘，再慢慢放鬆10秒鐘，每天做三次，每次大概做15次。當然也不能做的過於頻繁，防止訓練過度無法排尿。

　　肛門鍛鍊的常見方法

　　肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀幹和肢體活動。具體方法介紹如下。

　　1、括約肌收縮法

　　採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2-3遍。

　　2、排尿止尿法

　　在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。

　　3、床上訓練法

　　仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

　　4、放鬆呼吸

　　採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20 次，每日2-3遍。

　　5、夾腿提肛

　　仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20 次，每日2-3遍。

櫻桃燦的小榴蓮

我們通常說的提肛 就是指凱格爾運動。

Kegel 運動（凱格爾運動）又稱為骨盆底肌肉訓練，經常練習可加強膀胱、腸道和骨盆下方的肌肉。鍛鍊盆底肌對男女性都有頗多益處，並且坐立行走臥床時皆可進行，可隨時隨地進行鍛鍊。

最近發現一個專業凱格爾運動的APP

盆底肌的作用

盆底肌肌肉群對人體至關重要，不論男女。它有助於排尿排便、影響性高潮、穩定骶骨髖骨關節，輔助盆腔、靜脈和淋巴引流以及當腹部和背部肌肉運動時為脊柱提供支撐。除了上述功能，盆底肌在可引發勞損的肌肉運動中還有助於控制腹壓。

凱格爾運動有哪些用處？

能提升男性和女性性生活體驗。

孕期和產後也可進行凱格爾運動幫助產後恢復

減少尿失禁

有助於排尿排便

如何進行凱格爾運動？

男女性雙方均可從凱格爾運動中對盆底肌的訓練而受益，因其針對盆底肌肉群進行有規律的訓練從而大幅改善盆底肌功能異常症狀。

女性凱格爾運動

正確進行凱格爾運動需要注意以下幾點：

充分放鬆腹部、胸部、大腿和臀部肌肉

然後收縮盆底肌，就像試圖停止排尿那樣，保持五到十秒。

如果你能感覺到陰道，肛門或膀胱開始上升並收緊，那麼你就成功地完成了一次凱格爾運動。

休息五到十秒後繼續這三步，一天十次。最終目標是每次訓練時都能保持盆底肌收縮達到十秒鐘。

男性凱格爾運動

男性同樣會受盆底肌鬆弛的影響，所以也能從凱格爾運動中受益。訓練盆底肌不僅能增加對膀胱和腸道運動的控制，還能增強性能力。

為了適當進行凱格爾運動，需要注意以下幾點

邊自然呼吸邊放鬆腹部、大腿和臀部的肌肉

如上所述感覺到盆底肌的存在

像停止排尿一樣收縮盆底肌，堅持三秒鐘，然後休息三秒。重複做十組，一天三次。

如上所述，並不建議在排尿時頻繁進行凱格爾的訓練，因為這會增加排尿不盡和尿道感染

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