冥想，對我們身體、
心理和精神的各個層面，
都有很大的好處。
只要堅持冥想，
我們的身體狀態，
心理狀態、精神境界，
都會有正向的改變。
在開始學會冥想前，我從未想過大腦中發生著什麼，大腦活動就那麼發生了，而我會像個機器人那樣遵從它的命令。
如今，所有這些大腦活動依然在發生，但越來越明顯的是：我能意識到我的頭腦中發生何種活動。
我可以清楚的看見自己的模式，並且清醒選擇。我能更好地理解自己，增強了我在生活中的靈活性和自由感。
這是一種無比美好的感覺：我不再像一個被自己頭腦操縱的木偶那樣被程序擺佈——我成為了自己的主人，不再被頭腦控制著。
因此，我強烈推薦所有人修習冥想。
雖然養成一個長期冥想的習慣需要毅力和堅持，但你可以從最簡單的做起，然後慢慢養成一個好的習慣。
放平心態，也不要期待一開始就能表現良好——那便是我們稱其為“練習”的原因！
■ 01.直接靜坐兩分鐘。
它很簡單，但你一定要專注，如果你是個初學者，直接坐著冥想兩分鐘就夠了。
從連續一週每天靜坐兩分鐘開始。假如進展良好，請增加到每天靜坐四分鐘。
到了第2個月你就能實現每天冥想10-20分鐘。這種結果便令人稱歎！請先從小事開始做起。
■ 02.把它當做每天早上的第一件事來做。
我們很容易說“我要每天冥想”，但之後又忘了去做。
與之相反，請為自己每天早上起床後設置一個提醒物，在你能看到的某個地方佈置一個寫有“冥想”的紙條。
■ 03.別為該如何去做而抓狂，只管去做。
大多數人都對在哪裡靜坐，如何靜坐，該用什麼坐墊操心不已…
考慮這些事情都挺好，但它們對開始冥想並不重要。請直接從坐在椅子上、沙發上，或床上開始冥想。
在初學時，如何靜坐並不重要，直接坐在某個安靜舒服的地方便可。
■ 04.檢查你此刻的感受狀態。
當你最初進入冥想過程時，請先檢查自己此時此刻的感受狀態。
你的身體感覺如何？你的思維又處於何種狀態？忙碌？疲憊？焦慮？對於自己帶入冥想過程的所有感受，請將它們看作完全正常。
■ 05.數你的呼吸次數。
現在你已安靜下來，請把個人注意力轉向你的呼吸。
試著在吸入第一口空氣時在腦中數出“一”，然後在呼出空氣時數出“二”。重複這種做法，一直數到十，然後再從一開始。
■ 06.在走神時迴歸到清數呼吸次數上。
你的思維將會走神，這幾乎是件絕對肯定的事情。發生這種事情毫無問題。
當你注意到自己思維走神時，請微笑面對，直接溫和地迴歸到你的呼吸運動上。
請再次從“一”數起，重複清數你的呼吸。這就是個練習過程，你在一段時間內不會擅長此事。
■ 07.拓展出一種充滿愛的態度。
當你留意到各種想法和感受在冥想期間不斷冒出時，把它們看成自己的朋友，而非侵入者或敵人。
它們就是你的一部分，雖然並非你的全部。請友好相待，不要過於苛刻。
■ 08.不必太擔心自己在冥想時做錯了什麼。
你會擔心自己在冥想時做得不對，這沒什麼。我們都會如此，你並未做錯什麼。
冥想沒有完美無缺的做法，
請只管對自己正在冥想感到幸福快樂。
■ 09.不必擔心要清空思維。
若你出現各種想法，那很正常。大腦就是想法工廠，而且我們無法直接把這些工廠關閉停止。
與之相反，請嘗試更多練習專注個人注意力，當你思維走神時就更多進行一些專注練習。
■ 10.和出現的任何想法感受待在一起。
是的，我知道自己之前說過在走神時返回到呼吸運動上。
但你在練習冥想一週後，也可以嘗試和出現的想法或感受待在一起。我們傾向於迴避沮喪、憤怒、焦慮等感受...
請只管和它待在一起，同時保持好奇態度。
■ 11.瞭解你自己，覺知當下。
冥想練習並非只是關於專注個人注意力，它也是在學習個人思維的工作方式。頭腦之中到底在發生什麼？
它很朦朧不清，但通過觀察思維的走神過程，經歷沮喪體驗，迴避困難感受... 你也能開始理解自我。
■ 12.成為你自己的朋友。
當你想要了解自我時，請用一種友好的態度，而非苛責的態度完成此事。你正在逐漸瞭解一位朋友。請微笑相待並給出你的愛意。
■ 13.做次身體掃描。
一旦你變得更善於跟蹤個人呼吸狀態後，你可以做的另一件事，就是將你的注意力一次只專注於一個身體部位。
請從你的腳底開始 ，那些部位有什麼感受？慢慢移動到你的腳趾，你的腳面，你的腳踝，最後一路移動到你的頭頂。
■ 14.請留意光線、聲音和能量狀態。
在練習跟蹤呼吸至少一週後，你可以將個人注意力放到另一個地方，就是你周圍的光線。
直接讓你的雙眼注視一個地點，並留意你所在房間的光線狀態。
另外一天，請專注留意自己周圍的各種聲音。再找一天，嘗試留意觀察所處房間裡自己周圍能量的狀態（包括光線和聲音）。
■ 15.真正讓自己許下承諾。
不要只是說：“沒問題，我會嘗試冥想一兩天時間。”請真正讓自己對此事許下承諾。讓這個決定在你腦中鎖定至少一個月時間。
■ 16.你可以在任何地方進行冥想。
若你正在旅行，或早上有事沒能冥想，你可以在辦公室中進行冥想。你也可以在公園中，在通勤途中，在走路到某地的過程中冥想。
你在整個一生中，都在練習獲取這種正念狀態。
■ 17.跟隨專業導師進行冥想練習。
如果有機會，你可以跟隨專業的冥想導師進行冥想，這樣效果會更好。
這樣不僅能幫助你更快的提升，還可以在指導中獲得更多療愈與支持。
■ 18.和冥想夥伴一起做打卡記錄
你可以和配偶、孩子，或一位朋友共同進行冥想。
或者直接和一群同樣練習冥想的夥伴來做冥想打卡，每天早晚冥想後在群組裡做打卡記錄。這樣做能幫你堅持得更久。
■ 19.找到一個社群。
更好的做法是，找到一個專門冥想的社群，並加入他們。它也許是在線冥想課程群，也許是附近的禪道或藏傳佛教社群，你可以加入其中並和眾人一起冥想。
社群和同修會讓你收穫到更多力量，諮詢問題，獲得支持，彼此鼓勵。
■ 20.完成冥想後請微笑結束。
感恩你為自己留出了這段時間，你堅守了自己許下的承諾，你向自我展示出你值得信任，你花了時間去了解自我並做自己的朋友。
那就是你生命中精彩美好的兩分鐘。
冥想有無數讓人想不到、令人驚歎的好處，如果你想要開始冥想，就從現在開始吧！
療愈你的身心、改變你的生命、改變你的關係與生活，一切的改變，都在冥想之中。
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