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日常生活中精力旺盛，身體協調有力！

貼牆蹲叫做面壁蹲牆功，並不是西方健身舶來品，而是中國傳統武術裡的一個功法訓練而已，類似的功法還有馬步、金剛鐵板橋、臥虎功等等。

接下來專門聊聊貼牆蹲這個動作:

通過蹲牆功對任督二脈的鍛鍊達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，從而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。

以上是武術功法對這個動作好處的揭示，除了對肌肉關節等組織的訓練提高，還可以看到“任督二脈”和“丹田”，很多朋友可能覺得武俠風襲來。

在標準的蹲牆功訓練中，雙腳是要求貼近牆面進行訓練的，同時膝蓋還有鼻尖是在一條垂直線上。這就要求了訓練者要有極其穩定的下肢力量與柔韌性，並且對於脊柱靈活性的要求也很高。

如果想在武術方面有所提高則需要專門學習。如果只把它當做健身訓練，則沒有那麼多的要求，注意動作的標準與呼吸方式下吸上呼就足夠了。

剛開始訓練距離牆面遠一點，隨著能力提高不斷貼近。每次訓練2-4組，一組20-50個即可（根據自身能力調節），注意勞逸結合循序漸進就可以了哈！

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大囚自重健身

近期網絡上非常的流行一種健身運動，那就是貼牆蹲，這一個健身動作備受著眾多人的喜愛，尤其是女生。

為什麼會那麼多女生喜愛這一運動？

咱們先說說什麼是貼牆蹲，貼牆蹲也叫面壁深蹲，又叫面壁蹲牆法，簡稱“蹲牆法”。它不參與負重，完全徒手完成進行，算是一種徒手深蹲。

有沒一種感覺，看身體這4個點連接出來的線段像不像閃電。這也是為什麼女生那麼喜歡做這個動作的原因之一，整個動作做起來能非常直觀的看出女生身材的好壞。

看似簡單的一個徒手動作，可在健美運動中屬於較為複雜又是鍛鍊部位最多的一個動作。

長期練習這一個健身動作可以減脂，塑身、強身健體。對人體的脊椎、胸椎、腰椎、頸椎、抵椎、尾椎有著很好的拉伸作用，而且對腿部和整個下半身有著很好的衝擊力，還有增強心肺功能、調節神經等等作用。可以說這是一個效用很全面的健身動作。

蹲牆法的動作要領；面對牆壁雙手自然下垂，兩腳併攏，腳尖頂住牆根，開始下蹲，鼻尖對著牆，頭部不可後仰，蹲到極限。再慢慢上升，上升時鼻尖也要對著牆。

對於新手入門的人，可以把雙腳分開與肩部同寬，腳尖可以離牆遠一點，等上手才慢慢做到正規的腳尖頂住牆根，雙腳併攏。每天能做30-100次效果佳。

不喜歡參加戶外運動在家一樣鍛鍊，除了上述的蹲牆法還有很多非常有效的深蹲動作，推薦一組深蹲動作，次數組數根據個人情況選擇，一般一週4練位置。想要瘦身，塑形，那就健起來！

喜歡的可以收藏，希望對您有所幫助！

動作一：相撲深蹲跳

要點：雙腿分別向左右兩邊張開，類似於相撲，下蹲到膝蓋位置儘自己所能的向上跳起，注意要保持動作的連續性，不能間斷的太久。

動作二：徒手深蹲

要點：兩腿分開與肩同寬，腰板挺直，手臂向前伸展開，目視前方，下蹲時膝蓋應與腳尖保持在同一直線上，下蹲到大腿與地面平行即可。

動作三：手槍式深蹲

要點：如果平衡能力、韌帶不好，不用手拉著腳下蹲。如果平衡能力、韌帶可以，可以拉著腳尖一同下蹲至極限，再慢慢站起，這個動作很考驗平衡能力和柔韌性。

動作四：深蹲跳

要點：普通深蹲的進階版，按常規的徒手深蹲下蹲後儘自己能力向上跳起，要保證動作的連續性。儘量不要間隔的時間太久。

動作五：分腿深蹲跳

要點：小跳分開雙腿，按徒手深蹲標準下蹲，然後跳起在空中雙腿合併然後落地。

動作六：分腿蹲

要點：此動作很考驗平衡能力，找一個與膝蓋差不多高度的箱子，一隻腿向後搭在箱面上，注意另一隻腿與箱子的距離要拉開些，不然動作施展不開，然後下蹲至踩地面的大腿與地面平行，再緩緩站直。

動作七：跪蹲

要點：最好有一塊瑜伽墊，站在墊子上，一隻腳尖往後擺步腳尖頂地後膝蓋落地，另一隻腿一樣後襬步膝蓋落地，形成跪姿後，一腿向前跨一步，大腿與小腿呈90度左右，然後用力站起，此時另一隻腿直接復位。

動作八：俯身摸腳尖深蹲

要點：雙腿分開與肩同寬，俯身下蹲，然後雙手分別拉住同側腳尖，腳掌不離開地面，直接緩緩站起，直至大腿與小腿呈直線，這個動作要求韌帶要好，如果韌帶不好的可以先拉伸幾天韌帶，例如壓腿、俯身直著腿雙手點觸地面，直至能手掌撐到地面後，方可做好此動作。

動作九：背靠牆蹲

要點：先背靠著牆面，雙手扶著牆下蹲到大腿與地面平行，然後小腿往前挪步，直至大腿與小腿呈90度後撐住，整個過程小腿大腿衝擊力很強。整個動作保持的時間越久越好。

動作十：旋轉深蹲

要點：先按徒手深蹲標準下蹲，然後蹬起，在空中完成一次轉體後落地下蹲，再以此循環。注意轉體方向記得要換下，避免出現眩暈。

動作十一：徒手半蹲

要點：與徒手深蹲標準一樣，只是下蹲程度不用達到大腿與地面的平行。

動作十二：不對稱深蹲

要點：類似於徒手深蹲，只是下蹲程度與站立面不一樣，需要找一個箱木，不用太高一腳踩地面，一腳踩箱木，雙腿分開與肩同寬，下蹲到極限，再緩緩站直，注意整個身體重心靠向踩地面的腿，這個動作能有效的解決大小腿肌肉的問題。

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因為我平時經常打羽毛球，有的時候膝蓋會疼，所以我經常會練貼牆蹲。

貼牆蹲可以鍛鍊膝蓋周邊的肌肉群而且還鍛鍊腰部的肌肉，是很好的一種修復膝蓋的鍛鍊方式。

我的體驗就是堅持不了多久大概三分鐘左右吧。

另外屁股比較大腰比較細,貼牆比較困難。如果能像keep老師那樣，鍛鍊效果一定非常的棒。

不管是哪一種鍛鍊方式吧只有堅持才能達到效果。

你堅持了嗎？

心夢5258

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騰飛之龍

一般都是女的才會去挑戰，證明自己身材好，比例好，身體協調性好，可解鎖更多姿勢，然後有看客打賞送禮物，所以是一種靠才藝活吃飯的體驗

哈哈微笑

關於健身方面的是很多，很多，貼牆蹲也是一種體驗，也是關於健身的另一種。你如果喜歡這一種，你也可以學著做，只有做，你才有貼牆蹲的體驗，一個人和一個人的體驗是不同的。比如說我拿了一個蘋果，我嚐了一口，就知道它得酸甜，你沒有嘗你怎知道它是甜的還是酸的？甜到什麼程度，酸到什麼程度？關於貼牆蹲的體驗，只有你自己做你才會知道。

張志強41749

這是女生的專利，光想這這個動作，就知道性感，身材好的人都願意展示，就像以前的反手摸肚臍一樣的東西，風起一陣一陣，很快就又沒了，當然現在網上好多人做這些動作無非就是為了讓別人看，好吸引人注目，打賞賺錢啊，人漂亮也要會才藝，這最起碼不難學

股民張張張

就這麼說吧，男的想深蹲最好也學會這個姿勢，用這個姿勢去負重深蹲姿勢會更標準不易受傷。

至於小視頻裡那些女的穿高跟鞋貼牆蹲的也都是白扯，腳後跟墊一塊東西誰都會。想學貼牆蹲的朋友，主要要點就是使勁翹屁股。或者學幾天肚皮舞，屁股使勁往後那個姿勢，也就會了。

專家說空腹吃飯對身體不好

這些都是中國傳統武術和中醫文化裡的東西！

其實，沒什麼！就是一些寫小說的會點武術的弄出來的的東西！

沒啥體驗！沒難度的東西！你以為是西方健身運動的版權嗎？其實不是！這是中國的傳統武術裡的一個動作，被一些人誇大作用了！

這些都是傳統武術的基本功！

健身的只不過是剽竊這些過去，作為個遊戲和賣點！

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