對於上臂的脂肪堆積部位，是肱三頭肌的位置，要想減脂，除了控制住嘴，進行有氧的鍛鍊，沒有特別減這個部位的方式，但是，我們可以通過鍛鍊肱三頭肌的力量，增強局部的肌肉，局部肌肉含量多，有利於脂肪的優先消耗。

肱三頭肌的主要作用是伸肘，因此，在鍛鍊的時候只要去做伸肘的動作施加一定的阻力即可，像最簡單的俯臥撐，雙槓屈伸，都是鍛鍊肱三頭肌簡單直接的辦法，這樣減下來，皮膚也不會鬆弛的嚴重。

減肥，沒有捷徑，最好的方法是管住嘴，邁開腿，再加上局部的鍛鍊，在保證脂肪消耗的同時，儘量減少肌肉的流失，當體脂率到一定程度之後，對哪個部位不滿意，可以側重加強局部的鍛鍊。

結語

記得在鍛鍊的時候，不要只注重練一個方向，例如只練胸，不練背，只練腰、不練腹，只練上半身、不練腿，這都是不可取的，身體要想健康和好用，肌力平衡很重要，另外鍛鍊之前要熱身，鍛鍊之後要拉伸。

健康新語

首先要糾正一個概念那就是沒有局部減脂這種神奇的事情哦～

脂肪在全身呈遊離狀，減脂也是一個整體的事情，不能按照自己的想法隨心所欲想瘦哪裡瘦哪裡！

上臂的脂肪也就是我們經常叫做的拜拜肉，女生比較常見，尤其是夏天，感覺穿無袖、吊帶都會不太好看呢！

除了規律飲食、少油少鹽這種老生常談的事情，想要瘦蝴蝶袖，我非常推薦大家做一組天鵝臂的訓練。

這個是來自芭蕾裡的一組基本功動作，我們都知道，芭蕾舞演員和天鵝一樣四肢非常修長好看沒有贅肉，線條很緊緻。

所以，如果你能夠在有氧運動和規律飲食裡再配合這一組天鵝臂的訓練，胳膊線條會很快變得好看！

小臂合攏，上下移動，10s*3

俯臥，大臂夾在身體兩側，吐氣發力推起，吸氣下落，10s*3組

平板支撐，注意不要塌腰，兩手交叉，手臂呈三角形，10s*3組。

藉助毛巾或者彈力帶，前後活動肩膀，15次。

天鵝一樣上下揮動手臂，15次*3組。

胳膊平舉，小幅度畫圈，15次*3組。

芭蕾手位循環，10次*3組。

右側拉伸，15次。

左側拉伸，15次。

每天一組即可，配合有氧運動和規律飲食見效更快，一起練起來，早日收穫天鵝臂！

如果喜歡我的回答，不如「點贊、或評論轉發」吧～

凱琳王Katherine

每天三個動作➕按摩，讓你拜拜肉輕鬆say拜拜‼️

夏天到了，露胳膊的季節到了，有沒有為自己手臂粗而煩惱，而不敢穿吊帶⁉️所以我給大家介紹一款很簡單的瘦手臂方法，上班族和學生黨都可以的！

#首先，我們來說一下，為什麼會形成拜拜肉#

拜拜肉的位置通常在手臂的後側，偏於肩部的位置，這個位置相對豐滿。

手臂後側這個位置代謝混亂會導致拜拜肉的形成，它源於我們身體的肩胛骨往前走和手臂往外旋，會導致手臂後側的脂肪和肌肉等等全部堆積在一塊，會導致代謝受限制。

下面我們來說一下，怎麼做。

✔️1⃣️手臂後側肌肉的拉伸

（1）將右手往上舉，舉高以後彎曲手臂

（2）左手從頭的後面繞過來，拉住右手的手肘

（3）往後拉伸，注意不要低頭

：拉伸保持40秒，完成3-4組，兩邊都要。

✔️2⃣️連帶背部的肌肉拉伸

（1）在第一個動作的基礎上，身體向左傾，儘量拉伸。同理，換方向，右傾

：保持40秒，3-4組，記得兩邊都要喔

✔️3⃣️：肩部後側肌肉的拉伸

（1）右手水平側平舉，然後往內收，手肘不要彎曲

（2）左手的手肘扣住右手的手肘，往後拉

：保持40秒，3-4組，兩邊都要。

#關於按摩#

按摩手臂的話，自行選擇按摩霜，按摩精油。我自己用的是那種不辣皮膚，不痛的按摩霜。然後按摩手法在圖二，大家按照那個手法去按摩喔。

我覺得按摩這一步挺重要的，能按摩淋巴，有效促進手臂的血液循環。按摩腋下，對瘦拜拜肉超顯著的！

#關於吃#

寒食攝入過量導致體液循環惡化的飲食習慣，最最易造成體內水分滯留而形成積水型浮腫。因此，在飲食上應注意以下幾點

1．儘量多喝水，少喝冷飲。

2．少吃口味重的食物。

3．多吃蔬菜和水果

另外，要多吃促進血液循環的食物，如番茄、紅辣椒等，以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果。

這邊發不了動圖，大家有需要小視頻或者動圖的可以來找我要～

北笙二i

對於上臂來講，最大的問題有兩種：一是手臂粗壯肉肉較多，二是由於皮膚松馳下垂而形成的拜拜肉。

而以上兩種情況都是愛美人群所不想看見的。

第一種情況：手臂粗壯肉肉多

沒有別的辦法，這種情況除了遺傳因素外就是由於整體的肥胖而造成的，主要形態為手臂圍度大（當然不是肌肉圍度），肉肉比較多，但不一定松馳，也有可能比較緊緻。

在這種情況下需要做的是全身性的減脂，因為並不存在局部減肥，方法就是飲食控制和運動

• 飲食控制就不說啦，道理其實都懂，只是做與不做的事。

• 在運動方面，如果沒有運動基礎的話，從增加日常活動量開始，逐步遞增到溫和有氧，比如快走、慢跑等，一般每週3.4次40分鐘左右的有氧運動即可。隨著運動時間的增長一定會伴隨著運動能力和技巧的增加，這時候適當地加入力量訓練。這樣不僅可以預防肌肉的流失，還可以提高基礎代謝，還會讓減肥的平臺期推遲

第二種情況：手臂皮膚松馳導致的下垂

這種情況是愛美人士最不願意看見的，因為這種現象身體顯老的標誌之一。而導致這種情況的原因可分為三種

• 有過肥胖並減重成功經歷，但是在減重期間忽視力量訓練，導致瘦下來之後的皮膚松馳。

  
  

• 本身並不胖，但是肌肉欠發達，或者是長期的不鍛鍊而導致的肌肉萎縮。最終形成皮膚的下垂。

• 自然衰老

但是，即使是這樣，卻有一點讓你可喜的地方，就是這個部位的肌肉（肱三頭肌）對鍛鍊的刺激比較敏感。所以，只要通過適當的鍛鍊，就會重獲健碩的肱三頭肌和緊緻的手臂。

下面有四個比較常見的針對肱三頭肌的動作可參考

• 俯臥撐

如果能力不足以做起標準的俯臥撐，可以從跪姿俯臥撐開始，動作過程中不要弓背和塌腰，下放的過程中身體控制下放，不要形成自由落體。

• 過頂啞鈴伸展

這個動作可以雙手同時進行，也可以單手換邊進行，站姿坐姿都可以。

雙手握緊啞鈴，手臂上舉過頂，彎曲肘關節，儘可能舒適地讓啞鈴懸於頭後方。慢慢地伸直手臂，保持肘窩向後，肘尖向上。收縮肱三頭肌。慢慢反方向還原。

• 俯身啞鈴臂屈身

俯身，一手撐長凳（床沿），另一手持啞鈴，上臂緊貼體側，前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停。然後控制還原到初始狀態。

• 仰臥後撐（屈膝或直腿）

雙腿彎曲（伸直），下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣，繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動。

以上這些動作還是比較靈活，完全可以利用零散的時間來上一兩個動作，當然每天抽時間來系統的鍛鍊會更好

每個動作做12-15次，動作間休息30秒，做3組，一週做3.4次

注意動作間活動熱身，動作後的拉伸

堅持下來效果明顯

十月知行

如果想天開的以為不用吃苦就能迅速減下來的人可以不用打開了。這個方法不適合懶人，因為這已經是最懶最有效的減肥方法了。這個方法動作非常簡單，強度也不是很高，只要重複的做下來就好。

一到夏天，讓人掃興的“拜拜肉”就開始無處遁形，穿個短袖或者無袖的上衣，肥肉就像是好久沒見光一樣通通開始搖擺起來，說實話真的會很尷尬！這裡給大家推薦2個簡單高效的減脂操，這套動作不僅對胖手臂有用，對整個後背的線條拉伸也同樣快速有效。

坐姿臂屈伸

這是很適合懶人做的一個動作，無論是在什麼地方什麼時候都可以減肥的一個方法。因為不用關注其他地方，你要做的就是連起來而已。

頸後臂屈伸

這個動作很多人用的都是啞鈴，但如果沒有的話，直接用礦泉水代替就好了。而且對於女孩子來說，礦泉水瓶子重量真的蠻合適的。我們只需要記住一點，保持身體的穩定，感受手臂的發力。

這裡要提醒所有想要減肥的MM，從來就沒有局部減肥的方法，有的話真的是耍流氓。脂肪作為一個全身性的須知，在我們活動的時候，脂肪就回為我們提供一部分的能量。

在健身的方式當鍾，是沒有單獨瘦某塊的地方的。不過在醫學上有的，醫學上一般採取“抽脂”的方式。但抽脂並不適合每一個人做，而且還會帶來其他危害。

我們要知道，脂肪一般囤積在人身體的中下部位，還有就是四肢末端，比如大腿大臂等位置。想要減下來這些地方的，我們就一定好了解這些部位是否真的算是脂肪堆積，如果是的話，那麼就可以通過減脂的方式進行，比如用變啦APP進行體重測試。

在減脂得同時，可以加上上面的力量訓練，這樣整個人減下來，身上的肉也會更加緊實，不會顯得特別的散和浮腫。

變啦健康營養配餐

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上臂的脂肪很多，對於女性而言確實很影響穿衣的效果，特別是穿無袖的衣服時，更加顯眼。如何解決這個問題呢？總的來說在這兩方面改善，調整飲食增加蛋白質攝入，同時增加針對上肢尤其是肱三頭肌的訓練，持續2-3個月效果很明顯。

如果上肢脂肪很多，那可以肯定的是你的體脂率不會很低，要知道脂肪是分佈在全身的，所以對於減脂來說，並沒有局部減脂這麼一說。也就是說，如果你的體脂率很高，絕對不可能你想減某個部位的脂肪，立馬就可以減去。所以，要想減少局部脂肪，先得降低全身的體脂率。當體脂率降低了，再加上針對性的訓練，效果自然顯現。可如果體脂率不降低，只是一味的訓練，起初會有效果，不過很快就會發現無論怎麼練也很難緊緻和達到理想的效果，原因很簡單，厚厚的脂肪包裹著當然練不出肌肉。

你可以通過這些運動來進行針對性的訓練。

跪姿俯臥撐，很多女性無法完成標準俯臥撐，那就從這個開始。俯臥撐是上肢訓練的經典動作，對於胸部，肱二頭肌，肱三頭肌都有很好的刺激。

臂屈伸，這個動作是針對肱三頭肌的訓練，在家和辦公室，都可以訓練。椅子要穩定和牢固，同時在做臂屈伸時，身體不要下沉的太低，以免對肩部造成太大壓力。

如果你平時沒有時間去健身房，這三個動作在家都可以完成，每個動作每組做12-15個，每個動作4-6組，每組休息60秒。可以每週練習兩次。

除了需要針對性的訓練，更需要在飲食上做調整，通過調整飲食降低全身的體脂率，才能從根本上解決這個問題。

飲食調整計劃

1，設定減脂目標。沒有目標的船叫流浪，減脂一樣，只有通過設定目標才能真正到達終點。在設定目標時，你需要考慮設定終極目標和初級目標，而初級目標是眼前，你立馬切實可行要做的。

3，你需要一位教練。你需要一位專業的減脂教練為你制定減脂方案，尤其是關於目標的設定，目標的可行性以及執行程度，這都影響到你能否達成。而在執行的過程中，教練即是你的引領者也是方案實施的監督者。

好的，希望你也可以實現你的減脂目標！

鄭sir說減脂

類似的減脂問題我已經回答過很多了，但是我今天又一些新的思路，首相我還是強調一下不存在局部減脂這一說法，如果從科學健康的角度出發是這樣的沒錯，但是如果從醫學角度上還真可以局部瘦下來，下面我從兩個角度分析說明好與不好。

首先說醫學上有一種方法方便快捷

抽脂：可以通過進入皮下組織和肌肉組織之間把脂肪抽出來從而達到想瘦哪裡瘦哪裡，但是這種方法是違健康的方式，會有很大副作用，這種方法會破壞細胞組織，年輕時候可能看不出來什麼，但是老了之後被抽過脂肪的地方細胞就不可再生了，會出現皮膚僵硬的現象，所以要不要使用這種方法自己三思。

健康的方法

通過科學的運動和健康的飲食來減去多餘的脂肪，改變生活習慣，飲食少油少鹽高蛋白控制碳水化合物，原理油炸食品，酒類，各種飲料等。改變運動習慣，能走路不坐車，能爬樓梯不做電梯，多學習各種健身動作，每週養成3-5次的運動習慣，遊氧運動，無氧運動相結合，hiit訓練等，身體素質提高，代謝提高了，手臂的贅肉就會消失，而且不會有太鬆弛的皮膚，因為蛋白質有維持皮膚彈性的作用，堅持下去你會發現意想不到的效果。

碰碰兔斯基健談

生活中，我們用手臂的機會非常多，但是為什麼手臂後側還會停留脂肪呢，我們就來分析一下這塊肌肉：

肱三頭肌，負責上臂向後面延伸，可伸直或伸展手臂。簡單來說，肱三頭肌控制肘關節的彎曲，向下和向後伸展，但是由於我們都是長時間伏案工作的人，總習慣手臂前伸，基本不怎麼向後伸展。所以就出現了蝴蝶袖，byebye袖，指的就是肱三頭肌的鬆弛，所以