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進行提臀大腿鍛鍊，可以使人的身材更完美，下面總結一些不錯的提臀、減腿方法，希望能幫到大家。
貼牆單腿平舉法
方法：從背到胯處貼牆站立，雙腳距牆保持兩腳距離，兩手貼於牆上，之後身體貼牆向下蹲，直至膝蓋達90度，將右腿往前平舉，堅持大約兩秒鐘將腿放下，再換成左腿，同樣堅持兩秒鐘後放下。兩腿各重複進行這個動作20次。
作用：經常做這個動作的鍛鍊，可以鍛鍊臀、股四頭肌、股後肌群等部位。
下蹲鍛鍊法
方法：站於椅子前面，令兩腳腳尖平行，兩臂張開和肩同寬，進行收腰，不可彎腰，兩手保持和肩同高；接著逐漸彎曲膝蓋，此時將注意力放在腳後跟的擠壓上；慢慢令膝蓋達到最大程度彎曲，要注意尾骨向下，腰不可彎曲；大腿和地面保持平行，膝蓋不要過度往前，接著彎曲膝蓋，腰下移直至挨近椅子，然後逐漸回到開始位置，如此重複十幾次。
作用：下蹲能鍛鍊大腿肌、臀大肌等，刺激不少肌肉，令代謝加快，是瘦腿、提臀很不錯的拉伸運動，且下蹲動作簡單。
伸腳上抬練習
方法：站立將右腳伸直，超後往上抬，抬至認為達到極限位置，注意骨盆不能轉動，堅持進行10次，一次5秒。然後換成左腳同樣反覆進行10次，一次5秒。
作用：堅持練習可減大腿前後側及消除臀處脂肪。
光線醫生
臀部：68%的慢肌纖維，32%的快肌纖維，臀大肌往往是一個人身體上最大的一塊肌肉，它位於我們身體中段維持直立、行走、跑步等重要的作用。
一位性感完美的女性臀部是A字形的。儘管女性的臀部形狀有很大一部分由遺傳決定，但為了獲得性感的A字形臀部，還是應該注意臀肌上部與下部之間的比例。
臀部主要功能為維持人的直立、行走、跑跳等。而現代人缺乏運動又以久坐為主，長期久坐的習慣會給身體帶來錯誤的信號即身體不需要臀部去發揮它的能力，久而久之臀部就會弱化，最明顯的就是臀部下塌、肌纖維鬆弛。鬆弛的臀部改變了肌纖維的初始長度，肌纖維的收縮會大打折扣。同時長期久坐還會引起髖屈肌的過分緊張，造成骨盆前
傾，出現下交叉綜合症 ，髖屈肌的緊張又反過來抑制臀大肌的功能。
生活中我們聽到的最多關於臀部訓練的口號是“無深蹲不翹臀”，其實這是一個大大的謊言！之所以有這樣的想法是因為大家都認為深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部訓練動作，並且在這些動作上花了大量的時間以及巨大的訓練量。
臀部不翹的3種表現以及應對方案：
1、臀部上方脂肪多、贅肉堆積，想要翹臀需要多做一些刺激臀部上部、外側的動作，比如跪姿後蹬腿、側臥蚌式、側臥外展、跪姿超人等；
2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翹臀需要多做一些刺激臀部下部的動作，比如深蹲、椅子後蹲起、沙發前蹲起等；
3、如果你臀部平平無肉，想要美臀就得全方位的練習啦，上部、外側、下部都要多多刺激哦~
動作一｜髖屈肌拉伸
動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
動作二｜臀橋
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量： 每組：30個，共3-4組
動作三｜跪姿後蹬腿
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
動作四｜單腿臀橋
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈，腳尖略向外，收起一隻腳並使大腿與地面垂直，雙手自然位於身體兩側，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作五｜側臥蚌式
動作要領：
雙腿併攏側臥位，手位於頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸不分開，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作六｜側臥外展
動作要領：
雙腿併攏呈側臥位，手位於頭部下方，腿伸直向外打開，一隻手固定髖部，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作七｜跪姿超人
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作八｜單腿畫圈
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°，右側腿伸直向後逆時針繞圈臀部上部有感覺，自然呼吸，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作九｜深蹲
動作要領：
雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關節略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：30個，共3-4組
動作十｜椅子後蹲起
動作要領：
弓箭步站立，後側腿腳背位於椅子上方，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲膝關節不超腳尖，後側腿膝關節屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十一｜沙發前蹲起
動作要領：
一隻腳平放於沙發上、膝屈大於90度，另一隻腳站立，雙手位於腦後，向上膝不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十二｜進階版臀翹
動作要領：
仰臥位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十三｜進階版單腿臀橋
動作要領：
仰臥位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，收起一隻腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
家軒教你學健身
根據題主的描述，臀部寬大下垂。這大概是為女性朋友，一般來說女性朋友由於需要生產，所以骨盆是比男性要寬大的，這是性別特點，是骨骼發育的特點，沒有辦法改變。而臀部下垂大概就是臀部肌肉力量不足，線條不夠好同時臀部也是脂肪容易堆積的地方。
那麼如何進行提臀瘦大腿呢？
臀部的肌肉最主要的就是臀大肌，其次是臀中肌。臀大肌在最表面，它可以使得我們的屁股更翹更豐滿，使髖關節後伸，作為“人體馬達”臀大肌的力量非常重要，而臀中肌可以使骨盆穩定，防止膝關節的損傷。
臀大肌如何鍛鍊呢？
深蹲：一般來說去健身房深蹲是最基礎的一個動作，可以從徒手深蹲開始，過渡到負重深蹲。做深蹲的時候一定要注意是以髖關節為軸，屁股使勁，而不能膝關節用力產生膝蓋內扣和膝蓋超過腳尖，這是許多女性朋友容易出現的問題。
硬拉：除了深蹲硬拉也是四大基本動作之一，硬拉可以分為直腿和屈腿硬拉。硬拉對屁股刺激更多一些，這個動作比較難，可以從拉一個啞鈴開始，肩部不要發力，但是要收緊肩胛骨，通過屁股的首先收縮產生伸髖動作。
以上兩個是大力量整體肌群的練習，一般使用大重量，8-10RM一組，4-6組。在健身房進行一定要有專業的教練指導和保護。在大力量大肌群之後，可以單獨刺激臀部的肌群。
四點支撐位後伸：四點支撐位，身體成為一個平板樣，然後將髖關節後伸。10-12RM一組，4-6組。
單腿臀橋練習：單腿臀橋對刺激臀肌肌群很有效，保持一條腿屈曲放在床上，然後屁股首先收縮將髖部上頂，保持10秒鐘，緩慢放下。
側臥位貝殼練習：這是對臀中肌刺激比較有效的。注意將腳踝靠攏，打開膝關節，不要轉動骨盆和軀幹，感覺屁股外側有酸脹感。
瘦大腿除了普遍的有氧運動消耗脂肪，別忘了要鬆解大腿的筋膜，使得肌肉更順暢，減少圍度，但是這減少的並不是脂肪而可以塑性。
大腿前側滾動：
大腿後側滾動：
大腿內側滾動：
大腿外側滾動：
以上的滾動泡沫軸，每側滾動3-5分鐘即可。
BSU李明威
您好，很高興為您回答這個問題。
這個跟骨骼結構也有一定的關係，有的人骨骼就特別大，那我們排除先天的因素後，因為現在人經常久坐，導致我們的臀部的肌肉很多的功能喪失，大家都知道肌肉是用進廢退的吧，生活中經常用不到臀部後，必然導致肌肉的萎縮下垂。那要怎麼解決呢？ 首先還得自己從生活習慣改起來，避免經常久坐的習慣，多進行臀部的訓練和活動。其實我們的臀部訓練的飽滿以後，腿部就會顯得變長。
怎麼練臀呢？
臀部主要肌肉是 臀大 中 小肌肉，主要功能是 髖伸 外展 外旋
那我們訓練也是根據這些功能訓練的，建議動作：深蹲 側臥蚌式 站立後抬腿。其實動作很多，根據自己可以進行進階負重的訓練。
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hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
臀部寬大下垂的一大原因就是久坐，就做運動少臀腿就容易堆積脂肪，關於要改善下垂讓自己的臀部翹起來上提，這個較簡單。而臀部寬大如果是肥肉的原因還可以練出效果，如果是骨骼天生的，那就不好弄呢。
再和你分享提臀瘦大腿動作前，另外一點概念說的是“臀腿不分家”，聽說過嗎？意思是練腿也要練好臀。所以我們在這裡會把練臀動作順序排在前面訓練，當然，有好些動作其實臀腿都一起練到了。
提臀的經典動作有：蝗蟲式、半月式、舞王式、虎式、美人魚側抬腿體式。
